Le alghe, una risorsa marina spesso sottovalutata, stanno guadagnando popolarità nelle cucine di tutto il mondo grazie ai loro benefici nutrizionali e alla versatilità culinaria. Questi superfood marini non solo aggiungono sapore e consistenza ai piatti, ma offrono anche numerosi benefici per la salute. La cucina con alghe ha radici profonde in diverse culture costiere di tutto il mondo, ma è particolarmente prominente nelle tradizioni culinarie dell'Asia orientale, in particolare in Giappone, Corea e Cina. In questo articolo, esploreremo le diverse tipologie di alghe utilizzate per il sushi, i loro usi e le loro proprietà nutrizionali.
L'Alga Nori: Un Ingrediente Iconico del Sushi
L’alga nori è uno degli ingredienti tipici della cucina giapponese, dove è utilizzata in molteplici ricette. Generalmente, al di fuori del Giappone, è più che altro conosciuta per il suo uso nella preparazione del sushi. Questo l’ha resa un ingrediente facilmente riconoscibile, nonché particolarmente apprezzato ed è per questo che è facile trovarla anche in moltissimi supermercati qui in Italia. Sarebbe più corretto parlare di alghe nori, invece che alga nori (al singolare) poiché con questo nome giapponese si intendono in realtà diverse tipologie di alghe rosse e verdi che fanno capo al genere Porphyra e che sono diventate molto famose non solo in Giappone ma nel resto del mondo per il loro uso in cucina: sono quelle che si adoperano, infatti, per la preparazione di alcune tipologie di sushi.
Caratteristiche e Proprietà Nutrizionali dell'Alga Nori
L’alga nori è una varietà di alga rossa del genere Prophyra dall’elevata sapidità ed è uno degli alimenti contraddistinti dal gusto umami, che deriva dalla reazione del glutammato, di cui è ricca. Oltre allo iodio è assai ricca anche di altri minerali, come, ad esempio, il selenio, l’acido folico, lo zinco, il potassio, il fosforo, il ferro, di cui arriva a fornire fino a quasi il 90% del fabbisogno giornaliero, il calcio e il magnesio, utili per la salute delle ossa. Non mancano le vitamine - A, C, PP, B1, B2, B12, B29, K. Dobbiamo dire che, purtroppo, durante i procedimenti a cui viene sottoposta per la conservazione e la commercializzazione perde parte di questi ricchissimi nutrienti; ne rimane, comunque, una fonte di inestimabile valore.
L’alga nori ha anche un’elevata concentrazione di fibre alimentari, che la rendono indicata nel trattamento della stipsi, dato il suo effetto lassativo. L’alga nori è altamente indicata nei regimi alimentari dedicati alla perdita di peso, dove contribuisce a produrre un effetto di sazietà con un minimo apporto di grassi e calorie e, allo stesso tempo, è indicata anche per rimediare in situazioni di malnutrizione, grazie al suo elevato tenore di elementi nutrienti.
Uso dell'Alga Nori nella Preparazione del Sushi
Le alghe Nori sono adoperate soprattutto in fogli - un metodo di produzione più recente rispetto al loro consumo - per la creazione di alcune tipologie di sushi, come gli onigiri, gunkan, diversi tipi di maki (come osomaki, futomaki e temaki). Si comprano fogli già preparati e vengono utilizzati per avvolgere e racchiudere il riso da sushi con i suoi ingredienti. Il foglio viene prima tagliato e rimodellato sulla base della forma desiderata. Per comporre i fogli, dopo essere state raccolte, le alghe vengono compattate, essiccate, tostate, tagliate e impacchettate. Così composta l’alga diventa sottile e croccante, ma non perde il suo sapore salmastro e marino. A meno che non venga conservata in condizioni dannose, come al caldo o sotto il sole. In qualche caso le Nori vengono tagliate e fatte a pezzettini per condire, guarnire o insaporire ramen, noodles o insalate.
