La pizza, amata in tutto il mondo e pilastro della dieta mediterranea, è spesso al centro di dibattiti quando si parla di alimentazione e controllo del peso. Le calorie di una pizza sono un argomento molto dibattuto nelle diete. Se le diete dimagranti vietano di mangiare la pizza, le kcal di una pizza possono variare di molto da una tipologia all’altra. Questo articolo esplora la variante della pizza senza mozzarella, analizzandone l'apporto calorico, i benefici e le strategie per renderla un'opzione gustosa e adatta a chi è attento alla linea.
Introduzione: La Pizza e le Calorie
La pizza è un alimento molto versatile, con infinite combinazioni di ingredienti per la farcitura e ricette dell'impasto che variano da pizzaiolo a pizzaiolo. Le combinazioni sono infinite ed aumentano sempre di più grazie alla fantasia dei pizzaioli. È insomma un alimento conosciuto da chiunque, chi più chi meno. Sembra però avere un unico grande difetto: l’apporto calorico. La questione su quante calorie ha una pizza va guardata da diversi punti di vista. Dipende! È necessario fare chiarezza, pertanto, sulle calorie di una pizza e su quale pizza mangiare se si è a dieta. Per chi è a dieta, sorge spontanea la domanda: quante sono le calorie della pizza? O quante sono le calorie della pizza Margherita e quante se ci sono altri ingredienti?
Calorie a Confronto: Pizza con e Senza Mozzarella
La pizza senza mozzarella si distingue per un contenuto calorico generalmente inferiore rispetto alla sua controparte tradizionale. La mozzarella, essendo un formaggio, contribuisce significativamente all’apporto calorico totale di una pizza. Eliminandola, si riduce la quantità di grassi, soprattutto saturi, e di calorie. Tuttavia, il contenuto calorico finale dipenderà sempre dagli altri ingredienti utilizzati. La rimozione della mozzarella influisce anche sul profilo proteico della pizza, riducendone il contenuto. Tuttavia, questo può essere compensato aggiungendo ingredienti ricchi di proteine ma a basso contenuto di grassi, come petto di pollo grigliato o tonno al naturale.
Una pizza margherita classica, con mozzarella, può contenere tra le 200 e le 300 calorie per 100 grammi, a seconda dello spessore della base e della quantità di formaggio utilizzato. Al contrario, una pizza senza mozzarella, assumendo gli stessi ingredienti per la base e per il condimento (escluso il formaggio), può ridurre l’apporto calorico a circa 150-200 calorie per 100 grammi. Secondo l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, 100 grammi di pizza margherita (pomodoro e mozzarella) forniscono in media 270 calorie. La semplice pizza rossa (senza mozzarella, tipo marinara) ha invece 243 calorie.
Tuttavia, è importante sottolineare che la qualità delle calorie conta tanto quanto la loro quantità. Una pizza senza mozzarella ma arricchita con ingredienti freschi e nutrienti può essere un’opzione più salutare di una pizza tradizionale carica di formaggio ma povera di altri elementi nutritivi.
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Come Ridurre Ulteriormente le Calorie della Pizza
Per rendere la pizza senza mozzarella ancora più leggera, è possibile adottare alcune strategie. Innanzitutto, optare per una base sottile e croccante può ridurre significativamente l’apporto calorico complessivo. Inoltre, privilegiare condimenti a base di verdure fresche o grigliate anziché salse ricche di grassi o zuccheri può fare la differenza. Un’alternativa interessante è l’uso di formaggi vegani o a basso contenuto di grassi come sostituti della mozzarella.
Ingredienti e Valori Nutrizionali
La pizza si prepara con la farina di grano (ma oggi si può trovare anche con la farina integrale, di mais o perfino di ceci) cui si aggiungono altri ingredienti come salsa di pomodoro, mozzarella o altri tipi di formaggio, verdure, salumi, ecc. La base fornisce carboidrati complessi, mentre se scegli una semplice pizza Margherita, la salsa di pomodoro contiene sali minerali, vitamine come la C e antiossidanti come il licopene. Quindi, i valori nutrizionali della pizza cambiano in base a come si decide di condirla, agli alimenti scelti. Insomma, la pizza racchiude di base (tranne se la preferisci bianca) tutti e tre i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
Per una pizza più sana, puoi preferire quelle con basi integrali, condimenti a base di verdure e quantità moderate di formaggio. Le varie tipologie di farine (00, integrale, ecc.) hanno sostanzialmente lo stesso potere calorico, quindi la scelta non influisce più di tanto sul contenuto energetico. È però diverso l'apporto di fibre, decisamente maggiore rispetto alla farina raffinata. Se abbiamo la possibilità di scegliere, meglio una pizza realizzata con farina integrale, a lunga lievitazione e magari con lievito madre. Tutte scelte possibili per lo più solo per la pizza fatta in casa.
Consigli per una Pizza più Leggera
Se si è a dieta, mangiare preferibilmente una pizza marinara oppure una focaccia con rucola e pomodorini: hanno poche calorie e soprattutto un ridotto apporto di grassi. Evitare quindi le pizze con la mozzarella che da sola può apportare 150 calorie in più. Ovvio, attenzione all'olio che spesso abbonda nelle pizze alla marinara o nelle focacce bianche!
Ecco alcuni consigli per godersi la pizza senza sensi di colpa:
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- Porzioni moderate: Controllare le porzioni e la frequenza di consumo. Una fetta di pizza può essere un pasto equilibrato se abbinata a un’insalata o alle verdure grigliate, per bilanciare l’apporto calorico e nutrizionale. Indicativamente, una pizza a settimana è concessa in un regime di sana alimentazione.
