Il sushi, un pilastro della cucina giapponese, è amato in tutto il mondo per la sua combinazione di sapori delicati e presentazione artistica. Ma cosa mangiare dopo aver gustato un pasto a base di sushi? E come godere di questo piatto senza correre rischi per la salute, soprattutto se si è a dieta? Questo articolo esplorerà le origini del sushi, le sue diverse tipologie, come integrarlo in una dieta equilibrata e le precauzioni necessarie per consumarlo in sicurezza.
Le Origini del Sushi: Una Storia Affascinante
L'origine del sushi è avvolta nel mistero, con diverse nazioni che ne rivendicano la paternità. Originariamente, il termine "sushi" si riferiva a una tecnica di conservazione del pesce, in cui il pesce veniva salato e posto tra strati di riso, pressato e lasciato fermentare per diversi mesi. Inizialmente, solo il pesce veniva consumato, mentre il riso veniva scartato.
Una prima forma di sushi, in cui il riso fermentato veniva consumato insieme al pesce, apparve nel periodo Muromachi (1336 - 1573). Successivamente, per accelerare il processo di fermentazione, si iniziò ad aggiungere l'aceto, che divenne un ingrediente essenziale.
Il nigiri, la forma più comune di sushi, fece la sua comparsa nel 1800. In questa preparazione, il riso viene miscelato con l'aceto, senza farlo fermentare, e abbinato a bocconcini di pesce marinati con sale e salsa di soia. Per mascherare il sapore del pesce non sempre freschissimo, veniva aggiunto anche il wasabi, una pasta piccante verde ricavata da una radice particolare, che è diventata uno dei segni distintivi del sushi.
Tipologie di Sushi: Un Mondo di Sapori
Nonostante vengano spesso raggruppate sotto l'unica etichetta di "sushi", le preparazioni variano notevolmente a seconda del procedimento e della disposizione degli ingredienti. Ecco alcune delle tipologie più comuni che si possono trovare nei ristoranti italiani:
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- Nigiri: Una polpettina di riso ricoperta da una fettina di pesce fresco crudo o cotto, come polpo, salmone, tonno, gambero o sogliola. Spesso accompagnato da alga nori.
- Hosomaki: Un bocconcino piccolo e semplice, ideale per chi si avvicina per la prima volta al sushi. È composto da riso, pesce, bastoncini di avocado o carota, gamberi o uova di storione, avvolto in alga nori.
- Futomaki: Una versione gigante dell'hosomaki, un roll di riso ripieno di quattro ingredienti, scelti tra verdure, uova di pesce o vari tipi di molluschi o pesce, avvolto in alga nori.
- Uramaki: Conosciuto anche come California Roll, è stato creato negli anni '70 da un cuoco giapponese negli Stati Uniti. Presenta l'alga nori al centro con pesce, molluschi o verdure, e il riso all'esterno, spesso ricoperto di sesamo o spezie. Le versioni più famose sono l'uramaki california (con avocado, gamberi e maionese) e l'uramaki ebiten (con gamberi in tempura e maionese).
- Temaki: In Giappone, è concepito come cibo da passeggio. È un cono di alga nori ripieno di riso, verdure e pesce, da mangiare a morsi.
- Sashimi: Fettine di salmone, tonno o spigola crude, adagiate su un letto di ghiaccio.
Il sushi può essere mangiato sia con le bacchette che con le mani (il sashimi, invece, si mangia rigorosamente con le bacchette), ma deve essere consumato in un solo boccone. È importante non infilzarlo con le bacchette, un gesto che ricorda la veglia funebre. La salsa di soia va versata nel piattino apposito e utilizzata per intingervi solo il pesce, evitando di inzuppare il riso.
Sushi e Dieta: Un Binomio Possibile?
Il sushi, se consumato con moderazione, può essere parte di una dieta equilibrata. È un piatto sano, equilibrato e poco calorico. Può essere tranquillamente consumato una volta a settimana, evitando di esagerare con le quantità.
Tonno e salmone, in particolare, contengono Omega 3, acidi grassi essenziali utili per:
- Il miglioramento del sistema cardiovascolare.