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La composizione del sushi con le foglie di alga Nori segue un preciso rituale, che viene eseguito di solito da professionisti del mestiere. La foglia di alga viene stesa sopra un tappetino di bambu, che si chiama makisu, dove vengono adagiati gli ingredienti che farciscono rolls o onigiri. Il motivo per cui l’alga Nori è diventata così funzionale nella cucina giapponese è dato non solo dal suo sapore, ma anche dal fatto che si tratti di un foglio molto assorbente capace di trattenere bene i condimenti. Inizialmente, gli occidentali non la amavano molto: questo fu il motivo che portò a invertire gli ingredienti nei roll, creando gli uramaki, i roll con l’alga all’interno. I classici maki giapponesi, infatti, sono formati da un roll di verdure, pesce e riso avvolti dall’alga.
Forse la più nota applicazione dell’alga nori è nei maki sushi, i rotolini di sushi avvolti nell’alga. Qui, l’alga nori serve come contenitore esterno che mantiene uniti gli ingredienti. I temaki sono coni di sushi, molto apprezzati proprio per la loro forma singolare. Gli onigiri sono una delle tipologie di sushi più particolari. Si tratta di polpette di riso, dalla forma triangolare, ripiene di pesce o di altri ingredienti come le verdure. Non può mancare, però, la classica decorazione con l’alga nori. La sua funzione va al di là dell’estetica, in quanto serve per afferrare l’onigiri senza toccare il riso con le mani. Sebbene meno frequente, talvolta l’alga nori viene utilizzata anche nel nigiri, una base compatta di riso su cui vengono posti il pesce e altri ingredienti.
Coltivazione e Produzione dell'Alga Nori
Il consumo delle alghe nei paesi asiatici - in particolare Giappone, Cina e Corea - è molto più spinto e radicato che in Europa. L’utilizzo delle alghe Nori è molto antico nella cultura giapponese, quasi millenario. Sono secoli che i produttori giapponesi sperimentano nella coltivazione delle alghe Nori - che non vengono più raccolte allo stato selvatico - per lavorarle sia per il proprio fabbisogno interno che per quello internazionale di tutti i ristoranti di sushi o giapponesi in generale sparsi per il mondo. I coltivatori giapponesi possono avere più raccolti nel corso dell’anno - si può andare da 1 solo fino a 8 raccolti diversi - ma, come per il tè, il primo, quello che avviene quando le acque raggiungono le temperature più basse, è ritenuto l’unico in grado di produrre Nori di maggior livello, mentre l’ultimo in ordine di tempo quelle di livello più basso.
Esistono due tipi di coltivazione diversi: il metodo tradizionale, a ripiani, prevede che i semi vengano posti su una rete a cui attaccarsi. Le reti rimangono sommerse dall’acqua durante l’alta marea, mentre sono esposte al sole durante la bassa marea. La produzione con reti galleggianti è, invece, tipica delle produzioni di massa: le alghe sono attaccate a reti o corde che galleggiano in mare aperto. Questo metodo sfrutta il movimento naturale delle acque e l’accesso illimitato ai nutrienti naturali presenti nel mare. La coltivazione a reti galleggianti è generalmente meno costosa in termini di manodopera e manutenzione rispetto ai ripiani, poiché sfrutta l’ambiente naturale senza la necessità di modifiche frequenti.
Esistono diverse qualità di alga nori, classificate in base a colore, spessore, lucentezza e consistenza. Le varietà di qualità più elevata tendono a essere più uniformi nel colore e nella texture, con una maggiore capacità di mantenere la croccantezza una volta avvolte attorno al riso.
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La coltura delle alghe marine è un settore in grande espansione in Giappone, tanto che la coltivazione dell’alga nori, una delle più diffuse, è annoverata tra le attività più redditizie del paese, gestita sia da imprese industriali sia da cooperative e singoli individui. La varietà di alghe presenti nei mari giapponesi è piuttosto ampia e il fatto che esse crescano più facilmente nelle zone ricche di correnti, assicura la loro genuinità e gustosità. La crescente domanda di nori e la capacità di aumentare la produzione hanno fatto di questo settore uno dei più redditizi del Giappone.
Altre Alghe Utilizzate nella Cucina Giapponese
Oltre all'alga nori, altre alghe commestibili arricchiscono la cucina giapponese, offrendo sapori e consistenze uniche. Nori, Kombu, Wakame, Agar-Agar: queste sono solo alcune varietà di alghe commestibili, che risaltano per le loro eccellenti proprietà nutrizionali e la quantità minima di calorie.
