Uno spuntino pomeridiano sano è una strategia vincente per affrontare un'intera giornata senza arrivare a cena affamati. La merenda del pomeriggio è un modo per sentirsi più sazi e ricaricare il corpo e la mente durante una giornata di studio, lavoro o allenamento. È fondamentale scegliere del cibo che sia salutare, ipocalorico ma allo stesso tempo gustoso, in modo da appagare il palato. Gli spuntini sono importantissimi, perché permettono di non arrivare troppo affamati al pasto successivo. Ancora meglio se questo spezzafame è una merenda proteica: una quota di proteine, infatti, è molto utile per prolungare il senso di sazietà, fare il pieno di energie e dare forza ai nostri muscoli.
Spezzare la fame tra un pasto e l’altro è sempre un’ottima idea, in particolare se stiamo seguendo una dieta dimagrante e non possiamo sgarrare ai pasti. Il lo spuntino pomeridiano serve a ricaricare l'organismo, magari dopo una notte insonne o un momento di stanchezza e sonnolenza.
Le proteine sono tanto care agli sportivi per la loro funzione strutturale che contribuisce allo sviluppo dei muscoli. Non esiste la ricetta magica per aumentare la massa muscolare ma se si sta affrontando un periodo di duro allenamento è sempre bene fare rifornimento di una giusta dose di proteine che permettano al muscolo di chi fa sport di rafforzarsi e adattarsi allo sforzo fisico.
È facile, a tal proposito, cadere in tentazione con cibi poco salutari e grassi, che aumentano rapidamente il livello di zuccheri, che però cala poi molto velocemente dopo poche ore. Per fare uno spuntino sano è necessario evitare merendine e snack solitamente presenti nei distributori automatici, perché ricchi di sale, grassi, e zuccheri.
Che tu sia sportivo o meno, le regole della sana alimentazione prevedono una dieta equilibrata di circa 5 pasti al giorno, includendo quindi due spuntini quotidiani, uno mattutino ed uno pomeridiano. Lo spuntino, ovviamente, varia in base alle specifiche e ai gusti di ciascuna persona, ma in generale viene utilizzato per supportare l’apporto di fibre, proteine e potassio oltre i pasti principali. Gli spuntini infatti aiutano a mantenere elevate le energie del corpo ed è ancora meglio se questi “spezzafame” sono merende proteiche: una giusta quantità di proteine, infatti, è ottimale per ridurre il senso di fame che di solito assale tra un pasto ed un altro.
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Ecco, per te, una lista di 5 spuntini da far a cuor leggero, senza rimorsi e senza minare la tua bilancia!
1) Pane integrale e bresaola
La bresaola è un affettato molto leggero e ricco di proteine, per questo puoi mangiarla senza doverti sentire in colpa. Gustala sopra ad una fetta abbrustolita di pane di farina di segale o di grano saraceno.
2) Tramezzino con tonno, cipolline, cetrioli e pane integrale
I cereali sono degli alimenti a lento rilascio, placano la fame e rinnovano un'ottima sensazione di sazietà nello stomaco. Per questo, scegli per uno spuntino spezza-fame, due fette di pane con farina di farro o grano saraceno, farcite con tonno al naturale, cipolline e cetrioli freschi. Il tonno è un pesce ipocalorico, la consistenza croccante dei cetrioli appaga la parte emozionale del cervello. Chi può resistere ad un tramezzino? Se è sano, ancora meglio!
3) Insalatona con uova sode e quinoa
La quinoa è uno pseudo-cereale con ottime proprietà nutritive, ricca di fibre e proteine. Abbinala alla lattuga fresca e a due uova sode tagliate a metà, un altro alimento ipocalorico.
4) Yogurt greco e avena
La cremosità dello yogurt greco lo rende appetibile, è un alimento privo di grassi e ricco di proteine. La combinazione migliore è con una manciata di avena, ricca di sostanze antiossidanti.
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5) Frutta secca e formaggio grana
Noci, pistacchi, mandorle, anacardi sono tutti prodotti che puoi consumare, senza eccedere, per avere immediatamente una sferzata di gusto ed energia.
10 idee memorabili per merende proteiche
Siete abituati a merendine e panini con la crema spalmabile di nocciole e avete paura di fare tristi spuntini? Non temete, ecco dieci merende proteiche così buone che vi verrà voglia di… fare merenda più spesso.
- Muffin di frittata: Le uova sono eccellenti fonti di proteine: gli amanti della merenda salata possono preparare delle piccole frittate mono-porzione sfruttando una teglia da muffin. Basta sbattere delle uova con sale, pepe, spezie e qualche verdura di stagione, prima di cuocere in forno a 180 gradi per 10-15 minuti.
