Ti è mai capitato di avere una voglia improvvisa di dolce e di non trovare pace finché non hai addentato un pezzo di cioccolato? Ti chiedi se sia fame vera o solo un desiderio che nasconde qualcos’altro? Questo articolo esplora le cause della costante voglia di dolci e offre strategie pratiche per gestirla in modo sano.
Voglia di Dolce: Fame o Desiderio Emotivo?
Spesso, la voglia di dolce viene etichettata come una semplice debolezza, ma le ragioni possono essere molteplici e complesse. Distinguere tra fame fisica e fame emotiva è il primo passo per affrontare efficacemente questo impulso.
Non Solo una Questione Emotiva
Tradizionalmente, ci si concentra sull'aspetto emotivo di queste voglie, collegando emozioni "negative" come rabbia, paura e tristezza al conforto offerto dal cibo. Il food craving è visto come un tentativo di "mangiarsi" le proprie emozioni, un rifugio nel cibo quando si è incapaci di affrontare o risolvere problemi emotivi.
Tuttavia, l'aspetto emotivo non è l'unico da considerare. La ricerca spasmodica di certi cibi può essere un segnale legato a necessità nutrizionali non soddisfatte dalla normale alimentazione. Questo crea un disequilibrio che l'organismo tenta di risolvere inviando al cervello la richiesta di un particolare cibo, non per soddisfare il senso di fame, quanto per soddisfare un apporto insufficiente dei nutrienti di cui necessita per svolgere le normali funzioni.
Ad esempio, livelli insufficienti di Magnesio, un minerale coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche, possono spingere alla ricerca di cioccolato, alimento che ne contiene in abbondanza.
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Soddisfare le Voglie Improvvise: Sì o No?
La risposta è no, se si sceglie il cibo sbagliato. Il cioccolato fondente è ricco di Magnesio, ma il cioccolato al latte è ricco di zuccheri aggiunti e ha subito molti processi di lavorazione che lo rendono un cibo vuoto, incapace di nutrire l'organismo e di fornire i minerali richiesti. Di conseguenza, placare la voglia con uno snack al cioccolato al latte soddisfa momentaneamente il desiderio, ma non la richiesta di Magnesio, portando l'organismo a inviare lo stesso segnale ripetutamente.
Ascolta il Tuo Corpo
Il modo migliore per capire se la tua voglia è dettata da un'emozione scomoda o dalla necessità di nutrienti è ascoltare il tuo corpo. Chiediti: "Sto chiedendo cibo perché a livello emotivo ci sono delle emozioni che mi creano difficoltà o perché l'alimentazione non è equilibrata e quindi mancano sostanze preziose per la salute?".
Per togliere la voglia improvvisa di cibo, puoi agire su più fronti per facilitare l’equilibrio che l’organismo sta tentando di ritrovare. In caso di voglia di cibo persistente o se hai problemi alimentari, rivolgiti a un nutrizionista che possa studiare un piano alimentare alle tue esigenze. Allo stesso modo, prova a chiedere aiuto a uno psicologo o uno psicoterapeuta per problemi emotivi che da solo non riesci ad affrontare, per ritrovare il tuo equilibrio interiore.
Perché Ho Sempre Voglia di Dolce? Cause Fisiche ed Emotive
Avere sempre "voglia di dolci" va oltre la naturale preferenza umana per il sapore zuccherino. Si tratta di una forma di "hedonic eating", ovvero assunzione di cibo per piacere e ricompensa emotiva, più che per una reale necessità energetica. I cibi dolci, in particolare quelli ricchi di saccarosio (il comune zucchero da tavola), infatti, attivano in modo potente il sistema di ricompensa del cervello, provocando una sensazione di gratificazione che può facilmente diventare un’abitudine difficilmente controllabile.
A livello fisico, la voglia di dolce può indicare:
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- Carenza di Magnesio o di Cromo
- Disidratazione
- Stanchezza e mancanza di energia
- Carenza di acidi grassi
A livello emotivo, può nascondere uno stato di tristezza. Il desiderio di zuccheri spesso è legato a un calo fisico e dell’umore: come carboidrato semplice, infatti, viene digerito più velocemente dall’organismo (a differenza dei carboidrati complessi) e fornisce energia immediata. Inoltre, i dolci, così come il cioccolato, agiscono stimolando la serotonina, l’ormone che riequilibra il tono dell’umore. È il motivo per cui quando si è tristi, inconsciamente si ricorre a un dolce per tirarsi su.
