Introduzione
L'insulino-resistenza è una condizione metabolica sempre più diffusa, caratterizzata da una ridotta sensibilità delle cellule all'azione dell'insulina, un ormone pancreatico essenziale per regolare i livelli di zucchero nel sangue. Quando le cellule diventano meno reattive all'insulina, il pancreas compensa producendo più ormone, causando iperinsulinemia. Questo meccanismo compensatorio può inizialmente mantenere la glicemia entro limiti normali, ma a lungo termine può portare a prediabete e, infine, al diabete mellito di tipo 2.
Le raccomandazioni generali sulla composizione della dieta nelle persone con diabete non differiscono molto da quelle consigliate alla popolazione generale.
È importante trattare l'insulino-resistenza, la disglicemia e il diabete attraverso un'alimentazione sana, attività fisica regolare, riduzione del peso (se necessario) e, in caso di diabete, farmaci prescritti dal diabetologo.
Cos'è l'Insulino-Resistenza?
L'insulino-resistenza si verifica quando le cellule del corpo, in particolare quelle muscolari ed epatiche, non rispondono adeguatamente all'insulina. Questo ostacola l'assorbimento del glucosio, portando a un accumulo di zucchero nel sangue e costringendo il pancreas a produrre più insulina per compensare.
Prediabete e Diabete Mellito di Tipo 2
Nelle fasi iniziali, l'iperinsulinemia può mantenere la glicemia a livelli normali. Tuttavia, in uno stadio avanzato, le cellule pancreatiche non riescono più a produrre insulina sufficiente, causando un aumento della glicemia. Questa fase di disglicemia è nota come prediabete, con valori glicemici a digiuno tra 100 e 125 mg/dl, glicemia post-prandiale (due ore dopo un carico orale di glucosio) tra 140 e 199 mg/dl, ed emoglobina glicata (HbA1c) tra 6% e 6,49%.
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Quando la concentrazione di glucosio nel sangue supera determinate soglie, viene diagnosticato il diabete mellito di tipo 2: glicemia a digiuno ≥126 mg/dl, glicemia post-prandiale ≥200 mg/dl, HbA1c ≥6,5%.
Diabete Gestazionale e Diabete Mellito di Tipo 1
Esiste anche il diabete gestazionale, diagnosticato in gravidanza e simile al diabete mellito di tipo 2. Generalmente regredisce dopo il parto, ma può ripresentarsi in età adulta come diabete di tipo 2.
Il diabete mellito di tipo 1, invece, è causato dalla distruzione delle cellule beta del pancreas, portando a una carenza insulinica assoluta. Classicamente, esordisce in età infanto-giovanile, ma può presentarsi anche in età adulta con la variante LADA (Latent Autoimmune Diabetes in Adults).
Indicazioni Dietetiche Generali
Un'alimentazione corretta è fondamentale per migliorare la sensibilità all'insulina e prevenire le complicanze dell'insulino-resistenza. Le raccomandazioni dietetiche generali per le persone con diabete sono simili a quelle consigliate alla popolazione generale, con un'attenzione particolare al controllo glicemico.
- Corretto frazionamento dei pasti: L'alimentazione deve essere variata e adeguata al fabbisogno calorico e allo stile di vita del soggetto. Per un buon controllo glicemico, è consigliabile consumare almeno tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) ed eventualmente due o tre spuntini (metà mattina, metà pomeriggio e dopo cena).
- Consumare carboidrati complessi: A ogni pasto, includere cereali o derivati (pasta, pane, riso, polenta, orzo, ecc.), preferibilmente integrali, in quanto ricchi di fibre che rallentano l'assorbimento intestinale dei carboidrati, aumentano il senso di sazietà e controllano l'aumento della glicemia dopo il pasto. Prestare attenzione al consumo di patate, che contengono gli stessi principi nutritivi dei cereali e vanno quindi assunte in loro sostituzione, non in aggiunta. Riso e patate hanno un elevato indice glicemico e non andrebbero consumati nello stesso pasto e in quantità eccessiva.
- Frutta e verdura: Ricchi di fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti, è consigliabile assumere a ogni pasto una porzione abbondante di verdura e due porzioni di frutta al giorno, suddivise nell'arco della giornata. Scegliere frutta fresca di stagione e, se possibile, con la buccia. Fichi, cachi, uva, datteri, banane, mandarini, anguria, melone e ananas vanno consumati con moderazione. La frutta molto matura eleva la glicemia più velocemente e in maniera maggiore rispetto a quella meno matura.
