Spuntini Sani per Anziani: Guida Completa per una Dieta Equilibrata

Con l'avanzare dell'età, le esigenze nutrizionali cambiano a causa dei cambiamenti dell'organismo e delle patologie che si possono sviluppare con l'avanzare degli anni. In Italia, la popolazione è sempre più anziana e, stando ai dati ISTAT 2022-2023, oltre 1 ultrasessantacinquenni su 2 ha una patologia cronica, come tumori e malattie cardiache. L'alimentazione sana negli anziani è uno dei fattori fondamentali per una migliore qualità di vita insieme a un'attività fisica frequente e all'evitamento di fumo e alcolici. Ma abitudini pregresse e fattori come isolamento e depressione possono portare la persona ad approcciarsi al cibo in modo poco sano. In ogni caso è fondamentale la varietà della dieta per garantire l'apporto dei diversi macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (proteine e minerali).

Cambiamenti Fisiologici e Nutrizionali con l'Età

Con l'invecchiamento, il corpo subisce diversi cambiamenti che influenzano il fabbisogno nutrizionale. È essenziale comprendere questi cambiamenti per adattare la dieta e garantire un apporto adeguato di nutrienti.

Riduzione del Metabolismo

Il metabolismo rallenta con l'età, riducendo il fabbisogno di calorie. Tuttavia, è fondamentale che ogni pasto sia ricco di nutrienti essenziali.

Alterazione del Senso del Gusto e dell'Olfatto

Con l'avanzare dell'età, è possibile che si perda in modo più o meno importante il senso del gusto o che si percepiscano i sapori e gli odori in modo diverso. Questo può far perdere la voglia di mangiare in alcune persone.

Problemi di Masticazione

La perdita dei denti, più comune con l'età e soprattutto dove si è avuta una cattiva igiene orale, altera la masticazione (anche in presenza di protesi dentarie). Sembra che le protesi dentarie riducano anche la capacità di percepire i sapori.

Leggi anche: Spuntini senza glutine facili e veloci

Linee Guida Generali per un'Alimentazione Sana nell'Anziano

Le linee guida per un'alimentazione sana nell'anziano si sovrappongono a quelle dell'adulto, richiedendo un ricco apporto di verdure e frutta (5 porzioni al giorno) e cereali integrali (3 porzioni al giorno), proteine magre (2 porzioni al giorno), grassi sani (30 grammi al giorno) e acqua (8-10 bicchieri al giorno). Si consiglia di ridurre i grassi e gli zuccheri (incluse le bevande zuccherate) in modo proporzionato all'attività della persona.

Verdure e Frutta

Le verdure e la frutta devono costituire almeno metà del pasto. Sono ricche di vitamine, minerali e fibre, aiutano a prevenire la stitichezza e forniscono antiossidanti.

Grassi Sani

Sono da preferirsi i grassi insaturi, da olii vegetali (meglio l'olio extravergine d'oliva), semi, frutta secca e pesci grassi (aringa, salmone, sgombro, anguilla). Attenzione a non assumerne più di due cucchiai al giorno per non superare il fabbisogno di energia.

Proteine

Fondamentali le proteine. Il dottor Francini Pesenti le descrive come “più che mattoni, sono una vera e propria impresa edile, con funzioni di costruzione, di demolizione, di trasporto, di deposito, di difesa dalle insidie ambientali e persino di progettazione e coordinamento dei lavori”. Da preferirsi uova, latticini magri, legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave), alimenti economici e sani, oltre a pesce, carni bianche e legumi, mentre sono da assumere al massimo una volta a settimana le carni rosse, i salumi o gli affettati.

Vitamine e Minerali Essenziali

• Vitamina D: Combatte la perdita di tessuto osseo (osteopenia e osteoporosi), la depressione e altri disturbi.
• Calcio: È essenziale per la salute delle ossa e contribuisce alla prevenzione di alcuni tipi di cancro.
• Vitamina C: Di cui sono ricchi kiwi, verdure a foglia verde e agrumi, è essenziale perché migliora l’assorbimento del ferro quando assunta con alimenti che ne sono ricchi (soprattutto carni e pesci, ma anche vegetali come cavoli di Bruxelles e mandorle). Questo è importante perché gli anziani sono a rischio di sviluppare anemia sideropenica (cioè dovuta a carenza di ferro).
• Potassio.
• Vitamina B12: Attenzione alla carenza di B12, che colpisce circa il 20% degli anziani.