Attenzione allo Zucchero Raffinato
Dovresti però fare attenzione a quale zucchero prediligi: quello bianco, come dimostrato dagli studi, agisce sul cervello come le droghe e l’alcool. Inoltre, un’alimentazione ricca di zuccheri semplici e raffinati danneggia e altera il microbiota intestinale, la colonia di microrganismi che risiede nel nostro intestino e che svolge funzione immunitaria, favorendo una disbiosi. Il disequilibrio di questi microorganismi è dannoso non solo a livello intestinale: viene messo sempre più in relazione con tantissime malattie, da quelle reumatiche a quelle infiammatorie croniche dell'intestino. Senza contare gli effetti negativi che lo zucchero ha sul peso e sui livelli della glicemia nel sangue.
Il Sistema di Ricompensa del Cervello
Il consumo di zuccheri attiva aree cerebrali coinvolte nel piacere, come la corteccia gustativa primaria, il talamo e, soprattutto, la corteccia orbitofrontale e lo striato ventrale. Queste aree sono le stesse che si attivano durante esperienze gratificanti. La risposta è particolarmente forte quando si è affamati, ma può restare attiva anche in assenza di fame fisiologica.
Disregolazione dell’Appetito
L’omeostasi energetica, ovvero l’equilibrio tra ciò che mangiamo e ciò che consumiamo, è regolata da complessi segnali ormonali e neurologici. I dolci, soprattutto se molto calorici, possono alterare questo equilibrio, spingendo a mangiare anche quando non ce n’è bisogno, e favorendo l’assunzione eccessiva di calorie.
Fattori Genetici
La preferenza per i cibi dolci è in parte ereditaria. Studi familiari hanno individuato una predisposizione genetica legata alla gradevolezza percepita del gusto dolce e alla frequenza di consumo. Un’area del cromosoma 16 è stata collegata a questa tendenza.
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Aspetti Psicologici e Culturali
Il gusto dolce può evocare emozioni positive, come affetto, amore o disponibilità verso gli altri. Metafore come "dolcezza" o "amore dolce" non sono solo espressioni linguistiche, ma riflettono una connessione mentale tra il sapore dolce e stati affettivi positivi. Alcuni studi mostrano che l’assaggio di dolci può aumentare l’interesse per relazioni romantiche o il comportamento prosociale. Questo effetto, però, sembra dipendere anche dalla cultura di riferimento.
Alterazioni nella Percezione del Gusto
In alcune persone obese, la sensibilità al gusto dolce può risultare alterata. Ci sono ipotesi secondo cui diete ricche di zuccheri o stati infiammatori cronici possano ridurre il numero o la sensibilità delle papille gustative. Tuttavia, gli studi sugli esseri umani sono contrastanti: alcune ricerche indicano una soglia più alta per percepire il dolce, altre una maggiore sensibilità, altre ancora nessuna differenza.
Tratti della Personalità
Alcuni tratti psicologici, come il nevroticismo o l’impulsività, sembrano associarsi a una preferenza per il dolce. Chi ha maggiore difficoltà nella regolazione emotiva potrebbe cercare conforto nei cibi zuccherati.
Dolcificanti Non Calorici
Sostituire lo zucchero con dolcificanti artificiali non è sempre una soluzione efficace. Alcuni studi sugli animali indicano che questi dolcificanti potrebbero aumentare la motivazione verso cibi dolci. Altri studi evidenziano risposte cerebrali diverse ai dolcificanti in base al sesso e allo stato di peso corporeo.
Rimedi Naturali e Strategie per Contrastare la Voglia di Dolce
Invece di compensare tali carenze con cibi ricchi di zuccheri (non si tratta solo di zucchero bianco, ma di tutti i dolcificanti artificiali), prova a bilanciare la tua voglia di dolce con:
- Cioccolato fondente almeno al 70% (e se ti piace con una percentuale di fondente più alta, meglio ancora)
- Frutta fresca e di stagione
- Acqua da bere in abbondanza durante la giornata
Per riequilibrare il tono dell’umore e ritrovare la felicità, potresti invece provare a:
- Fare una passeggiata
- Dedicarti a un hobby che ti appassiona
- Trascorrere del tempo in compagnia di un amico o di una persona cara
Medicina Cinese e Rimedi Energetici
Secondo la Medicina Cinese, il sapore dolce naturale (tipico di cipolla, zucca ecc.) tonifica la Milza, mentre il dolce estremo (dello zucchero) la disequilibra.
