I ceci, legumi antichi e versatili, sono un alimento prezioso per la nostra salute e un ingrediente fondamentale in numerose cucine del mondo. In questo articolo, esploreremo le proprietà nutrizionali dei ceci, i loro benefici per l'organismo e una varietà di ricette gustose e facili da preparare, con un focus particolare sui ceci in scatola, una soluzione pratica e veloce per portare in tavola questo legume ricco di nutrienti.
Ceci: Storia, Origini e Caratteristiche
I ceci sono uno dei legumi più anticamente conosciuti, con origini che sembrano risalire a due diverse specie spontanee del Sud-est della Turchia. Il termine "Cicer" deriverebbe dal greco "kikus", che significa forza e potenza, un'etimologia probabilmente legata alle proprietà afrodisiache e all'alto valore nutritivo attribuiti a questo legume.
Nel mondo romano, i legumi godevano di grande prestigio, tanto da dare il nome a molte famiglie nobili, come la gens Fabia (da "faba", fava). Anche Cicerone trasse il suo nome dai ceci: "cicer" era un soprannome dato a chi aveva sul volto un'escrescenza a forma di cece, e fu per questo che il celebre oratore venne così appellato.
Oggi, i ceci sono la terza leguminosa da granella per importanza mondiale, con una superficie coltivata di circa 11 milioni di ettari. In Italia, sono coltivati soprattutto nel centro-sud. I semi di ceci sono rotondeggianti e lisci in alcune varietà, mentre in altre sono rugosi, angolosi e rostrati ("a testa di ariete"). Il colore più comune è il giallo, ma esistono anche ceci con tegumento seminale rosso o marrone.
Tipi di Ceci
Esistono varietà di ceci a seme grosso e varietà a seme piccolo. Il loro alto apporto di fibre li rende altamente digeribili, utili per l’equilibrio intestinale e per il sistema cardiovascolare.
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Proprietà Nutrizionali dei Ceci
I ceci sono un alimento altamente nutriente, ricco di carboidrati complessi, proteine vegetali (7-9 g/100 g) e fibre (fino a 8 g), con un apporto energetico moderato (circa 164 kcal per 100 g cotti). Tra i micronutrienti spiccano potassio, ferro, calcio e magnesio, fondamentali per l’equilibrio minerale e la salute cardiovascolare. I ceci sono anche una buona fonte di folati (vitamina B9), essenziali per la sintesi del DNA e la salute cellulare. Inoltre, apportano composti antiossidanti come saponine e polifenoli, associati a effetti benefici sul metabolismo e sull’infiammazione.
Ecco una panoramica più dettagliata dei valori nutrizionali per 100 grammi di ceci lessati:
- Calorie: 120-160 kcal
- Carboidrati: 20-28 g (prevalentemente amido, con almeno 7 g di fibre e 4 g di zuccheri)
- Grassi: Circa 2,5 g (soprattutto mono e polinsaturi)
- Proteine: Circa 7-9 g (di buon valore biologico, con una significativa presenza di aminoacidi essenziali come lisina, isoleucina e triptofano)
- Fibre: Elevato contenuto di fibra alimentare
- Vitamine: Vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B9 o folati), vitamina A
- Minerali: Magnesio, ferro, fosforo, potassio, calcio, selenio
- Colesterolo: Assente
Benefici dei Ceci per la Salute
I ceci vantano moltissime proprietà utili per il nostro organismo ed è proprio per questo che è consigliato inserirli regolarmente nella propria dieta! Innanzitutto, possiedono proprietà digestive, grazie alla grande quantità di fibre che contengono, e proprietà utili al sistema cardiovascolare, grazie all’omega 3.
Se da un lato permettono di assumere vitamina B9 e sali minerali, dall'altro i ceci non contengono né glutine né colesterolo, anzi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare i livelli di quello buono. Sono, inoltre, uno dei legumi secchi più utili al nostro organismo, perché naturalmente ricchi di magnesio, ferro, fosforo, fonte di fibre e numerose vitamine.
