Cacao Senza Zucchero: Benefici, Controindicazioni e Utilizzi

Il cacao, derivato dai semi della pianta Theobroma cacao, è un alimento apprezzato in tutto il mondo per il suo gusto ricco e le sue potenziali proprietà benefiche. In particolare, il cacao senza zucchero, nella sua forma più pura, offre un'esperienza gustativa intensa e una serie di vantaggi per la salute, pur richiedendo attenzione ad alcune controindicazioni.

Origini e Caratteristiche del Cacao

Il cacao viene estratto dai semi di alcune piante del genere Theobroma, originarie dell'America tropicale. Il frutto di questa pianta ha una forma simile a una grossa mandorla e contiene fino a 40 semi disposti in file. Il cacao in polvere si ottiene dalla macinazione dei semi precedentemente essiccati; viene utilizzato nella fabbricazione del cioccolato e nella preparazione di cioccolata. Il burro di cacao è invece una sostanza grassa di colore bianco-giallastro che si estrae dai semi del cacao. Già utilizzato dalle popolazioni precolombiane dei Maya e degli Aztechi, che lo veneravano come cibo sacro, fu poi importato in Europa dai conquistadores spagnoli nel XVI secolo.

Cacao Amaro: Un Superfood Versatile

Il cacao non è solo una gioia per il palato, ma anche un vero superfood antiossidante e antinfiammatorio, tra gli alimenti che fanno bene al cervello, al cuore, alla pelle, all'umore e potrebbe addirittura aiutarci a perdere peso. Puro e amaro però, perché non tutte le miscele di cacao in polvere in commercio nascono uguali. Tante contengono dolcificanti e additivi. Il cacao in polvere è ottenuto macinando finemente i semi della cabossa, seccati, decorticati e tostati, e rimuovendo il grasso, o burro di cacao. La polvere finissima che ne risulta è un super alimento ricco di vitamine come quelle del gruppo B, minerali come calcio, rame, magnesio, fosforo, potassio, rame e zinco, e potenti antiossidanti che proteggono le cellule del corpo dallo stress ossidativo.

Proprietà Nutrizionali del Cacao Puro

Il cacao rappresenta una fonte nutrizionale eccezionale, con un profilo nutrizionale documentato dal database USDA (United States Department of Agriculture). Il cacao in polvere non zuccherato contiene proteine, carboidrati e una significativa quantità di fibra alimentare.

Per quanto riguarda i minerali, il cacao è una vera miniera di sostanze preziose. Secondo i dati USDA, il cacao in polvere fornisce circa il 119% del fabbisogno giornaliero raccomandato di magnesio per 100 grammi, rendendolo una delle migliori fonti alimentari di magnesio al mondo. È inoltre ricco di ferro, fornendo circa il 173% del fabbisogno giornaliero raccomandato per 100 grammi.

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Altri minerali significativamente presenti includono: rame, manganese, fosforo, potassio e calcio.

Le vitamine del cacao sono principalmente le vitamine del gruppo B (riboflavina e niacina) e la K, confermando che il cacao amaro fa bene al nostro organismo.

Ma ciò che rende davvero speciale il cacao dal punto di vista nutrizionale è la presenza di composti bioattivi unici. Secondo lo studio Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications, il cacao contiene più antiossidanti fenolici della maggior parte degli alimenti. Il contenuto di polifenoli è ricchissimo, suddiviso in tre gruppi: catechine, antocianine e proantocianidine. È anche particolarmente ricco di flavonoidi, che hanno anch’essi potenti proprietà antiossidanti.

Il cacao contiene anche teobromina e caffeina, che sono stimolanti naturali, ma in quantità moderate. Lo studio The relevance of theobromine for the beneficial effects of cocoa consumption conferma che "la teobromina è sicura per gli esseri umani e ha meno effetti indesiderati della caffeina".

Benefici del Cacao Senza Zucchero per la Salute

Il cacao, in particolare nella sua forma amara e senza zuccheri aggiunti, offre diversi benefici per la salute, supportati da numerose ricerche scientifiche.

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Salute Cardiovascolare

Il cacao contiene molti flavonoidi, sostanze benefiche che agiscono positivamente sul sistema cardiovascolare, per la loro capacità di modificare alcuni processi patologici coinvolti nello sviluppo delle malattie cardiovascolari. I flavonoidi del cacao - catechina, epicatechina e procianidine - sono documentati dalla ricerca Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications come potenti alleati del sistema cardiovascolare. Questi composti aiutano a prevenire la formazione di placche nelle arterie, riducono la tendenza del sangue a formare coaguli e contrastano le infiammazioni. Sembrerebbe infatti che i flavonoidi siano in grado di inibire il processo di formazione delle placche aterosclerotiche; di ridurre la tendenza delle piastrine a raggrupparsi e formare coaguli di sangue; di ridurre le infiammazioni a carico delle pareti dei vasi sanguigni e di regolarne il tono e di ridurre i livelli della pressione sanguigna.