- Cioccolatini proteici: Tagliate a fettine una banana, poi farcite ogni rondella con un cucchiaino di burro d’arachidi e chiudete con un’altra fettina. Passate questi “sandwich” di frutta nel cioccolato fuso e poi fate rassodare in freezer, per uno snack goloso e ricco di sostanze nutritive.
- Yogurt (greco) mon amour: Tra i grandi classici degli snack proteici c’è lo yogurt greco: denso, cremoso e golosissimo. Messo in freezer e poi frullato, raggiunge una consistenza simile al gelato. Frutta secca, frutta fresca o fiocchi di avena lo rendono ancora più appetitoso ma non lo appesantiscono, soprattutto se i fiocchi d’avena sono tostati in padella senza aggiungere grassi.
- Pancake proteici: Una banana ben matura schiacciata con la forchetta, due uova ed eventualmente un pizzico di vaniglia o cannella: ecco la pastella per dei semplici pancake. Cuoceteli poi pochi minuti per lato in una padella antiaderente ben calda e servite con miele o frutta fresca per fare il pieno di proteine e gusto.
- Frullato proteico: Tra gli snack proteici va molto di moda anche il frullato. La versione per gli sportivi prevede latte vegetale e proteine in polvere, chi preferisce qualcosa di più elaborato può frullare della frutta di stagione con uno yogurt bianco intero, del latte di mandorla, del cacao e magari del burro d’arachidi.
- Noci e formaggio: Non tutti gli snack proteici richiedono una preparazione: a volte basta tagliare un pezzo di parmigiano reggiano e mangiarlo con delle noci e un po' di pane integrale per una merenda express carica di energia.
- Prosciutto e melone: La coppia perfetta prosciutto-melone, un classico degli antipasti estivi, può facilmente trasformarsi in un'eccellente merenda proteica. E di inverno basa sostituire il melone con le pere per ottenere lo stesso concentrato di gusto e salute.
- Pinzimonio e hummus: Chi non consuma proteine animali o vuole variare un po’, può fare merenda con un bel pinzimonio di verdure crude da intingere nel hummus, una salsa a base di ceci che spopola tra i vegani e non solo.
- Bruschetta tonno e pomodori: Tonno (meglio se nel vasetto di vetro), pomodori e una bella fetta di pane casereccio tostato: ecco gli ingredienti per una merenda sana, facile e veloce
- Spuntini proteici last minute: Capita spesso di trovarsi fuori casa e avere un improvviso attacco di fame.
Altre idee per spuntini proteici
Ora che abbiamo visto perché gli spuntini proteici possono diventare grandi alleati, sia per chi fa sport che per chi vuole semplicemente sentirsi più in forma, è il momento di passare dalla teoria alla pratica. Abbiamo selezionato cinque idee perfette per ogni momento della giornata: dolci o salate, fresche o più sostanziose, da tenere in frigo o da portare in borsa. Niente di complicato, promesso. Solo piccoli spunti pratici per variare la propria alimentazione senza rinunciare al gusto (né alla comodità).
Frullato proteico
L’ingrediente chiave? Il latte. Preparare un frullato è semplicissimo: vi basta un mixer e pochi minuti a disposizione. Iniziate pulendo la frutta fresca scelta, tagliatela poi a pezzetti e mettetela nel mixer con il latte, utilizzate dei dolcificanti, se gradite, come un cucchiaino di zucchero di canna, della vaniglia oppure della cannella. Se invece avete poco tempo potete optare per una versione express, un bicchiere di latte arricchito con proteine in polvere o un cucchiaio di cacao amaro, magari con l’aggiunta di un integratore adatto alle vostre esigenze. E non è finita qui! Potete rendere il vostro frullato ancora più completo aggiungendo anche delle verdure, ideali per fare il pieno di vitamine, sali minerali e fibre. Puntate su verdure fresche e di stagione come cetrioli, sedano, carote, peperoni o finocchi. Un frullato può essere molto più di una semplice bevanda, con gli ingredienti giusti diventa una ricarica naturale di energia, gusto e benessere. Basta scegliere frutta e verdura fresca e, per un tocco in più, aggiungere ingredienti multivitaminici semplici e alla portata di tutti, come succo d’arancia, frutti rossi, semi di lino o un cucchiaino di miele.
Per quanto riguarda il latte, oggi è possibile scegliere tra infinite possibilità, che rispondono ad esigenze eterogenee: da quello senza lattosio, al latte di mandorla, passando per latte di soia o di cocco, molteplici scelte per esigenze alimentari diverse.