Alimenti da Limitare o Evitare

A causa della riduzione del gusto, dell’olfatto e dell’appetito a cui si può andare incontro con l’età, spesso gli anziani preferiscono alimenti più saporiti, quali dolci (incluse le bevande zuccherate), fritti, ricchi di grassi saturi (come burro e panna) o cibi molto salati come affettati e salumi. In realtà, è bene ridurre l’assunzione di questi cibi, dal momento che favoriscono l'insorgenza di malattie croniche come diabete e disturbi cardiovascolari. Gli alcolici, dannosi per il fegato e altri organi, sarebbero sempre da evitarsi.

Leggi anche: Spuntini Vegani Nutrienti

È benefico per la salute evitare quasi totalmente dolci, cibi molto grassi come burro e fritti, alimenti molto salati, affettati, salumi, formaggi grassi e cibi fritti o da fast food.

Strategie per Gestire la Perdita di Appetito

È comune che gli anziani perdano parzialmente o del tutto l’appetito. Per prima cosa, va indagata la causa, perché potrebbe essere possibile affrontare il problema alla radice. Preferire cibi morbidi, facili da masticare, come verdure e carni bianche al vapore. Se l’alimentazione non è comunque sufficiente, il dottor Francini Pesenti suggerisce delle formule alimentari. “Sono sostanzialmente dei latti artificiali modificati per l’adulto, la cui utilità è però incerta.

Consigli Pratici

• Preferire cibi morbidi e facili da masticare: Come verdure e carni bianche al vapore.
• Utilizzare formule alimentari: Latti artificiali modificati per l’adulto, ma con utilità incerta.
• Pasti piccoli e frequenti: Mangiare piccoli pasti frequenti può aiutare a mantenere stabili i livelli di energia e a gestire problemi digestivi. Pianificare pasti regolari, bilanciati in nutrienti, può fare la differenza.

Disfagia: Difficoltà a Deglutire

La disfagia consiste nell’incapacità più o meno grave di deglutire. Si stima che colpisca circa il 45% degli ultrasettantacinquenni, a causa di malattie neurologiche (malattia di Parkinson, sclerosi laterale amiotrofica, sclerosi multipla), vascolari (come ictus e vasculopatia) o disturbi al collo, inclusi tumori. Indici di disfagia lieve sono tosse durante i pasti, deglutizioni ripetute e raucedine, ma è importante consultare un medico per poterla diagnosticare con certezza. In generale, è consigliato assumere cibi abbastanza morbidi o liquidi da poter essere assunti con un cucchiaio, bere molto, mangiare con lentezza e assumere molti pasti poco abbondanti nel corso della giornata. Attenzione ai cibi con doppia consistenza, come la pastina in brodo, perché possono causare difficoltà. In caso di disfagia per liquidi, generalmente è bene addensare i liquidi affinché abbiano la consistenza di un budino.

Consigli Pratici

• Cibi morbidi o liquidi: Assumere cibi abbastanza morbidi o liquidi da poter essere assunti con un cucchiaio.
• Bere molto: Mantenere una buona idratazione.
• Mangiare lentamente: Assumere i pasti con lentezza.
• Pasti piccoli e frequenti: Assumere molti pasti poco abbondanti nel corso della giornata.
• Evitare cibi con doppia consistenza: Come la pastina in brodo.
• Addensare i liquidi: In caso di disfagia per liquidi, addensare i liquidi affinché abbiano la consistenza di un budino.

Alimentazione in Caso di Demenza

La persona con demenza può dimenticarsi di mangiare e avere altri problemi concomitanti che le impediscono di nutrirsi a dovere. In questi casi, è bene fornirle cibi che le piacciono in forma liquida, semiliquida o tagliata a piccoli pezzi. Occorre nutrirla lentamente, alternando il pasto a piccoli sorsi d’acqua. Non bisogna mai insistere nel caso non voglia mangiare.

