Introduzione
Dopo aver esplorato l'importanza dello spuntino pre-workout, è fondamentale capire cosa consumare dopo una sessione di allenamento per massimizzare il recupero e i benefici dell'esercizio fisico. Questo articolo fornirà una guida completa su cosa mangiare dopo l'allenamento, basata sui consigli di esperti nutrizionisti, per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
L'Importanza del Timing Post-Workout
Una delle principali domande che gli sportivi si pongono è: "Quando mangiare dopo l'allenamento?". La risposta non è univoca e dipende da diversi fattori, tra cui l'intensità dell'allenamento, gli obiettivi individuali e le strategie alimentari.
La "Finestra Anabolica"
Alcuni esperti sostengono che lo spuntino post-allenamento debba sfruttare appieno la "finestra anabolica", un periodo di tempo, generalmente proporzionale all'intensità dell'allenamento, durante il quale l'organismo è particolarmente recettivo all'assorbimento dei nutrienti. Questa finestra è sovrapponibile alla prima fase dell'EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) e si ritiene che duri circa 15 minuti dopo la fine dell'esercizio, per poi sfumare progressivamente. In questa fase, i muscoli sono in grado di assorbire glucosio anche senza l'intervento dell'insulina, rendendo ideale l'assunzione di carboidrati per ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno e interrompere il catabolismo muscolare. Alcuni preparatori atletici e dietisti sportivi suggeriscono di consumare lo spuntino post-allenamento quando si ha ancora "il fiatone" o al massimo nello spogliatoio, per massimizzare la velocità di recupero.
Ottimizzare l'EPOC
Altri professionisti, invece, basano la loro scelta su aspetti differenti dell'EPOC, come l'aumento del dispendio energetico di base e l'incremento della liberazione di somatotropina (ormone della crescita o GH). Il GH, che aumenta al diminuire della glicemia, svolge un ruolo di glicogenolisi durante l'esercizio e previene il catabolismo muscolare. In questo caso, si suggerisce di posticipare lo spuntino post-allenamento fino a 60-120 minuti dopo la fine dell'esercizio, sfruttando appieno l'aumento del metabolismo basale.
Quale Approccio Scegliere?
La scelta tra i due approcci dipende principalmente dall'obiettivo perseguito. Il primo approccio è più adatto per i culturisti in fase di ipertrofia e per gli atleti che si allenano più di 4-5 volte a settimana. Il secondo, invece, è preferibile per i culturisti in fase di cutting (definizione), per chi pratica fitness a scopo dimagrante o per gli atleti che devono raggiungere un determinato peso. In ogni caso, è importante ricordare che lo spuntino post-allenamento diventa essenziale solo quando è richiesta un'immediata necessità di recupero.
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La Composizione Nutrizionale Ideale
Anche la composizione nutrizionale dello spuntino post-allenamento dipende dalle necessità individuali, dagli obiettivi e dal tipo di allenamento. In generale, i pasti da consumare dopo l'esercizio fisico possono essere a prevalenza glucidica o proteica, con una rapidità di ingresso in circolo variabile e una percentuale lipidica altrettanto fluttuante.
Favorire l'Anabolismo Glucidico
Se l'obiettivo è favorire rapidamente l'anabolismo delle scorte glucidiche, lo spuntino post-allenamento dovrebbe essere precoce, quasi interamente a base di carboidrati a medio-alto indice glicemico, con pochissime fibre, proteine e lipidi. In questo caso, sono consigliati liquidi dolci, succhi di frutta, gallette di riso, fette biscottate, patate lesse, banana matura, riso bianco bollito, ecc. Si può anche considerare un secondo spuntino post-allenamento a base proteica e lipidica, da assumere dopo circa 1-2 ore, come yogurt, tonno, albume d'uovo cotto, affettati magri e pochi semi oleosi.