- La produzione della leptina, che riduce l'appetito e migliora il metabolismo.
- Il miglioramento della memoria.
È consigliabile accompagnare il sushi con una porzione di zuppa di miso o di alghe, che favoriscono il senso di sazietà, aiutano la digestione ed evitano il gonfiore addominale. Inoltre, è preferibile optare per il sashimi rispetto a temaki e roll.
Ecco alcuni tipi di sushi che possono essere consumati durante una dieta:
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- Rolls con verdure: Cetrioli, asparagi e avocado sono scelte eccellenti.
- Rolls con riso integrale o riso nero.
- California rolls: Polpa di granchio, avocado, cetriolo e alga nori, evitando la maionese o le salse.
- Tuna rolls: Tonno e verdure senza salsa piccante.
- Nigiri: Libertà di scelta, limitando i pesci con più calorie, ma senza evitarli del tutto.
- Sashimi: Preferibilmente di salmone, tonno e trota, per il loro basso contenuto calorico e l'alto apporto di Omega 3.
Per chi segue la dieta Dukan, che esclude i carboidrati, il sashimi, il pesce alla piastra o la zuppa di miso sono opzioni ideali.
È importante evitare i cibi che contengono molti grassi e calorie, come i roll contenenti cibi fritti o in tempura, formaggi spalmabili e salse come la maionese o la salsa piccante. La salsa di soia va usata con moderazione a causa del suo alto contenuto di sale.
Sushi Senza Rischi: Consigli per un Consumo Sicuro
Come tutti i cibi crudi, anche il sushi presenta dei rischi se il pesce non è fresco, non è stato conservato correttamente o non è stato pulito adeguatamente.
Il pesce destinato alla preparazione del sushi deve essere abbattuto, ovvero sottoposto a un processo di congelamento rapido a temperature molto basse, per uccidere eventuali germi o batteri. Se il pesce non viene conservato correttamente a temperature che consentano la morte di tutti i microrganismi potenzialmente tossici (tra i -20°C e i -35°C), potrebbe essere pericoloso.
Uno dei batteri più pericolosi che si possono trovare nel sushi è l'anisakis, un parassita che si trova in diversi pesci e produce larve pericolose. L'ingestione di queste larve può causare nausea, dolori addominali, febbre, vomito e, nei casi più gravi, emorragie interne, peritonite e blocchi intestinali. Fortunatamente, l'anisakis muore se il pesce viene correttamente conservato, così come l'Escherichia coli.
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È importante fare attenzione anche al mercurio e alla diossina, sostanze che possono essere ingerite o assorbite dai pesci tramite l'acqua e che possono causare intossicazioni.
Per consumare il sushi in sicurezza, è fondamentale seguire alcuni semplici accorgimenti:
- Scegliere ristoranti conosciuti e affidabili, verificando le recensioni e le certificazioni.
- Se si prepara il sushi in casa, congelare il pesce per almeno 4 giorni a una temperatura inferiore ai -15/-20°C.
Cosa Mangiare Dopo il Sushi: Idee e Suggerimenti
Dopo aver gustato un pasto a base di sushi, è importante scegliere alimenti che completino il profilo nutrizionale del pasto e che non appesantiscano la digestione. Ecco alcune idee:
- Zuppa di miso: Come già accennato, la zuppa di miso è un'ottima scelta per favorire la digestione e il senso di sazietà.
- Edamame: Questi fagioli di soia bolliti e leggermente salati sono ricchi di proteine e fibre, e rappresentano uno snack sano e gustoso.
- Insalata di alghe (wakame): Un'alternativa fresca e leggera, ricca di minerali e vitamine.
- Frutta fresca: Un dessert leggero e rinfrescante, come ananas, mango o frutti di bosco.
- Tè verde: Una bevanda calda e rilassante, ricca di antiossidanti.
È consigliabile evitare cibi pesanti, fritti o eccessivamente zuccherati, che potrebbero contrastare con la leggerezza e la digeribilità del sushi.