- Ricchi di proteine vegetali: Circa 9 grammi ogni 100 grammi, ossia il 20% del fabbisogno giornaliero. Se abbinati al semolino danno luogo ad un binomio ad elevato contenuto di proteine in grado di sostituire la carne. Possono quindi essere molto utili nelle diete vegetariane o vegane.
- Controllo del colesterolo: L’alto tasso di acidi grassi omega 3 rendono i ceci un toccasana contro il colesterolo: aiutano a dominare la pressione arteriosa ed eliminano i livelli di LDL, ossia il colesterolo cattivo.
- Controllo della glicemia: Grazie all'elevato contenuto di amilosio e amido resistenti, i ceci vengono digeriti e assorbiti molto lentamente, contribuendo a migliorare il controllo glicemico in soggetti affetti da diabete di tipo II.
- Benessere intestinale: Le fibre presenti nei ceci vengono metabolizzate dalla flora batterica intestinale con produzione di butirrato, una sostanza essenziale per il benessere delle cellule della mucosa intestinale che ha anche mostrato di poter ridurre il rischio di tumori al colon.
- Effetto saziante: Fibre e proteine vegetali favoriscono il senso di sazietà, contribuendo alla gestione del peso e alla riduzione dell'indice di massa corporea.
- Proprietà antinfiammatorie: Offrono benefici anche per le vie urinarie, grazie all’azione diuretica che favorisce l’eliminazione dei sali in eccesso e dell’acido urico.
Controindicazioni
Non tutto è oro quel che luccica: un consumo importante di ceci può presentare controindicazioni, anche importanti in certe condizioni. Gli inibitori della proteasi possono interferire con la digestione delle proteine: gli effetti di queste sostanze sono ben studiati nel modello animale, dove possono condurre a ipertrofia pancreatica. Saponine, tannini e acido fitico possono ridurre l’assorbimento di nutrienti a livello intestinale, arrivando in alcuni casi a causare carenze. Le lectine sono delle glicoproteine che nei semi hanno funzione protettiva e di accumulo dei nutrienti. Queste sostanze possono causare emoagglutinazione e riduzione significativa della superficie dei villi intestinali, situazione che può portare a un aumento della secrezione di succhi gastrici e ulcere conseguenti. I ceci contengono numerosi allergeni. Si tratta di proteine - albumine e globuline - che hanno funzione di riserva. Le reazioni possono essere importanti, con manifestazioni a livello polmonare e intestinale: in alcuni casi si può arrivare a shock anafilattico.
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Ceci in Scatola: Un'Opzione Pratica e Veloce
I ceci in scatola sono una soluzione estremamente comoda e veloce per gustare questo legume, già pronti all'uso. Basta solamente dar loro una ripassata di pochi minuti!
Come Cucinare i Ceci in Scatola
Cucinare i ceci in scatola è un modo molto veloce per gustare questo legume: basta solamente dar loro una ripassata di pochi minuti!
Ecco come cucinare i ceci in scatola in modo veloce e sfizioso!
- Scolateli e sciacquateli: Prima di utilizzare i ceci in scatola, è importante scolarli accuratamente dal liquido di conservazione e sciacquarli sotto acqua corrente per eliminare eventuali residui di sale o conservanti.
- Ripassateli in padella: Per esaltare il loro sapore, potete ripassare i ceci in padella con un filo d'olio, aglio e spezie a piacere per pochi minuti.
- Aggiungeteli alle vostre preparazioni: I ceci in scatola possono essere aggiunti direttamente a zuppe, insalate, paste, risotti e altre preparazioni.
Ricette con Ceci in Scatola
I ceci in scatola sono un ingrediente versatile che si presta a numerose preparazioni, sia calde che fredde. Ecco alcune idee per portare in tavola questo legume in modo gustoso e originale:
Passato di Ceci
In una pentola soffriggi uno spicchio di aglio con del rosmarino e aggiungi i ceci in scatola. Versa un bicchiere di brodo vegetale o acqua calda e, dopo 15 minuti, verifica che si sia assorbito. Frulla il tutto e otterrai un gustoso passato di ceci!
