Tutti, almeno una volta nella vita, si sono chiesti: cosa posso mangiare a merenda o come spuntino? Trovare idee veloci e semplici per preparare merende o spuntini sani, che spezzino la fame senza appesantire, può sembrare una sfida. Ma non è sempre facile trovare delle idee veloci e semplici per preparare merende o spuntini sani: uno snack che spezzi la fame nella pausa caffè - a lavoro o a casa - senza però appesantire. Questo articolo offre una panoramica completa di snack dietetici adatti a diverse situazioni, dal lavoro allo sport, con un occhio di riguardo alla praticità e al gusto.
L'Importanza degli Spuntini nella Dieta
Saltare i pasti non è la scelta giusta per rimanere in linea. Cerca di fare 5 pasti al giorno, merende comprese. Fare gli spuntini, infatti, aiuta l'organismo a mantenersi attivo e a evitare di arrivare affamati ai pasti, col rischio di abbuffarsi. Gli snack dietetici sono la migliore soluzione per riattivare il metabolismo e seguire una dieta salutare. Sappiamo che a metà della mattina o del pomeriggio il nostro stomaco inizia a brontolare per via della fame. Tuttavia, è bene non cedere alla golosità ed evitare di sovraccaricare l’organismo con troppo cibo durante gli spuntini: la merenda non è un pranzo o una cena, e deve rimanere tale! Come per tutti gli altri pasti, anche per le merende il segreto è la varietà. Uno degli errori che si commettono più di frequente è quello di non consumare una quantità di acqua sufficiente. Specialmente in estate, è importante mantenersi idratati bevendo almeno 8 bicchieri di acqua al giorno. La tentazione di scegliere alimenti ricchi di sale e zucchero è sempre dietro l’angolo, soprattutto quando non si ha troppo tempo a disposizione.
Le linee guida per una sana alimentazione indicano un apporto calorico degli spuntini pari al 5% del fabbisogno giornaliero. In altre parole, se ipotizziamo un fabbisogno giornaliero complessivo di circa 2000 kcal, la quota calorica da dedicare a ciascuno degli spuntini sarà pari a circa 100 kcal.
Come scegliere lo spuntino giusto
Per capire di quali spuntini abbiamo bisogno, è necessario porsi la domanda: com’è il mio stile di vita? Faccio sport? Sono sedentario/a? Il fabbisogno calorico va infatti adattato a diversi fattori quali l’età, il sesso, lo stile di vita e l’attività fisica della persona e suddiviso nella giornata in base alle necessità nutrizionali di ognuno.
Idee per Spuntini Sani e Pratici
Non esiste nessun segreto in particolare. Ma anche frutta secca, yogurt e cereali sono tutti alimenti adatti ad uno spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio. Ecco alcune idee per spuntini da portare con sé, facili da preparare e gustosi:
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- Frutta fresca: Lo spuntino salutare e di stagione: la frutta! Optare quindi per la frutta come prima scelta è sempre preferibile. Mele, banane, pere, frutti di bosco sono opzioni eccellenti. Le mele sono una miniera di preziosi fitonutrienti. Ad esempio, contengono polifenoli come flavonoidi e antocianine.
- Yogurt: Un alimento pratico per la merenda è lo yogurt bianco: se sei a dieta, scegli quello magro, lo yogurt greco o il kefir, che non hanno zuccheri aggiunti.
- Frutta secca: Estremamente saziante e pratica negli spuntini, la frutta secca è ricca di grassi buoni e proteine e regala tantissima energia al nostro corpo. Un mix di noci e mandorle, magari con degli anacardi, è uno snack sfizioso che fa bene anche al cervello.
- Barrette di cereali e frutta secca: Anche le barrette di cereali e frutta secca sono una idea validissima per i tuoi spuntini. Mani in pasta per preparare questo spuntino ricco di cereali, semi misti, frutta fresca e secca, gocce di cioccolato: chi più ne ha più ne metta!
- Panino integrale: Anche i classici panini possono diventare spuntini salutari, specialmente se fatti in casa. Per preparare un panino equilibrato dal punto di vista nutrizionale, usa delle fette di pane integrali al posto del pane bianco. Aggiungi anche una parte vegetale, che può essere dell’insalata, una verdura grigliata o un’altra verdura adatta ad essere consumata cruda, come i cetrioli o i pomodori. Anche le proteine sono importanti per un panino equilibrato. Puoi usare del pollo o del tacchino alla griglia, della bresaola o del formaggio per farcire il tuo panino.
- Hummus: Questa sfiziosa crema a base di ceci e tahina è ideale per un saporito spuntino di metà mattina.
- Cioccolato fondente: Un alimento che fa bene al corpo e soprattutto all’umore, alla memoria e alla concentrazione, grazie ai flavonoidi del cacao, che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e favoriscono l’iper-plasticità del cervello.
Alternative sfiziose e salutari
- Popcorn fatti in casa: Uno degli snack più popolari, a base di chicchi di mais esplosi. Il mais, infatti, si riscalda fino a quando l’acqua all’interno dei chicchi evapora, creando una pressione che fa esplodere il chicco e lo trasforma in un “popcorn”. Con 25 g di mais secco, puoi ottenere ben 120 grammi di pop corn! Prediligi i pop corn fatti in casa, che sono spuntini sani e più economici.