Promuovere l'Anabolismo Muscolare
Se l'obiettivo è promuovere l'anabolismo delle fibre muscolari, lo spuntino dovrebbe essere misto, con carboidrati ad alto indice glicemico per stimolare l'insulina e alimenti di origine animale come substrato plastico (amminoacidi). In questo caso, la tolleranza temporale è maggiore e gli alimenti possono essere assunti anche dopo 15 minuti dalla fine dell'allenamento. I prodotti sono gli stessi, ma a porzioni inferiori, con una parte dei carboidrati che lascia spazio alle proteine. È meglio evitare troppe fibre e lipidi per non ridurre troppo l'indice glicemico.
Ottimizzare il Catabolismo Adiposo
Se l'obiettivo è favorire il catabolismo adiposo, l'allenamento deve essere ponderato accuratamente per evitare di compromettere eccessivamente il trofismo muscolare. In questo caso, lo spuntino post-allenamento dovrebbe essere assunto almeno un'ora dopo la fine dell'esercizio (meglio 90 minuti) e dovrebbe essere composto principalmente da proteine ad alto valore biologico o amminoacidi ramificati, pochissimi carboidrati a basso indice glicemico, fibra alimentare e lipidi insaturi. Gli alimenti proteici sono gli stessi già menzionati, prediligendo gli yogurt magri addensati e l'albume d'uovo. I carboidrati potrebbero essere ortaggi (soprattutto carote) o alcuni tipi di frutta (come mela Granny Smith, pompelmi o fragole), mentre gli alimenti lipidici sono l'olio extravergine di oliva o i semi oleosi. Con frutta, ortaggi e semi oleosi aumenta anche l'apporto di fibra.
Riduzione Progressiva della Massa Grassa
Per chi cerca di ridurre la massa grassa in modo progressivo ma lento, è possibile sfruttare un metodo misto, cercando di bloccare il catabolismo muscolare sfruttando la finestra anabolica, ma con l'utilizzo di alimenti a basso indice glicemico per evitare lo stimolo dell'insulina. Questo sistema si associa spesso a protocolli di allenamento blandi e poco frequenti, eventualmente misti ma con una componente aerobica decisamente di bassa intensità.
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Esempi di Spuntini Post-Workout Consigliati dai Nutrizionisti
Ecco alcuni esempi di spuntini post-workout consigliati dai nutrizionisti, adatti a diverse esigenze e preferenze:
1. Yogurt, Frutta e Semi
Questa combinazione semplice ma strategica fornisce proteine ad alto valore biologico, calcio, zuccheri per ripristinare le scorte di glicogeno, antiossidanti per contrastare lo stress ossidativo, magnesio, zinco e acidi grassi omega-3 per ridurre l'infiammazione e migliorare la funzione mitocondriale. Esempi:
- Yogurt greco (5% grassi) o skyr con banana o frutti rossi e una manciata di frutta secca o semi oleosi (mandorle, semi di zucca, noci).
- Yogurt greco con miele, mirtilli e un cucchiaino di semi di lino.
- Fetta di pane integrale con ricotta e miele o scaglie di cioccolato fondente.
2. Spuntini Pratici da Portare in Palestra
Se il pasto principale è vicino, può bastare uno spuntino leggero come:
- Yogurt.
- Frullato con banana e proteine.
- Pane con ricotta o miele.
Se l'allenamento è lontano dal pasto successivo, è consigliato uno spuntino bilanciato con carboidrati e proteine, come:
- Latte o bevanda vegetale, yogurt e fiocchi d'avena.
- Hummus con pane integrale.
- Pane con grana.
3. Snack Energizzanti per Allenamento Mattutino
- Pane di segale tostato con marmellata biologica senza zuccheri o miele, accompagnato da uno yogurt intero bianco.
- 3-4 noci, mandorle o anacardi, un caffè senza zucchero e due quadratini di cioccolato fondente extra.
Se l'allenamento è in tarda mattinata o prima di cena:
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- Pasta integrale (spaghetti al pomodoro e basilico) con un cucchiaio di parmigiano e pesce (calamari, polpo alla piastra, salmone al forno) o carne bianca (pollo o tacchino alla piastra), accompagnati da verdure cotte o crude.
