Il cacao, ingrediente principe del cioccolato, è da sempre oggetto di studio per i suoi potenziali benefici sulla salute. In particolare, il cacao amaro in polvere, nella sua forma più pura, si distingue per le sue proprietà nutrizionali e il suo impatto sulla glicemia. Questo articolo esplora in dettaglio i benefici del cacao amaro in polvere, con un focus specifico sul suo effetto sulla glicemia, fornendo informazioni utili per chi cerca un'alimentazione sana ed equilibrata, con un'attenzione particolare alla gestione del diabete.
Il Cacao: Un "Superfood" Ricco di Nutrienti Essenziali
Oggi il cacao è considerato un "superfood", un alimento ricco di nutrienti essenziali. Gran parte degli studi scientifici si sono soffermati da sempre sugli effetti benefici del cacao e del cioccolato fondente, grazie alla presenza di numerosi componenti bioattivi come polifenoli, flavonoidi, procianidine, teobromine, vitamine e minerali, che modulano positivamente il sistema immunitario degli esseri umani. Essendo ricco di flavonoidi, il cacao vanta una potente azione antiossidante nei confronti dei radicali liberi responsabili dello stress ossidativo e dell'invecchiamento cellulare. Nella sua forma più grezza, è ricco di fibre che contribuiscono al senso di sazietà e al benessere intestinale.
Cacao Amaro e Glicemia: Un Legame Positivo
Il cacao è un ingrediente che offre non solo un sapore intenso e appagante, ma anche benefici per la salute, incluso il potenziale di aiutare a controllare la glicemia. Il cacao è ricco di flavonoidi, un tipo di antiossidante che può favorire la salute cardiovascolare e ridurre l’infiammazione nel corpo. Studi hanno dimostrato che i flavonoidi presenti nel cacao possono migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, il cacao amaro ha un basso contenuto di zuccheri e un alto contenuto di fibre, che può contribuire a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Naturalmente non stiamo parlando del cacao in polvere zuccherato ma del cacao amaro puro che è possibile aggiungere alle bevande calde come il caffè, il latte o utilizzarlo come ingrediente in ricette salutari, come frullati o dolci a basso contenuto di zuccheri.
Caratteristiche e Proprietà del Cacao Amaro
Il cacao amaro è un alimento ricco di sapore e nutrienti che deriva dai semi della pianta del cacao (Theobroma cacao), originaria delle regioni tropicali dell'America centrale e meridionale. Questa sostanza è conosciuta in tutto il mondo grazie al suo sapore intenso e avvolgente, che entra nella realizzazione di tantissime varietà di cioccolato. Pur essendo amato nelle forme raffinate dall'industria dolciaria, è il suo stato naturale ad offrire i massimi benefici. Il cacao in polvere, infatti, è ricco di flavonoidi che aiutano a prevenire i danni causati dai radicali liberi e offrono benefici al sistema cardiovascolare e non solo. Quello puro o sottoforma di cioccolato, è conosciuto anche per la sua capacità di migliorare l'umore. Ma che cosa contiene che è in grado di influenzare positivamente l'umore delle persone? Pare che il principale responsabile di tale effetto sia il contenuto di feniletilamina (PEA), un precursore delle endorfine endogene, anche chiamate “molecole della felicità”.
È un alimento dalle mille sfaccettature nutrizionali, che può integrare con gusto numerosi macro e micronutrienti. Esaminando da vicino le sue proprietà nutrizionali e il suo contenuto calorico, nelle sue versioni lavorate può essere definito come un alimento ad alta densità energetica, ovvero capace di fornire numerose calorie. Ma di base, quello amaro in polvere ha un contenuto calorico relativamente basso. In media, una porzione di 1 cucchiaio (circa 10 grammi) fornisce 12-15 calorie.
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Non esiste una raccomandazione specifica per la quantità da consumare quotidianamente, ma è fondamentale tener conto delle calorie totali e dell'equilibrio nutrizionale nella dieta.
Cacao Crudo vs Cacao Lavorato
Molte persone pensano che con il termine "crudo" ci si riferisca alle forme non lavorate dell'alimento. In realtà non è così e infatti l'alimento crudo o raw chocolate, è una tipologia di cioccolato che viene ottenuta dalle fave non tostate. Quindi, a differenza del cioccolato tradizionale che prevede la tostatura delle fave ad elevate temperature, quello crudo viene lavorato a basse temperature (per un massimo di 42°C) in modo da preservarne le proprietà nutritive e organolettiche il più possibile. Questa tipologia viene prodotta solitamente con una minore aggiunta di zuccheri, poiché presenta un sapore più amaro e complesso rispetto al cioccolato tradizionale.
