Gli spaghetti di soia, originari dell'Estremo Oriente, hanno conquistato un posto di rilievo nella cucina occidentale grazie al loro sapore delicato, al basso contenuto calorico e ai numerosi benefici per la salute. Conosciuti anche come spaghetti cinesi, vermicelli di soia o noodles, questi fili sottili e traslucidi si ottengono principalmente dalla farina di fagioli mung (soia verde), ma possono includere anche altri amidi.
Cosa sono gli Spaghetti di Soia?
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, gli spaghetti di soia non sono sempre realizzati esclusivamente con farina di soia. Tradizionalmente, sono prodotti con amido di fagioli mung, una leguminosa verde originaria dell'Asia. Tuttavia, è possibile trovare in commercio varianti che contengono anche farina di soia o altri amidi, come quello di piselli. La trasparenza e la consistenza elastica degli spaghetti di soia cotti sono caratteristiche distintive.
È fondamentale leggere attentamente l'etichetta per conoscere la composizione esatta del prodotto, soprattutto per chi soffre di allergie o intolleranze alimentari.
Spaghetti cinesi
Gli spaghetti di soia sono anche noti come spaghetti cinesi, vermicelli di soia o noodles, e oggi è possibile trovarli in vendita anche nei supermercati mentre fino a qualche tempo fa era molto più complicato riuscire a reperirli visto che erano esclusivamente appannaggio dei negozi di cibo etnico. Questi noodles si ottengono grazie alla farina di mung (soia verde) e si presentano come sottilissimi fili di pasta che dopo la cottura diventano lucidi, quasi trasparenti (da qui anche il nome di glass noodles) e molto scivolosi.
A differenza dei noodles di riso o di frumento, gli spaghetti di soia hanno una consistenza molto più gommosa che li rende decisamente differenti rispetto alla pasta che siamo soliti consumare.
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Processo di Produzione degli Spaghetti di Soia
Il processo di produzione degli spaghetti di soia prevede diverse fasi:
- Estrazione dell’amido: L’amido viene separato dai semi di soia attraverso un processo di macinazione e filtrazione.
- Preparazione dell’impasto: L’amido di soia viene miscelato con acqua per formare un impasto fluido e lavorabile.
- Formazione degli spaghetti: L’impasto viene infine passato attraverso una macchina o un setaccio per ottenere fili sottili.
Valori Nutrizionali degli Spaghetti di Soia
Comprendere i valori nutrizionali degli spaghetti di soia è fondamentale per inserirli correttamente nella propria dieta. I valori possono variare leggermente a seconda del produttore e degli ingredienti specifici utilizzati, ma in generale, per 100 grammi di spaghetti di soia crudi, si possono trovare circa:
- Calorie: Circa 350-380 kcal
- Carboidrati: Circa 80-85 g
- Zuccheri: Varia, ma generalmente bassi (meno di 1 g)
- Fibre: Circa 1-2 g
- Proteine: Circa 0-1 g
- Grassi: Circa 0-0.5 g
È importante notare che questi valori si riferiscono al prodotto crudo. Una volta cotti, gli spaghetti di soia assorbono acqua, aumentando di volume e diminuendo la concentrazione di nutrienti per 100 grammi di prodotto cotto. Ad esempio, 100 grammi di spaghetti di soia cotti contengono circa 70-80 kcal.
Noodles calorie e valori nutrizionali
Gli spaghetti di soia sono piuttosto calorici se si considera che per 100 grammi assumiamo circa 330 calorie. Gran parte delle calorie arriva dai carboidrati, che rappresentano il 30%, e dalle proteine che ne costituiscono il 45%. Gli spaghetti di soia hanno solo il 7% di lipidi e sono assolutamente privi di colesterolo.
Valori nutrizionali degli spaghetti di soia
Nella farina di soia, per un etto di prodotto:
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- acqua 7 g
- proteine 36,8 g
- fibre 11,2 g
- carboidrati 23,4 g
- potassio 1660 mg
- fosforo 600 mg
- calcio 210 mg
- ferro 6,9 mg
- niacina 2 mg
- kcal 446
Macronutrienti
La composizione dei macronutrienti degli spaghetti di soia con verdure è particolarmente interessante per chi segue diete bilanciate o ipocaloriche. Le proteine vegetali presenti nella soia sono di alta qualità e contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. I carboidrati complessi forniscono energia duratura, mentre i grassi, prevalentemente insaturi, sono importanti per la salute cardiovascolare.
Benefici degli Spaghetti di Soia
L'inserimento degli spaghetti di soia in una dieta equilibrata può offrire diversi vantaggi:
- Alternativa senza Glutine: Adatti a persone con celiachia o sensibilità al glutine.
- Basso Contenuto di Grassi: Ideali per chi segue una dieta a basso contenuto di grassi.
- Versatilità in Cucina: Si adattano a diverse preparazioni, sia calde che fredde.
- Basso Apporto Calorico (cotti): Utili per controllare l'apporto calorico complessivo.
- Fonte di Carboidrati Complessi: I carboidrati complessi presenti negli spaghetti di soia forniscono energia a lento rilascio, evitando picchi glicemici e favorendo una sensazione di sazietà prolungata.
- Potenziale Beneficio per la Salute Cardiovascolare: Alcuni studi suggeriscono che il consumo di soia e derivati, come gli spaghetti di soia, potrebbe contribuire a ridurre il colesterolo LDL ("colesterolo cattivo") e migliorare la salute cardiovascolare. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti.
