I calamari sono molluschi cefalopodi molto apprezzati nella cucina mediterranea, soprattutto durante l'estate. Esistono diverse specie, ma il calamaro "europeo" (Loligo vulgaris) è il più comune. Disponibili quasi tutto l'anno, si prestano a numerose ricette, sia semplici che elaborate, adatte anche a chi segue una dieta.
Cosa sono i Calamari?
Il calamaro, il cui nome scientifico è Loligo vulgaris, è un mollusco cefalopode appartenente alla famiglia Loliginidae, simile a polpo e seppia ma con caratteristiche distintive. Ha un corpo allungato e morbido, che può raggiungere anche i 2 metri, ed è dotato di una testa prominente con grandi occhi e un becco simile a quello di un uccello. Possiede 10 tentacoli con ventose, a differenza del polpo che ne ha 8. Vive in zone costiere dal Mare del Nord al Mediterraneo e fino a 500 metri di profondità.
Proprietà Nutrizionali dei Calamari
Il calamaro è un alimento leggero e nutriente. Con sole 68 kcal per 100 grammi, rappresenta una scelta ideale per una dieta equilibrata. Contiene pochi grassi saturi, lipidi che non dovrebbero mai essere assunti in dosi superiori al 10% delle calorie quotidiane, ma apporta preziosi omega-3 (DHA ed EPA), proteine e minerali come calcio, fosforo e iodio. Le sue proprietà nutrizionali possono variare in base alla cottura, poiché temperature elevate possono ridurre il contenuto di nutrienti.
Valori nutrizionali (per 100g):
- Calorie: Circa 68 kcal
- Proteine: Elevato contenuto di proteine ad alta qualità, essenziali per muscoli, pelle e tessuti
- Grassi: Basso contenuto di grassi, adatto a chi segue un’alimentazione ipocalorica
- Omega-3: Apporta preziosi omega-3 (DHA ed EPA)
- Vitamine: Fornisce vitamine del gruppo B e vitamina A
- Minerali: Calcio, fosforo e iodio
Benefici per la Salute
Il calamaro offre diversi benefici per la salute:
- Sistema Nervoso: Contribuisce all’equilibrio del sistema nervoso, favorisce il rilassamento muscolare e migliora la concentrazione.
- Cuore e Arterie: È una buona fonte di omega-3, alleati del cuore e delle arterie, che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL e a prevenire le malattie cardiovascolari.
- Cervello: Contiene DHA, un acido grasso omega-3 fondamentale per il cervello e lo sviluppo cognitivo.
- Vista: La presenza di vitamina A favorisce la salute della vista.
- Sistema Immunitario: Diversi minerali supportano il sistema immunitario.
- Antiossidanti: Contiene antiossidanti come vitamina C, E e selenio che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
Calamari, Seppie e Polpi: Confronto Nutrizionale
Seppia, calamaro e polpo sono molluschi cefalopodi con proprietà nutrizionali simili ma alcune differenze. Seppia e calamaro hanno circa 75-80 kcal per 100 g, mentre il polpo è più calorico (circa 100 kcal). Tutti e tre sono ricchi di proteine magre (15-25 g/100 g), con il polpo leggermente più proteico. Hanno pochi grassi saturi e buoni livelli di omega-3, ma il polpo ne contiene di più. Quanto a micronutrienti, seppia e polpo sono ricchi di vitamina B12, selenio, rame e zinco, mentre il calamaro spicca per la vitamina E.
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Calamari in Cucina: Versatilità e Preparazione
I calamari si prestano a diverse preparazioni culinarie. Si prestano entrambi sia a cotture lunghe, specie a bassa temperatura, sia a cotture molto veloci ad alte temperature (come la frittura o la griglia). Il calamaro, infatti, ha una carne più morbida. Il totano, invece, tende ad avere una consistenza leggermente più dura e gommosa.
Ecco alcuni esempi:
- Calamari ripieni: Cotti al forno a 200°C per 15-20 minuti. Per una crosticina dorata, basta passarli sotto il grill per pochissimo tempo a fine cottura.
- Spiedini di calamari: Cotti anch’essi in forno per 15-20 minuti dopo essere stati marinati, infilzati e impanati.
