Come Cuocere gli Ortaggi Perfettamente: Tecniche Infallibili per Mantenere Gusto e Nutrienti

Consumare cinque porzioni al giorno di vegetali è raccomandato ed è alla base di una corretta alimentazione. Molte verdure, però, come anche cereali e legumi, per essere commestibili hanno bisogno di essere trasformati, e quindi cotti. Ma come cuocere bene gli ortaggi per valorizzarne al meglio aspetto, consistenza e sapore, preservandone al contempo i preziosi nutrienti?

Introduzione

Il mondo degli ortaggi è vasto ed affascinante, costituito da materie prime dalle mille sfaccettature. A seconda dei gusti e degli obiettivi ai fornelli, si può scegliere tra ortaggi a radice, a seme, a fusto o a bulbo. Realizzare antipasti, primi piatti, secondi e contorni a base di verdure è sempre consigliato, verificandone la stagionalità per preparare ricette sfiziose senza impattare negativamente sull’ambiente.

Questo articolo esplora i principali sistemi di cottura degli ortaggi, fornendo consigli e trucchi per esaltarne le caratteristiche e preservarne le proprietà benefiche.

I principali sistemi di cottura degli ortaggi

La cottura è un’operazione cruciale per preservare intatte tutte le migliori caratteristiche degli ortaggi. L’obiettivo principale di una buona cottura è quello di ammorbidire la polpa dei vegetali, al fine di permetterne una masticazione più agevole. Allo stesso tempo, è però importante ricordare che una volta sottoposte all’azione del calore, le verdure rischiano di perdere non solo il loro colore acceso e parte del loro sapore, ma anche una notevole quantità di sostanze benefiche.

Tra i principali sistemi di cottura degli ortaggi utilizzati in cucina si trovano:

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La sbianchitura
La cottura per ebollizione
La cottura al vapore
La cottura alla griglia
La frittura

La sbianchitura

La sbianchitura è un processo di cottura preliminare degli ortaggi che ne facilita la pelatura.

Cuocere gli ortaggi bolliti

Le opinioni degli esperti circa le modalità di bollitura degli ortaggi appaiono ad oggi contrastanti: c’è chi sostiene che per bollire le verdure sia sufficiente una moderata quantità di acqua di cottura, mentre secondo altri è fondamentale ricoprire interamente gli ortaggi con l’acqua per mantenerne vivi i colori e intenerire maggiormente le polpe. A sostegno della prima tesi vi sarebbe il fatto che le verdure cotte in poca acqua manterrebbero più facilmente inalterate le proprietà in esse contenute.

Nonostante diatribe e battibecchi, esistono alcune regole generali da adottare ogni qual volta decideste di cuocere un ortaggio con la tecnica dell’ebollizione:

Non tagliate mai le verdure in pezzetti, pena la completa perdita della consistenza della polpa;
Inserite i vostri ortaggi nella pentola solo quando l’acqua sta già bollendo, evitando così di prolungare i tempi di cottura e di contatto tra l’acqua e le fibre;
Non aggiungete mai bicarbonato di sodio alla vostre verdure bollite;
Quando cuocete ortaggi verdi, lasciate la pentola senza coperchio così da permettere agli acidi presenti nella polpa di intaccare la clorofilla (la quale determina la vivacità del colore verde);
Coprite la pentola con il coperchio quando bollite ortaggi bianchi, così da limitare il contatto della loro superficie con l’ossigeno e prevenirne l’imbrunimento;
A meno che non abbiate deciso di preparare un minestrone, servite i vostri ortaggi bolliti al dente, così da preservarne al meglio consistenza e colore;

Ciascun ortaggio è dotato di specificità uniche, che lo rendono quindi diverso da tutti gli altri anche quando la tecnica di cottura è la medesima. In generale, è possibile suddividere i diversi ortaggi secondo i tempi di cottura richiesti in fase di ebollizione: per i vegetali a foglia verde e sottile, come bietole e spinaci, saranno sufficienti 3-4 minuti di cottura. Seguono poi i broccoli e i cavoli affettati, con 6-8 minuti di cottura media, gli asparagi, le coste, i porri e le rape con 10 minuti, cavoli fagiolini, finocchi, patate, zucca e zucchine con 15 minuti fino ad arrivare ai 30-40 minuti di carciofi, carote, cipolle, patate.

Grazie a questo tipo di preparazione, è possibile realizzare un enorme numero di ricette golose come bolliti, tortini di verdure al forno, ma anche delicate insalate di verdure bollite da accostare ad ingredienti golosi come filetti di salmone al vapore o succulenti arrosti e stufati.