- Legumi: Fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave e soia hanno un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi e proteine vegetali, sono ricchi di fibre e poveri di grassi. Possono essere consumati come piatto unico in abbinamento a pasta o riso (pasta e fagioli o ceci, riso e piselli, ecc.).
- Grassi: Preferire i grassi di origine vegetale per i condimenti (olio extravergine di oliva come prima scelta, in alternativa olio monoseme), da usare a crudo o aggiunti a fine cottura per non alterarne le caratteristiche nutrizionali con il calore. Ridurre il consumo di grassi animali (burro, panna, strutto, lardo) per via del loro contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo, di alcuni oli vegetali (di palma, di colza, di cocco) e alcune margarine. Alcuni tipi di grassi (omega-3 acidi grassi) sono positivi per l'organismo. Le principali fonti di omega-3 sono i pesci grassi (acciughe, aringhe, sgombro, salmone, sardine, storione, trota e tonno), ricchi di EPA (acido eicosapentaneoico) e DHA (acido docosaesaenoico), e fonti vegetali come noci, semi di lino e olio di soia, ricchi di ALA.
- Sale: Limitare il consumo di sale e di alimenti che ne contengono in abbondanza (insaccati, cibi in scatola, in salamoia, salse e sughi industriali, cracker e grissini salati). Insaporire le pietanze con erbe aromatiche (rosmarino, prezzemolo, salvia, alloro, timo, erba cipollina) o limone e aceto.
- Metodi di cottura: Scegliere la cottura al vapore, al cartoccio, al forno, in umido, alla piastra, alla griglia, a bagnomaria, in pentola a pressione o la bollitura. Evitare i soffritti e i cibi impanati o fritti. Le verdure possono essere consumate crude o cotte (alla griglia, bollite, al vapore). La cottura al vapore è da prediligere in quanto rende minima la perdita di sali minerali e vitamine. Per le patate, se lessate, preferire la cottura con la buccia, farle raffreddare e successivamente scaldarle per ridurre l'indice glicemico.
- Dolcificanti e prodotti dolciari: I pazienti diabetici possono utilizzare alcuni dolcificanti come la stevia, l'aspartame, l'acesulfame k, la saccarina e il sucralosio. Sono sconsigliati biscotti, marmellate, merendine, bevande zuccherate e dolci in generale che contengono zuccheri semplici. Moderare l'uso dei "dolci per diabetici" che, pur contenendo meno glucidi rispetto ai prodotti normali, apportano comunque calorie in misura elevata.
- Alcol: Una moderata assunzione di alcol (fino a 10 g/die per le donne e fino a 20 g/die per gli uomini) è accettabile, ma fortemente sconsigliata in gravidanza o allattamento e nei soggetti con obesità, ipertrigliceridemia o storia di pancreatite. I pazienti insulino-trattati devono ricordare che, se consumati fuori pasto, gli alcolici possono facilitare le ipoglicemie.
- Acqua: Indispensabile per l'organismo, se ne devono introdurre almeno 1,5 - 2 litri al giorno, consumandola nell'arco della giornata, sia durante che fuori dai pasti. Può essere naturale o gasata. Evitare bibite analcoliche e succhi di frutta, anche se riportano la dicitura "senza zuccheri aggiunti", in quanto ricchi di zuccheri. Limitare il consumo di tè e caffè a un massimo di tre tazze al giorno per il loro contenuto di sostanze eccitanti. Il caffè d'orzo può essere consumato senza limitazioni, purché non zuccherato. È possibile utilizzare dolcificanti.
La Piramide Alimentare
Un'alimentazione sana può basarsi sul modello della "dieta mediterranea", un regime dietetico con un grande valore nutrizionale e preventivo nei confronti delle malattie cardiovascolari, tradizionalmente rappresentato come una piramide.
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Struttura della Piramide
La piramide alimentare suddivide gli alimenti in base al loro contenuto in principi nutritivi, indicando le proporzioni in cui i diversi gruppi alimentari vanno assunti:
- Base: Frutta e verdura, da assumere in circa 5 porzioni al giorno.
