Sempre più persone sono attente all'alimentazione e alla forma fisica, senza però voler rinunciare al piacere di un buon dolce. Ecco che nascono i "dolci fit", preparazioni pensate per gli sportivi e per chiunque desideri un'alternativa più sana ai dessert tradizionali. Questi dolci si caratterizzano per l'apporto di proteine, l'uso di ingredienti alternativi e la riduzione di zuccheri e grassi.
Cosa sono i dolci fit?
I dolci fit sono pensati per chi pratica sport e vuole mantenere un'alimentazione equilibrata. L'obiettivo è creare un dolce goloso, ma con un occhio di riguardo ai macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. La pasticceria "fitness" ha le sue regole, che mirano a sostituire ingredienti tradizionali con alternative più sane.
Ingredienti Chiave per i Dolci Fit
Per preparare dolci fit in casa, è necessario avere una dispensa ben fornita di ingredienti alternativi, facilmente reperibili nei supermercati. Vediamo quali sono:
- Farine proteiche: Si utilizzano farine ad alto contenuto proteico, come quelle di legumi (soia, ceci, lenticchie), di semi (lino, canapa) e di pseudocereali (quinoa, grano saraceno, amaranto). Tra le farine ad alto contenuto proteico, predilette nelle ricette fit, ci sono le farine di cereali e pseudocereali: quinoa, grano saraceno, sorgo e avena.
- Proteine in polvere: Possono essere di diversi tipi, come quelle del siero del latte o di legumi isolate (adatte anche per un'alimentazione vegana). Spesso sono aromatizzate con vaniglia, cioccolato o frutta.
- Yogurt e formaggi magri: Al posto di mascarpone e panna, si usano yogurt magro, yogurt greco (anche senza lattosio), ricotta, formaggi spalmabili light e fiocchi di latte (anche in versione delattosata per intolleranti). Addio panna, addio mascarpone, benvenuti yogurt e formaggi magri come ricotta e altri spalmabili preparati con latte scremato.
- Burri di frutta secca: Sono un'ottima fonte di grassi sani e proteine.
- Dolcificanti naturali: Si sostituisce lo zucchero raffinato con alternative come stevia, sciroppo d'acero, agave, sciroppo di riso ed eritritolo (uno zucchero naturale non sintetico, non cariogeno e a basso indice glicemico). Niente zucchero raffinato bianco o bruno ma fruttosio, stevia, sciroppo d'agave ed eritritolo (prodotto a partire dal glucosio tramite un processo di fermentazione) e monk fruit (dolcificante estratto dal frutto del monaco).
- Albume: Ricco di proteine e povero di grassi, l'albume sostituisce l'uovo intero nei dolci fit. Lega gli impasti e aiuta la lievitazione. L'albume d'uovo, proteico e povero di grassi e calorie, è usato come sostituto dell'uovo intero per legare gli impasti e favorire la lievitazione.
Come Preparare Dolci Fit in Casa: Sostituzioni e Accortezze
La preparazione di dolci fit si basa principalmente sulla sostituzione di ingredienti tradizionali con alternative più sane. Ecco alcuni esempi:
- Sostituire la farina 00 con un mix di farine proteiche e low carb.
- Utilizzare più albumi e meno uova intere.
- Eliminare lo zucchero e utilizzare dolcificanti naturali.
- Evitare creme caloriche e optare per yogurt e formaggi magri aromatizzati.
Inoltre, è importante considerare le proprie esigenze alimentari. Ad esempio, chi segue un'alimentazione vegana può utilizzare legumi come ceci, fagioli e lenticchie per arricchire i dolci di proteine.
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Ricette Facili e Sfiziose di Dolci Fit Proteici
Ecco alcune idee per preparare dolci fit proteici in casa, adatti a diverse occasioni e gusti:
Pancake Proteici
I pancake proteici sono una ricetta perfetta per sportivi, amanti dell'attività fisica e persone a dieta. Si preparano con farina d'avena, yogurt greco e albumi montati, che li rendono soffici e proteici.
Ingredienti:
- Farina d'avena
- Yogurt greco (o yogurt di soia per una versione senza lattosio)
- Albumi montati
- Dolcificante a piacere
Preparazione:
- Mescolare la farina d'avena con lo yogurt e il dolcificante.
- Montare gli albumi a neve e incorporarli delicatamente al composto.
- Cuocere i pancake su una padella antiaderente calda.
- Decorare a piacere con frutta fresca, sciroppo d'acero o yogurt.
Biscotti Proteici Senza Farina e Senza Zucchero
Questi biscotti sono una ricetta low carb ideale per chi vuole concedersi uno snack senza sensi di colpa.
Ingredienti:
- Burro d'arachidi
- Dolcificante a piacere
- Proteine in polvere (facoltativo)
Preparazione:
- Mescolare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un impasto omogeneo.
- Formare delle palline e schiacciarle leggermente.
- Cuocere in forno preriscaldato a 180°C per circa 10-12 minuti.
Torta Proteica al Cioccolato Senza Zucchero
Un classico rivisitato in chiave fit, perfetto per colazione o come spuntino.
Ingredienti:
- Farina di mandorle
- Albumi
- Cacao amaro in polvere
- Dolcificante a piacere
- Lievito per dolci
Preparazione:
- Montare gli albumi a neve.
