Praticare attività fisica non significa rinunciare ai pasti, né tanto meno alle merende. Anzi, saltare il momento dello “spuntino” è un errore da evitare, poiché gli spuntini aiutano ad ammortizzare la fame e sono presenti in molte diete. Solitamente, si consiglia di consumare uno spuntino circa due ore dopo la colazione e il pranzo. Tuttavia, è fondamentale scegliere alternative sane e nutrienti, abbandonando il "cibo spazzatura".
L'Importanza degli Spuntini Proteici
Gli spuntini sono infra-pasti che mirano a prevenire la fame eccessiva, fornire energia, mantenere attivo il metabolismo e integrare i nutrienti mancanti nella dieta. Il momento migliore per consumare uno spuntino proteico dipende dalle esigenze individuali e dagli obiettivi specifici.
È importante sottolineare che anche gli spuntini proteici, se assunti in eccesso, possono contribuire all'aumento di peso. L'incremento ponderale non dipende dall'alimento o dal macronutriente in sé, ma da un eccesso di calorie consumate.
Gli spuntini proteici possono diventare validi alleati sia per chi pratica sport, sia per chi desidera sentirsi più in forma.
Ingredienti Chiave per Spuntini Proteici
Preparare spuntini veloci e salutari non è difficile, ma è necessario saper scegliere gli ingredienti giusti per dosare con equilibrio le proteine che si introducono. Iniziare la giornata con cibi salati può essere una buona abitudine per dosare un giusto mix di grassi saturi e insaturi.
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Ecco alcuni ingredienti da tenere a mente:
- Frutta secca: Ricca di proteine e grassi saturi, ideale per aumentare l'energia e il senso di sazietà.
- Yogurt: Fonte di calcio, disponibile in diverse varianti (magro, greco, alla frutta, senza lattosio) per soddisfare tutti i gusti.
- Uova: Versatili e ricche di energia, adatte a diverse preparazioni.
- Fiocchi d'avena: Perfetti per aggiungere fibre e nutrienti a barrette, yogurt e pancake.
- Semi di chia: Un superfood ricco di nutrienti e versatile per budini e biscotti.
- Verdure: Carote, sedano, finocchi e pomodori sono facilmente porzionabili e trasportabili, ideali per spezzare la fame in modo sano.
- Burro di arachidi: Gustoso e proteico, ma da consumare con moderazione a causa della sua potenziale dipendenza.
Ricette per Spuntini Proteici Veloci e Gustosi
Ecco alcune idee per spuntini proteici, adatti a diversi momenti della giornata e preferenze di gusto:
Spuntini Dolci
- Yogurt con frutta e fiocchi d'avena: Un classico intramontabile. Basta un vasetto di yogurt magro, fragole fresche e due cucchiai di fiocchi d'avena.
- Frullato proteico: Un modo semplice e veloce per fare il pieno di energia. Frullare latte (vaccino o vegetale) con frutta fresca (mirtilli, banana, fragole, pesche), proteine in polvere (se si desidera un apporto proteico maggiore) e, eventualmente, un dolcificante naturale come miele o sciroppo d'acero. Per una versione più completa, aggiungere verdure come cetrioli, sedano, carote, peperoni o finocchi.
- Barrette proteiche fatte in casa: Un'opzione pratica e nutriente da portare sempre con sé. Mescolare fiocchi d'avena, semi di zucca o girasole, frutta fresca (fragole, lamponi) e frutta secca (nocciole, pistacchi, mandorle, anacardi). Utilizzare miele o sciroppo d'acero come addensanti. Stendere il composto su una teglia rivestita di carta da forno, compattare bene e lasciar raffreddare in frigo.
- Pancake proteici: Un'alternativa golosa e nutriente per la colazione o la merenda. Schiacciare una banana matura con una forchetta, aggiungere due uova e un pizzico di vaniglia o cannella. Cuocere in padella antiaderente e servire con miele o frutta fresca. In alternativa, mescolare farina integrale o d’avena con albumi o yogurt greco e un pizzico di lievito.
- Budino ai semi di chia: Un dessert leggero e nutriente. Frullare latte di cocco, semi di chia, estratto di vaniglia, sciroppo d'acero e cannella. Versare il composto in un vasetto e lasciar riposare in frigorifero per almeno 4 ore. Guarnire con frutta fresca.