Per riequilibrare energeticamente la milza potresti provare a fare un brodo di verdure dolci che è indicato anche per calmare la fame nervosa. Si prepara con le verdure dal sapore dolce (cipolle, zucca, cavolo, carote ecc.) in parti uguali, tagliate a pezzetti in abbondante acqua e da far bollire per circa 20 minuti. Una volta spento il fuoco, si filtra e si beve caldo.
Fra le piante cinesi che sostengono energeticamente la milza in erboristeria ci può essere l'Astragalo, mentre dall'Ayurveda ci vengono in aiuto Amla e Ashwagandha che hanno azione tonica e sostengono l'organismo in caso di stress. L'Amla, in particolare, detta anche uva spina indiana, è particolarmente ricca di nutrienti, minerali e vitamine benefiche per l'organismo. Se assunta in polvere, puoi aggiungerla ai tuoi piatti, come yogurt, porridge, muesli o altro che preferisci. Ti consiglio di aggiungerla e crudo, per non degradare le sue preziose vitamine.
Prova ad assumere anche Magnesio in forma di integratore, se ti ritrovi spesso con tensioni muscolari, che possono favorire anche mal di testa, tendi a soffrire di stitichezza e hai problemi di insonnia, nervosismo e irritabilità. La carenza di Magnesio oggi purtroppo è ritenuta molto comune, tanto da essere causa di diversi disturbi e problemi di salute che possono manifestarsi nel quotidiano.
Consigli Pratici per Gestire la Voglia di Dolce
- Consapevolezza psicologica: conoscere il legame tra dolce e stati mentali positivi può aiutare a riconoscere quando si mangia per emozione più che per fame reale. La mindfulness e l’educazione alimentare possono aiutare a gestire questi impulsi.
- Allenamento del gusto: migliorare la percezione del gusto dolce (per esempio, riducendo l'esposizione agli zuccheri) può aiutare a ridurne l’attrattiva nel tempo. Anche abituarsi a leggere le etichette e scegliere prodotti senza zuccheri aggiunti può fare una grande differenza.
- Ridurre gradualmente lo zucchero: piuttosto che eliminarlo completamente, può essere più efficace ridurne l'assunzione progressivamente. Questo approccio può aiutare a "resettare" la sensibilità al gusto dolce, riducendo il desiderio nel lungo termine.
- Gestire lo stress e le emozioni: la voglia di dolce è spesso una risposta a stati emotivi. Tecniche di rilassamento, attività fisica e sonno regolare possono aiutare a ridurre gli impulsi alimentari.
- Scegliere alternative più sane: sostituire i dolci industriali con opzioni più naturali e nutrienti, come frutta fresca, yogurt greco con miele, datteri, o piccoli pezzi di cioccolato fondente, può soddisfare il palato senza compromettere la salute. Anche i dolci fatti in casa, con meno zucchero e ingredienti integrali, rappresentano un buon compromesso.
- Equilibrare i pasti principali: mangiare in modo regolare e includere fonti di proteine, grassi sani e fibre aiuta a stabilizzare la glicemia e a prevenire cali energetici che stimolano la voglia di zuccheri. È importante non saltare i pasti e prediligere cibi poco processati.
- Distrazioni positive: quando la voglia di dolce è più legata all’abitudine che alla fame, può bastare cambiare attività: bere un infuso, fare una passeggiata o leggere qualcosa possono aiutare a distogliere l’attenzione e far passare il desiderio.
- Scegli un’alternativa salutare: Avere sempre in casa della frutta fresca di stagione, uno yogurt greco da gustare con miele o noci, una barretta ai cereali o del cioccolato fondente già suddiviso in mini-porzioni: sono tutte soluzioni utili a soddisfare il desiderio di dolce in modo più salutare.
- Affronta lo stress in modo salutare: Trovare modi per affrontare lo stress e le emozioni negative senza ricorrere ai dolci è cruciale: via libera, quindi, a meditazione, yoga, esercizio fisico, passeggiate all’aria aperta o qualsiasi altra strategia possa contribuire a ridurre lo stress e migliorare il benessere emotivo.
