L'insalata verde, spesso relegata al ruolo di semplice contorno, si rivela un alimento dalle straordinarie proprietà benefiche per la salute fisica e mentale. Scopriamo insieme perché consumare insalata ogni giorno può trasformare il tuo benessere.
L'Importanza dell'Insalata per la Salute
L'insalata è molto più di un contorno gustoso e leggero. Grazie all'alta concentrazione di fibre, vitamine e sali minerali, questa verdura è considerata un alimento fondamentale per una dieta ricca ed equilibrata. Le insalate verdi e rosse, come lattuga, rucola, spinaci e radicchio, donano al corpo numerosi benefici, aumentando il benessere generale. Aprire abitualmente i pasti con un’insalata è una rivoluzione nutrizionale del tutto positiva, benefica prima di tutto per la linea. Nel suo The Volumetrics Eating Plan Barbara Rolls, ricercatrice e nutrizionista alla Pennsylvania State University, autrice di vari studi, spiega che un consumo di circa 150 g di insalata verde condita normalmente con olio e aceto può ridurre di circa 55 calorie il pasto. In effetti cominciare a riempirsi lo stomaco con verdura cruda calma un po’ la fame, evitando di lanciarsi avidamente su piatti più calorici. Anche l’indice glicemico ne risente favorevolmente.
Varietà di Insalate e le Loro Proprietà Nutritive
La lattuga, scientificamente conosciuta come Lactuca sativa, è un vegetale apprezzato in tutto il mondo per le sue proprietà nutrizionali e per il suo contributo al benessere. La lattuga non è solo un singolo tipo di pianta, ma un insieme di varietà che si distinguono per forma, colore e sapore. Ogni varietà ha caratteristiche uniche che la rendono adatta a specifici usi culinari. Tra le varietà più comuni troviamo:
- Lattuga Romana: Caratterizzata da foglie lunghe e croccanti, presenta una costa centrale robusta e una struttura che le permette di mantenere una certa freschezza anche dopo essere stata raccolta. Questa varietà è ideale per la Caesar salad grazie alla sua croccantezza e al suo sapore deciso. La romana è molto più ricca dell’iceberg (che in pratica è solo acqua) - contiene infatti molti più betacaroteni, folati, vitamina K, luteina e zeaxantina.
- Lattuga Iceberg: Con il suo cespo compatto e le foglie pallide e croccanti, la lattuga iceberg è spesso utilizzata nei panini e negli hamburger. La sua croccantezza e il suo sapore delicato la rendono una buona base per insalate miste, in cui valorizzare ingredienti più saporiti.
- Lattuga Gentile (o Gentilina): È riconoscibile per le sue foglie ondulate e morbide, che possono presentare sfumature rosse o verdi. Ha un sapore leggermente dolce e una consistenza delicata, ideale per insalate fresche e leggere.
- Lattuga Lollo: Un’altra varietà distintiva è la lattuga lollo, che può essere rossa o verde. Presenta foglie fortemente arricciate, morbide e dal sapore tenue. Questa lattuga è spesso utilizzata per decorare piatti grazie alla sua forma decorativa e al suo colore brillante. Il sapore è delicato e ricorda vagamente quello della frutta secca. L’insalata lollo è una qualità di lattuga creata negli anni sessanta, ne esistono due varianti una verde ed una rossa di più recente introduzione.
- Lattuga a Foglia di Quercia: Ha un aspetto unico con foglie arricciate e un colore che varia dal verde al rosso scuro. Ha un gusto delicato e una consistenza tenera, ideale per insalate miste.
Oltre alle varietà di lattuga, esistono altre insalate con proprietà uniche:
- Dente di Leone (Tarassaco): Fornisce 36 calorie per 100 grammi; detto Tarassaco, in primavera trasforma i prati in allegre distese gialle. Le sue foglie sono ricche di Vitamine B, C ed E e sono utilizzate come stimolanti della digestione, ma anche per e favorire il lavoro di fegato e cistifellea.
- Indivia Belga: Fornisce 18 calorie per 100 grammi, molto apprezzata per il gusto amarognolo, contiene poche calorie, ma importanti vitamine come la A e la B.
- Insalata Riccia: Fornisce 10 calorie per 100 grammi; è ricca di pro-vitamina A e C e sali minerali quali potassio, ferro e fosforo.
- Insalata Romana: Fornisce 15 calorie per 100 grammi e, fra i tipi di insalate, è quella che contiene una maggiore quantità di nutrienti: potassio, calcio, fosforo, magnesio, zolfo, vitamine A, C, D, E e K.
- Misticanza: Fornisce fra 10 e 15 calorie per 100 grammi ed è un misto di verdure selvatiche, o “di campo”, che variano da stagione a stagione. Solitamente il mix è fatto da insalate come il tarassaco, la rucola, la valerianella, la pimpinella, l’acetosa, il cerfoglio.