- Calamari al sugo: Si preparano rosolandoli prima in padella e poi aggiungendo il pomodoro. In tutto, servono circa 20 minuti. Ideali come secondo o per condire la pasta.
- Insalata di calamari: Si porta a bollore dell’acqua con pepe in grani, aglio, alloro, scorza di limone e sale. Si aggiunge il calamaro e si lascia cuocere per 5-7 minuti: dovrà risultare cotto ma ancora croccante.
- Calamari fritti: Per ottenere anelli di calamaro fritto davvero croccante, bisogna seguire qualche piccolo accorgimento: usare olio di arachidi, controllare la temperatura con un pezzetto di pane (se sfrigola è pronta), friggere pochi pezzi per volta e scolarli su carta assorbente.
Ricette Popolari
- Calamari ripieni: Un classico della cucina italiana, con un ripieno saporito a base di pangrattato, erbe aromatiche e altri ingredienti.
- Calamari fritti: Croccanti e dorati fuori, teneri dentro: un classico della cucina mediterranea, da servire caldissimi con limone.
- Calamarata: Un primo piatto gustoso a base di pasta calamarata e calamari.
- Pasta con i calamari: Un’altra opzione per un primo piatto saporito e nutriente.
- Calamari in umido: Un secondo piatto semplice e gustoso, ideale per un pasto leggero.
- Calamari con i piselli: Un abbinamento classico e sempre apprezzato.
Consigli per la Cottura
Per cucinare il calamaro al meglio, la regola d’oro è una: preferire sempre cotture brevi. Le loro carni, infatti, sono delicate e, se cotte troppo a lungo, diventano dure e gommose. In molti casi, bastano 5-6 minuti per ottenere una consistenza perfetta.
Come Pulire i Calamari
Pulire i calamari è semplice: si inizia sciacquandoli sotto l’acqua corrente, poi si stacca delicatamente la testa dal corpo e si rimuove la penna di cartilagine. Se presente, si può conservare l’inchiostro ed eliminare le interiora. Si toglie la pelle esterna, si taglia la testa sotto gli occhi e si rimuove il becco. Infine, si pulisce l’interno del corpo e si risciacqua bene.
Come Scegliere i Calamari Freschi
Per scegliere un buon calamaro, verifica che sia fresco: carne soda, odore neutro, pelle lucida e tentacoli elastici. Meglio se di taglia media o grande. Puoi acquistarlo fresco nei mercati del pesce, chiedendo sempre quando è stato pescato.
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Calamari e Colesterolo
Chi soffre di colesterolo alto può mangiare i calamari, ma con alcune attenzioni. Il calamaro è povero di grassi saturi e contiene omega-3, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) e proteggono la salute cardiovascolare. Il segreto è nel metodo di preparazione: meglio evitare calamari fritti, che aumentano l’apporto di grassi dannosi e preferire cotture leggere come al vapore, alla griglia o in umido.
Rischi e Controindicazioni
Come altri molluschi (gamberi, cozze, vongole), i calamari possono provocare reazioni allergiche in alcune persone. I sintomi possono includere eruzioni cutanee, gonfiore di labbra o lingua, prurito e difficoltà respiratorie. In caso di allergia, è fondamentale evitarli del tutto.
Un’altra possibile criticità riguarda la presenza di mercurio, un metallo pesante potenzialmente tossico per il sistema nervoso: per questo è consigliabile non eccedere nel consumo, soprattutto in gravidanza e nei bambini. Crudi o poco cotti possono anche veicolare batteri come la salmonella o altre tossine, quindi è importante prepararli e cuocerli correttamente.
Interazioni con Farmaci e Stagionalità
Non risultano interazioni tra il consumo di calamaro e l’assunzione di farmaci o altre sostanze. La stagione tipica del calamaro inizia a settembre e termina a dicembre.
Calamari e Dieta Chetogenica
Frittura di calamari e gamberi è un alimento povero in carboidrati. Per questo, può entrare nella tua dieta chetogenica. Sei agli inizi con la chetogenica? Questo alimento ha un impatto ingrassante medio e non dovrebbe contribuire all'aumento di peso se non eccedi nelle quantità. N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
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