Altro errore comune è quello di accostare l'immagine del cacao puro a quella del cioccolato fondente. È un alimento più puro e naturale, che preserva maggiormente le proprietà benefiche ed organolettiche. Al contrario, il cioccolato fondente può contenere altri ingredienti come latte, lecitina, aromi e conservanti. In generale, l'alimento crudo è un'opzione più salutare rispetto al cioccolato fondente, soprattutto se desideri mangiare un prodotto con un elevato contenuto di antiossidanti, magnesio e altri oligoelementi benefici per l'organismo.
Come Integrare il Cacao Amaro nella Dieta
Il cacao è un ingrediente alimentare estremamente versatile, che si presta non solo alla realizzazione di ricette dolci ma anche di piatti salati, come primi e secondi piatti.
- Cacao in polvere: questo ingrediente è disponibile sia nella forma amara che zuccherata. Il cacao amaro è non dolcificato e ha un sapore intenso e amaro, ideale per preparare dolci, biscotti, brownies, torte al cioccolato e bevande calde come la cioccolata calda.
- Cioccolato fondente: il cioccolato fondente è fatto con una maggiore percentuale di cacao e contiene meno zucchero rispetto al cioccolato al latte o al cioccolato bianco.
- Bevande al cacao: il cacao può essere utilizzato per preparare una varietà di bevande deliziose, come cioccolata calda, frullati al cioccolato, frappé al cacao e caffè mocha.
- Marinature e salse: può essere utilizzato come ingrediente in marinature per carni, aggiungendo un tocco di ricchezza e profondità di sapore.
- Insaporire cereali e frutta: aggiungere una spruzzata di cacao in polvere su cereali, yogurt o frutta fresca può dare un tocco di sapore e colore anche alle ricette più "fit".
Esempi di ricette a base di cacao includono lo spezzatino di manzo al cacao e il chili con carne al cacao, per un sapore più profondo e deciso.
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Altri Alimenti Utili per Abbassare la Glicemia
Oltre al cacao, ci sono diversi alimenti che possono aiutare a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue:
- Proteine magre: Stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, rallentando la digestione e l'assorbimento dei carboidrati.
- Legumi: Ricchi di fibre, rallentano l'assorbimento dei carboidrati.
- Verdure a foglia verde: Ricche di sali minerali, in particolare magnesio, che contribuisce a mantenere i giusti livelli di glucosio nel sangue.
- Semi oleosi: Fonti preziose di proteine, sali minerali (tra cui il magnesio) e fibre. Mandorle e anacardi sono fonti importanti di magnesio.
Aspetti Specifici: Un Approccio Pratico
L'indice glicemico (IG) del cacao amaro in polvere è di circa 20. Questa classificazione come alimento a basso indice glicemico è di primaria importanza per diverse categorie di persone, soprattutto coloro che soffrono di diabete o che desiderano mantenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue. A differenza di altri alimenti ricchi di zuccheri semplici, il cacao amaro determina un aumento lento e graduale della glicemia, evitando pericolosi picchi.
Analizzando la composizione nutrizionale per 100 grammi di prodotto, troviamo un apporto calorico complessivo di circa 355 Kcal, di cui una parte significativa è rappresentata dai lipidi (grassi, circa 65 Kcal), una quota minore dai glucidi (zuccheri, circa 12 Kcal) e una parte da proteine (circa 23 Kcal). Queste informazioni, seppur riferite a una quantità significativa di cacao, sono cruciali per comprendere il suo ruolo all'interno di una dieta equilibrata. Un cucchiaio di cacao amaro in polvere (circa 10-15 grammi) apporta una quantità di calorie, nutrienti e fibre significativamente inferiore.
La fibra alimentare presente nel cacao amaro contribuisce alla sensazione di sazietà, favorendo il controllo dell'appetito e potenzialmente contribuendo al mantenimento di un peso sano. Inoltre, la presenza di tannini, come confermato da studi, sembra contrastare la formazione della carie dentale, sfatando un vecchio mito legato al consumo di cioccolato.
Proprietà Benefiche: Un Tesoro di Antiossidanti
Il cacao amaro in polvere è una fonte eccezionale di antiossidanti, in particolare flavonoidi e polifenoli. Questi composti svolgono un ruolo chiave nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo, contrastando l'azione dei radicali liberi e contribuendo a prevenire l'invecchiamento cellulare precoce e diverse patologie croniche.