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Uno degli aspetti più interessanti legati alla cottura per ebollizione è rappresentato dalla possibilità di cucinare un gustoso brodo vegetale. Dopo aver scelto accuratamente i vostri ortaggi, vi basterà tagliarli grossolanamente e cuocerli in abbondante acqua salata per almeno un’ora. Carote, patate, sedano, zucchine, porro e naturalmente la cipolla sono gli ingredienti che non devono mancare.

Consigli per la bollitura

Quando immergere le verdure: Per fare un buon brodo di verdure si parte anche dall’acqua fredda con gli ingredienti tagliati a pezzi poiché in questo modo i principi nutritivi contenuti nelle verdure si disperdono nel brodo. Viceversa, se si desidera un bollito gustoso, si devono immergere interi nell’acqua quando bolle, in modo da far coagulare immediatamente le proteine esterne e non lasciare fuoriuscire i succhi dall’interno.
Sale: Per salare correttamente l’acqua di cottura basta aggiungere due cucchiaini rasi (circa 14 grammi) di sale per ogni litro d’acqua utilizzato. Ricordando che le linee guida internazionali invitano a mantenere basso il consumo di sale giornaliero (non più di 5 grammi/die). Il sale aiuta a mantenere il colore brillante delle verdure. Ma quanto ne dobbiamo mettere per evitare invece che questo determini una perdita eccessiva di nutrienti?
Dopo la cottura: Al termine della cottura, raffreddare le verdure immergendole in acqua e ghiaccio in modo da fissare il colore brillante e mantenere una consistenza croccante. In questo modo, si blocca la cottura delle verdure che, altrimenti, continuerebbe anche dopo la scolatura.
Odore: Per attenuare l’odore dei cavolfiori durante la bollitura, basta aggiungere all’acqua dell’aceto o del limone. Non modifica in alcun modo il sapore né le proprietà degli ortaggi, ma contrasta il cattivo odore.
Acqua di cottura: Faremmo bene a non buttarla via, l'acqua di cottura delle verdure. Non solo perché può dar sapore ad altri cibi (pensate alle orecchiette che si cuociono nella stessa acqua delle cime di rapa), ma proprio perché contiene le vitamine idrosolubili delle verdure. L'ideale è sfruttarla per preparare delle zuppe.

Cuocere gli ortaggi al vapore

Se amate gustare tutto il sapore degli ortaggi, non potete assolutamente far mancare tra le vostre nozioni culinarie i principi della cottura al vapore. Questa tecnica è infatti utilizzata principalmente per servire contorni di verdure dal sapore delicato, adatti per accompagnare secondi piatti di carne e soprattutto di pesce, ma anche per donare un tocco di colore e di consistenza in più alle insalate.

Per cuocere le verdure al vapore, dovrete dotarvi di una pentola con cestello forato, uno strumento molto facile da reperire e che vi risulterà utile anche per la cottura della pasta. Il cestello, quando applicato sulla parte superiore della pentola, vi consentirà di adagiare le verdure che avete scelto permettendo al vapore prodotto nella pentola di salire verso l’alto. Fondamentale è sempre coprire gli ortaggi con un coperchio ben aderente ai bordi del cestello. Per verificare più facilmente lo stato della cottura delle varie pietanze, vi consigliamo di scegliere pentole dotate di coperchi in vetro.

Un ulteriore strumento che vi consentirà di cuocere al vapore i vostri ortaggi dimezzando i tempi di cottura è la pentola a pressione: per cuocere le verdure al vapore vi basterà introdurre nella pentola una modesta quantità d’acqua, la quale sottoposta al calore evaporerà all’interno della pentola cuocendo perfettamente qualsiasi ortaggio (comprese le patate!) in pochissimi minuti.

Tra gli ortaggi che possono beneficiare particolarmente del sistema di cottura al vapore troviamo: broccoli, cavolfiori, asparagi, zucca, zucchine, patate, carote e spinaci.

Un segreto per ottenere pietanze dalla consistenza omogenea è quello di tagliare grossolanamente gli ortaggi più grandi, realizzando fette e pezzi di dimensioni il più possibile simili fra di loro.

Come nel caso della cottura per ebollizione, anche i vegetali cotti al vapore richiedono diversi tempi di cottura. Tra i più veloci troviamo nuovamente gli spinaci e le bietole, i quali non richiedono più di 3 minuti di cottura. Secondo posto per carote, cavolo, cavolfiore e broccoli, con una media di 5-7 minuti. Ortaggi come asparagi, fagiolini, finocchi e patate possono invece richiedere fino a 10 minuti di cottura.

