Introduzione: La Pasta Integrale nell'Alimentazione Moderna
La pasta, simbolo della cucina italiana nel mondo ed emblema della dieta mediterranea, è un alimento base integrato nella nostra alimentazione quotidiana grazie alla sua semplice preparazione: acqua e semola di grano duro. Che si tratti di lasagne emiliane, bucatini laziali, orecchiette pugliesi o spaghetti napoletani, la pasta offre una varietà di formati e ricette. Negli ultimi anni, la pasta integrale è diventata sempre più popolare tra coloro che cercano alternative più sane alla pasta tradizionale. Ma quali sono i valori nutrizionali specifici di 70g di pasta integrale e come si confrontano con la pasta tradizionale?
Valori Nutrizionali della Pasta Integrale
Per calcolare le calorie presenti in 70 grammi di pasta integrale, è essenziale riferirsi ai valori nutrizionali medi forniti dalle etichette dei produttori. In generale, 100 grammi di pasta integrale cruda contengono circa 350 calorie. Di conseguenza, 70 grammi di pasta integrale cruda avranno un apporto calorico di circa 245 calorie.
Esempio di Valori Nutrizionali per 100g di Pasta Integrale (La Molisana):
- Calorie: 351 kcal
- Grassi: 1g
- Carboidrati: 70g
- Zuccheri: 4g
- Fibre: 3g
- Proteine: 14g
- Sale: 0,02 g
Questi valori possono variare leggermente a seconda del marchio e del tipo di pasta integrale.
Differenze tra Pasta Integrale e Pasta Normale
La differenza fondamentale tra pasta integrale e pasta normale risiede nel processo di lavorazione. La pasta integrale è prodotta con farina integrale, che mantiene il germe e la crusca del chicco di grano, a differenza della pasta classica che utilizza farina raffinata. Per ottenere quella integrale, infatti, viene usata la farina integrale che è chiamata così perché i chicchi usati per produrla sono interi, ossia contengono ancora tutte le loro componenti:
- La crusca: l’involucro esterno, ricco di antiossidanti, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, rame e zinco.
- L’endosperma: la porzione utile del germe, contenente amidi, sali minerali e proteine.
- Il germe: l’embrione interno al chicco, ricco di vitamine del gruppo B e vitamina E, antiossidanti e acidi grassi polinsaturi.
La pasta integrale è dunque scura perché i chicchi usati per ottenere la farina sono interi, hanno l’involucro, mentre per la produzione della pasta bianca si usa una semola che ha subito un processo di raffinazione. I chicchi sono dunque macinati così come vengono raccolti in natura per ottenere la pasta integrale, mentre per quella bianca il processo è più lungo. Questo significa che la pasta integrale conserva più proprietà nutritive. Gli unici due ingredienti sono, ovviamente, la semola integrale di grano duro e l’acqua. Per avere la pasta si procede poi con la trafilazione, la laminazione e l’essiccamento dell’impasto.
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Benefici della Pasta Integrale
Dai valori nutrizionali è facile intuire che questo tipo di pasta ha proprietà da cui derivano molti benefici per il nostro organismo. Oltre alle già menzionate fibre, è una buona fonte di proteine vegetali, con circa 13 grammi per 100 grammi di prodotto.
- Ricchezza di Fibre: La pasta integrale è ricca di fibre, che contribuiscono a un maggiore senso di sazietà, aiutano il transito intestinale e tengono a bada la glicemia. Rispetto alla pasta bianca, quella integrale contiene una quantità di fibre circa cinque volte maggiore.
- Controllo della Glicemia: A differenza della pasta bianca, che provoca picchi glicemici, la pasta integrale rilascia glucosio più lentamente, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a controllare l'insulina. Infatti, mentre dopo aver mangiato pasta bianca il glucosio va rapidamente in circolo provocando un picco glicemico e causando la produzione di insulina che serve per riportare i livelli di glicemia nella normalità, quando si mangia pasta integrale la glicemia non si abbassa rapidamente, il livello di zuccheri nel sangue è tenuto sotto controllo e così anche l’insulina, che è responsabile degli attacchi di fame e della trasformazione dei carboidrati in riserve di grasso.
- Apporto Energetico Sostenuto: L’apporto energetico di 70 grammi di pasta integrale si traduce in energia sostenuta nel tempo, grazie all’alto contenuto di fibre. Queste ultime rallentano il processo di digestione, garantendo una liberazione graduale di energia e prevenendo i picchi glicemici.
- Ricca di Antiossidanti: La pasta integrale è ricca di antiossidanti che aiutano a prevenire l’invecchiamento delle cellule.
- Rafforzamento del Sistema Immunitario: Grazie alle vitamine che contiene, la pasta integrale dà un contributo importante nel rafforzamento del sistema immunitario.
- Riduzione del Colesterolo: Le fibre presenti nella pasta integrale aiutano a ridurre l’accumulo di adipe, il colesterolo e il rischio di stipsi.
