Hamburger di Quinoa e Tonno: La Ricetta Salutare e Gustosa da Provare Subito!

L'hamburger di quinoa e tonno rappresenta un'alternativa eccellente ai classici hamburger di carne, ideale per chi cerca un pasto proteico, ricco di nutrienti e adatto a diverse esigenze alimentari, inclusi intolleranti e vegani. Questa ricetta combina la versatilità della quinoa con il sapore deciso del tonno, creando un piatto equilibrato e appagante.

Quinoa e Tonno: Un'Accoppiata Nutriente

L'hamburger di quinoa bianca e rossa, arricchito con tonno, offre un'ampia gamma di benefici nutrizionali. La quinoa, un ingrediente base in molte varianti di burger vegetali, è apprezzata per il suo alto contenuto proteico, l'assenza di glutine e la ricchezza di fibre alimentari e minerali. Spesso, all'uso della quinoa si abbina l'utilizzo di lenticchie, poiché si accostano perfettamente al sapore della quinoa. Ma ovviamente, non è solo una questione di gusto: le lenticchie completano i tanti valori nutrizionali importanti, già apportati dall’ingrediente principale di questa ricetta. Sono ricche di fosforo, ferro e di vitamine del gruppo B. Grazie a questa accoppiata perfetta, gli hamburger con quinoa bianca e rossa, lenticchie e spezie propongono un apporto di grassi molto scarso e, d'altra parte, un buon carico di antiossidanti.

La Differenza tra Quinoa Bianca e Rossa

La lista degli ingredienti di questi hamburger include due varietà di quinoa, la quinoa bianca e quella rossa. Esse si differenziano non solo per il colore ma anche per alcune caratteristiche organolettiche. Sia chiaro, entrambe esprimono un sapore che va dal cerealicolo al leguminoso, nonché una texture interessante tra il morbido e il croccante. Tuttavia, la quinoa bianca spicca per il sapore delicato, che valorizza gli altri ingredienti. Di contro, la quinoa rossa si fa apprezzare per il sapore più deciso e aromatico, pur essendo compatibile con una vasta varietà di composti. Si registrano differenze anche sul piano nutrizionale. Entrambe sono ricche di carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali (in particolare potassio, fosforo e magnesio). Tuttavia la quinoa rossa, proprio in virtù del colore tendente al rubino, è ricca di antocianine. Si tratta di sostanze antiossidanti in grado di ridurre l’insorgenza del cancro, neutralizzare l’effetto dannoso dei radicali liberi, rallentare l’invecchiamento cellulare. Per quanto concerne l’apporto calorico non si segnalano differenze di sorta, entrambe apportano circa 370 kcal per 100 grammi.

Il tonno, a sua volta, è una fonte eccellente di proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3, essenziali per la salute cardiovascolare e cerebrale.

Come Preparare l'Hamburger di Quinoa e Tonno

La preparazione di questo hamburger richiede pochi passaggi e ingredienti semplici. Ecco una possibile ricetta, basata sulle informazioni fornite e integrate:

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Ingredienti:

Quinoa bianca e rossa (circa 100g totali)
Tonno al naturale (circa 150g)
Lenticchie lessate (circa 50g, opzionali)
Uovo (1 per legare il composto)
Pangrattato (quanto basta per la consistenza)
Olio di vinacciolo (un cucchiaio)
Curcuma, paprika, prezzemolo (a piacere)
Tandoori (una spolverata per guarnire)
Sale e pepe (quanto basta)
Verdure miste (carote, zucchine, patate)

Preparazione:

Cuocere la quinoa: La quinoa viene in genere lessata, a tal proposito fate attenzione alle dosi: l’acqua deve pesare il doppio della quinoa. Per quanto concerne il tempo di cottura dovrebbero bastare 20 minuti. Inoltre, prima di essere utilizzata negli impasti la quinoa deve essere lasciata raffreddare e scolata per bene.
Preparare le verdure: Lessate patate, carote e zucchine. Taglia a cubetti le carote, mettile in padella a stufare leggermente con un po’ d’acqua e un pizzico di sale; aggiungi quindi le zucchine, dopo aver tagliato anch’esse a cubetti, aggiungi poi una spolverata di pepe nero, un paio di cucchiai di olio extravergine e continua a mescolare. Trita il prezzemolo, aggiungilo alle verdure e spegni la fiamma.
Preparare l'impasto: In una ciotola, unire la quinoa cotta e raffreddata, il tonno sgocciolato e sminuzzato, le lenticchie lessate (se utilizzate), l'uovo, le verdure e le spezie (curcuma, paprika, prezzemolo). Aggiustare di sale e pepe.
Dare consistenza: Se l'impasto dovesse risultare troppo morbido, aggiungere gradualmente il pangrattato fino ad ottenere la consistenza desiderata.
Formare gli hamburger: Con le mani, formare degli hamburger della dimensione desiderata. Se non avete un coppa pasta potete usare uno stampo da biscotti. Se avete bambini piccoli magari fateli con le formine particolari, Stella o cuore magari!Io ne ho usato uno rotondo. Ho messo un pochino di impasto dentro e schiacciato un po' con le mani.
Cuocere gli hamburger: Cuocerli in una padella antiaderente o bistecchiera calda. Non ho usato così olio per cucinarli, così sono risultati anche ligth. In alternativa, si possono infornare per 20-25 minuti a 200 gradi, controllandone la doratura.
Servire: Servire gli hamburger caldi, spolverati con un po' di tandoori.