I Cuna sono un piccolo popolo che abita le Isole San Blas, a Panama; sono noti nel mondo scientifico perché capaci di mostrare una notevole resistenza alle patologie cardiovascolari e, soprattutto, alla pressione alta. all’ipertensione. In seguito all’assunzione di cacao è infatti possibile rilevare un rapido incremento non solo dei flavonoidi nel flusso sanguigno, ma anche della capacità antiossidante del plasma stesso, grazie a questi composti.

Potere Antiossidante

I flavonoidi rendono poi il cacao un potente alimento antiossidante in grado di difendere l’organismo dall’età che avanza e dai danni alla salute legati alla degenerazione cellulare. Come documentato nello studio citato sopra, la struttura triciclica dei flavonoidi determina effetti antiossidanti che eliminano le specie reattive dell'ossigeno. Gli stessi flavonoidi rendono conto del forte potere antiossidante del cacao, rendendolo un alimento in grado di difendere l’organismo dall’invecchiamento e dai danni alla salute legati alla degenerazione cellulare. I flavonoidi, infatti, contrastano anche l’attività nociva dei radicali liberi nelle cellule, limitando i danni che possono provocare. Il cacao contiene anche la clovamide, una sostanza a forte azione antiossidante, la cui attività è paragonabile a quella dell'acido ascorbico.

Funzione Cerebrale e Umore

Il cacao contiene inoltre diverse sostanze neurostimolanti, tra cui la caffeina e la teobromina, che agiscono sul sistema nervoso. Il cacao contiene teobromina e caffeina, due alcaloidi con un dimostrato effetto stimolante sul sistema nervoso centrale, ovvero capaci di aumentare l’attenzione e ridurre la sensazione di fatica. Il cacao contiene anche feniletilamina (PEA), cosiddetta “molecola dell’amore”, un alcaloide che sembra capace di migliorare l’umore e aumentare la sensazione di benessere. La ricerca Exploring the Nutritional Composition and Bioactive Compounds in Different Cocoa Powders mostra che il cacao può migliorare attenzione, memoria e velocità di elaborazione. Il cacao è un cibo che potrebbe favorire il benessere mentale: può contribuire ad alleviare i sintomi da stress, grazie alla presenza di triptofano, precursore della serotonina, ormone del buon umore. Il consumo di cacao potrebbe favorire il rilascio di endorfine, peptidi naturalmente presenti nel nostro organismo, noti come "antidolorifici naturali". Essendo infatti il cacao fonte di triptofano (precursore della serotonina) e di fenilalanina, sarà d’aiuto nel regolare l’umore.

Altri Benefici

• Proprietà antinfiammatorie: i polifenoli presenti nel cacao hanno proprietà antinfiammatorie e contribuiscono a ridurre l'infiammazione nel corpo.
• Supporto per gli sportivi: gli alti contenuti di ferro, magnesio, fosforo, potassio, e calcio lo rendono un alimento particolarmente indicato per chi pratica attività sportiva.
• Circolazione venosa: L'insufficienza venosa cronica, caratterizzata da vene dilatate e dolorose alle gambe, può trarre beneficio dai flavonoidi del cacao.
• Uno studio pubblicato su National Library Medicine lega il consumo di cioccolato amaro a un basso indice di massa corporea.

Controindicazioni ed Effetti Negativi

Nonostante i numerosi benefici, è importante considerare le possibili controindicazioni del consumo di cacao, soprattutto in determinate condizioni.