In mancanza di una vaporiera o di una pentola a pressione, è possibile cuocere le verdure al vapore anche utilizzando il forno a microonde. Tutto ciò che vi serve per sperimentare questo sistema di cottura è un contenitore compatibile con il forno a microonde, anche se in commercio è possibile reperire vere e proprie vaporiere progettate appositamente per essere utilizzate in questo tipo di forno. Scelta la vostra zuppiera, ciotola o pentola compatibile non dovrete fare altro che inserirvi gli ortaggi lavati insieme a 2 o 3 cucchiai di acqua ogni 500 g di peso. Fatto ciò, avviate la funzione cottura a 700 watt.

Per arricchire questo condimento da sapore delicato, potete provare a utilizzare salse dal gusto deciso come la senape o la salsa di soia: quest’ultima, mescolata con due cucchiaini di miele e uno di olio di sesamo, potrà dare vita ad una invitante salsina dai sentori aromatici ed esotici. Se state cercando un’alternativa al solito condimento con sale e olio extravergine di oliva, provate a spolverizzare le verdure al vapore con deliziose spezie come zenzero, peperoncino, prezzemolo tritato ed erbacipollina, oppure irrorandole con dell’aceto balsamico.

Consigli per la cottura al vapore

Tagliare le verdure in pezzi uniformi, senza sovraccaricare il cestello, in quanto il vapore deve essere libero di circolare.
Aggiungere erbe aromatiche o spezie nell’acqua per aromatizzare delicatamente le verdure.
Per chi va di fretta, le verdure surgelate mantengono al meglio le loro proprietà nutrizionali con questo metodo.

Cuocere gli ortaggi grigliati

Se state cercando una tecnica che vi consenta di conferire a moltissimi ortaggi un sapore deciso ed una consistenza irresistibile, dovete assolutamente provare la cottura alla griglia. Non esiste un modo perfetto per metterla in pratica: c’è chi ama cuocere zucchine, melanzane, cipolle e peperoni sulla griglia fino a farli diventare bruniti e croccanti, chi adora la marinatura può farla con deliziose salse a base di olio e limone, chi condirli con spezie come origano e rosmarino. Anche in questo caso, le possibilità a vostra disposizione sono moltissime, tutte da scoprire e da provare!

Se state organizzando una sontuosa grigliata di carne o di pesce nel vostro giardino per allietare una mite serata estiva, potete affiancare a costine, filetti e braciole una lunga serie di ortaggi dai colori e dai sapori vivaci ed avvolgenti. Ciò vi consentirà di rendere la vostra proposta più varia e di soddisfare appieno le esigenze di chi ha scelto di eliminare carne e pesce dalla propria dieta. A seconda della stagione in cui vi trovate, potrete grigliare ortaggi molto differenti fra loro. In estate e primavera non fatevi dunque mancare pomodori, peperoni, zucchine e generose fette di melanzana (ottimi anche quando inseriti all’interno di sfiziosi spiedini); in inverno via libera a radicchio, cipolle rosse, lattuga romana e indivia.

Se state programmando una cena alla griglia dentro casa, tutto quello che vi servirà è una piastra rigata di ghisa da scaldare adeguatamente sui vostri fornelli. Prima di adagiarvi le verdure, verificate sempre che quest’ultima sia ben rovente, così da non permettere ai vari ortaggi di rimanere attaccati sul fondo di cottura. Per scongiurare questo inconveniente potrete marinare gli ingredienti in un intingolo di olio d’oliva, aglio ed erbette. Il contatto del grasso sulla griglia conferirà alle vostre verdure una irresistibile crosticina tutta da assaporare.

Numerosissime sono le ricette che potrete portare in tavola che prevedono l’utilizzo di verdure grigliate: non solo sformati e tortini ripieni ma anche interessanti lasagne di verdure, senza dimenticare queste meravigliose melanzane alla parmigiana non fritte.

Consigli per la cottura alla griglia

Un modo per evitare la formazione di sostanze cancerogene come il benzopirene è usare il calore indiretto. Il calore meno intenso che si ottiene quando si posizionano gli oggetti più lontano dalla fiamma.
Cucinare le verdure per meno tempo è anche una modo di cucinare le verdure più salutare.
Le radici come le patate, le carote, o le barbabietole hanno bisogno di un passaggio in più. Devono essere precotte perché possano poi grigliare bene.
Se si grigliano le verdure per poi lasciarle in un vassoio fino al giorno successivo senza condirle, si troveranno solo verdure mollicce.

Cuocere gli ortaggi fritti

Se il gusto è fra le vostre priorità, non potrete che optare per la più sfiziosa e golosa delle cotture: stiamo parlando della frittura naturalmente! Al pari della carne e del pesce, anche gli ortaggi sono ingredienti ideali per essere cotti in olio o burro bollente, magari dopo essere stati impanati o immersi in una golosa pastella.