- Cioccolatini proteici: Tagliare una banana a fettine, farcire ogni rondella con burro d'arachidi e chiudere con un'altra fettina. Passare i "sandwich" nel cioccolato fuso e far rassodare in freezer.
- Gelato di mirtilli: Frullare latte di cocco, mirtilli freschi o congelati, sciroppo d'acero, un pizzico di sale e una scorza di limone. Aggiungere yogurt e proteine in polvere (opzionale). Guarnire con frutta secca o granola.
- Fiocchi di latte con marmellata/miele: Un dessert leggero e proteico. I fiocchi di latte contengono tante proteine e poche calorie e carboidrati. Aggiungere un cucchiaino di marmellata o miele per un sapore più dolce.
- Biscotti di chia: Utilizzare i semi di chia per creare biscotti facilmente trasportabili e comodi da mangiare.
Spuntini Salati
- Hummus con bastoncini di sedano o carote: L'hummus è ricco di proteine, fibre e grassi buoni, ideale per uno spuntino nutriente e saziante.
- Gallette farcite: Un'opzione versatile e leggera. Spalmare sulle gallette formaggio fresco spalmabile e completare con fesa di tacchino, tonno o salmone. In alternativa, provare le seguenti varianti:
- Galletta estiva: formaggio cremoso, cetriolo e avocado a fettine, semi di sesamo.
- Galletta mediterranea: hummus di ceci, pomodorini, olive nere e basilico.
- Galletta dolce energetica: yogurt greco, banana a fettine, granella di nocciole e miele.
- Uova: Un alimento versatile e nutriente. Preparare un uovo al tegamino, una frittata o dei muffin di frittata con verdure di stagione.
- Noci e formaggio: Tagliare un pezzo di parmigiano reggiano e mangiarlo con noci e pane integrale per una merenda express carica di energia.
- Prosciutto e melone (o pere): Un classico intramontabile, perfetto come spuntino proteico.
- Pinzimonio e hummus: Verdure crude da intingere nell'hummus per uno spuntino vegano e ricco di nutrienti.
- Bruschetta tonno e pomodori: Tonno (meglio se nel vasetto di vetro), pomodori e una fetta di pane casereccio tostato per una merenda sana, facile e veloce.
- Cracker croccanti integrali con petto di tacchino a fette: Uno snack veloce che fornisce proteine e fibre a basso contenuto di grassi e calorie.
- Ceci speziati arrostiti: Cibi a basso contenuto di carboidrati ma saporiti, come i legumi, aiutano a ridurre il senso di fame senza rovinare la dieta.
- Patatine di cavolo nero: Il cavolo nero è ricco di sostanze antiossidanti e antiinfiammatorie. Lavare ed asciugare il cavolo nero, privando le foglie della parte centrale. Posizionare le foglie su una teglia ricoperta di carta da forno e cospargerle con olio d'oliva, sale e pepe. Cucinare per 5-10 minuti in forno ventilato a 180 °C.
- Pane integrale con salmone e avocado: Combinare pane integrale (ricco di fibre) con avocado spalmato e salmone affumicato per uno snack nutriente e super saziante.
- Stick di parmigiano con frutta: Il parmigiano è una fonte di proteine nobili e di minerali importanti come calcio e magnesio.
Altre Idee
- Tè non zuccherato: A volte la fame è solo noia o voglia di avere qualcosa nello stomaco. Un tè non zuccherato può essere sufficiente.
- Papaya con ricotta/fiocchi di latte con noci e miele: La papaya è un frutto dolce con poche calorie e tanta Vitamina C. Tagliare a metà la papaya e togliere i semi. Riempire con la ricotta o i fiocchi. Guarnire con le noci e il miele.
Consigli Aggiuntivi
- Variare gli spuntini: La scarsa varietà di opzioni può spingere ad abbandonare la dieta. È importante pensare a spuntini sani e diversi per accompagnare la giornata.
- Avere sempre snack pronti: Preparare snack sani e veloci da tenere a casa o in ufficio per essere preparati in qualsiasi situazione.
- Prestare attenzione alle porzioni: Anche gli spuntini sani possono contribuire all'aumento di peso se consumati in eccesso.
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