- Gallette di mais: Le gallette di mais sono un alimento molto popolare, soprattutto tra chi desidera uno snack leggero e gustoso e per chi fa attività fisica.
- Smoothie: Uno smoothie, centrifugato di frutta e verdura, colorato, buonissimo e pieno di sostanze nutritive, perfetto per depurarti. I frutti tropicali, poi, hanno la capacità di illuminare anche le giornate più cupe. Gustoso concentrato di vitamine a base di frutta o di verdura e ingredienti salutari come latte vaccino o latte vegetale e yogurt.
Spuntini per Diverse Esigenze
Spuntini per chi fa sport
Gli spuntini sono importanti soprattutto per chi fa sport, sia a livello amatoriale che agonistico. Che si tratti di un'attività ad alta intensità che di una camminata a passo veloce di 45 minuti, è sconsigliato allenarsi a digiuno. Uno snack leggero a base di carboidrati può essere consumato fino a 30 minuti prima (ad esempio, una banana o 3 albicocche disidratate). Fino a 2 ore prima è possibile mangiare uno snack più ricco contenente sia proteine che carboidrati (come uno yogurt bianco naturale con un frutto o con 2-3 fette biscottate integrali). Snack “spezzafame” in forma di gallette salate o barrette dolci. Sono particolarmente indicate per gli sportivi che hanno bisogno di uno spuntino sano pre o post allenamento capace di fornire energia immediata e che aiuti a ripristinare il tessuto muscolare. Il momento migliore per mangiarle è dopo l’allenamento, perché forniscono le proteine necessarie per il recupero muscolare.
Spuntini per chi fa un lavoro sedentario
Chi fa un lavoro d'ufficio e sta seduto per la maggior parte della giornata, non ha bisogno di spuntini particolarmente ricchi di calorie.
Spuntini Dietetici Pomeridiani: Ricette Veloci
Quando si sta a dieta per rimettersi in forma, è importante mantenere attivo il metabolismo con piccoli ma frequenti pasti. Un’abitudine consigliata anche dai nutrizionisti è quella di spezzare il digiuno fra pranzo e cena con degli spuntini dietetici pomeridiani. Uno spuntino sano e leggero verso le 18.00 ti aiuta a riprendere le tue attività con la giusta energia. E ad arrivare a cena senza il desiderio di mangiare un bue.
Ricette veloci per spuntini dietetici
- Uovo alla coque con sale e pepe: L’uovo alla coque è una valida alternativa agli spuntini dolci per il pomeriggio.
- Mousse di ricotta e cacao amaro: Se allo spuntino salato preferisci quello dolce, uno snack fatto in casa leggero e goloso è la mousse di ricotta e cacao amaro.
- Palline di frutta secca e cocco: Ami la frutta secca e quella tropicale? Se è così, lasciati ispirare da questa ricetta di snack dietetici fatti in casa, perché è facile, veloce e delizierà il tuo palato.
Spuntini Dietetici Dopo Cena
Secondo alcuni dietologi, gli spuntini dietetici dopo cena sono un’ottima strategia per evitare di mangiare troppo e per concedersi una gratificazione prima di andare a dormire. L’unica avvertenza è che gli spuntini pre-nanna siano light, così non affaticano la digestione e non fanno ingrassare.
- Sorbetto: Vuoi calmare gli attacchi di fame prima di andare a letto? Concediti un sorbetto, dolce e leggero.
- Biscotto secco con marmellata: Oppure, un biscotto secco con un velo (e che sia un velo) di marmellata biologica.
- Parmigiano con miele: Come spuntino dietetico dopo cena salato, prova invece un pezzetto di parmigiano con una goccia di miele, perché è uno snack salato di mezzanotte molto bilanciato e saziante.
- Budino di soia al cacao: In alternativa, puoi anche mangiare un budino di soia al cacao. Digeribile e con pochi grassi, soddisfa il palato ed è indicato se sei intollerante al lattosio.
Spuntini Dietetici Salati
Il dolce non lo sopporti e il salato, invece, ti fa venire l’acquolina in bocca al solo pensiero? Per una pausa fra pranzo e cena, allora, punta sugli spuntini dietetici salati. Fra gli spuntini con meno di 100 calorie terrai a bada il senso di fame e affronterai la dieta con meno sacrifici del solito.
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- 70 gr. di olive verdi
- Qualche costa di sedano con formaggio spalmabile light
- 3 grissini di sesamo con 3 fette di crudo sgrassato
- 50 gr. di tonno al naturale con 3 crackers integrali
- Un pomodoro con 50 gr di ricotta
- 30 gr. di parmigiano e un grissino integrale
Spuntini Dietetici Fuori Casa: Consigli Pratici
Sei a dieta e il lavoro ti costringe a mangiare fuori tutti i giorni? Niente paura, perché gli spuntini dietetici fuori casa non sono un miraggio. Bar, panetterie, yogurterie e, perché no, gelaterie possono essere i luoghi dove trovare uno snack dietetico senza fare ricerche disperate.
- Yogurt magri con e senza frutta
- Gelato piccolo alla frutta o sorbetto
- Grissini ai cereali o integrale
- Sacchetto di pop-corn
- Frullati light
- Bicchiere di latte scremato con un goccio di menta
- Due quadratini di cioccolato fondente
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