La Dieta a Zona è una strategia nutrizionale che mira al raggiungimento e al mantenimento del benessere psico-fisico, piuttosto che concentrarsi esclusivamente sulla perdita di peso. Il suo scopo principale è influenzare il metabolismo attraverso il cibo, sfruttando le diverse risposte ormonali indotte dai vari alimenti. Un principio fondamentale è la varietà degli alimenti e l'assenza di eliminazione a priori di alcun cibo.
Principi Fondamentali della Dieta a Zona
La Dieta a Zona si basa su un bilanciamento preciso dei macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Questo approccio è stato reso popolare tra atleti, persone a dieta e chiunque cerchi di massimizzare i benefici post-allenamento o ridurre le calorie senza soffrire la fame.
Ripartizione dei Macronutrienti
La dieta prevede una ripartizione dei nutrienti del 40-30-30, ovvero 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi. Questa proporzione è presente in ogni pasto, con l'obiettivo di stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ottimizzare la risposta insulinica.
Ogni blocco nella dieta a zona è costituito da un 40% di carboidrati, un 30% di proteine e un 30% di grassi, per un totale di circa 100 kcal. Nello specifico, ogni blocco è composto da 9 grammi di carboidrati, 7 grammi di proteine e 3 grammi di grassi.
Frequenza dei Pasti
Un altro aspetto cruciale è la frequenza dei pasti. La dieta a zona prevede 5 pasti al giorno, con un intervallo massimo di 3 ore tra un pasto e l'altro. La compresenza di tutti e tre i macronutrienti ad ogni pasto è essenziale per massimizzare i benefici della dieta.
Leggi anche: Spuntini senza glutine facili e veloci
Come Funziona la Dieta a Zona
La dieta a zona si suddivide in blocchi, un concetto fondamentale per la creazione di ricette adatte a questo regime alimentare. Un'alimentazione corretta, volta a mantenere il peso, deve rispettare il metabolismo basale, che va poi aumentato in base all'attività fisica svolta. Per ottenere un dimagrimento, è sufficiente eliminare una quota di calorie dal calcolo del metabolismo basale.
Calcolo del Metabolismo Basale
Per calcolare il metabolismo basale, si può utilizzare la formula di Harris&Benedict:
- Donne: 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) - (età x 4,6756)
- Uomini: 66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) - (età x 6,755)
Una dieta a zona, per essere sana ed efficace, non deve scendere sotto il fabbisogno minimo di 11 blocchi, pertanto non è consigliato consumare meno di 1000/1100 kcal al giorno.
Esempio di Ripartizione dei Blocchi
Per una donna che intende perdere peso (circa 12 blocchi):
- Colazione: 3 blocchi
- Spuntino: 1 blocco
- Pranzo: 3 blocchi
- Merenda: 1 blocco
- Cena: 3 blocchi
- Dopo Cena: 1 blocco
Oppure:
Leggi anche: Spuntini Vegani Nutrienti
- Colazione: 2 blocchi
- Spuntino: 1 blocco
- Pranzo: 4 blocchi
- Merenda: 1 blocco
- Cena: 4 blocchi
Per un uomo che vuole perdere peso (circa 16 blocchi, fino a 18 se svolge attività fisica pesante):
- Colazione: 3 blocchi
- Spuntino: 2 blocchi
- Pranzo: 4-5 blocchi
- Merenda: 2 blocchi
- Cena: 4-5 blocchi
- Dopo Cena: 1 blocco
Oppure:
- Colazione: 3-4 blocchi
- Spuntino: 2 blocchi
- Pranzo: 5 blocchi
- Merenda: 2 blocchi
- Cena: 4-5 blocchi
Benefici della Dieta a Zona
I benefici della dieta a zona sono molteplici:
- Migliore sensibilità insulinica
- Bilanciamento glicemico
- Perdita di peso
- Regolazione ormonale
- Aumento della performance sportiva
- Aumento e mantenimento della percentuale di massa magra
- Aumento del senso di sazietà
- Educazione alimentare
- Convivialità
- Sicurezza in se stessi
- Facilità di gestione
Questi benefici derivano dalla presenza di tutti i nutrienti ad ogni pasto e, in particolare, dalla non eliminazione dei grassi necessari nel metabolismo dei carboidrati.