Pasta Integrale e Perdita di Peso
La pasta integrale è spesso considerata un’alleata per chi desidera perdere peso. Il motivo è che, nonostante l’apporto di calorie sia molto simile a quello della pasta bianca, la pasta scura è ricca di fibre e quindi dà un maggiore senso di sazietà, facendoci mangiare di meno. Inoltre, le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati, aiutando a ridurre l’accumulo di adipe.
Tuttavia, è fondamentale ricordare che la differenza la fanno le quantità e i condimenti. Occorre dunque consumare quantità mai eccessive di pasta e condirla con ingredienti semplici evitando soffritti, panna o formaggi grassi.
Come Integrare la Pasta Integrale nella Dieta
Integrare la pasta integrale nella dieta è semplice e può essere un passo importante verso uno stile di vita più salutare. Si consiglia di iniziare sostituendo gradualmente la pasta classica con quella integrale per abituarsi al sapore e alla consistenza.
Per sfruttare al massimo tutti i benefici della pasta integrale, il consiglio è quello di cucinarla sempre al dente, in modo da renderla più digeribile e impattare di meno sull’aumento della glicemia. Inoltre, per assorbire meglio la vitamina E che essa contiene e allo stesso tempo ridurre l’assimilazione di zuccheri, è consigliato mangiarla sempre condita, in particolare con verdure, pomodorini o anche un semplice filo di olio extravergine d’oliva.
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Ricette con Pasta Integrale
La pasta integrale si presta a numerose ricette gustose e salutari. Ecco alcune idee:
- Pasta integrale con verdure fresche: Un piatto leggero e colorato, ideale per un pranzo estivo.
- Pasta integrale con pesto di basilico e pomodorini: Un classico della cucina italiana, rivisitato in chiave integrale.
- Pasta integrale con legumi: Un piatto ricco di proteine e fibre, perfetto per un pasto completo. Ecco allora che il classico piatto di pasta e fagioli è una prima ricetta gustosa e ad elevato valore biologico.
- Pasta integrale con crema di zucca e noci: Un’alternativa cremosa e sana, ideale per le serate autunnali.
Quanta Pasta Integrale Consumare
In una dieta equilibrata, la pasta integrale può essere consumata 2-4 volte a settimana. Un consumo eccessivo di pasta integrale potrebbe portare a un eccesso calorico.
Pasta Integrale vs. Pasta Normale: Quale Scegliere?
La scelta tra pasta integrale e pasta tradizionale dipende dalle esigenze individuali. Se hai bisogno di un maggiore apporto di fibre o vuoi controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue, la pasta integrale è sicuramente la scelta migliore.
Come abbiamo visto, la pasta integrale ha alcuni punti a favore rispetto alla cosiddetta pasta normale (cioè alla pasta di grano raffinato).
Calorie e Macronutrienti in 70g di Pasta Integrale Cotta
Considerando che la pasta, cuocendo, assorbe acqua, è utile analizzare i valori nutrizionali della pasta integrale cotta. I valori indicati si riferiscono indicativamente a 240 g di pasta cotta, che corrispondono a circa 100 g di pasta lunga prima della cottura.
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Valori Nutrizionali Medi per 240g di Pasta Integrale Cotta:
- Acqua: circa 150 g
- Carboidrati: circa 72 g
- Proteine: quantità maggiore rispetto alla pasta di grano raffinato
- Lipidi: quantità maggiore rispetto alla pasta di grano raffinato
- Fibra alimentare: quantità maggiore rispetto alla pasta di grano raffinato
- Zuccheri: quantità maggiore rispetto alla pasta di grano raffinato
Indice Glicemico della Pasta Integrale
L’indice glicemico (IG) della pasta di semola integrale di grano duro assume valori diversi anche in funzione della cottura. Inoltre, la presenza o meno di condimenti contenenti altri nutrienti modifica l’indice glicemico del piatto di pasta: l’indice glicemico si abbassa in presenza di grassi, proteine, o fibre.
Aspetti Normativi della Pasta Integrale
La normativa definisce la pasta integrale come quella prodotta con semola integrale di grano duro. La legge intende affermare che si possono eliminare solo le sostanze estranee e le impurità, e che si devono tenere tutte le parti del chicco di grano? Oppure si possono togliere anche altre parti? Come si vede dalla tabella riportata qui sopra, la quantità massima di ceneri consentita nella pasta integrale è il doppio di quella permessa per la pasta di semola non integrale. Le ceneri sono quel che rimane dopo la combustione totale del prodotto, e sono composte da minerali e dai loro ossidi.
Consigli per Condimenti Leggeri
I condimenti dovrebbero essere il più leggeri possibile, come un semplice pomodoro o qualsiasi verdura (considerate che le verdure hanno pochissime calorie e contengono solo fibra e acqua), in modo da non renderci appesantiti e assonnati sul luogo di lavoro a causa della digestione troppo lunga e laboriosa cui costringiamo il nostro organismo. Ad esempio, sostituendo il guanciale, con una verdura come le zucchine, possiamo lasciare il pecorino e il tuorlo e goderci un’ottima carbonara di zucchine. Per quanto riguarda i grassi, invece, possiamo utilizzare una panna vegetale e sostituire il burro con l’olio extravergine d’oliva.