Consigli Pratici

• Cibi preferiti: Fornire cibi che piacciono alla persona.
• Forma liquida o semiliquida: Cibi in forma liquida, semiliquida o tagliata a piccoli pezzi.
• Nutrire lentamente: Nutrire lentamente, alternando il pasto a piccoli sorsi d’acqua.
• Non insistere: Non bisogna mai insistere nel caso non voglia mangiare.

Malnutrizione: Un Rischio Serio

La malnutrizione, ovvero un’alimentazione inadeguata per apporto di nutrienti ed energia, allunga i tempi di convalescenza dalle malattie perché rende le terapie meno efficaci e i percorsi di guarigione meno efficienti. Questo comporta un maggiore ricorso a farmaci, ricovero e assistenza. Come spiega il dottor Francesco Francini Pesenti in genere è più a rischio l’anziano che vive da solo: “tende a mangiare meno, esce poco per gli acciacchi, limita gli acquisti alimentari a pochi prodotti, buona parte dei quali dallo scarso valore nutrizionale. Basso reddito, dentizione inadeguata e depressione spesso concorrono a peggiorare ulteriormente questo quadro”. Una revisione di studi sul tema del 2023 ha stimato che quasi 1 paziente su 2 in Italia è a rischio malnutrizione. Al momento del ricovero in ospedale, la malnutrizione arriva a interessare quasi la metà delle persone over 65 con malattie croniche. Ad esempio, dal 20 al 50% dei pazienti con insufficienza cardiaca (scompenso) ha perdita di massa muscolare e il 20% di chi ha subito un ictus sviluppa una sindrome da deperimento entro un anno dall’evento acuto. “Particolarmente a rischio sono i pazienti che soffrono di tumore" e, considerato che in Italia i pazienti con malattia oncologica sono 3 milioni, “il deficit nutrizionale colpisce almeno mezzo milione di persone”, commenta Maurizio Muscaritoli, Professore associato di Medicina Interna, Facoltà di Medicina e chirurgia dell’Università degli Studi di Roma “La Sapienza”. Anche fattori socio-economici espongono al rischio di malnutrizione.

Leggi anche: Tradizione Culinaria Italiana

Supplementi Nutrizionali Orali

I supplementi nutrizionali orali sono prodotti destinati alla prevenzione o al trattamento della malnutrizione a integrare o persino sostituti alla normale alimentazione quando necessario. Una ricerca del 2019 del CeRGAS (Centro di Ricerche sulla Gestione dell'Assistenza Sanitaria e Sociale), dell’SDA Bocconi School of Management, ha mostrato che i supplementi nutrizionali orali riducono il rischio di complicanze e di nuovi ricoveri, con miglioramento della prognosi e della risposta ad alcune terapie, con una riduzione dei costi sanitari di gestione della patologia nell’ordine del 5-12%. Altri studi, come lo studio Nourish del 2016 e una ricerca pubblicata nel 2021, hanno mostrato che la terapia con supplemento nutrizionale orale può migliorare la sopravvivenza e la qualità di vita dei pazienti anziani malnutriti.

Nutrizione Artificiale

Persone con grave anoressia, stenosi o fistole digestive, gravi problemi di deglutizione non possono essere alimentate normalmente. La difficoltà o l’impossibilità a ricevere naturalmente una corretta e adeguata alimentazione viene oggi sopperita con trattamenti di nutrizione artificiale (talvolta chiamata erroneamente nutrizione forzata). Si tratta di una procedura terapeutica che garantisce il bisogno nutrizionale di pazienti non più in grado di alimentarsi autonomamente. Entrambe necessitano di precisi protocolli terapeutici e di monitoraggio, personalizzati a seconda del singolo paziente.

