La colazione è uno dei tre pasti principali della giornata e, per rifornire l’organismo dell’energia necessaria sin dalle prime ore del mattino, dovrebbe apportare carboidrati (o zuccheri) semplici di veloce utilizzo ed anche carboidrati complessi a lento rilascio per fornire energia fino al pranzo o allo spuntino di metà mattinata. Non fare colazione per ragioni di tempo o mancanza di appetito è un’abitudine che non favorisce la salute e non è consigliabile nemmeno per chi vuole dimagrire.
Latte di Soia: Un'Alternativa Nutriente
Il latte di soia è una bevanda vegetale ottenuta dalla soia, un legume ricco di proteine vegetali. Si tratta di una bevanda di origine vegetale. La soia è un legume dalle antichissime origini, coltivata per la prima volta in Asia Orientale ed esportata al di fuori della Cina solo nel 1804, quando iniziò ad essere usata anche in Europa e negli Stati Uniti. Il sapore di questa bevanda è delicato e non troppo dolce, ma può variare molto da una marca all’altra.
Benefici per la Salute
Le vitamine, i minerali e gli antiossidanti nel latte di soia possono fornire importanti benefici per la salute, contribuendo a sostenere il sistema cardiovascolare. Il latte di soia contiene isoflavoni, una classe di sostanze chimiche note come “fitoestrogeni”. Dal punto di vista proteico, il latte di soia è migliore del latte di mandorla; quest’ultimo, infatti, pur apportando meno calorie, apporta anche meno proteine. Altre scelte molto gettonate dai consumatori sono i latti di riso e di avena. Per quanto riguarda il latte di cocco, non contiene affatto proteine e presenta la stessa quantità di grassi del latte di soia, ma di natura diversa.
Considerazioni Importanti
È importante precisare che non tutti i latti di soia che troviamo sul mercato sono puri e di ottima qualità. Purtroppo, la soia è tra le piante del mondo che vengono più spesso geneticamente modificate. Se è vero che gli isoflavoni della soia sono ottimi per le donne in menopausa, è anche vero che se si soffre di problemi tiroidei, specie di ipotiroidismo, sarebbe meglio limitare o evitare del tutto il latte di soia.
Consumo Consigliato
Per uno stile di vita sano ed equilibrato, è consigliabile consumare circa 250 ml di latte di soia al giorno. Questa quantità può variare se si segue una dieta ipocalorica: in tal caso, sarà il nutrizionista a indicare la dose appropriata.
Leggi anche: Pancake a colazione: quanti grammi?
Versatilità in Cucina
Il latte di soia è ideale per la colazione, sia caldo che freddo, magari con l’aggiunta di caffè d’orzo o caffè. Può essere accompagnato da biscotti senza lattosio o fette biscottate con marmellata. È perfetto anche a merenda, servito freddo e arricchito con cioccolato o vaniglia. In cucina, il latte di soia, soprattutto nella sua versione senza zuccheri aggiunti, è molto versatile. Ad esempio, per preparare una maschera idratante per il viso, basta frullare 50 ml di latte di soia e 50 ml di mandorle pelate. È anche l’ingrediente ideale per molti dessert; con il latte di soia si possono preparare golosissime crepes, da farcire con miele, cioccolato o marmellate. Per preparare quest’ultima, basta mettere 100 ml di latte di soia in un frullatore, aggiungi mezzo cucchiaio di sale e mezzo cucchiaino di curcuma.
Fette Biscottate: Un Classico della Colazione
Le fette biscottate sono un alimento comune nelle colazioni italiane, spesso associate a diete leggere o a regimi alimentari controllati. Tuttavia, è importante analizzare i loro valori nutrizionali per capire se sono davvero una scelta salutare.
Confronto con il Pane
Contrariamente a quanto si possa pensare, le fette biscottate apportano il 47% di calorie in più rispetto al pane bianco. Questo è dovuto al fatto che sono spesso ricche di zuccheri e grassi. Andando a guardare 100 g di pane bianco normale, e confrontando la tabella nutrizionale, si può notare questa differenza.
Ingredienti e Additivi
È fondamentale leggere attentamente l’etichetta degli ingredienti. Molti prodotti industriali, come le fette biscottate, contengono margarine (grassi vegetali idrogenati) e mono e digliceridi degli acidi grassi, utilizzati per stabilizzare gli impasti ed evitare che diventino subito raffermi. Gli additivi usati dall’industria per la preparazione dei prodotti da forno, dalle merendine ai cornetti, dai pasticcini ai biscotti, non sempre sono sostanze naturali e sicure.
Alternative Salutari
Se si desidera una colazione più sana, è consigliabile optare per il pane integrale, che ha un indice glicemico più basso e un maggiore contenuto di fibre. In alternativa, si possono scegliere fette biscottate integrali con pochi ingredienti e senza zuccheri aggiunti.
Leggi anche: Colazione con marmellata: ispirazioni
Combinare Latte di Soia e Fette Biscottate: Un'Analisi Nutrizionale
Una colazione tipica con latte di soia e fette biscottate può essere una scelta rapida e semplice, ma è importante considerare l'equilibrio nutrizionale complessivo.
Calorie e Macronutrienti
Un bicchiere (200 ml) di latte di soia apporta circa 80-100 kcal, a seconda della marca e della presenza di zuccheri aggiunti. Tre fette biscottate, invece, possono contenere tra le 150 e le 200 kcal, a seconda della composizione. Pertanto, una colazione con latte di soia e fette biscottate può fornire tra le 230 e le 300 kcal.
Integrazione con Altri Alimenti
Per rendere la colazione più completa, è consigliabile integrare con altri alimenti che apportino fibre, vitamine e minerali. Ad esempio, si possono aggiungere frutta fresca, frutta secca, semi o un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti.
Alternative per una Colazione Equilibrata
Esistono molte alternative per una colazione equilibrata e nutriente. Ecco alcune idee:
- Yogurt greco con frutta fresca e frutta secca: Lo yogurt greco è ricco di proteine e, combinato con la frutta, fornisce carboidrati, vitamine e minerali.
- Fiocchi d'avena con latte di soia e frutta: L'avena è una fonte di carboidrati complessi e fibre, che aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Pane integrale con avocado e uovo: Questa combinazione fornisce carboidrati complessi, grassi sani e proteine.
- Frullato di frutta e verdura con latte di soia: Un frullato è un modo rapido e semplice per assumere una varietà di nutrienti.
L'Importanza di Variare la Colazione
Spesso a colazione si mangiano sempre le stesse cose per anni, mentre è buona regola variare l’alimentazione e consumare sempre ad ogni pasto principale proteine ad alto valore biologico. Un’ottima alternativa possono essere i formaggi, attenzione però a scegliere quelli meno grassi come il Grana Padano DOP perché è parzialmente decremato durante la lavorazione, pur mantenendo tutti i preziosi nutrienti del latte tranne il lattosio, così può essere tranquillamente consumato anche da chi ha questa intolleranza. Le uova sono una buona alternativa, però non dovrebbero essere più di 2 a settimana. La colazione salata limita lo zucchero che è aggiunto solo al tè o al caffè, ma per non eccedere in calorie si deve fare attenzione a che non apporti troppi grassi.
Leggi anche: Colazione con Biscotti