Importanza degli Omega 3
È importante assumere con regolarità cibi ricchi di omega 3, poiché il nostro organismo non è in grado di produrli da sé. Di conseguenza, devono essere assunti tramite l’alimentazione oppure, in caso di ridotto apporto o di fabbisogno aumentato, si rende necessaria l’integrazione.
Leggi anche: Tradizione Culinaria Italiana
Alimenti Consigliati nella Dieta a Zona
Nella dieta a zona, nessun alimento è vietato, salvo intolleranze o allergie specifiche. Tuttavia, è consigliabile evitare piatti elaborati, nei quali la gestione delle proporzioni diventa complessa. La dieta a zona è di semplice esecuzione in tutti i periodi dell’anno, rispettando la stagionalità degli alimenti e non escludendo le occasioni sociali.
Porzioni Consigliate
Per facilitare la preparazione di ricette adatte alla dieta a zona, ecco un elenco delle porzioni degli alimenti da utilizzare:
- Proteine (Donna):
- 120-150 gr di carne
- 150-200 gr di pesce
- 80-100 gr di latticini
- 125-150 gr di legumi cotti
- 2 uova o 200 gr di albume
- Proteine (Uomo):
- 180-200 gr di carne
- 200-250 gr di pesce
- 120-150 gr di latticini
- 200 gr di legumi cotti
- 2 uova o 250 gr di albume
- Carboidrati (Donna):
- 30 gr di pane integrale o di segale o di grano saraceno
- 30 gr di riso basmati/orzo/farro/quinoa
- 2 gallette di riso integrale/farro/mais/grano saraceno
- 30 gr di pasta integrale o di grano saraceno
- Carboidrati (Uomo):
- 40-50 gr di pane integrale o di segale o di grano saraceno
- 40 gr di riso basmati/orzo/farro/quinoa
- 3 gallette di riso integrale/farro/mais/grano saraceno
- 40 gr di pasta integrale o di grano saraceno
- Grassi (Donna):
- 10 gr di olio
- Grassi (Uomo):
- 15 gr di olio
In alternativa, si può utilizzare la mano come riferimento:
- La porzione di proteine corrisponde al palmo della mano ben aperto.
- La porzione di carboidrato corrisponde all’area di un pugno chiuso.
- Per i grassi, è sufficiente un cucchiaio di olio o 10 pezzi di frutta secca (mandorle, nocciole, anacardi, pistacchi).
- Le verdure possono essere consumate liberamente, fatta eccezione per le carote cotte, i pomodori crudi e le barbabietole, che vanno contenute in porzioni da 150 gr o numericamente in 3 singoli elementi (15 pomodorini in caso si scegliessero i datterini).
Gestire i Pasti Fuori Casa
I pasti fuori casa rappresentano un momento di convivialità e non devono essere un ostacolo alla dieta a Zona. La dieta a Zona è una strategia alimentare ideata per assumere in modo equilibrato i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ad ogni pasto. A differenza di altre diete restrittive, la dieta a zona permette di controllare la sazietà a lungo e breve termine, aumentando la qualità della vita attraverso un effetto antinfiammatorio.
L'Importanza dell'Equilibrio Ormonale
La strategia di Barry Sears mira a mantenere un preciso equilibrio ormonale, con un'assunzione bilanciata di macronutrienti, Omega 3, polifenoli e attività fisica. Gli ormoni principali che regolano gli zuccheri nel corpo sono l'insulina e il glucagone. L'insulina aumenta nel sangue quando si consumano carboidrati, regolando il glucosio, mentre il glucagone viene prodotto quando si mangiano alimenti proteici.
Consigli Pratici
- Indice Glicemico: Tenere sotto controllo l'indice glicemico dei cibi.
- Proteine: Bilanciare l'apporto di proteine con i carboidrati per ridurre il calo glicemico.
- Grassi: Includere grassi di buona qualità in piccole quantità per rallentare l'immissione in circolo dei carboidrati.
- Omega 3: Assicurarsi di assumere Omega 3 attraverso l'alimentazione.
- Polifenoli: Consumare frutta e verdura ricche di polifenoli, sostanze antiossidanti e antinfiammatorie.