Alga Kombu
Il termine giapponese Kombu si riferisce a un’ampia gamma di alghe brune edibili, appartenenti alla famiglia delle Laminarie. Quest’alga è molto usata in cucina come esaltatore di sapidità naturale, ed è capace di offrire grandi benefici per la salute. Come ingrediente, si presta perfettamente a tantissimi tipi di preparazioni. Tra le tante, l’alga Kombu essiccata può essere uno spuntino veloce e salutare, mentre le frittelle di Kombu sono una deliziosa soluzione per un gustoso aperitivo vegetariano. Cuocendo una striscia di Kombu in acqua insieme al katsuobushi, otteniamo il famoso brodo di pesce chiamato dashi, utilizzato per preparare il ramen e altre deliziose specialità giapponesi. Se aggiunta come ingrediente per la cottura di legumi, l’alga Kombu ha la capacità quasi magica di renderli più morbidi e digeribili, oltre ad esaltarne il sapore. Questo “potere” fa sì che sia perfetta da offrire a vegani e vegetariani, che seguono un’alimentazione in cui i legumi sono particolarmente importanti.
La Kombu è una grande alleata contro il colesterolo nel sangue e se si soffre di ipertensione. È ricca di iodio, essenziale per il corretto funzionamento della tiroide, e di ferro, che aiuta a trasportare l’ossigeno alle cellule.
L’alga konbu viene solitamente venduta allo stato essiccato e pertanto, come nel caso della Hijiki, va lasciata in acqua prima di cucinarla. Varietà dal sapore forte, viene impiegata nella preparazione di zuppe, stufati e piatti di pesce. Il Konbu è un alimento difficile da digerire e quindi deve essere cotto per un lungo periodo di tempo prima di poter essere mangiato senza problemi. Largo utilizzo hanno anche le sue scaglie, chiamate “Konbu Tororu“, impiegate soprattutto nella preparazione degli onigiri, polpette di riso, oppure possono sostituire l’alga nori per avvolgere il sushi. Inoltre, questo ingrediente è usato per fare il dashi, un brodo di base essenziale per quasi tutte le ricette giapponesi.
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Alga Wakame
L’alga Wakame è un’alga bruna. Popola i fondali delle baie e dei litorali che bagnano le regioni temperate di Giappone, Corea e Cina. È protagonista e dà il nome al goma wakame, un contorno tipico della cucina giapponese in cui le alghe sono condite con una salsa composta da aceto di riso, salsa di soia, zucchero e zenzero. Come l’alga Kombu, anche la wakame ha la proprietà di ammorbidire le fibre degli alimenti con cui viene cotta, rendendoli più facilmente digeribili. Tra le varie specie di alghe, la Wakame è la verdura di mare più ricca di proteine. Inoltre, è particolarmente consigliata da dietologi e nutrizionisti per il suo contenuto in vitamine e sali minerali, in particolare iodio, calcio, magnesio e ferro. Proprio per la presenza di iodio, l’alga viene consigliata per riequilibrare l’attività della tiroide e bilanciare l’attività ormonale.
Originaria dei mari giapponesi, l’alga wakame viene coltivata sin dagli anni ’80 e si è diffusa recentemente anche sulle coste settentrionali della Francia, grazie al suo sempre più frequente utilizzo nella cosmesi. Il wakame cresce in acque agitate e viene raccolto in primavera, quando i pescatori, muniti di rastrello, ne staccano completamente le radici dalle rocce. Viene venduto sia fresco sia essiccato, e in quest’ultimo caso va lasciato in acqua per almeno un’ora. Alga molto versatile e piacevolmente croccante, è apprezzata per il suo aroma fresco e può essere mangiata calda nelle zuppe, fredda in insalata e con il sashimi.