Consigli e Varianti

Olio di vinacciolo: L’hamburger con quinoa bianca e rossa non apporta molti grassi e sono per giunta di origine vegetale. Provengono infatti dall’olio, che non deve essere di oliva ma di vinacciolo. Questo tipo di olio viene estratto dai semi della vite, che sono ricchi di lipidi benefici. Perché questa scelta? Semplice, perché l’olio di vinacciolo apporta sentori spiccati, che si rivelano più che adeguati ad aromatizzare il composto. Nello specifico l’olio di vinacciolo richiama all’acidità mista a dolcezza del mosto, senza esaltarne la sua asprezza.
Pangrattato: Aggiungi all’impasto della quinoa le verdure, due cucchiai di olio extravergine e mescola il tutto fino a ottenere un composto omogeneo. A questo punto forma gli hamburger ed impanali con il Pangrattato.
Spezie: L’hamburger con quinoa bianca e rossa è abbastanza leggero ma prevede comunque una componente aromatica molto sostenuta. Nello specifico richiede l’impiego della curcuma, della paprika e del prezzemolo. Tutte queste spezie vengono aggiunte in fase di preparazione dell’impasto, dove vengono unite alla quinoa, alle lenticchie lessate e agli altri ingredienti. La paprika aggiunge un sapore dolciastro che ricorda alla lontana il peperoncino, tuttavia non è necessariamente piccante. La curcuma aggiunge delle note caratteristiche tipiche del curry, che viene realizzato proprio dalla curcuma. Queste due spezie conferiscono agli hamburger una tonalità suggestiva molto vicina all’arancione. Inoltre, apportano alcune rare sostanze nutritive. Il riferimento è soprattutto al betacarotene, una sostanza antiossidante responsabile del colore arancione e in grado di stimolare l’assorbimento della vitamina A, essenziale per la salute della pelle e per la vista. Il prezzemolo, invece, non ha bisogno di presentazioni. È tra le erbe aromatiche più utilizzate in cucina, talmente versatile da adattarsi agli alimenti di origine vegetale, alla carne e al pesce. Del prezzemolo si apprezzano anche le proprietà nutrizionali. Su tutte spicca la presenza dello iodio, che sostiene l’attività della tiroide (soprattutto in caso di tendenza all’ipotiroidismo).
Tandoori: L’hamburger con quinoa si conclude con una bella spolverata di tandoori. Si tratta di una spezia tipicamente orientale, che viene venduta in polvere. Spicca innanzitutto per il colore tra l’arancione e il dorato, che potrebbe ricordare una curcuma molto concentrata. In realtà propone un sapore diverso e molto intenso, dovuto alla sua composizione. Il tandoori è il frutto dell’unione di semi di coriandolo, cumino, curcuma, noce moscata e pepe nero. Al primo assaggio emerge il sapore della noce moscata e della curcuma, in fase di retrogusto agiscono i sentori più delicati del cumino e dei semi di coriandolo. Non di rado viene integrato con un po’ di yogurt, il cui ruolo è quello di stemperare i sentori piccanti con quelli aciduli e vagamente di latte. Il tandoori è originario della cucina indiana e viene utilizzato soprattutto per condire il pollo, ma vanta comunque una certa versatilità. In questo caso valorizza alla perfezione il composto a base di quinoa e lenticchie, conferendogli un sapore più pieno, corposo, più vicino a quello della carne.
Abbinamenti: I burger vegetali possono essere accompagnati dalle medesime bevande dei burger di carne “bianca”. Dunque vanno bene le birre bionde e i vini bianchi frizzanti.

Benefici per la Salute

Gli hamburger di quinoa e tonno offrono numerosi benefici per la salute:

Ricchi di proteine: Essenziali per la costruzione e riparazione dei tessuti.
Fonte di fibre: Favoriscono la digestione e la sazietà.
Basso contenuto di grassi saturi: Aiutano a mantenere un cuore sano.
Ricchi di vitamine e minerali: Supportano le funzioni vitali dell'organismo.
Antiossidanti: Contrastano i danni dei radicali liberi e l'invecchiamento cellulare (grazie alla quinoa rossa e alle spezie).
Senza glutine: Adatti a persone con intolleranza al glutine o celiachia.
Leggeri e digeribili: Ideali per un pasto nutriente senza appesantire.

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