- Mantieni uno stile di vita attivo: L’attività fisica regolare può aiutare a controllare l’appetito e migliorare l’umore, perché l’esercizio rilascia endorfine, che indirettamente aiutano a limitare la dipendenza dai dolci.
- Pianifica i tuoi spuntini: Se prepari uno spuntino in anticipo, avrai un obiettivo a cui puntare per evitare di cedere a dolci fuori programma. Programmate uno snack con frutta secca non salata, legumi essiccati, verdure crude, fragole e frutti di bosco, una fetta di pane integrale con avocado o uno yogurt greco, variando tipologia di merenda e di colazione ogni giorno.
- Fai attenzione all’idratazione: Bere un’opportuna quantità d’acqua può aiutare a gestire voglie e appetito: a volte il nostro organismo scambia per fame la semplice disidratazione. Se hai bisogno di qualcosa di più nutriente, opta per un bicchiere di latte scremato o per una tazza di tè senza dolcificanti.
- Fai attenzione alla qualità del sonno: La mancanza di sonno può influenzare negativamente gli ormoni che regolano l’appetito, portando a una maggiore inclinazione verso cibi calorici e zuccherati.
- Tieni un diario alimentare: Tenere un diario alimentare può aiutare a individuare i modelli di consumo di dolci e le situazioni scatenanti alla base di questo comportamento, in modo da aumentare la propria consapevolezza.
Cosa Fare in Caso di Emergenza?
Quando nessuna delle strategie elencate funziona, è ora di passare alle soluzioni emergenziali. Prima di cedere alla voglia di dolce senza alcun controllo, ad esempio, ricordatevi di controllare le dimensioni delle porzioni: è una strategia essenziale per gestire la voglia di dolci e l’apporto calorico totale della giornata. Spesso il problema non è tanto il consumo di dolci in sé, ma la quantità eccessiva in cui vengono consumati, quindi adottare porzioni più piccole (magari utilizzando anche piatti e posate più piccole per “ingannare” la percezione del nostro cervello) può aiutare a limitare l’assunzione calorica. Ricordati, inoltre, che mangiare lentamente e masticando a lungo, gustando appieno il sapore del cibo, accentua il senso di sazietà, limita l’appetito e stimola i recettori del piacere, rendendo più soddisfacente anche un dessert molto piccolo.
Se non puoi contare sulla tua forza di volontà, punta tutto sulla tua pigrizia. A volte, infatti, limitare l’accesso ai dolci o semplicemente conservarli in luoghi più difficilmente accessibili è un ottimo deterrente per il loro consumo eccessivo. In sostanza, se mantieni i dolci fuori dalla vista e dalla portata, ci sono meno probabilità che ti venga voglia di mangiarli. Non tenere caramelle, cioccolatini o biscotti sul luogo di lavoro; in casa riponili in contenitori chiusi, riposti in armadietti e credenze, in modo che non siano visibili. Se puoi farne a meno, evita di comprarli.
Un altro valido consiglio in caso di emergenza consiste nel trovare qualcosa da fare nel momento in cui appare la voglia di dolce: tieniti impegnato, cerca di distrarti e fai qualcosa che ti piace e ti dà un tipo diverso di soddisfazione. Puoi fare una passeggiata, praticare uno sport, leggere qualche pagina di un libro, disegnare, occuparti dei tuoi animali domestici o delle piante in terrazzo. Se non hai compagnia, telefona a qualcuno con cui sai di poter parlare senza imbarazzo o senza particolari motivazioni. Avere un forte sostegno sociale - ovvero condividere le tue sfide alimentari con amici o familiari di fiducia - può essere utile: spesso è sufficiente pensare di avere qualcuno che ti sostiene e che condivide gli stessi obiettivi per rendere più facile resistere alle tentazioni.
Quando Consultare un Professionista
Se la voglia di dolci è costante o incontrollabile, potrebbe essere utile consultare un medico dietologo o uno psicologo specializzato in alimentazione emotiva. Questi professionisti possono offrire strategie personalizzate per affrontare il problema.
Voglia di Dolce e Altri Sintomi: Una Visione Macrobiotica
La voglia di dolce incontrollabile è una forma nascosta di dipendenza dagli zuccheri, spesso legata ad altri disagi come mani e piedi freddi, ansia, preoccupazione, disturbi alimentari, sonnolenza e cali di energia nel pomeriggio.
