Introduzione
Lo spuntino pomeridiano rappresenta un momento cruciale della giornata, un'occasione per ricaricare le energie e spezzare la fame in modo sano e gustoso. Spesso, la mancanza di tempo o di idee ci porta a optare per soluzioni rapide ma poco salutari. Questo articolo offre una vasta gamma di ricette per spuntini pomeridiani veloci, facili e adatti a tutte le esigenze, dai più golosi ai più attenti alla linea. L'obiettivo è fornire alternative sfiziose che si integrino perfettamente in una dieta equilibrata, evitando così di cedere a tentazioni poco salutari.
Spuntini Dolci: Un'Esplosione di Gusto con un Occhio alla Salute
Yogurt e Frutta Fresca: Un Classico Intramontabile
Una delle combinazioni più semplici e salutari per uno snack spezzafame è il mix tra frutta fresca e yogurt. Si può scegliere frutta di stagione, come mele, banane, pere o frutti di bosco, e abbinarla a uno yogurt naturale o greco. Per una merenda ancora più nutriente, si possono aggiungere delle scaglie di mandorla o di cocco, oppure dei semi di girasole, sesamo o lino.
Pancake: Un Tripudio di Golosità
I pancake sono delle dolci frittelle dalla forma tondeggiante, molto simili a delle crepes, e sono perfetti per essere serviti non solo al mattino o durante un brunch, ma anche durante la merenda. Possono essere farciti a piacere con frutta fresca, marmellata, miele o cioccolato fondente.
Crostata con Marmellata: Un Tuffo nel Passato
Tra le idee dolci per una merenda che si rispetti, non può certo mancare una delle ricette più amate della tradizione: la crostata con la marmellata. Sarebbe utile prepararla un po’ in anticipo - il giorno prima andrà benissimo - così da averla già pronta per la merenda del giorno successivo.
Biscotti: Piccole Dolcezze Irresistibili
Quando si tratta di biscotti, è proprio difficile resistergli. Queste piccole dolcezze sono davvero un classico tra i dolci a cui né grandi né piccini sanno rinunciare. Anche in questo caso, è consigliabile preparare i biscotti un giorno prima: conservandoli poi in un contenitore ermetico, saranno buonissimi anche nei giorni successivi. Biscotti rustici al profumo di limone realizzati con farina Tipo 00 e Tipo 2, semplici e veloci da preparare. Cookies croccanti con gocce morbide di cioccolato e frutta secca, perfetti per la colazione o per accompagnare una bevanda calda.
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Gelato di Mirtilli: Freschezza e Leggerezza
Il gelato dietetico ai mirtilli e noci pecan è delizioso, ma anche sano e leggero!
- Ingredienti: latte di cocco (2 tazze), mirtilli freschi (3 confezioni) o congelati (1/4 di confezione), 2 cucchiai di sciroppo d'acero, un pizzico di sale, una scorza di limone.
- Preparazione: Frullare tutti gli ingredienti tranne lo yogurt e le proteine finché il gelato raggiunge la giusta consistenza. Aggiungere (opzionale) lo yogurt e le proteine un poco alla volta controllando che il gelato non diventi troppo morbido. Guarnire a piacere con frutta secca/noci/granola. Servire subito.
Budino ai Semi di Chia: Un Concentrato di Nutrienti
I semi di chia sono un prodotto naturale formidabile. Vantano infatti moltissimi nutrienti e poche calorie, fornendo allo stesso tempo energia al nostro corpo.
- Ingredienti: 2 tazze di latte di cocco, 170g di semi di chia, mezzo cucchiaino di estratto di vaniglia, 85ml (o meno) di sciroppo d'acero (o dolcificante di preferenza), 1 pizzico di cannella.
- Preparazione: Frullare tutti gli ingredienti tranne i semi di chia, fino ad ottenere un impasto omogeneo. Aggiungere i semi di chia. Versare il composto in un vasetto o contenitore di vetro. Lasciar riposare per almeno 4 ore o durante la notte. Una volta pronto aggiungere frutta fresca (noi abbiamo scelto il mango) o guarnizione a piacere.
Fiocchi di Latte con Marmellata/Miele: Un Dessert Light e Proteico
I fiocchi di latte contengono tante proteine, ed hanno poche calorie e carboidrati. Sono dunque perfetti come merenda proteica o la sera prima di andare a dormire. Per eliminare il sapore leggermente acido, aggiungere un cucchiaino di marmellata o di miele.
Pane e Marmellata: Un Classico Rassicurante
Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea. Meno di 100 calorie, tanti ricordi d'infanzia e la piacevole sensazione di aver mangiato un dolcetto. Per il pane si potrebbe scegliere quello integrale, delle fette ricavate da una baguette oppure del pane in cassetta che andrete a tostare per renderlo croccante. In quanto al burro, potete sostituirlo con una crema agli anacardi, oppure perché no, potete anche scegliere di non utilizzarlo. Infine, per la parte finale della farcitura, inutile dire che il gusto di marmellata che vi si abbina meglio è… il vostro preferito.