Trasgressioni e Flessibilità
Le tentazioni a tavola sono tante, ma per chi segue regolarmente la dieta a Zona, non rappresentano un problema. Se la trasgressione è rara, sarà sufficiente ricominciare dal giorno dopo. La dieta a Zona non elimina alimenti, ma regola quello che si ha già in casa.
Esempi di Spuntini nella Dieta a Zona
Ecco alcuni esempi di spuntini che si adattano alla perfezione alla dieta a Zona, bilanciando macronutrienti e mantenendo stabili i livelli di energia:
- Yogurt greco con frutti di bosco e mandorle: Lo yogurt greco è una fonte eccellente di proteine, mentre i frutti di bosco forniscono carboidrati a basso indice glicemico e antiossidanti. Le mandorle aggiungono grassi sani e una piacevole croccantezza.
- Bastoncini di sedano con burro di arachidi: Questo spuntino è semplice, veloce e bilanciato. Il sedano è ricco di fibre e carboidrati a basso impatto glicemico, mentre il burro di arachidi offre proteine e grassi sani.
- Uovo sodo con una galletta di riso integrale: L'uovo sodo è una fonte completa di proteine, essenziale per la sazietà e la costruzione muscolare. La galletta di riso integrale fornisce carboidrati complessi che rilasciano energia gradualmente.
- Ricotta con verdure miste: La ricotta è un'ottima fonte di proteine e calcio, mentre le verdure miste (come carote, cetrioli e peperoni) offrono fibre, vitamine e minerali.
- Frutta secca mista: Una manciata di frutta secca (noci, mandorle, nocciole) è un'ottima fonte di grassi sani, fibre e proteine. È importante moderare la quantità per via dell'alto contenuto calorico.
- Bresaola con scaglie di parmigiano: La bresaola è una fonte magra di proteine, mentre il parmigiano fornisce grassi e calcio. Questo spuntino è gustoso e facile da preparare.
- Edamame: Gli edamame sono ricchi di proteine e fibre, ideali per uno spuntino saziante e nutriente. Possono essere consumati al naturale o conditi con un pizzico di sale.
- Smoothie proteico: Un frullato a base di proteine in polvere, frutta e verdura può essere un'ottima opzione per uno spuntino veloce e bilanciato. Assicurati di utilizzare ingredienti di alta qualità e di bilanciare i macronutrienti.
- Avocado con pane integrale: L'avocado è una fonte eccellente di grassi sani, mentre il pane integrale fornisce carboidrati complessi e fibre. Questo spuntino è saziante e nutriente.
Ricette Esempio per la Dieta a Zona
Risotto alla Bresaola e Mela
Ingredienti per 4 persone:
- 120 gr di riso
- 180 gr di mela sbucciata
- 28 ml di vino bianco
- 65 gr di formaggio morbido da spalmare
- 30 gr di bresaola
- 175 gr di prosciutto crudo magro
- 10 gr di olio extravergine d’oliva
- Brodo vegetale q.b.
Preparazione:
- Cuocere il riso al dente in abbondante acqua non salata.
- Tritare la bresaola e il prosciutto crudo.
- Scolare il riso, versarlo nella padella, aggiungere il formaggio morbido e il parmigiano; rimettere la padella su fuoco basso e mescolare.
Crepes Salate con Ricotta ed Erba Cipollina
Ingredienti:
- Uovo
- Farina
- Latte
- Ricotta
- Erba cipollina
- Sale
- Pepe
Preparazione:
- Sbattere l'uovo e unirlo alla farina, aggiungere il latte poco alla volta.
- Girare la crepe, far dorare l'altro lato e metterla sul piatto. Fare una seconda crepe con l’altra metà del composto.
- In una ciotola unire la ricotta con l’erba cipollina tritata, e aggiustare di sale e pepe.
Polpette di Quinoa ed Edamame
Ingredienti:
- Edamame
- Quinoa
- Timo
- Curcuma
- Sale
- Pepe
Preparazione:
- Cuocere gli edamame in acqua bollente, scolare e frullare.
- Aggiustare di sale e pepe, aggiungere il timo.
- Aggiungere la quinoa, precedentemente cotta e insaporita con la curcuma, amalgamare e formare con il composto ottenuto delle polpette.
- Cuocere le polpette in una padella antiaderente già scaldata.