- Legumi freschi e verdure, accompagnati da pane integrale.
4. Altre Opzioni
- Banana con uno o due cucchiai di burro di arachidi (puro, senza additivi).
- Patate americane tagliate a stick e cotte al forno.
- Proteine idrolizzate del siero del latte (whey isolate idrolizzate).
- Barrette proteiche fatte in casa con avena, frutta secca, semi e proteine in polvere.
- Uova sode.
- Pancake proteici (con farina, uova, latte o bevanda vegetale e proteine in polvere).
- Toast con miele, more e mandorle o toast con burro di arachidi, cioccolato e fragole.
- Frutta mista (fragole, more e lamponi) con yogurt greco puro senza grassi.
- Anguria.
- Tonno al naturale in scatola con piadina integrale, pomodorini, cetriolo e lattuga.
Integrazione: Sì o No?
L'integrazione può essere una soluzione alternativa nel caso in cui il tempo a disposizione fosse poco. Ciò che conta è scegliere un integratore adatto e di qualità. Tuttavia, è importante ricordare che il timing (pre/post workout) è di secondaria importanza rispetto all'introito energetico, all'allenamento e all'apporto dei vari macronutrienti. Bisogna prima "mettere a posto" questi parametri e solo poi pensare al timing e all'integrazione.
Carboidrati
Per quanto riguarda i carboidrati, va benissimo una fonte solida. L'utilizzo di integratori può convenire nel momento in cui vi siano più allenamenti giornalieri o in contesti di deplezione molto spiccata delle scorte energetiche. Diversi sono i motivi per cui risulterà logico assumere i carboidrati dopo l’allenamento:
- In seguito all’esercizio il nostro organismo è orientato al ripristino delle scorte energetiche consumate.
- L’assetto metabolico e fisiologico è particolarmente favorevole all’assunzione di glucidi.
- I GLUT-4 sono più recettivi.
- L’assunzione glucidica non porta ad uno shift metabolico a scapito dell’ossidazione lipidica.
- Si verifica un partizionamento dei nutrienti in favore del muscolo e a discapito del grasso.
Proteine
Per quanto riguarda le proteine (o gli amminoacidi in generale), la letteratura non è unanime circa una loro utilità. Tuttavia, anche se sul lungo periodo non vi sia influenza sulla composizione corporea, lo stimolo acuto alla proteosintesi ha dei risvolti utili, come sfruttare un momento di iperemia locale per dar subito via a tutti i processi di adattamento necessari. Risulta logico assumere le proteine in un momento in cui il nostro corpo le richiede, soprattutto se abbiamo un basso tasso di amminoacidemia (allenamento a digiuno, ecc.).
L’integrazione di aminoacidi essenziali (EAA) o di whey (che ne contengono un buon 45-50%) sembra la scelta migliore. Altri amminoacidi o composti specifici (HMB, creatina, ecc.) meriterebbero una trattazione a sé e soprattutto una valutazione del contesto generale.
Consigli Extra
- Non succede niente se ogni tanto questi pasti non sono perfetti. Ad esempio, se manca la proteina o il carboidrato.
- Se hai fame, hai fatto un bell’allenamento e assumi una quantità di un qualunque nutriente sensata rispetto al tuo fabbisogno, puoi assolutamente stare tranquillo.
- Se fai una buona merenda, potresti non aver bisogno dello spuntino pre-workout. Dipende dal tuo fabbisogno, dall’allenamento che andrai a fare, dalla giornata che hai passato, dal tuo grado di stanchezza, ecc.
- Reintrodurre elettroliti come sodio, potassio, vitamine e aminoacidi essenziali attraverso bevande studiate appositamente per tale funzione come EAA Plus, da utilizzare sia prima, che durante, che dopo la sessione di allenamento e soprattutto se l’attività è particolarmente prolungata ed intensa, per la fase di recupero.
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