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Calorie del piatto: 357 Kcal
Crema Soffice di Ceci con Gamberoni
Frulla i ceci in scatola con del brodo vegetale mentre fai soffriggere uno spicchio d’aglio con del rosmarino. Porta a ebollizione la crema di ceci, poi versa la passata di pomodoro con sale e pepe. Fai bollire in acqua salata i gamberoni e cuocili al vapore. Decora il piatto adagiando due gamberoni sulla crema.
Calorie del piatto: 160 Kcal
Panzanella Toscana con Ceci
Ammolla in acqua fredda e un filo di aceto del pane toscano raffermo a fette e infine strizzalo. Adagialo in un’insalatiera, aggiungi pomodori tritati grossolanamente, cipolla tritata e del cetriolo a fettine sottili. Aggiungi i ceci precotti e condisci il tuo piatto!
Calorie del piatto: 329 Kcal
Ceci Tostati in Padella
Scola, sciacqua e asciuga i ceci precotti. Girali in un cucchiaio di olio, farina, sale e aggiungi le spezie che preferisci. Falli saltare in padella e scuotila per girarli: utilizzare un mestolo potrebbe rovinarli.
Burger di Ceci
Ottieni una purea da una patata lessa e frulla i ceci precotti con rosmarino e un goccio di olio EVO. Unisci le creme, sala e mescola bene. Crea i burger e falli cuocere per 4 minuti in una padella antiaderente.
Calorie del piatto: 214 Kcal
Altre Idee Sfiziose
- Hummus: Frulla i ceci precotti con yogurt e aggiungi della crema di sesamo; insaporisci con sale, pepe, cumino e succo di limone e infine servi decorando con una fogliolina di menta. Semplice e dal gusto delicato ma unico!
- Insalata di ceci e tonno: Un classico intramontabile, perfetto per un pranzo veloce e nutriente.
- Zuppa di ceci e verdure: Un piatto caldo e confortante, ideale per le serate invernali.
- Ceci saltati con verdure: Un contorno semplice e gustoso, perfetto per accompagnare carne o pesce.
- Falafel: Polpette fritte di ceci, tipiche della cucina mediorientale.
Ceci al Forno
I ceci, siano essi secchi oppure in scatola, possono anche essere arrostiti al forno! Ecco due ricette da provare.
Ceci Croccanti al Forno
In questo piatto sono presenti le sole calorie dei ceci arrostiti. Prima della cottura dei ceci secchi, falli ammollare in acqua e asciugali completamente (è sempre meglio sciacquare e asciugare anche quelli in scatola). Mescolali con un cucchiaio di farina, sale, rosmarino, paprika e solo infine aggiungi dell’olio. Inforna a 200°C per 40 minuti.
Polpette di Ceci al Forno
Frulla i ceci al vapore Bonduelle fino a renderli una crema, poi frulla anche del pane raffermo senza crosta con uovo, curry, timo, cumino e semi di finocchio. Unisci i due composti, aggiungendo sale e pepe. Crea delle polpettine e adagiale nella pirofila da forno. Inforna a 180°C per 25 minuti il tuo piatto.
Calorie del piatto: 120 Kcal
Come Cucinare i Ceci Secchi
Cucinare i ceci secchi richiede alcuni passaggi preliminari. Infatti, prima della cottura è fondamentale immergerli in acqua salata per 12 ore e infine risciacquarli in acqua corrente utilizzando un colino.
Ecco come cucinare i ceci secchi ammollati: cuocili per 90 minuti in una grande pentola colma di acqua. Aggiungi il sale solamente una volta cotti per non allungare i tempi di cottura. Aggiungi i ceci bolliti con un po’ di acqua di cottura a un soffritto di sedano e carote tritate e alla pancetta rosolata: otterrai una gustosa zuppa di ceci! Calorie del piatto: 91 Kcal
Come Lessare i Ceci
Lessare i ceci è un ottimo modo per gustare questo legume! Il tempo di cottura dei ceci lessati dipende dallo strumento che utilizzi: con una pentola normale impiegherai circa 1 ora e mezza, mentre con una pentola a pressione bastano 20 minuti! Ecco come cucinare i ceci lessati: versa i ceci in una pentola e ricoprili abbondantemente con acqua. Puoi aggiungere anche rosmarino e uno spicchio d’aglio per insaporire la cottura. Una volta che l’acqua raggiunge l’ebollizione, rimuovi l’aglio e il ramo di rosmarino, chiudi il coperchio e lascia cuocere i ceci per almeno un’ora. Condiscili a piacere e servi!