Pane e Miele: Semplice e Goloso
Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele. Da questo abbinamento semplice nasce uno degli spuntini sani più golosi. E se riducete le dosi di miele, potete concedervi una decorazione croccante come delle lamelle di mandorle.
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Plumcake allo yogurt
Un dolce semplice da colazione, che può essere arricchito da un velo di confettura o di nocciolata.
Spuntini Salati: Un'Alternativa Saporita e Nutriente
Hummus con Bastoncini di Sedano o Carote Crude: Un Pieno di Proteine e Fibre
Ottimo alleato di chi vuole raggiungere il peso ideale, l'hummus è ricco di proteine, fibre e grassi buoni, rimanendo basso in carboidrati e zuccheri. Mangiandolo con dei bastoncini di verdura cruda si combina la consistenza cremosa alla croccantezza, soddisfando la voglia di sgranocchiare tra i pasti. Una porzione consigliata è di 30g di hummus. Un assaggio di hummus è una buona idea tra un pasto e l'altro. Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
Cracker Croccanti Integrali con Petto di Tacchino a Fette: Leggerezza e Sapore
Uno snack veloce che ci fornisce di proteine e fibre a basso contenuto di grassi e con poche calorie.
Ceci Speziati Arrostiti: Uno Snack Saporito e Croccante
Scegliere cibi a basso contenuto di carboidrati ma saporiti, come i legumi, aiuta a ridurre il senso di fame senza rovinare la dieta. Se arrostiti, infatti, i ceci assumono un sapore e una consistenza simile alle noci, diventando uno snack delizioso da sole 76kcal e 1g di grassi per porzione.
Patatine di Cavolo Nero: Un'Alternativa Salutare alle Patatine Tradizionali
Il cavolo nero è diventato famoso recentemente grazie alle sue proprietà salutari, in quanto contiene tantissime sostanze antiossidanti ed antiinfiammatorie. Inoltre, il cavolo nero favorisce la digestione e la concentrazione oltre ad essere un integratore naturale di sali minerali quali ferro, potassio e calcio.
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- Ingredienti: Cavolo nero, sale, olio d'oliva e pepe.
- Procedimento: Lavare ed asciugare il cavolo nero, privando le foglie della parte centrale. Posizionare le foglie su una teglia ricoperta di carta da forno e cospargerle con un po' di olio d'oliva, con sale e pepe. Cucinare per 5-10 minuti in forno ventilato a 180 °C. Le patatine devono risultare croccanti ma non bruciate. Servire calde!
Pane Integrale con Salmone e Avocado: Un Pieno di Nutrienti Essenziali
Il pane integrale è ricco di fibre, e per quanto vada consumato in moderazione in quanto ad alto contenuto di carboidrati, è perfettamente inseribile in un regime dietetico. Combinatelo con avocado spalmato e salmone affumicato per uno snack nutriente e super saziante!
Prosciutto e Melone: Un Classico Estivo
Un classico intramontabile degli spuntini sani, unisce la dolcezza e i nutrienti del melone alle proteine del prosciutto. Consigliabile scegliere un taglio magro, e di non esagerare col prosciutto in quanto contiene molto sodio.
Papaya con Ricotta/Fiocchi di Latte con Noci e Miele: Un Mix di Sapori Esotici
La papaya è un frutto molto dolce con poche calorie e tanta Vitamina C.
- Ingredienti: metà papaya, senza osso, ricotta o fiocchi di latte, miele, noci
- Preparazione: tagliare a metà la papaya e togliere i semi. Riempire con la ricotta o i fiocchi. Guarnire con le noci e il miele.
Pane e Formaggio: Semplice e Versatile
Tagliate una fetta di pane fresco e spalmatela con del formaggio light. Fiocchi di latte e spalmabili vanno bene, basta non eccedere con le dosi. E se volete renderlo più goloso, servitelo con mezzo cucchiaino di miele e una noce tritata, o con pomodori per una versione salata.
Pane e Prosciutto: Un Abbinamento Saziante
30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino. Sulla vostra fetta di pane tostato potete utilizzare una crema spalmabile al formaggio o della ricotta, dell’affettato (formando un vero e proprio panino) o tanti piccoli pomodorini tagliati a pezzettini, conditi con un pizzico di sale e del buon olio extravergine d’oliva.
Pinzimonio: Freschezza e Leggerezza
Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio. Per l'intingolo, accontentatevi di mezzo cucchiaino d'olio extravergine d'oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.
Pizzette monoporzione
Condite con pomodoro e mozzarella, semplici e veloci da preparare.