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• Sostanze stimolanti: Contiene sostanze stimolanti come caffeina e teobromina, e quindi va evitato la sera prima di dormire, e da chi soffre di tachicardia. La caffeina presente nel cacao potrebbe aumentare nervosismo ed insonnia in persone predisposte, motivo per il quale si può optare per uno stretto parente del cacao, il cupuacu. Quest’ultimo contiene teacrina, ma non caffeina e teobromina.
• Allergie: Va evitato da chi soffre di allergia al cacao o a alcune delle sostanze contenute in esso come la teobromina. Come detto, l’assunzione di cacao in bambini molto piccoli dovrebbe essere evitata per il rischio superiore di sviluppare allergie. Infatti, il cacao stimola il rilascio di istamina.
• Problemi gastrointestinali: Il cacao in generale è sconsigliato in caso di reflusso o gastrite. È sconsigliato inoltre a chi soffre di tachicardia per le sue proprietà eccitanti. In particolare, l’abbinamento con l’acqua è da evitare per chi soffre di ernia iatale, soprattutto a fine pasto. Il cacao ha proprietà astringenti oltre ad essere un alimento di natura calda: va quindi evitato in caso di problemi emorroidali o per chi soffre di stitichezza e pesantezza intestinale.
• Interferenze farmacologiche: È sempre consigliabile consultare il proprio medico in caso di assunzione di farmaci, poiché il cacao potrebbe interagire con alcuni principi attivi.
• Tossicità per animali domestici: Un'importante nota di sicurezza per gli animali domestici. Come documentato dal Merck Veterinary Manual, la teobromina è tossica per cani e gatti. Nei cani, l'emivita biologica della teobromina è di 17,5 ore; nei casi gravi, i sintomi clinici dell'avvelenamento possono persistere per 72 ore. Questo significa che anche piccole quantità di cacao o cioccolato possono essere pericolose per i nostri amici a quattro zampe. È fondamentale tenere sempre cacao e cioccolato lontano da cani e gatti.

Cacao Amaro Calorie

Con 100 grammi di cacao in polvere si assumono circa 350 calorie. Non si tratta di un alimento ipocalorico di per sé, ma le calorie provengono principalmente da grassi buoni insaturi e proteine, e questo lo rende un alimento sano, da mangiare come qualsiasi altro con moderazione.

Come Integrare il Cacao Senza Zucchero nella Dieta

La polvere di cacao è un alimento versatile che si presta alla preparazione di una pletora di dessert, snack e bevande calde e fredde:

• Mixatelo al vostro latte preferito, per creare una rassicurante cioccolata calda
• Aggiungetene un cucchiaio al vostro frullato di banana, o al vostro frullato proteico mattutino, per una extra dose di antiossidanti pro-skin.
• Spolveratelo sulla macedonia di frutta, per un tocco amaro
• Impastatelo con burro di anacardi o mandorle, noci spezzettate, fiocchi di avena, datteri e cocco in scaglie per creare delle golose palline energetiche

Ricette con Cacao Amaro

Ricetta del budino di cacao e semi di chia

Ingredienti:

• 3 cucchiai di semi di chia
• Latte di mandorle, avena o cocco
• 2 datteri spezzettati
• 1 cucchiaino di cacao amaro
• Cannella
• Un pizzico di sale marino

Preparazione:

Riponete i semi di chia in una tazza grande o una piccola ciotola, aggiungete i datteri, il cacao, la cannella e mescolate. Coprite la mistura con abbondante latte, mescolate bene, e lasciate riposare per 3-4 ore, o ancora meglio per tutta la notte, mescolando ancora una volta durante il processo. Guarnite con una spolverata di cannella, e qualche mirtillo o lampone.

Ricetta della mousse al cioccolato al tofu vellutato

Ingredienti:

• Tofu vellutato (silken tofu)
• Un cucchiaio di cacao amaro
• 1-2 datteri, o un cucchiaino di sciroppo d’acero
• Un cucchiaino di cannella (facoltativo)

Preparazione:

Riponete tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore e mixate. travasate la mousse in bicchieri di vetro, e mettete in frigo per un paio d'ore. Guarnite con frutti di bosco o foglie di menta.

Mousse al cioccolato cruda

Ingredienti (per 4 persone):

• 2 avocado maturi
• 3 cucchiai di cacao amaro in polvere
• 3 cucchiai di sciroppo d'acero
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• Un pizzico di sale

Procedimento:

Frulla tutto fino a ottenere una crema liscia. Lascia riposare in frigo per almeno un'ora.