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Numerose ricerche scientifiche hanno evidenziato i benefici cardiovascolari del cacao amaro. Uno studio ha dimostrato una correlazione tra il consumo frequente di cioccolato fondente (ricco di cacao) e una riduzione del rischio di infarto e altre malattie cardiache. Questi effetti positivi sono attribuiti all'azione dei polifenoli, che contribuiscono a migliorare il profilo lipidico, a ridurre la pressione sanguigna e ad aumentare la produzione di ossido nitrico, favorendo la vasodilatazione.
Oltre agli effetti sul sistema cardiovascolare, il cacao amaro sembra avere anche effetti positivi sul cervello. Alcuni studi hanno dimostrato un miglioramento del flusso sanguigno cerebrale e delle funzioni cognitive, grazie all'azione dei polifenoli che riescono ad attraversare la barriera emato-encefalica. Questi effetti potrebbero contribuire a ridurre il rischio di patologie neurodegenerative.
La presenza di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, potrebbe spiegare anche i benefici del cacao amaro sul tono dell'umore. Alcuni studi suggeriscono un effetto positivo nel contrasto ai sintomi depressivi, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare definitivamente questa correlazione.
Infine, il cacao amaro, grazie alla sua ricchezza di polifenoli, potrebbe contribuire al miglioramento della sensibilità insulinica e al controllo della glicemia, rendendolo un alimento potenzialmente utile nella gestione dell'insulino-resistenza e del diabete di tipo 2. Tuttavia, è fondamentale ricordare che questi effetti sono strettamente legati alla qualità del cacao e alla quantità consumata, e non si applicano ai prodotti ricchi di zuccheri e grassi aggiunti.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali: Un Approccio Critico
Nonostante i numerosi benefici, è importante considerare anche le possibili controindicazioni e gli effetti collaterali del cacao amaro. Un consumo eccessivo potrebbe causare problemi digestivi, come diarrea o gonfiore addominale, a causa dell'elevato contenuto di fibra. Inoltre, il cacao amaro contiene teobromina, una sostanza che può avere effetti stimolanti sul sistema nervoso, causando insonnia o ansia in soggetti particolarmente sensibili.
È fondamentale scegliere un cacao amaro di alta qualità, possibilmente biologico e non trattato con alcali, per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi. La lavorazione industriale del cacao, infatti, può ridurre significativamente il contenuto di polifenoli e altri composti benefici. L'aggiunta di zuccheri, latte e altri ingredienti, come avviene nella produzione di molti tipi di cioccolato, compromette ulteriormente le proprietà salutari del prodotto.
Consigli per il Consumo: Un Approccio Consapevole
Per trarre il massimo beneficio dal cacao amaro in polvere, è consigliabile consumarlo con moderazione, come parte di una dieta equilibrata e varia. Si può aggiungere a frullati, yogurt, cereali o utilizzarlo nella preparazione di dolci e bevande calde, evitando l'aggiunta di eccessivi zuccheri e grassi.
L'EFSA (European Food Safety Authority) raccomanda un consumo giornaliero di circa 2,5 g di cacao in polvere o 10 g di cioccolato fondente (con almeno 200 mg di flavonoli) per ottenere effetti cardioprotettivi.
Benefici Aggiuntivi del Cacao Amaro in Polvere
- Sali Minerali: Il cacao in polvere è uno degli alimenti più ricchi di Magnesio.
- Antiossidanti: Il cacao in polvere è uno degli alimenti più ricchi di polifenoli, le molecole antiossidanti per eccellenza.
- Proteine: Il cacao in polvere è composto, per il 20% da proteine.
- The Love Drug: Il cacao in polvere stimola la fenilatilamina, il neurotrasmettitore prodotto durante l’innamoramento.
La maggior parte di queste sostanze si concentra nella formulazione in polvere del cacao amaro.
Il cacao amaro è idoneo ad ipertesi, anziani, celiaci intolleranti al lattosio, diabetici, bambini, e donne in gravidanza. Può essere consumato al posto del caffè (in questo caso è detto "chokkino") e secondo l'aggiunta di più o meno acqua bollente, può mimare il caffè espresso, oppure lungo, o americano.