Agar-Agar
L’Agar-agar è una sostanza gelatinosa ottenuta dai polisaccaridi di alcune specie di alghe rosse, principalmente delle famiglie delle Gracilaria e delle Gelidiaceae. Questo ingrediente vanta una tradizione secolare in Asia, soprattutto in Giappone, dove si dice sia stato scoperto in maniera del tutto fortuita. Può essere utilizzato in qualsiasi ricetta che richieda la gelatina come agente addensante, comprese salse, dessert a base di gelatina, creme e budini. Il grande pregio di questo ingrediente a base d’alga è che non altera in nessun modo il sapore delle pietanze in cui viene utilizzato. È infatti incolore, insapore e praticamente a-calorico. Essendo composto interamente da fibre vegetali, recentemente l’agar-agar sta acquisendo un’ottima reputazione come ingrediente vegan-friendly. Rappresenta un’alternativa perfetta alle gelatine di origine animale, per certi versi addirittura migliore: si dosa più facilmente rispetto ai fogli di colla di pesce, resiste meglio alle alte temperature, ed è termoreversibile. Come abbiamo visto con le altre alghe, anche l’agar-agar ha effetti benefici sull’organismo e in particolare sull’intestino. Le fibre vegetali di quest’alga favoriscono il transito intestinale e aumentano il senso di sazietà, costituendo un ottimo rimedio anti-fame.
E’ un’alga nera che viene acquistata allo stato essiccato e che richiede di essere lasciata in abbondante acqua per circa un’ora, prima di utilizzarla. Conosciuta anche con il nome di agar-agar, è un’alga per lo più insapore, ricca di fibre e priva di calorie, viene bollita ed il suo estratto utilizzato come agente gelificante. Si ritiene essere utile per aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna, oltre ad essere ideale nei regimi dietetici, vista l’assenza di calorie.
Altre Tipologie di Alghe Commestibili
Le principali alghe commestibili sono: le alghe kombu, l’alga nori (riveste i classici rotolini nel sushi), la wakame (ottima in insalata e utilizzata nella zuppa di miso). Ed ancora l’alga spirulina nota come superfood (appartiene alle alghe verdi/azzurre ma nonostante definita tale, si tratta di batteri fotosintetici). L’arame, la kanten, la dulse, l’hijiki sono tra le alghe meno conosciute ma che vale la pena approfondire.
Varietà di alga di colore marrone scuro, consumata come antipasto. Cresce nei mari delle isole più meridionali di Okinawa. Alga leggera e dal sapore delicato, l’ ogonori viene venduto sotto sale e va conservato in freezer. Questo tipo di alga è disponibile in tre diversi colori, rosso (aka-Tosaka), verde (ao-Tosaka) e bianco (shiro-Tosaka). Viene venduta sotto sale.
Classificazione in Base al Colore
Le alghe commestibili si suddividono in tre grandi gruppi: le alghe brune, le alghe rosse, le verdi/azzurre. Questa classificazione è stabilita in base al loro colore che viene determinato dal processo di fotosintesi più o meno efficace dovuto a sua volta dalla profondità marina a cui si trovano.
Preparazione e Utilizzo in Cucina
Un buon numero di alghe commestibili è riconosciuto come alimento in Europa, sebbene la composizione nutrizionale delle diverse tipologie vari a seconda della specie, della stagione e del luogo di raccolta. Sono reperibili oramai ovunque, le si può trovare nei negozi specializzati in alimentazione sana o etnica, nei supermercati più forniti, in particolare nel reparto relativo alla preparazione del sushi, ma anche nel banco freezer e frigo. Si trovano inoltre anche nei negozi online, come macrolibrarsi, da agricoltura bio e anche raccolte nei mari europei.
Per essere mangiate, le alghe devono essere reidratate. Per farlo non si deve fare altro che immergerle in acqua per una decina di minuti, quindi scolarle, strizzarle e usarle nella preparazione di turno. Questa può essere una zuppa (di miso o orientale in genere), una crema di verdura o uno dei tanti primi piatti di origine asiatica come noodles e ramen. Molti usano aggiungere delle alghe all’acqua di cottura dei legumi per renderli più morbidi e digeribili. Nulla vieta, infine, di consumarle essiccata, sia in fiocchi che in polvere, da unire a completamento di molti piatti anche solo spolverate in superficie o da usare come involucro per roll, fagottini e tacos.
Ricette con le Alghe
Ecco di seguito alcune semplici ricette con le alghe wakame, nori e kombu, tra le specie più facilmente reperibili insieme alla salicornia.
Insalata di Alghe Wakame
Tra le ricette con le alghe wakame rientra questa insalata, semplice e nutriente da portare in tavola.