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Barrette proteiche fatte in casa
Le barrette proteiche sono uno snack pratico e versatile, perfetto da portare con sé per una pausa leggera ma nutriente, anche sotto l’ombrellone. La cosa bella? Si preparano in poco tempo e, nonostante siano piccole, sono super nutrienti. Per preparare una barretta ai cereali fatta in casa gli ingredienti principali sono i fiocchi d’avena, i semi di zucca o semi di girasole, frutta fresca, come fragole e lamponi, e frutta secca, come nocciole, pistacchi, mandorle e anacardi. Una volta scelti gli ingredienti non vi resta che amalgamarli bene assieme e come addensanti per il composto potete utilizzare del miele oppure dello sciroppo di acero, naturali, dolci al punto giusto e perfetti per compattare il mix.
Versa i fiocchi di avena all’interno di una ciotola e aggiungi tutti gli altri ingredienti secchi uno alla volta: riso soffiato, semi di zucca e la frutta essiccata preferita. Mescola e incorpora singolarmente ogni ingrediente. Scalda il miele a fiamma bassa finché non diventa liquido. Versa il miele caldo sui cereali mescolando con cura, in modo da amalgamare il tutto. Lascia il composto a riposo per qualche minuto mentre foderi una teglia con la carta forno. Versa il contenuto della ciotola sulla carta forno con l’aiuto di un cucchiaio e appiattisci il composto per dargli la forma della teglia. Cuoci in forno già caldo a 180°C per 15 minuti. Sforna e lascia raffreddare completamente. Una volta freddo, copri con la pellicola e riponi in frigorifero per almeno 12 ore.
Basta mescolare tutto in una ciotola, stendere il composto su una teglia rivestita di carta da forno, compattarlo bene e lasciarlo raffreddare in frigo.
Le barrette energetiche e quindi proteiche disponibili in commercio sono numerose ed è bene quindi prestare attenzione ai reali valori nutrizionali per non cadere vittima di falsi miti. Nonostante ciò, le barrette rappresentano uno snack con poche calorie, pratiche e veloci e contenenti sostanze nutritive che riducono il senso di fame. Tra quelle presenti sul mercato, senza dubbio alcune delle migliori sono quelle Yamamoto, Ethic Sport o Volchem. Se invece si desidera provare a crearne di proprie, è possibile sperimentare la preparazione di barrette proteiche anche in casa, utilizzando fiocchi d’avena, semi e frutta fresca o secca in base ai gusti e amalgamando il tutto con addensanti come miele o sciroppo d’acero.
Yogurt personalizzato
Lo yogurt è uno di quegli alimenti che non stancano mai. La sua origine? Tutto parte dal latte che, grazie all’azione dei fermenti lattici, trasformato in un alimento cremoso e dal profilo nutrizionale davvero interessante. Se avete bisogno di un break fresco e sfizioso lo yogurt è proprio ciò che fa per voi. E poi diciamocelo, si abbina a tutto. Che siate amanti del dolce o del salato, c’è sempre un modo creativo e gustoso per inserirlo nella vostra routine quotidiana. Potete provare uno degli yogurt della linea Yogurt Zymil, dal classico e delicato Yogurt Zymil Bianco alla versione più golosa dello Yogurt Zymil Fragola ideale per chi cerca un tocco di dolcezza in più. E se avete voglia di una merenda veloce fatta in casa, perché non creare il vostro yogurt personalizzato? Basta scegliere uno yogurt della linea Zymil come lo Yogurt Zymil Vaniglia o lo Yogurt Zymil alla greca Bianco. Aggiungete poi ingredienti semplici e nutrienti per ottenere uno spuntino completo, optate per fiocchi di avena, frutta secca, come noci e nocciole, ricche di omega 3, o pezzi di frutta fresca di stagione. Un’idea facile e golosa? Potete assemblare tutto in una ciotolina o in un contenitore richiudibile e portarvelo dietro, a lavoro o in palestra.
Lo yogurt risulta senza dubbio uno degli spuntini più versatili, in quanto può essere accompagnato o meno da altri ingredienti, per favorire più energia. Senza dubbio quello greco è uno dei migliori da inserire all’interno dei piani di allenamento, in quanto più leggero e con un minor contenuto di grassi: cremoso e super gustoso, ha la consistenza simile a quella di un gelato e può essere farcito con frutta secca, fresca, fiocchi d’avena o pezzi di cioccolato.