- Valeriana: Fornisce 33 calore per 100 grammi è nota anche come soncino o songino, valerianella, gallinella, dolcetta, grassagallina, formentino. È ricca di clorofilla, mucillagine, sali minerali e vitamine A, B e C. Ha inoltre proprietà rivitalizzanti, emollienti, lassative, diuretiche e depurative.
I Benefici Comprovati dell'Insalata Verde
L'insalata offre numerosi benefici per la salute, agendo sia a livello fisico che mentale.
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- Aiuta la Digestione: Uno dei più grandi benefici dell’insalata è il suo alto contenuto di fibre, che favoriscono una buona digestione. Fibre amiche della pancia. Oltre a favorire la sazietà, tenere sotto controllo il colesterolo e la glicemia, aumentare la massa fecale, favorire l’evacuazione e prevenire i tumori al colon, le fibre sono anche importanti per nutrire adeguatamente il microbiota, la nostra flora intestinale. Questa viene danneggiata da grassi cattivi, cibo spazzatura, farmaci e alcol, che favoriscono l’instaurarsi di infiammazioni croniche. La rafforzano invece le fibre presenti nei vegetali. Per esempio, mangiare prima del pasto una mela con la buccia (la maggior parte delle fibre sta qui!), o una mescolanza di tarassaco, aglio e cipolla, aiuta a rifornire la flora buona di nutrienti adeguati. ALLEATA DELL’APPARATO DIGERENTE per il suo ottimo contenuto di fibra (1,5 g per 100g di lattuga) e dal tipo di fibra (inulina, costituita da catene di fruttosio) che rende la lattuga particolarmente digeribile.
- Idrata il Corpo: Le insalate verdi sono composte per la maggior parte da acqua, rendendole ideali per mantenere il corpo ben idratato. Durante l’estate, queste verdure diventano alleate preziose per affrontare il caldo e reintegrare i liquidi persi. La lattuga è composta per il 95% di acqua.
- Ricca di Vitamine e Minerali: Le diverse varietà di insalate, sia rosse che verdi, sono una fonte incredibile di vitamine e minerali. L’insalata ha tantissime proprietà nutritive, che cambiano in base alla tipologia che scegli; se è freschissima l‘insalata è una fonte indispensabile di potassio e sali minerali, che ti aiutano a reintegrare i nutrimenti persi. Ma le insalate contengono molte vitamine, solitamente la A, la C, la E e la K, con qualche eccezione. La parte verde delle foglie è ricca di beta-carotene, precursore della vitamina A. Solitamente ne conta una quantità molto maggiore rispetto a quella bianca. In particolare le insalate propriamente dette, come la lattuga e la cicoria, contengono folati: un ottimo modo, dunque, per assimilare questi importanti nutrienti che la cottura riduce.
- Aiuta nella Perdita di Peso: Grazie al loro basso contenuto calorico e all’alto apporto di fibre, le insalate sono perfette per chi desidera perdere peso. ALLEATA DELLA FORMA FISICA con sole 15 kcal ogni 100g.
- Proprietà Rilassanti: Oltre ai benefici fisici, la lattuga ha proprietà rilassanti grazie a sostanze come il lattoceo, che possono favorire il sonno e ridurre stress e ansia. Dalla base della lattuga appena raccolta si libera un lattice biancastro (detto lattucario e da cui deriva il nome della lattuga) che ha, come l’oppio, modeste proprietà sedative. La lattuga selvatica, infatti, è stata studiata nel 1911 dal Consiglio della società farmaceutica della Gran Bretagna che ha rinvenuto, oltre a Lattucopicrina e la Lattucina, altre molecole con blando potere sedativo contenute tutte nel lattucario. È quindi un alimento particolarmente adatto ad essere consumato nei pasti serali da tutte quelle persone (bambini soprattutto) nervose, agitate o magari con difficoltà ad addormentarsi. A tal fine, oltre a consumarla cruda, è possibile prepararsi un decotto facendo bollire per 5 minuti mezzo ceppo di lattuga in ¼ di litro di acqua.
Come Integrare l'Insalata nella Tua Dieta Quotidiana
Integrare l'insalata nella dieta quotidiana è semplice e versatile. Ecco alcuni suggerimenti:
- Inizia i pasti con un'insalata: Cominciare un pasto con l’insalata, calma un po’ la fame, e non si innalza l’indice glicemico.