- Gradini intermedi: Carboidrati complessi (cereali integrali, pane integrale, pasta integrale), legumi, olio extravergine d'oliva.
- Vertice: Grassi, da utilizzare con estrema moderazione.
La quota complessiva giornaliera di carboidrati, possibilmente a basso indice e carico glicemico, deve essere pari al 50-55% delle calorie totali. Le proteine devono rappresentare circa il 15-20% delle calorie totali, con almeno un terzo di origine animale per garantire l'apporto di aminoacidi essenziali. I grassi devono fornire il rimanente 25-30% delle calorie totali, preferendo quelli di origine vegetale ad alto contenuto di acidi grassi mono e polinsaturi.
Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)
L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento contenente 50 grammi di carboidrati aumenta la glicemia. L'IG di un alimento può variare in base alla presenza di grassi e fibre, che rallentano l'assorbimento dei carboidrati.
Il carico glicemico (CG) considera sia la qualità che la quantità di carboidrati in una porzione di alimento. Si calcola moltiplicando la quantità di carboidrati in una porzione per l'IG dell'alimento e dividendo il risultato per 100.
Esempio Pratico
Consideriamo 100 g di pane tipo baguette e 100 g di carote cotte. Entrambi hanno un IG simile (baguette 95, carote 92). Il CG del pane, che contiene circa il 60% di carboidrati, è pari a 57 (95 x 60 : 100), mentre quello delle carote, che ne contengono circa l'8%, è pari a 7 (92 x 8 : 100).
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Importanza di IG e CG
Una distribuzione adeguata e una porzione personalizzata di cibi che sono una fonte di carboidrati complessi come pasta, riso, farro, orzo, quinoa, patate, pane, ecc. E’ normale che la glicemia si alzi dopo i pasti, non è una gara a tenerla il più bassa possibile. In ultimo, diete sbilanciate sono spesso legate a una perdita di massa muscolare (ricordiamoci che l’attivazione muscolare è un potente insulino-sensibilizzante) e a una più generale astenia e spossatezza, nonché irritabilità, aumento dello stress e difficoltà nel dormire. L’indice glicemico (IG) è una misura di velocità. Alimenti più “insospettabili” fra le varie categorie di carboidrati complessi. Ad esempio fra i cereali troviamo il mais e il riso, ma anche i tuberi come le patate. Fra le verdure spiccano carote e zucca. E’ vero, la frutta contiene zucchero, ma anche molte fibre, sali minerali e vitamine. Cerca solo di non farne grossi e frequenti scorpacciate e inseriscili sempre nel contesto di una dieta equilibrata.
Spuntini Consigliati per l'Insulino-Resistenza
Gli spuntini svolgono un ruolo cruciale nel mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno, prevenendo picchi glicemici e cali improvvisi. La scelta degli spuntini giusti può fare la differenza nel controllo dell'insulino-resistenza, del prediabete e del diabete di tipo 2.
Principi Generali per la Scelta degli Spuntini
- Basso indice glicemico: Preferire alimenti che rilasciano il glucosio lentamente nel sangue.
- Equilibrio nutrizionale: Combinare carboidrati complessi, proteine e grassi sani.
- Porzioni controllate: Evitare eccessi calorici e mantenere un peso sano.
Esempi di Spuntini Salutari
- Yogurt greco o naturale (senza zuccheri aggiunti): Ricco di proteine e con un basso indice glicemico.
- Frutta a basso indice glicemico: Mele, pere, pesche, prugne e frutti di bosco.
- Verdure crude: Carote, cetrioli, sedano, con hummus di ceci o guacamole.
- Crackers integrali: Preferire quelli a base di farine integrali e senza zuccheri aggiunti.
- Cioccolato fondente: In quantità moderate (un quadretto), con almeno il 70% di cacao.
- Pane integrale tostato con avocado: Una fonte di carboidrati complessi e grassi sani.
- Frutta secca e semi: Mandorle, noci, semi di chia, semi di lino e semi di girasole, ricchi di grassi sani, proteine e fibre. Consumare con moderazione per via del loro contenuto calorico.
- Uova sode: Una fonte eccellente di proteine.
- Fiocchi di latte o formaggi magri: Ricchi di proteine e a basso contenuto di grassi.