Tra le tipologie di ortaggio più adatte per essere fritte troviamo: fiori di zucca, melanzane, zucchine, cavolfiori, carciofi, peperoni e carote.

Il tipico utensile per la frittura è la padella, ma nel caso in cui le quantità di ortaggi da friggere fossero particolarmente elevate dovete sapere che potrete propendere per un tegame dai bordi alti, una casseruola per intenderci.

Una pentola sempre più diffusa nelle cucine è poi il wok, che grazie alle sue grandi dimensioni e alla forma “a scodella” risulta ottimo per friggere carni e verdure.

Il secondo fattore fondamentale da tenere a mente è indubbiamente la temperatura: essa dovrà infatti essere sempre commisurata alla tipologia di ortaggi che avrete scelto (dimensioni, consistenza). Il vostro obiettivo è infatti quello di rendere ciascuna verdura asciutta e croccante all’esterno, ma morbida all’interno. Per questo motivo, è importante conoscere il punto di fumo dei grassi e degli oli più frequentemente usati per friggere, cioè la temperatura massima che essi possono reggere prima di degradarsi e bruciare:

Olio d’oliva 190-240°;
Olio extravergine d’oliva 160-210°;
Olio d’arachide 230°;
Olio di sesamo 215-240°;
Olio di semi di girasole 210-245°;
Olio di riso 230-255°;
Burro 11o-130°;
Margarina 150°;
Strutto 180-210°;

Errori comuni nella cottura degli ortaggi

Aggiunta di burro: Condire gli ortaggi con un cucchiaio di burro aggiunge 100 calorie in più e 11 grammi di grasso alle verdure, che così cucinate non saranno più così salutari per cuore ed arterie. L’alternativa è quella di condire con un cucchiaino di olio extravergine di oliva, utilizzandolo con moderazione.
Utilizzo di oli non adatti: L’olio di cocco aggiunge troppi grassi saturi al piatto e non è indicato per cucinare le verdure. Allo stesso modo, l’olio di girasole, di semi vari, di arachidi e di soia, non andrebbero utilizzati per condire gli ortaggi.
Eccesso di sale: Aggiungere troppo sale agli ortaggi crudi o in cottura, vanifica ogni proprietà salutare del minerale che bilancia il sodio, mettendo a rischio la salute cardiovascolare.
Gettare gambi, bucce e acqua di cottura: In gambi, bucce e acqua di cottura sono concentrati la maggior parte dei sali minerali e delle vitamine degli ortaggi stessi. Con le bucce di patate e di zucca, ad esempio, si preparano delle chips croccanti, mentre con i gambi di broccoli e cavolfiori si possono preparare vellutate o creme da aggiungere a pasta o riso. L’acqua di cottura utilizzata per preparare le verdure bollite o al vapore, è un concentrato di nutrienti.
Cucinare eccessivamente e a temperature elevate: Cucinare eccessivamente e a temperature elevate danneggia gli ortaggi e annulla la maggior parte delle proprietà salutari.

Consigli generali per preservare i nutrienti

Scegliere verdure fresche e di stagione: Mantenere il più possibile integro l’ortaggio fino al momento del consumo. Evitare quelle già tagliate.
Consumare con la buccia: La maggior parte degli antiossidanti si trova nella buccia. Acquistare ortaggi biologici o di provenienza sicura e lavarli accuratamente sotto acqua corrente per poi consumarli crudi o cotti senza rinunciare ai principi nutritivi contenuti all’esterno.
Rispettare i tempi di cottura: Da preferire sempre la cottura al vapore rispetto alla bollitura in acqua, durante la quale si perdono preziose vitamine e sali minerali. Il metodo più valido è la sbollentatura.
Consumare subito dopo la cottura: Di norma è bene consumare gli ortaggi il più velocemente possibile dopo la cottura.
Il condimento fa la differenza: Di regola l’olio extravergine di oliva rimane il condimento migliore per aiutare il nostro organismo ad assorbire tutte le sostanze custodite nelle verdure. Un accorgimento per rimediare alla perdite di vitamina C dopo la cottura di cavoli, broccoli e verze, è quello di condirli con del succo di limone.
Cuocere gli ortaggi senza sbucciarli: Limita la perdita di vitamine e minerali durante la cottura.

Verdure crude o cotte?

La cottura, ovviamente, non è sempre obbligatoria. Né fa sempre perdere agli ortaggi vitamine e minerali. Il pomodoro, per esempio, quando è cotto contiene più licopene, mentre il betacartene della carota viene assorbito meglio quando è cotta. Le verdure contengono diversi tipi di vitamine: quelle termolabili, che non resistono alle alte temperature, quelle termostabili, che resistono alle alte temperature, e infine quelle idrosolubili, che cioè si disperdono in acqua durante la cottura.

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