Gallette farcite
Tra le idee più sfiziose per una merenda sana e leggera, ci sono sicuramente le gallette, disponibili in tante varianti come quelle di riso, mais, quinoa o mix di cereali. Sono uno snack pratico, croccante e perfetto da gustare anche dopo l’allenamento, ideali per il recupero di energie senza appesantirsi. Se cercate una soluzione rapida, potete farcirle con un po’ di burro di arachidi, ricco di grassi buoni, per uno spuntino semplice e goloso. Un’idea veloce che vi possiamo proporre è quella di spalmare sulle gallette del formaggio fresco spalmabile e completare con fesa di tacchino, tonno o salmone, una scelta perfetta anche per fare il pieno di proteine, omega 3 e vitamina D.
Pur essendo considerate uno spuntino davvero triste, in realtà le gallette rientrano tra le idee di spuntino proteico più sfiziose da gustare, non solo per la grande varietà presente ma anche per la possibilità di farcirle come meglio si vuole. Di mais, di riso o di cereali, sono un ottimo snack da consumare post allenamento per recuperare le energie. Il condimento può essere del burro di arachidi o del formaggio spalmabile Light, o ancora del tacchino o del salmone, ricco di omega 3.
Idee per farcire le gallette:
- Galletta estiva: distribuite un velo di formaggio cremoso, aggiungete fettine sottili di cetriolo e avocado, e completate con una spolverata di semi di sesamo.
- Galletta mediterranea: hummus di ceci, pomodorini tagliati a metà, olive nere denocciolate e qualche foglia di basilico.
- Galletta dolce energetica: yogurt greco, fettine di banana, granella di nocciole e un filo di miele.
Queste versioni più ricche possono tranquillamente sostituire un pasto, soprattutto se abbinate a una fresca insalata estiva.
Uova
Quando si parla di colazione ricca di energia, l’uovo è senza dubbio uno degli ingredienti più preziosi da portare in tavola. Uno dei suoi punti di forza? La versatilità. Si può preparare in tanti modi diversi, tutti semplici e veloci. Dal classico uovo al tegamino, con il tuorlo morbido e l’albume ben cotto, a una frittata soffice, il risultato è sempre goloso e nutriente. Un’alternativa interessante? E se siete in vena di dolcezza, non possono mancare dei pancakes proteici. Preparateli con albume d’uovo, fiocchi d’avena, un po’ di farina di nocciole e un po’ di latte. In sintesi, le uova sono un’ottima base per iniziare la giornata con il piede giusto perché forniscono energia, saziano a lungo e si adattano a mille preparazioni diverse.
Uova: comode da portare sode in un contenitore.
Tortillas farcite
Le tortillas, nonostante l’origine estera, non sono niente di così diverso dalle comunissime piadine, solo più light. Scaldate in padella e farcite con i salumi meno grassi come tacchino o bresaola o con del petto di pollo, permettono di ottenere uno spuntino proteico ricco di gusto in breve tempo, diverso dai soliti spuntini dolci a cui si è abituati.
Alimenti da preferire per uno spuntino sano
Preparare spuntini veloci e salutari non è difficile, ma bisogna saper scegliere gli ingredienti giusti per dosare con equilibrio le proteine che si introducono. Iniziare la giornata con il cibo salato è una buona abitudine che ci permette di dosare anche un giusto mix di grassi saturi e insaturi. Se i benefici di una colazione ricca e variegata sono tanti, altrettanto importanti sono gli spuntini di metà mattina e pomeriggio, anche se non siamo più bambini in crescita.
Quali sono i migliori spuntini per chi è a dieta? Anche se l’idea di mangiare della verdura per spezzare la fame a metà mattina o pomeriggio potrebbe non rientrare tra i primi pensieri, bisognerebbe rivalutare questa posizione. Carote, sedano, finocchi e pomodori sono facilmente porzionabili e trasportabili al lavoro come in giro.
Due spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio: questa frequenza di consumo di snack sani è fondamentale per mantenere il metabolismo attivo e non arrivare ai pasti principali - pranzo e cena - rischiando poi di eccedere in quantità. La frutta rappresenta lo spuntino per eccelenza, anche in ufficio. Il frutto intero, come banana o mela, sono i più pratici da portare in ufficio ma, eliminando buccia e semi di alcuni frutti, si può variare molto. Le merendine sono spesso costituite da dolci industriali ultra processati ricchi di calorie, zuccheri e grassi. Non una soluzione ideale per nessuno. La merenda in ufficio è importante anche nel caso in cui si scelga di allenarsi in palestra, in piscina o si esca a correre in pausa pranzo.
Petto di Pollo: si porta un comodo contenitore con qualche fetta di petto di pollo.
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