- Attività fisica: La pizza può alzare il bilancio calorico giornaliero. Quindi, per mantenere un equilibrio tra le calorie ingerite e quelle bruciate, puoi gustarti la tua pizza ma abbinando attività fisica o pasti più leggeri durante la giornata.
- Evitare extra: Da evitare ovviamente il prima e il dopo pizza, cioè supplì, bruschetta o fritti vari e il dolce finale. Se non sei a dieta, puoi mangiare come antipasto una bruschetta. Se invece segui una dieta, evita il prima e il dopo pizza.
- Attenzione ai bordi: Se siete a dieta evitate di mangiare i bordi consumando la parte centrale più sottile, poiché maggiore lo spessore, maggiore l’apporto calorico. Una pizza spessa tipo una focaccia può infatti arrivare a contenere fino a 200 kcal in più. Se si lascia il cornicione, senza mangiarlo, si risparmiano 50 o addirittura 100 kcal, sempre in maniera relativa allo spessore di quest’ultimo.
- Moderare i condimenti: Per quanto riguarda invece il possibile intervento sulla farcitura, si potrebbero dimezzare le quantità! Che si tratti di mozzarella in meno o dell’eliminazione dei salumi, si possono scalare dall’apporto totale 80 e più kcal! In linea generale, essendo i cibi di origine animale ricchi di grassi saturi, sarebbe meglio non esagerare.
Seguendo questi semplici passaggi potrete diminuire l’apporto calorico della vostra pizza enormemente, tagliandone via più del 30%!
Pizza e Gonfiore Addominale
Succede spessissimo: mangi la pizza e la pancia si gonfia all'istante. Alla base di ogni buona pizza troviamo un buon impasto. Le varianti poi sono innumerevoli, spesso ideate dagli stessi pizzaioli alla ricerca di originalità. Che si tratti di farina integrale, al kamut, ai cinque cereali, con o senza glutine.. eccetera! Le possibilità di scelta sembrano aumentare giorno per giorno, specialmente dopo l’introduzione di farine alternative, eppure non sono questi gli ingredienti che vanno a determinare l’apporto calorico del nostro impasto, bensì il dosaggio dei diversi componenti.
Pizza: Un Piacere Concesso Anche a Dieta?
In una dieta ipocalorica, puoi tranquillamente inserire una pizza valutandola come se fosse un pasto a base di pasta ed eventualmente eliminando il pane nel resto della giornata. La pizza è un piatto completo, anche se questo ovviamente dipende dal tipo di pizza che scegli.
Spesso i miei pazienti mi chiedono: quale pizza è meglio prendere? Anche a dieta la pizza è concessa. Sono infatti io la prima a inserirla nei piani alimentari dei miei pazienti prima ancora che essi me la chiedano, sin dall’inizio del percorso. Questo perché quello con la pizza so che è per molti un appuntamento irrinunciabile. La pizza è felicità e convivialità. La pizza è festa! Si sta attenti tutta la settimana, ma il sabato sera la pizza non si tocca.
Marinara vs. Margherita: Quale Scegliere?
Eppure i più scrupolosi, quelli che non vogliono rovinare (a loro dire) il lavoro fatto durante la settimana, mi chiedono quale sia meglio preferire. Meglio la marinara? Va bene la Margherita? I più infatti, dovendo scegliere ad esempio tra una Margherita pomodoro e mozzarella e una marinata (senza mozzarella), optano per la seconda “prendo solo con il pomodoro senza nemmeno la mozzarella così è più leggera!”. Ma sarà corretto? In realtà no! Non è corretto. Molto meglio infatti una pizza Margherita che una marinara nonostante sia più calorica. L’errore sta nel fatto che si è abituati a ragionare a calorie, ci hanno insegnato che si ingrassa quando introduciamo una quantità di calorie superiore a quelle che consumiamo e allora via a contare le calorie, a cercare di ridurle mangiando sempre meno. A contare infatti non sono le calorie ma da dove esse vengono e il modo in cui i nutrienti sono abbinati tra loro. Meglio un pasto più calorico ma con le giuste proporzioni di carboidrati, proteine, fibre e grassi, che un pasto meno calorico ma esclusivamente a base di carboidrati, come la classica pizza solo pomodoro.
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Non siete convinti? Un piatto in cui una metà viene riempita con verdure (e in minima parte frutta, ma quella lasciamola agli spuntini) e l’altra metà con alimenti fonte di carboidrati e proteine. Ecco, un pasto completo. E allora dove è l’errore nella pizza al pomodoro? Che manca la parta proteica (oltre alle verdure, ma quelle le possiamo prendere a parte). Optando invece per la classica Margherita assumiamo si più calorie ma il picco sarà inferiore e quindi mangeremo di più ma con un effetto sull’organismo molto diverso. La vostra preferita! Ma nel caso in cui vogliate “limitare i danni” non ragionate a calorie! Prendete pure la vostra cara Margherita, certo più buona di una solo pomodoro. Che poi potrebbe essere anche capricciosa, bresaola e rucola, zucchine e gamberetti. E se invece siete appassionati di quella al pomodoro magari fatela precedere da un antipasto a base di affettati!
Calcolare le Calorie della Pizza: Un Compito Arduo
Calcolare le calorie della pizza non è semplice. Piatto ricco e nutriente, a dieta si può mangiare, magari con qualche piccolo accorgimento; infatti è presente anche nei menù Melarossa.
Le calorie della pizza cambiano in base al tipo di pizza, agli ingredienti (quantità di farina, mozzarella, quantità di olio, verdure, salumi, ecc.) e a quanto pesa (al trancio, fatta in casa, tonda sottile o più alta “alla napoletana”).
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