In macrobiotica, l’ipoglicemia è un disturbo yang, cioè energeticamente contraente, e coinvolge organi molto profondi, soprattutto il pancreas. Per eliminare il problema, dobbiamo innanzitutto rimuovere le cause, che dobbiamo cercare fra gli elementi eccessivamente yang nel nostro stile di vita: tutte le fonti di stress, lunghi viaggi, pasti disordinati, prodotti da forno, cibi stagionati, cibo animale (in particolare pollame, uova, insaccati e formaggi stagionati) e ovviamente lo zucchero, che ci rende schiavi e non ci permette di uscire da questo circolo vizioso.
Eliminate le cause, abbracciamo uno stile di vita più yin (energia espansiva e rilassante): passeggiate e movimento dolce, più verdure a foglia verde cotte al dente e verdure dolci cremose (zucca, cipolle, carote, cavoli…), meno forno e più vapore (anche il pane!) e dessert naturali al cucchiaio tutte le volte che ne sentiamo la necessità.
Bere il succo di mela caldo, ovviamente senza dolcificanti, aiuta a placare quella voglia di dolce che può diventare un raptus incontrollabile e, alla lunga, pericoloso. Il palato si sente appagato da questo dolce non aggressivo e tutto il plesso solare si rilassa immediatamente, perché il succo di mela è energeticamente yin, ma non eccessivamente.
La "Dolcezza Naturale" nella Medicina Tradizionale Cinese
Nella Medicina Tradizionale Cinese, il sapore dolce viene associato a cibi nutrienti come cereali, legumi, latte, carne bovina, frutta e verdure. Questi cibi sono ricchi non solo di carboidrati, ma anche di proteine e grassi, in grado di apportare energia e sostentamento. Il sapore dolce quindi rappresenta il cardine dell’alimentazione, il sapore più equilibrato, in grado di tonificare, armonizzare e rilassare l’organismo. È il sapore legato al movimento Terra e all’organo Milza-Pancreas, il quale presiede alle trasformazioni del cibo, ma anche delle nostre emozioni, facendocele “digerire”.
L’eccesso di sapore dolce, invece, inibisce Milza-Pancreas, promuovendo rallentamenti digestivi e gonfiori da una parte, preoccupazioni e rimuginio dall’altra. Il sapore a cui fanno riferimento i vecchi saggi è però un dolce moderato, quello appunto della maggior parte degli alimenti che la Natura ci offre per nutrirci, molto diverso dal sapore dolce a cui ci siamo abituati oggi, che è un dolce estremo, “tossico”, dovuto alla diffusione di farine bianche, zucchero, sciroppi dolcificanti in alimenti che sempre di più si allontanano dal concetto di “cibo nutriente” prima accennato.
Per secoli l’abitudine di mangiare frutta come portata conclusiva, soprattutto dopo aver consumato alimenti proteici, ha assecondato le necessità fisiologiche. Ma oggi le innumerevoli teorie che hanno demonizzato questa buona abitudine confondono le persone, molte delle quali spesso provano al termine del pasto una sensazione di non soddisfazione e, rinunciando alla frutta, si ritrovano da lì a poco a desiderare qualcosa di più dannoso.
Fame Emotiva o Bisogno Fisico?
Riconoscere se si tratta di fame emotiva o di un reale bisogno fisico è fondamentale per imparare ad ascoltare il corpo e nutrirlo in modo sano. A differenza della fame fisica, non cresce gradualmente e non si placa nemmeno dopo aver mangiato. Uno dei principali errori da non fare quando si mangia è ignorare questi segnali e rispondere in automatico con il cibo, senza chiederci da dove nasce davvero quel bisogno.
Gestire le voglie di zucchero senza ricorrere a rinunce drastiche è possibile, a patto di costruire una dieta funzionale, cioè pensata per sostenere davvero il nostro corpo nei suoi cambiamenti. Non si tratta di eliminare completamente i dolci, ma di riequilibrare l'alimentazione in modo intelligente: fare pasti completi, con il giusto mix di proteine, fibre e grassi buoni, aiuta a mantenere stabile la glicemia e riduce il desiderio di zuccheri improvvisi.