Spuntini da Evitare
- Zuccheri raffinati: Dolci, caramelle, bibite zuccherate, succhi di frutta industriali.
- Carboidrati raffinati: Pane bianco, pasta non integrale, riso bianco.
- Grassi trans: Margarine, prodotti industriali ricchi di grassi idrogenati.
- Alcol: Può interferire con il metabolismo del glucosio.
- Cibi altamente processati: Snack confezionati, cibi pronti ricchi di conservanti e additivi.
Spuntini e Sindrome dell'Ovaio Policistico (PCOS)
Le donne con PCOS spesso soffrono di insulino-resistenza e iperinsulinemia, che possono causare fluttuazioni glicemiche e malessere. Gli spuntini generalmente adatti a tutti potrebbero non essere ideali per le donne con PCOS.
- Yogurt (greco o normale), latte, kefir, latte fermentato: Hanno un buon indice glicemico e poche calorie, ma un indice insulinemico elevato che favorisce l'eccessivo lavoro del pancreas. Possono promuovere l'iperandrogenismo e il peggioramento della salute della pelle se assunti come snack abituale.
- Frutta da sola: Apporto calorico basso, ma l'apporto di zuccheri e poca fibra mette fame dopo poco tempo.
- Gallette e snackini: Non sempre a basso apporto calorico e con un indice glicemico talvolta più alto delle patatine chips.
- Succhi di frutta: Contengono fruttosio e hanno un indice glicemico incredibilmente alto, molto più della frutta da cui derivano.
- Puree di frutta: Concentrato di zuccheri della frutta con l'aggiunta di pectina o purea di mela.
- Gelati (solo frutta o a base crema): Apporto energetico alto e indice glicemico più alto nei gelati alla frutta che alla crema.
- Barrette proteiche: Alcune sono studiate per avere un buon impatto metabolico, ma l'apporto energetico spesso è molto alto (a volte supera le 180-200 kcal a porzione).
- Solo affettati o una scatoletta di tonno: Consigli "da palestra" solo parzialmente adatti alla PCOS.
Spuntini Ideali per Donne con PCOS
- Frutta intera accompagnata da una manciata di frutta secca oleosa: Le fibre della frutta e i grassi della frutta secca rallentano l'assorbimento degli zuccheri.
- Pane rustico o integrale con avocado o crema di legumi (hummus di ceci): Carboidrati complessi e grassi sani.
- Fetta di prosciutto crudo con una fetta di melone o un altro frutto: Combinazione di proteine e carboidrati a basso indice glicemico.
- Tisana non zuccherata o una manciata di frutta secca oleosa: Per idratarsi e controllare la glicemia tra i pasti.
Composizione Ideale dei Pasti per Donne con PCOS
Verdura ad inizio pasto, una fonte proteica e una porzione di carboidrati. Se si desidera un dolcino o della frutta, consumarli alla fine di un pasto completo.
Integrazione Alimentare
In alcuni casi, l'integrazione alimentare può essere utile per migliorare la sensibilità all'insulina. Gli integratori più comuni contengono myo-inositolo e/o D-chiro-inositolo, due forme di inositolo che svolgono un ruolo nel metabolismo del glucosio.
- Myo-inositolo: Aiuta a migliorare la sensibilità delle cellule all'insulina, facilitando l'ingresso del glucosio nelle cellule.
- D-chiro-inositolo: Coinvolto nel metabolismo dei carboidrati, regolando il trasporto del glucosio e la sintesi del glicogeno.
Consigli Pratici per Mantenere Stabile la Glicemia
- Non saltare la colazione: Una colazione equilibrata con proteine, grassi sani e carboidrati complessi può stabilizzare la glicemia per tutta la mattinata.
- Mangiare a orari regolari: Mantenere una routine alimentare aiuta a prevenire picchi e cali di zucchero nel sangue.
- Fare attività fisica regolarmente: L'esercizio fisico aumenta la sensibilità all'insulina e aiuta a controllare la glicemia.
- Gestire lo stress: Lo stress cronico può influenzare negativamente i livelli di zucchero nel sangue. Trovare tecniche di rilassamento efficaci.
- Dormire a sufficienza: La privazione del sonno può alterare il metabolismo del glucosio e la sensibilità all'insulina.