Muffin salati
Un soffice muffin salato è un ottimo spuntino per spezzare la fame e anche in questo caso liberare la fantasia e creare nuovi abbinamenti di sapore regala sempre versioni nuove e golose.
Toast integrale con avocado
Il toast integrale con avocado è un’altra merenda veloce e nutriente. Basta schiacciare un avocado maturo e spalmarlo su una fetta di pane integrale tostato. Puoi aggiungere un pizzico di sale, pepe e un filo d’olio d’oliva per un tocco in più.
Idee per una Merenda Veloce On-The-Go
Quando si è spesso fuori casa, è importante avere a disposizione merende pratiche e on-the-go da portare con sé.
Frutta Secca: Un Concentrato di Energia
La frutta secca è un’ottima opzione da portare in borsa. Noci, mandorle, nocciole e uvetta sono ricche di nutrienti e ti daranno energia senza appesantirti. Amate la frutta secca? Sappiate che è un ottimo spuntino. Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro.
Barrette di Cereali Fatte in Casa: Personalizzabili e Nutrienti
Se hai un po’ di tempo a disposizione, puoi preparare delle barrette di cereali fatte in casa. Mescola fiocchi d’avena, frutta secca, semi e un po’ di miele per legare il tutto. Stendi il composto in una teglia e lascia raffreddare.
Yogurt in Vasetto: Pratico e Versatile
Anche lo yogurt in vasetto è una valida soluzione. Puoi scegliere uno yogurt magro o lo yogurt greco, salutari e ricchi di proteine. Per renderlo più gustoso, puoi aggiungere un po’ di frutta fresca o un cucchiaino di miele.
Muffin Integrali: Sani e Sazianti
Preparare muffin integrali è un’ottima idea per avere sempre a disposizione uno spuntino sano. Puoi farcirli con frutta, noci o semi, e utilizzare farine integrali per aumentare il contenuto di fibre.
Biscotti di Chia
Se siete alla ricerca di merende sane e dietetiche allora non potete perdervi i biscotti di chia! Questi deliziosi biscotti utilizzano anch'essi i semi di chia, ma hanno il vantaggio di essere facilmente trasportabili e comodi da mangiare quando si è di corsa.
Consigli Utili per uno Spuntino Sano
Pianificare i Pasti
Fare spesso degli spuntini per le voglie perché si è annoiati o stressati? Con un piano, si può evitare di mangiare più energia di quella di cui si ha effettivamente bisogno. Consiglio: prepararsi diversi snack salutari in una volta sola e approfittare dei vantaggi della preparazione dei pasti o meglio degli spuntini.
Scegliere Cibo Sano per i Pasti Intermedi
Soprattutto in smart working, le tentazioni sono in agguato dietro ogni angolo. Questo rende ancora più importante evitare di comprare spuntini malsani. Sii forte mentre fai la spesa e avrai realizzato la cosa più importante. Quando sei in ufficio, scegli cibi per merenda salutari che ti riempiono e che hai idealmente preparato a casa.
Fare Scorta di Snack Salutari
Ora sai quali sono i migliori spuntini per il tempo libero e cosa deve stare nella tua credenza. Riempila con i tuoi snack salutari preferiti. Quando hai voglia di qualcosa di dolce o salato, avrai degli snack sani a portata di mano.
Non Mettersi Sotto Pressione
Se pensi di dover cambiare completamente e immediatamente la tua dieta, non preoccuparti. Vietare certi spuntini non farà altro che farli desiderare di più. Fissa piccoli obiettivi e concediti un dolcetto occasionale. Uno spuntino sano aiuta a bandire con successo le voglie e gli spuntini malsani.
Mangiare Solo Quando Si Ha Veramente Fame
Chiediti ogni volta se hai veramente fame e non fare spuntini per noia. A volte non abbiamo fame, abbiamo solo bisogno di liquidi. Bevi un grosso bicchiere d'acqua, aspetta un momento e controlla se i morsi della fame sono ancora presenti. Anche lo stress e le emozioni possono essere fattori scatenanti di uno spuntino senza fame.
Fare uno Spuntino Consapevole
Se fai uno spuntino mentre lavori, guardi la TV o guidi, stai mangiando più di quanto dovresti. Prenditi del tempo per la tua merenda e goditela con tutti i tuoi sensi.
Alternativa: Bevande
Tè non zuccherato
Ogni tanto scambiamo per fame la noia o la semplice voglia di avere qualcosa nello stomaco. In questo caso, un semplice tè non zuccherato può essere tutto ciò di cui si ha bisogno.
Smoothie di frutta e verdura
Un’altra idea veloce sono gli smoothie di frutta e verdura. Frulla insieme frutta e verdura a tua scelta, come banane, spinaci e un po’ di latte o yogurt. Puoi anche aggiungere semi di chia per un apporto nutrizionale extra.
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