Acqua e Cacao Amaro: Un'Idratazione Ricca di Benefici
Bere acqua con cacao amaro offre diversi vantaggi. L’acqua è il componente principale delle cellule dell’organismo umano, rappresentando circa il 60-65% del peso corporeo. È il solvente in cui avvengono tutte le reazioni chimiche e il mezzo attraverso cui vengono eliminate le scorie metaboliche. Inoltre, l’acqua regola il volume cellulare, stabilizza la temperatura corporea e facilita il trasporto dei nutrienti. Tra i suoi benefici, contribuisce a contrastare la stitichezza, favorisce la digestione, migliora l’aspetto della pelle e fornisce preziosi sali minerali. Il cacao amaro, come evidenziano diversi studi, grazie ai flavonoidi che contiene, è un potente antiossidante. Protegge l’organismo dall’azione dei radicali liberi e rallenta l’invecchiamento cellulare. Non solo: il cacao è un vasodilatatore naturale, in grado di abbassare la pressione arteriosa, ridurre il rischio di ictus e infarto e prevenire le malattie cardiovascolari grazie al suo effetto di contrasto contro le placche di colesterolo LDL (colesterolo "cattivo"). Il cacao contribuisce al benessere emotivo poiché stimola la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore, grazie alla presenza di triptofano. Aiuta così a combattere stati emotivi negativi come tristezza e malinconia. Infine, il cacao è una fonte preziosa di minerali essenziali come magnesio, potassio e ferro, fondamentali per il benessere generale dell'organismo.
Tre Benefici Sorprendenti dell'Acqua con Cacao Amaro
- Agevola il drenaggio dei liquidi: Anche il cacao, come l’acqua, ha un effetto drenante, contribuendo quindi a ridurre ritenzione idrica e cellulite, e questo grazie alla presenza di teobromina e caffeina. Il cacao amaro può essere sciolto in acqua al posto del latte per avere una bevanda che può ricordare la cioccolata calda certo, ma molto più leggera. In particolare se una bevanda a base di latte e cacao è a tutti gli effetti un pasto che potremmo usare come spuntino, meglio se senza zuccheri aggiunti, acqua con cacao è una bevanda che può essere consumata oltre ai classici spuntini senza gravare sulla bilancia. Considerando infatti la dose di cacao usata per una cioccolata di questo tipo, corrispondente mediamente a 5 grammi di cacao, stiamo assumendo appena 15-20 kcal. L’acqua con cacao quindi assicura poche calorie, ma molti benefici.
- Migliora l’umore: L'acqua con cacao è utile in diverse situazioni: è particolarmente indicata nel periodo premestruale, quando i livelli di serotonina calano, e nei mesi invernali, per contrastare la malinconia tipica del cambio di stagione. Questo beneficio è dovuto alla presenza di magnesio, un minerale con proprietà rilassanti, e di triptofano, precursore della serotonina, il neurotrasmettitore del buonumore. Inoltre, il cacao è ricco di nutrienti preziosi per il sistema nervoso, come rame, selenio, fosforo, zinco e magnesio. Il cacao amaro ha anche un effetto tonico, grazie a composti come teofillina e teobromina, che aiutano a sentirsi più energici.
- Favorisce la digestione: L’abbinamento acqua con cacao aiuta anche la digestione grazie alla teobromina che stimola il sistema nervoso centrale. Ecco quindi che assunti insieme i lori benefici non possono risultare che ampliati, e acqua con cacao amaro si rivela una bevanda oltre che dissetante e idratante anche digestiva. È stato osservato che il cacao contribuisce al benessere del microbiota intestinale favorendo così anche i processi digestivi. Inoltre, la piccola quantità di caffeina contenuta nel cacao insieme all’effetto stimolante della teobromina sul sistema nervoso centrale, favorisce la digestione, così come l’acqua. Ecco che l’abbinamento acqua con cacao risulta anche in questo caso vincente.
Il momento migliore per consumare acqua con cacao amaro dipende dall'effetto desiderato. Per un'azione idratante, diuretica e drenante, è ideale in qualsiasi momento della giornata, preferibilmente lontano dai pasti. Consumata a fine pasto, questa bevanda favorisce la digestione, mentre prima di andare a letto aiuta il sonno e il rilassamento grazie alla presenza di melatonina e serotonina. La dose consigliata è di 2,5 g al giorno, da adattare alle esigenze individuali.
Il cacao in generale è sconsigliato in caso di reflusso o gastrite ed è sconsigliato inoltre a chi soffre di tachicardia per le sue proprietà eccitanti. In particolare, l’abbinamento con l’acqua è da evitare per chi soffre di ernia iatale, soprattutto a fine pasto.
Alimenti che Abbassano Rapidamente gli Zuccheri nel Sangue
Oltre al cacao, è importante conoscere quali sono i cibi che abbassano rapidamente gli zuccheri nel sangue e che ci aiutano a mantenere stabile la glicemia. Secondo gli esperti a dover tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue non sono soltanto i diabetici ma anche i malati di tumore e ogni persona a rischio. Mantenere i giusti livelli di zuccheri nel sangue è fondamentale per prevenire e gestire il diabete di tipo 2, l’ipertensione e l’ipoglicemia.