Acqua con Cacao Amaro

Bere acqua con cacao amaro offre diversi vantaggi. «L’acqua è il componente principale delle cellule dell’organismo umano, rappresentando circa il 60-65% del peso corporeo» spiega la nutrizionista Simona Santini. «È il solvente in cui avvengono tutte le reazioni chimiche e il mezzo attraverso cui vengono eliminate le scorie metaboliche. Inoltre, l’acqua regola il volume cellulare, stabilizza la temperatura corporea e facilita il trasporto dei nutrienti. Tra i suoi benefici, contribuisce a contrastare la stitichezza, favorisce la digestione, migliora l’aspetto della pelle e fornisce preziosi sali minerali» dice l’esperta. «Il cacao amaro, come evidenziano diversi studi, grazie ai flavonoidi che contiene, è un potente antiossidante. Protegge l’organismo dall’azione dei radicali liberi e rallenta l’invecchiamento cellulare. Non solo: il cacao è un vasodilatatore naturale, in grado di abbassare la pressione arteriosa, ridurre il rischio di ictus e infarto e prevenire le malattie cardiovascolari grazie al suo effetto di contrasto contro le placche di colesterolo LDL (colesterolo "cattivo"). Il cacao contribuisce al benessere emotivo poiché stimola la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore, grazie alla presenza di triptofano. Aiuta così a combattere stati emotivi negativi come tristezza e malinconia. Infine, il cacao è una fonte preziosa di minerali essenziali come magnesio, potassio e ferro, fondamentali per il benessere generale dell'organismo».

Benefici sorprendenti dell’acqua con cacao amaro

• Agevola il drenaggio dei liquidi: «Anche il cacao, come l’acqua, ha un effetto drenante, contribuendo quindi a ridurre ritenzione idrica e cellulite, e questo grazie alla presenza di teobromina e caffeina. Il cacao amaro può essere sciolto in acqua al posto del latte per avere una bevanda che può ricordare la cioccolata calda certo, ma molto più leggera. In particolare se una bevanda a base di latte e cacao è a tutti gli effetti un pasto che potremmo usare come spuntino, meglio se senza zuccheri aggiunti, acqua con cacao è una bevanda che può essere consumata oltre ai classici spuntini senza gravare sulla bilancia. Considerando infatti la dose di cacao usata per una cioccolata di questo tipo, corrispondente mediamente a 5 grammi di cacao, stiamo assumendo appena 15-20 kcal. L’acqua con cacao quindi assicura poche calorie, ma molti benefici».
• Migliora l’umore: «L'acqua con cacao è utile in diverse situazioni: è particolarmente indicata nel periodo premestruale, quando i livelli di serotonina calano, e nei mesi invernali, per contrastare la malinconia tipica del cambio di stagione. Questo beneficio è dovuto alla presenza di magnesio, un minerale con proprietà rilassanti, e di triptofano, precursore della serotonina, il neurotrasmettitore del buonumore. Inoltre, il cacao è ricco di nutrienti preziosi per il sistema nervoso, come rame, selenio, fosforo, zinco e magnesio. Il cacao amaro ha anche un effetto tonico, grazie a composti come teofillina e teobromina, che aiutano a sentirsi più energici».
• Favorisce la digestione: «L’abbinamento acqua con cacao aiuta anche la digestione grazie alla teobromina che stimola il sistema nervoso centrale. Ecco quindi che assunti insieme i lori benefici non possono risultare che ampliati, e acqua con cacao amaro si rivela una bevanda oltre che dissetante e idratante anche digestiva. È stato osservato che il cacao contribuisce al benessere del microbiota intestinale favorendo così anche i processi digestivi. Inoltre, la piccola quantità di caffeina contenuta nel cacao insieme all’effetto stimolante della teobromina sul sistema nervoso centrale, favorisce la digestione, così come l’acqua. Ecco che l’abbinamento acqua con cacao risulta anche in questo caso vincente».

Quando consumare acqua con cacao amaro?

«Dipende da quale effetto desideriamo ottenere» spiega la nutrizionista Simona Santini. «Per un'azione idratante, diuretica e drenante, acqua con cacao è ideale in qualsiasi momento della giornata, preferibilmente lontano dai pasti. Consumata a fine pasto, questa bevanda favorisce la digestione, mentre prima di andare a letto aiuta il sonno e il rilassamento grazie alla presenza di melatonina e serotonina. Per sfruttare al meglio le proprietà benefiche del cacao, la dose consigliata è di 2,5 g al giorno, da adattare alle esigenze individuali».

Cacao Naturale vs. Cacao Alcalinizzato (Olandese)

Esistono due tipologie principali di cacao in polvere che si riconoscono facilmente:

• Cacao naturale: ha un colore marrone chiaro, un sapore più amaro e acido (pH 5-5,6). Mantiene intatte tutte le proprietà antiossidanti originali. Nell'etichetta non vedrete scritto "correttore di acidità".
• Cacao alcalinizzato (o "olandese"): ha un colore molto più scuro, quasi rossastro, e un sapore più dolce e "rotondo". È stato trattato con carbonato di potassio per neutralizzare l'acidità (pH 7-8). Nell'etichetta troverete scritto "correttore di acidità, carbonato di potassio".