Spuntini Sani per Anziani Inappetenti

Quando l’appetito sembra scomparire, molto spesso a causa del caldo o più semplicemente per mancanza di stimoli, la soluzione a portata di mano esiste, è pratica e si chiama “spuntini per anziani inappetenti”. A volte, infatti, basta poco per ritrovare la fame, senza eccedere nelle costrizioni che spesso non fanno altro che forzare il nostro interlocutore. Gli spuntini per anziani inappetenti possono essere molto utili nel periodo estivo. La prima ragione è che in primo luogo, gli anziani tendono spesso a perdere l’appetito o a sentirsi sazi più velocemente. Gli spuntini appositamente formulati per loro, spesso porzionati o comunque facilmente assumibili, possono essere ricchi di nutrienti essenziali, come vitamine, minerali e proteine, che li aiutano a soddisfare i loro fabbisogni nutrizionali anche in mancanza di appetito. Senza dimenticare che spesso gli anziani possono avere problemi di masticazione o digestione, cosa che può renderli meno inclini a consumare cibi solidi o pesanti. Gli spuntini per anziani inappetenti sono invece molto spesso più morbidi, più facili da masticare e digerire, rappresentando quindi una soluzione intelligente più adatta alle loro esigenze.

Escamotage per Dare Più Energia

• Idratazione corretta: Assicurarsi di fornire una corretta idratazione, poiché la disidratazione può influire sull’appetito e sulla sensazione di stanchezza.
• Integratori: Possono aiutare ad aumentare l’apporto calorico, migliorando così lo stato nutrizionale e la capacità del corpo di funzionare correttamente.
• Spezie: Aggiungere spezie come pepe, aglio, prezzemolo o erbe aromatiche può rendere il cibo più appetitoso e aumentare così la voglia di consumarlo, lasciando perdere il sale.
• Presentazione: Servire pasti colorati e appetitosi che risultino così maggiormente invitanti.
• Porzionamento: Invece dei classici tre pasti al giorno, provare a suddividere il cibo in cinque o sei piccoli pasti durante la giornata.

Esempi di Spuntini Sani

• Yogurt e frutta fresca: Combatte il caldo, porta con sé vitamine e calcio, e soprattutto fa bene anche al buonumore. Preferire yogurt greco o yogurt bianco senza zuccheri aggiunti. La frutta può essere scelta in base alla stagione per aumentare la varietà dei nutrienti. Aggiungere una spolverata di semi di lino o chia, che apportano acidi grassi omega-3.
• Hummus e gallette integrali: Una soluzione pratica, intelligente, ma soprattutto salutare. Scegliere crackers con poco sale e senza grassi trans. Per variare, si può alternare l’hummus con altre creme vegetali come guacamole o crema di carote e noci.
• Insalata di cereali: Che sia riso, farro oppure orzo, dopo la cottura è possibile assemblare il piatto con verdurine di stagione o sottaceti. Fresco, sfizioso e semplicissimo da preparare.
• Noci e frutta secca: Forniscono acidi grassi sani, proteine e vitamina E. Una porzione di circa 30 grammi è ideale per evitare eccessi calorici, poiché la frutta secca e le noci sono energetiche.
• Ricotta e miele su pane integrale: La ricotta è ricca di proteine e calcio, mentre il miele aggiunge un tocco di dolcezza naturale senza l’eccesso di zuccheri raffinati. Il pane integrale, invece, apporta fibre che favoriscono la sazietà e la digestione. Utilizzare pane di segale o integrale per aumentare l’apporto di fibre. È possibile aggiungere qualche mandorla tritata o semi di sesamo per un tocco croccante.
• Smoothie verde con spinaci, mela e avocado: Un concentrato di vitamine, fibre e acidi grassi sani. Frullare insieme gli ingredienti con una bevanda vegetale o latte scremato. Aggiungere un pizzico di zenzero fresco per una nota di freschezza e per stimolare la digestione.
• Fiocchi di latte e frutta di stagione: I fiocchi di latte sono un’ottima fonte di proteine, che supportano la massa muscolare, mentre la frutta di stagione apporta vitamine e minerali variabili durante l’anno, stimolando il sistema immunitario. È possibile aggiungere una spolverata di cannella, che può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, oppure una manciata di noci tritate per una maggiore croccantezza.
• Uova sode con avocado: Le uova sono ricche di proteine di alta qualità e contengono vitamina B12, importante per il sistema nervoso. L’avocado apporta grassi sani che migliorano l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Servire le uova sode a fette su una fetta di pane integrale con avocado schiacciato, condito con un pizzico di pepe e semi di chia.
• Frullato di banana e latte di mandorla: La banana è ricca di potassio, essenziale per la funzione muscolare e per la regolazione della pressione. Il latte di mandorla è leggero e facile da digerire, ed è arricchito con calcio. Si può aggiungere un cucchiaino di burro di mandorle per rendere il frullato più cremoso e aggiungere una dose extra di proteine e grassi sani.
• Polenta con ricotta e miele: La polenta è una fonte di carboidrati facilmente digeribili, mentre la ricotta aggiunge proteine e il miele una dolcezza naturale. È una combinazione leggera, ideale come merenda nelle giornate più fredde. Aggiungere una spolverata di cannella o cacao amaro per un gusto diverso e per un tocco di antiossidanti.
• Macedonia di frutta con semi di chia: La frutta fresca apporta vitamine, antiossidanti e fibre, mentre i semi di chia forniscono omega-3 e un effetto saziante che aiuta a mantenere stabili i livelli di energia. Lasciare i semi di chia a riposo per qualche minuto con la frutta, in modo che possano assorbire i liquidi e creare una texture più cremosa.