Ingredienti
- 40 g di alga wakame essiccata
- 600 ml di acqua a temperatura ambiente
- 1 scalogno
- 2 cipollotti verdi
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 2 cucchiai di olio di sesamo
- 1 pezzetto di radice di zenzero tritata
- 1 cucchiaio di succo di limone
Preparazione
Versate le alghe wakame essiccate in una ciotola capiente e copritele con l’acqua. Fate riposare per circa 10 minuti. Una volta che le alghe avranno assorbito l'acqua, eliminate quella in eccesso. Unite adesso lo scalogno tritato, lo zenzero, i cipollotti verdi affettati, la salsa di soia, l'olio di sesamo e il succo di limone. Mescolate e trasferite in frigo per 2-3 ore, quindi gustate.
Rotolini di Alghe Nori e Avocado
Una ricetta con le alghe nori da non perdere è quella di questi rotolini, ricchi e invitanti.
Ingredienti
- 4 fogli di alga nori tostati
- 1 cetriolo
- 2 uova sode
- 1 avocado
- Salsa di soia q.b.
- Olio di oliva q.b.
Preparazione
Disponete sul piano di lavoro i fogli di alga nori. Conditeli con un mix ottenuto mischiando in una ciotola l’avocado a cubetti, le uova sode a pezzetti, il cetriolo a cubetti e la salsa di soia con un filo di olio. Regolate a piacere con sale e pepe, arrotolate delicatamente e tagliate in due o tre porzioni, quindi gustate.
Alghe Kombu con Verdure in Padella
Chiudiamo con una ricetta che vede protagonista le alghe kombu insieme alle verdure, per un originale piatto vegetariano.
Ingredienti
- Alghe kombu
- 2 carote
- 1 porro
- 1 zucchina
- 100 g di taccole
- Olio di oliva q.b.
- Sale
- Pepe
- Salsa di soia
- Zenzero
Preparazione
Reidratate l'alga Kombu per 10-15 minuti. Versate in una pentola dell’acqua e fatela bollire con 1 cucchiaio di olio d'oliva. Tagliate le verdure pulite a pezzi. Unite le verdure e l'alga kombu nella pentola e fate cuocere per 20 minuti. Scolate il tutto in una padella con poco olio e fate insaporire con sale, pepe, e zenzero.
Benefici per la Salute e Considerazioni
Le alghe commestibili sono organismi marini ricchi di proprietà per la salute che possono essere introdotti nell’alimentazione umana per godere dei numerosi benefici che apportano. Non sono particolarmente diffuse nella dieta mediterranea anche se, complice l’espansione del sushi e della cucina orientale in genere, sono sempre più diffuse e oggetto di interesse. Se nei Paesi orientali sono così tanto consumate, è anche per via del fatto di rappresentare un’ottima fonte di nutrienti.
Le alghe contengono molti preziosi elementi come le vitamine e i sali minerali e poiché rappresentano un alimento alcalino, la loro assunzione è fortemente consigliata per coloro che soffrono di acidità e bruciori di stomaco. Le loro qualità nutrizionali sono molteplici: sono ricche di antiossidanti (combattono cioè i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento), fibre e proteine, tanto che non vi è alcuna controindicazione nel mangiarne una giusta quantità tutti i giorni.
Alcune alghe commestibili potrebbero interferire con l’attività di alcuni farmaci. La spirulina, ad esempio, potrebbe interferire con gli immunosoppressori.
L'Importanza delle Alghe nella Cucina Moderna
Le alghe, che in Occidente si sono affacciate tardi al largo consumo anche grazie ai ristoranti asiatici sempre più diffusi, sono in realtà utilizzate da secoli in molti modi in cucina. Alcuni tipi di alghe, inoltre, sono utilizzate da moltissimi anni dall’industria alimentare: pensiamo ai gelificanti come l’agar-agar - molto noto nella cucina vegana - che è proprio tratto dalla lavorazione di un’alga rossa. L’agar è l’unico gelificante 100% vegetale che permette di ottenere lo stesso effetto che avremmo con la così detta “colla di pesce”, ossia una gelatina alimentare tratta dalla lavorazione delle cartilagini bovine o suine (materiale di scarto dell’industria della carne).