- Varia la tua insalata: Occorre scegliere tante varietà per fare il pieno di nutrienti, vitamine e antiossidanti. Utilizzate un ortaggio a radice (carota, ravanello…), uno a fiore (carciofo, broccolo), una verdura a foglia (lattuga, cicoria…), variandoli quanto più possibile nel corso della settimana. Potete anche inserire frutta poco zuccherina, come mele, pere, kiwi non troppo maturi, ananas, pompelmi, arance. In primavera-estate si possono aggiungere anche fiori commestibili, come la viola o la primula. Altri ingredienti da integrare un paio di volte alla settimana sono alghe e germogli. Preferite ortaggi e verdure di colori diversi, così da assumere un maggior assortimento di antiossidanti. Preferite solo vegetali di stagione.
- Sperimenta con i condimenti: I grassi buoni degli oli di prima spremitura, dell’avocado e dei semi oleosi aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili delle insalate (in particolare betacarotene e K). Un’accurata scelta dei condimenti influisce anche sulla capacità antiossidante di questi piatti. Un netto aumento del potere antiossidante si ha con l’aggiunta di olio extravergine e aceto di vino o di mele; altre erbe o spezie che hanno mostrato proprietà paragonabili sono state il cumino, lo zenzero, la maggiorana e la melissa. Per arricchire le insalate si può però puntare anche su prezzemolo, basilico, timo, aneto, curcuma con pepe nero, origano - che ha un elevato punteggio Orac (Oxygen Radical Absorbance Capacity), cioè una notevole capacità antiossidante. L’aggiunta di dragoncello aiuta a ridurre il sale. Scegliete grassi di qualità, come l’olio l’extravergine o il girasole di prima spremitura, eventualmente integrati con semi oleosi o avocado. Unite sale marino integrale, un po’ di acidulato di umeboshi, oppure un buon aceto di mele o succo di limone. Non vanno dimenticate le erbe aromatiche, da usare fresche in estate. Con parsimonia, è possibile unire capperi, olive, frutta secca come uvetta o albicocche. Le salse troppo ricche vanno evitate a favore di altre più semplici (vedi oltre).
Ricette Sfiziose con l'Insalata
L'insalata non deve essere noiosa! Ecco alcune idee per renderla più appetitosa:
- Insalata tiepida di polpo con crema di cannellini: Un caldo letto di crema di cannellini accoglie a braccia aperte il gusto inconfondibile del polpo, accompagnato da zucchine, patate e pomodori. Una ricetta che stupirà il vostro palato.
- Pasta con piselli, speck, zucchine e salsa allo zafferano: Per fare colpo a una cena tra amici basta poco: pasta con piselli, speck, zucchine e salsa allo zafferano. Una combinazione dal tono ricercato e dal gusto irresistibile.
- Insalata di fagiolini con bufala, schiacciatine al sesamo e pesto leggero: Mozzarella, fagiolini, cannellini e schiacciatine al sesamo: tutto vero, provare per credere!
- Frittelle di porri e lattuga: Se preferisci la lattuga cotta e vuoi preparare un antipasto leggero e sfizioso, le frittelle di porri e lattuga sono perfette.
- Lattuga cotta in padella: Esistono molti piatti che includono la lattuga in padella. Una ricetta senz’altro gustosa!
Salse per Insalate: Un Tocco di Sapore
- Citronnette con senape ed erbe: 3 cucchiai di olio evo, 1 cucchiaino di senape, il succo di 1/2 limone, 1 cucchiaino di erba cipollina fresca tritata.
- Vinaigrette ai tanti sapori: 3 cucchiai di olio evo, 1 cucchiaio di aceto di mele, 1 cucchiaino di capperi dissalati, 1/2 cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 cucchiaino di dragoncello tritato.
- Maionese di mandorle: Frullate 100 g di mandorle con circa 200 ml di acqua e il succo di 1 limone.
- Salsa leggera e fresca: Per prepararla puoi utilizzare lo yogurt magro oppure quello greco. Versalo in una ciotola, aggiungi succo di limone, menta, erba cipollina e prezzemolo tritati fini, sale, pepe rosa pestato e aglio in polvere.
- Salsa saporita: Trita la cipolla e il prezzemolo e mescolali con aceto, senape e maionese; aggiungi olio finché il composto diventa una crema e condisci con sale e pepe.
Come Lavare e Conservare l'Insalata Correttamente
Lavare insalata è realmente molto facile e rapido: in primis vi raccomandiamo di non utilizzare il cloro che rappresenta uno spreco e modifica ed altera il sapore che avrà l’insalata e la lattuga. Ecco come conservare l’insalata lavata in frigorifero: asciugala, coprila con un panno e tienila in frigorifero. Può rimanere nello scomparto delle verdure per 3 o 4 giorni. Per scegliere il miglior cespo di lattuga, individua le foglie esterne più pulite, non sporche di terra e con un aspetto fresco.
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