Il processo di alcalinizzazione, inventato dall'olandese Van Houten nel 1828, rende il cacao più solubile ma riduce significativamente il contenuto di flavonoidi - proprio quelle sostanze preziose citate sopra.

Cacao Magro vs. Cacao Grasso

Un'altra distinzione importante riguarda il contenuto di burro di cacao:

• Cacao magro o degrassato: contiene solo il 10-12% di burro di cacao
• Cacao normale - quello che non riporta indicazioni specifiche sulla confezione - mantiene il suo contenuto naturale di burro di cacao (20-22%).

Il cacao magro è più solubile nei liquidi, mentre quello grasso mantiene più sapore e cremosità.

Differenze fra Cacao, Cioccolato, Pasta di Cioccolato e Burro di Cioccolato

Spesso c'è confusione tra questi diversi prodotti derivati dalla fava di cacao. Ecco le definizioni precise.

• Cacao in polvere: Il cacao amaro in polvere è privo della componente grassa e di zuccheri aggiunti. Si ottiene dalla macinazione dei semi dopo aver rimosso il burro di cacao tramite pressatura. È la forma più concentrata di benefici: tutti i polifenoli e i minerali, con pochissimi grassi.
• Pasta di cacao (o massa di cacao): Le fave di cacao macinate vengono chiamate massa di cacao, pasta di cacao o liquor di cacao. È un prodotto costituito al 100% da fave di cacao, senza aggiunte. La pasta di cacao contiene circa il 53% di burro di cacao, il 17% di carboidrati, l'11% di proteine, il 6% di tannini e l'1,5% di teobromina.
• Cioccolato: Il cioccolato deriva dalla lavorazione dei semi di cacao ed è composto da diversi ingredienti. Si definisce "cioccolato" una massa di cacao addizionata di almeno l'1% di zucchero. Le diverse tipologie hanno composizioni specifiche definite dalla normativa europea:
  • Cioccolato fondente: minimo 43% di cacao, burro di cacao almeno 28%.
  • Cioccolato extra-fondente: minimo 75% di cacao.
  • Cioccolato al latte: minimo 25% di massa di cacao e 14% di sostanza secca del latte.
• Burro di cacao: Il burro di cacao è un grasso estratto dai semi di cacao (50-57% del seme). Si presenta di colore biancastro, è solido a temperatura ambiente e fonde a circa 34 °C. È uno dei grassi più stabili esistenti, con una durata di 2-5 anni grazie agli antiossidanti naturali. Viene utilizzato nell'industria dolciaria, farmaceutica e cosmetica.

Come Scegliere il Cacao di Qualità

Quando si sceglie il cacao, è importante fare attenzione ad alcuni aspetti per assicurarsi di acquistare un prodotto di qualità:

• Cacao naturale non alcalinizzato: Per preservare al meglio le proprietà antiossidanti, è preferibile optare per il cacao naturale non alcalinizzato.
• Assenza di zuccheri aggiunti: Verificare che il prodotto non contenga zuccheri aggiunti, soprattutto se si desidera limitare l'apporto calorico.
• Percentuale di cacao: Nel caso del cioccolato, scegliere varietà con un'alta percentuale di cacao (almeno il 70%) per massimizzare i benefici.
• Odore intenso: Un buon cacao naturale ha un profumo intenso che si sente anche attraverso la confezione.
• Verificare l'etichetta: Di solito controllo che in etichetta ci sia "non zuccherato" e possibilmente "non alcalinizzato" (processo olandese).

Quanti Cucchiaini di Cacao al Giorno?

L'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha stabilito ufficialmente che per ottenere l'effetto benefico cardiovascolare, dovrebbero essere consumati quotidianamente 200 mg di flavonoidi del cacao. Questa quantità può essere fornita da 2,5 grammi di cacao in polvere ad alto contenuto di flavonoidi (mezzo cucchiaino) o 10 grammi di cioccolato fondente ad alto contenuto di flavonoidi. Altre ricerche indicano dosaggi leggermente diversi. Alcune ricerche suggeriscono quantità fino a 20 grammi al giorno di cioccolato fondente di alta qualità, anche se queste dosi comportano un maggiore apporto calorico da considerare. Secondo una ricerca condotta in Inghilterra, 20 grammi di cioccolato amaro al giorno potrebbero contribuire al benessere generale. È importante ricordare che il cacao è un alimento calorico, quindi la moderazione è fondamentale.

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