- Mescolare la farina di mandorle, il cacao, il dolcificante e il lievito.
- Incorporare delicatamente gli albumi montati al composto.
- Versare in una tortiera e cuocere in forno preriscaldato a 175°C per circa 30 minuti.
Budino Proteico al Cioccolato Senza Uova, Zucchero e Latte
Questo budino è perfetto per chi soffre di allergie o intolleranze alimentari.
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Ingredienti:
- Preparato per budino senza zucchero
- Proteine in polvere al cioccolato
- Latte vegetale (soia, mandorla, ecc.)
Preparazione:
- Preparare il budino seguendo le istruzioni sulla confezione, sostituendo parte del latte con latte vegetale.
- Aggiungere le proteine in polvere e mescolare bene.
- Versare in stampini individuali e far raffreddare in frigorifero fino a quando si solidifica.
Ball Proteiche
Le ball proteiche sono dei "bocconcini" golosi e senza cottura che si preparano in pochi minuti.
Ingredienti:
- Avena istantanea
- Proteine in polvere (facoltativo)
- Burro di frutta secca a guscio
- Sciroppo d'agave o altro dolcificante
- Latte
Preparazione:
- Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola.
- Amalgamare con le mani fino a creare un impasto compatto.
- Formare delle palline e conservarle in frigorifero.
Crema Dolce alla Frutta
Per preparare una crema dessert alla frutta, si procede affettando una banana per congelarla e in seguito frullarla insieme a dello yogurt senza lattosio e a del mix proteico al gusto di fragola. La miscela ottenuta si dispone in una ciotola insieme alle fragole.
Gelato Proteico ai Frutti Rossi
Perfetto per l’estate, questo gelato è un dessert fresco che si prepara con le proteine in polvere, un impasto a base di frutti rossi, il latte scremato e il dolcificante.
Mug cake
Uova, burro, proteine del siero di latte al gusto cioccolato e acqua sono gli ingredienti da unire e mescolare in una tazza unta usando solo una forchetta, fino a formare una crema.
La crepe alla fragola
Per preparare una crepe in versione proteica si usano la proteina whey, il chiaro d’uovo e le fragole tagliate a pezzetti. In questo caso serve un frullatore per impastare e in seguito il composto va versato e cotto per 2 minuti in una padella antiaderente preriscaldata, unta con olio vegetale.
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Il dolce al cocco
Per chi ama il gusto dolce ed esotico del cocco, ecco come procedere nella preparazione di questo dessert. In una casseruola si mettono dei fiocchi d’avena, si copre con dell’acqua e si cuoce fino ad asciugare quasi completamente il liquido. Spento il fuoco, si aggiungono proteine di siero di latte e vaniglia, scaglie sottili e scaglie grosse di cocco grattugiato senza zucchero.
Il brigadiere in versione proteica
Vi servono polvere di cacao, olio di cocco, latte scremato in polvere, dolcificante, proteine del siero di latte al gusto di vaniglia e acqua, per ottenere il vostro brigadiere proteico. Innanzi tutto si forma una miscela cremosa con cacao e olio di cocco, poi si versa l’acqua che ha raggiunto l’ebollizione in un frullatore insieme a latte in polvere, dolcificante e proteine e per 5 minuti si sbattono gli ingredienti. Si versa tutto in un vassoio coperto e si lascia in frigo per un paio d’ore. In seguito, si aggiungono gli altri ingredienti per far sobbollire a fuoco basso e ottenere un composto denso.
Il brownie banana e cioccolato
Per preparare un brownie proteico, lavorate banane mature, purea di mela non zuccherata e polvere di cioccolato in un frullatore, fino a ottenere una crema. Versatela in una teglia unta con del burro e aggiungete del cioccolato amaro tritato, per mettere il tutto in forno preriscaldato a 180° C.
Il cupcake con farina d’avena
Per un perfetto cupcake mescolate in una ciotola dolcificante in polvere, polvere di cacao, farina d’avena, bianco d’uovo, lievito per dolci e proteine del siero di latte al gusto di cioccolato, per ottenere un impasto omogeneo e aggiungete in seguito del latte di soia in modo graduale.
I tortini al cioccolato fondente
Per gli amanti del fondente ecco come preparare degli ottimi tortini. Sciogliete a bagnomaria il cioccolato fondente insieme a dell’olio extravergine d’oliva e a del latte vegetale in polvere. Unite del cacao e mescolate gli ingredienti. Aggiungete cocco e farina di riso e amalgamate per ottenere una crema. Montate a neve degli albumi d’uovo con del miele da incorporare al composto di cioccolato, per formare una spuma da versare nei pirottini. Fate bollire dell’acqua in una pentola e collocate all’interno i tortini.
Il pancake/tiramisù
Come alternativa al cupcake vi proponiamo dei pancake perfetti anche per la colazione o come dolce di fine pasto al gusto di tiramisù. Battete con un mixer latte di mandorle, semi di lino ed estratto di rum all’interno di una ciotola. Unite con un cucchiaio proteine del siero di latte, farina, cacao, polvere di caffè istantaneo e lievito in polvere e amalgamate per formare una crema.Scaldate una padella a fuoco medio unta con del burro e versatevi un po’ di impasto per volta, cucendo una frittella. Nel mixer sbattete dello yogurt di cocco con la stevia e versate il composto sopra i pancake.