Ceci in Pentola a Pressione
La cottura dei ceci in pentola a pressione è l’alleata di chi non vuole rinunciare al gusto dei ceci lessati, ma ha poco tempo per cucinarli! Il tempo di cottura dei ceci in pentola a pressione è di 20 minuti dal classico sibilo, ma, se stai utilizzando quelli secchi, ricorda di tenerli in ammollo per almeno 12 ore. Per velocizzare la fase di ammollo, puoi lasciare i ceci in acqua bollente senza fuoco e chiusi dal coperchio per 3 ore prima di cucinarli del tutto. Per un’esplosione di proteine, prova la zuppa di lenticchie, farro carote e piselli. Finalizza la tua ricetta, aggiungendo i ceci lessati in pentola a pressione. Calorie del piatto: 470 Kcal
Come Ammorbidire i Ceci in Cottura
Per evitare di ritrovare nel piatto dei ceci troppo duri, è importante effettuare correttamente la fase di ammollo, ma, se la vuoi evitare, scopri come ammorbidire i ceci in cottura! Innanzitutto, ricorda che i ceci raddoppiano la loro dimensione nell’ammollo, quindi aggiungi il doppio dell’acqua rispetto alla quantità di legumi. Un consiglio? Per ammorbidire i ceci in cottura, aggiungi all’acqua un po’ di alga kombu invece del bicarbonato, perché potrebbe intaccare i sapori e le proprietà organolettiche del legume.
Come Fare Pasta e Ceci
La tradizione contadina non delude mai: la pasta e ceci contiene 160 Kcal e un gusto unico! Fai soffriggere la cipolla tritata, aggiungi i ceci precotti e coprili con del brodo. Quando bolle, aggiusta di sale e pepe e cuoci dentro la pasta. Servi spolverando del formaggio grattugiato e gusta!
Come Usare la Farina di Ceci
La farina di ceci permette di realizzare alcune specialità della Provenza come la Panisse - una preparazione compatta e tenera da affettare e friggere in olio d'oliva - o la socca di Nizza - una crespella di grandi dimensioni cucinata su piani cottura rotondi. Quando apri una scatola di ceci assicurati di non gettare il succo in essa contenuto, conosciuto come "aquafaba". Potrai utilizzarlo per sostituire le uova nelle ricette o quale base per dei dessert come, ad esempio, una mousse al cioccolato. Con un mixer lavoralo in una ciotola assieme a zucchero e succo di limone fino ad ottenere un composto simile a una meringa. Facile e sorprendente! Conosci la farinata di ceci toscana? Ecco come preparare questa ricetta: sala la farina di ceci e aggiungi dell’acqua man mano mescolando con una frusta, cercando di sciogliere gli eventuali grumi; aggiungi 40 ml di olio EVO e lascia riposare l’impasto chiuso in un canovaccio. Dopo 3 ore, versa l’impasto in una pirofila avendo prima creato un piccolo strato di olio e inforna a 200°C per 20 minuti. Servila ancora calda spolverando del pepe nero e accompagnandola ai tuoi formaggi stagionati preferiti!
Conservazione
- Ceci Secchi: Devono essere conservati in un contenitore ermetico, in un luogo fresco e asciutto. In queste condizioni, possono durare fino a 1-2 anni. È fondamentale evitare l'umidità e le fonti di calore per prevenire il deterioramento e la formazione di muffe.
- Ceci Precotti (in barattolo o scatola): Sono una soluzione estremamente comoda e veloce, già pronti all'uso.
- Ceci Surgelati: I ceci surgelati sono quelli che più si avvicinano al prodotto fresco dal punto di vista qualitativo. Il processo di surgelazione rapida forma microcristalli di ghiaccio che non danneggiano le pareti cellulari, preservando così tutte le caratteristiche e le proprietà nutritive del prodotto fresco, incluso l'acido folico.