- Proteine magre: Le proteine magre sono opzioni eccellenti per coloro che cercano di abbassare la glicemia. Le proteine aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, rallentando la digestione e l’assorbimento dei carboidrati. Inoltre, le proteine magre possono contribuire a dare una sensazione di sazietà più a lungo, riducendo l’appetito e le voglie di cibi ricchi di zuccheri.
- Legumi: Legumi come ceci, lenticchie e fagioli, sono una fantastica fonte di proteine vegetali. Sono anche ricchi di fibre, che rallentano l’assorbimento dei carboidrati e aiutano a mantenere stabili i livelli di glicemia. Tofu e tempeh sono alimenti a base di soia che offrono una buona quantità di proteine complete. Questi alimenti sono anche ricchi di nutrienti essenziali e possono essere utilizzati in diverse preparazioni culinarie. Seitan anche chiamato “carne di grano”, è una fonte proteica vegetale ottenuta dal glutine di frumento. È noto per la sua consistenza carnosa e può essere utilizzato come sostituto della carne in molti piatti.
- Verdure a foglia verde: Le verdure a foglia verde sono un tesoro di nutrienti e possono essere particolarmente benefiche per coloro che cercano di abbassare la glicemia. Rucola, spinaci, bietole, cavolo riccio, lattuga e tarassaco sono solo alcune delle opzioni disponibili. Queste verdure sono ricche di sali minerali e in particolare di magnesio che contribuisce a mantenere i giusti livelli di glucosio nel sangue.
- Semi oleosi: Semi di lino, semi di zucca, semi di girasole, semi di chia, semi di sesamo e semi di canapa sono alleati per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e come fonti preziose di proteine, di sali minerali, tra cui il magnesio, e di ferro. Includere questi semi oleosi nella propria dieta può apportare numerosi benefici per la salute, inclusa la regolazione della glicemia. Tuttavia, è sempre consigliabile consumirli con moderazione e come parte di un’alimentazione equilibrata.
- Mandorle e Anacardi: Le mandorle sono un’altra fonte importante di magnesio davvero da non sottovalutare, oltre che di fibre e di proteine. Le mandorle contengono più magnesio rispetto ad altra frutta secca. Risultano comunque ricchi di magnesio anche gli anacardi.
- Cereali Integrali: I cereali integrali contengono molte più fibre rispetto ai cereali raffinati. Pensiamo ad esempio al riso integrale che possiamo iniziare ad utilizzare in cucina in sostituzione del riso bianco a favore della nostra salute.
Diabete: Un Quadro Generale
Esiste sicuramente una predisposizione familiare a questa patologia, soprattutto in caso di diabete tipo 2, per cui chi ha un diabetico fra i parenti di primo grado (genitori, fratelli) ha un rischio di ammalarsi superiore rispetto a chi non ha parenti con la malattia. Il diabete tipo 1 è di origine autoimmune ed è la conseguenza di una distruzione, relativamente rapida, delle cellule del pancreas che producono insulina. Per questo tipo di diabete è assolutamente necessaria la terapia con le iniezioni di insulina perché in poco tempo l’organismo non produce più insulina (carenza assoluta di insulina).
La prevalenza del diabete tipo 2 è in aumento in tutto il mondo, con una incidenza che in Italia va via via aumentando fino a raggiungere circa il 8-10% della popolazione. In questo tipo di diabete un ruolo importante è esercitato dall’eccesso di peso corporeo che determina insulino-resistenza e influisce negativamente anche sulla secrezione dell’ormone. Gli obesi hanno un rischio di diabete 10 volte più alto delle persone di peso normale.
L’eccesso di peso è una causa importante di insulino-resistenza e, quindi, un fattore di rischio notevole di diabete tipo 2. Una dieta ipocalorica in persone con eccesso di peso e glicemia non ottimale ha dimostrato di essere in grado di prevenire il diabete. La prevenzione non può non prevedere poi l’attività fisica, in quanto la sedentarietà è un importante fattore di rischio. La riduzione del peso corporeo è un obiettivo chiave nella terapia e può essere ottenuta soprattutto con la dieta, meglio se associata a regolare attività fisica.
Tutto questo è necessario poichè, se curato male o trascurato, soprattutto nelle persone predisposte, determina danni a vari organi e tessuti. Danni più o meno gravi, sono osservabili nell’occhio (retinopatia), nel rene (nefropatia), nei nervi (neuropatia), nelle arterie (vasculopatia) e nel cuore (cardiopatia) ma anche in altri organi e tessuti.