Consigli Generali per una Merenda Salutare in Età Avanzata

• Preferire alimenti naturali: Evitare cibi processati e merendine confezionate, che spesso contengono zuccheri aggiunti, conservanti e grassi saturi.
• Optare per fonti di proteine di alta qualità: Le proteine sono essenziali per mantenere la massa muscolare. Fonti come yogurt, fiocchi di latte e legumi sono leggere e facilmente digeribili.
• Evitare l’eccesso di zuccheri: Anche se il gusto dolce è molto gradito, è meglio optare per zuccheri naturali, come frutta e miele, che forniscono anche vitamine e minerali.
• Fornire piccole porzioni: Con l’età diminuisce il fabbisogno calorico; è quindi consigliabile mantenere la merenda leggera ma nutriente.
• Inserire fibre: Le fibre aiutano a mantenere l’intestino in salute, riducono i livelli di colesterolo e migliorano la glicemia. Preferire cibi integrali, frutta e verdura per un apporto ottimale.

Adattare la Dieta alle Esigenze Individuali con l'Aiuto di un Nutrizionista

Ogni individuo ha esigenze nutrizionali specifiche, influenzate da fattori come stato di salute, attività fisica, farmaci assunti e preferenze alimentari. Gli anziani con scarso appetito dovrebbero preferire alimenti ad alta densità nutrizionale, ovvero cibi che forniscono molti nutrienti in piccole porzioni. Tra questi rientrano legumi, frutta secca, latticini, uova e oli vegetali di qualità.

Considerazioni Specifiche

• Anziani con scarso appetito: Preferire alimenti ad alta densità nutrizionale.
• Malnutrizione: Può derivare da una dieta povera di nutrienti, dalla riduzione dell’appetito o da difficoltà di masticazione e digestione.
• Idratazione: Fondamentale, anche se la sensazione della sete tende a diminuire.
• Perdita di peso: Può essere causata da diversi fattori, tra cui scarso appetito, difficoltà digestive o patologie.
• Latticini: Non vanno evitati a meno di intolleranze specifiche, in quanto sono una fonte preziosa di calcio e vitamina D.
• Integratori: Possono essere utili in caso di carenze accertate e non devono mai sostituire una dieta equilibrata.

Menu Settimanale di Esempio per Anziani

Per garantire un'alimentazione sana agli anziani della famiglia, è importante variare, equilibrare e ripartire i nutrienti. Di seguito, alcuni suggerimenti per organizzare un menu settimanale sano, leggero e diversificato:

• Colazione: Latte magro, tè deteinato, orzo, succo di frutta, limonata, frutta secca e frutta fresca. Fette biscottate o pane tostato con marmellata o miele e biscotti senza zuccheri per le giornate in cui è prevista attività sportiva o movimento.
• Pranzo: Pasta alle verdure, carne tritata, polenta, purè di patate, verdure varie di contorno, tonno, filetti di pesce, frittate miste, stracchino e formaggi magri spalmabili.
• Cena: Zuppe di verdure, vellutate di legumi, brodo vegetale o di manzo, semolino, orzo o riso in bianco con una grattugiata di formaggio, petto di pollo e carni bianche in generale.
• Spuntini e merende: Frullati, creme e gelatine di frutta, yogurt, frutta secca, spremuta di arance, tisane.

tags: #spuntini #per #anziani