- Benefici per la salute Infatti, questi aiutano a combattere i disturbi della menopausa e con il buon apporto di fibre collaborano a mantenere bassi i valori del colesterolo. Inoltre, ciò è possibile grazie a una limitata frazione di grassi, per la maggior parte “buoni” essendo insaturi. Tra i nutrienti, un mix meraviglioso di minerali presenti in generosa quantità. Una vera e propria barriera per gestire la pressione e rendere forti le ossa, in prima linea contro l’osteoporosi.
Potenziali Rischi e Controindicazioni
Nonostante i benefici, è importante considerare anche i potenziali rischi e le controindicazioni legati al consumo di spaghetti di soia:
- Allergia alla Soia: Le persone allergiche alla soia devono evitare gli spaghetti di soia che contengono farina di soia. I sintomi di un'allergia alla soia possono variare da lievi (orticaria, prurito) a gravi (difficoltà respiratorie, shock anafilattico). Leggere sempre attentamente l'etichetta per verificare la presenza di soia tra gli ingredienti.
- Contaminazione da Glutine: Anche se gli spaghetti di soia sono naturalmente privi di glutine, possono essere contaminati durante la produzione o la lavorazione. Le persone con celiachia dovrebbero scegliere prodotti certificati senza glutine per evitare reazioni avverse.
- Eccessivo Consumo: Come per qualsiasi alimento, un consumo eccessivo di spaghetti di soia può portare a uno squilibrio nutrizionale. È importante variare la propria dieta e non fare affidamento esclusivamente su un singolo alimento. Un'eccessiva assunzione di carboidrati, anche complessi, può contribuire all'aumento di peso se non bilanciata con un'adeguata attività fisica.
- Qualità degli Ingredienti: La qualità degli ingredienti utilizzati nella produzione degli spaghetti di soia può variare notevolmente. È preferibile scegliere prodotti realizzati con ingredienti di alta qualità e provenienti da fonti sostenibili. Evitare prodotti con additivi artificiali o conservanti.
- Impatto Ambientale: La coltivazione della soia, soprattutto a livello industriale, può avere un impatto negativo sull'ambiente, contribuendo alla deforestazione e all'inquinamento del suolo. Scegliere prodotti a base di soia provenienti da agricoltura biologica e sostenibile può aiutare a ridurre questo impatto.
- Basso Contenuto di Nutrienti: Meno ricchi di vitamine e minerali rispetto ad altri tipi di pasta.
- Alto Indice Glicemico (potenziale): Possono causare picchi glicemici se consumati in grandi quantità o senza altri alimenti che rallentano l'assorbimento degli zuccheri.
- Possibile Presenza di Additivi: Alcuni produttori potrebbero aggiungere additivi per migliorare la consistenza o il colore. È importante leggere attentamente l'etichetta.
- A differenza delle altre paste a base di legumi che troviamo sempre più spesso nei supermercati, gli spaghetti di soia non sono fatti con il seme intero. La soia è un alimento prezioso, ma è importante conoscere le differenze tra i suoi vari derivati. Questo non vuol dire che gli spaghetti di soia debbano essere esclusi dalla dieta, ma è importante sapere che non offrono i benefici nutrizionali che normalmente associamo alla soia.
Gli spaghetti di soia contengono glutine?
Gli spaghetti di soia non dovrebbero contenere glutine, ma il condizionale è d’obbligo quando si affronta un’intolleranza come la celiaca è sempre raccomandata la massima prudenza. La farina di soia non contiene glutine ma il processo di lavorazione degli spaghetti potrebbe aver subito contaminazioni e quindi è sempre meglio scegliere una confezione di spaghetti che riporti in bella mostra l’etichetta “gluten free”.
Come Integrare gli Spaghetti di Soia in una Dieta Equilibrata
Gli spaghetti di soia possono essere un'aggiunta interessante a una dieta equilibrata, a patto di seguire alcuni accorgimenti:
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- Porzioni Controllate: Moderare le porzioni per evitare picchi glicemici.
- Abbinamenti Saggi: Combinare gli spaghetti di soia con proteine (carne, pesce, tofu), verdure e grassi sani (avocado, olio d'oliva) per rallentare l'assorbimento dei carboidrati e aumentare la sazietà.
- Scelta del Prodotto: Optare per spaghetti di soia di alta qualità, con pochi ingredienti e senza additivi artificiali.
- Varietà nella Dieta: Non basare l'intera alimentazione sugli spaghetti di soia. Variare le fonti di carboidrati, scegliendo anche cereali integrali, legumi e verdure.
- Scegliere la giusta varietà: Optare per spaghetti di soia realizzati esclusivamente con amido di fagioli mung o con una bassa percentuale di farina di soia, soprattutto se si è allergici o intolleranti alla soia.
- Leggere attentamente l'etichetta: Verificare la presenza di glutine, soia o altri allergeni. Controllare anche la lista degli ingredienti per evitare prodotti con additivi artificiali.
- Cucinare correttamente: Seguire le istruzioni sulla confezione per la cottura. Generalmente, gli spaghetti di soia richiedono tempi di cottura brevi.
- Abbinare ad alimenti nutrienti: Condire gli spaghetti di soia con verdure fresche, proteine magre (tofu, pollo, pesce) e salse leggere. Evitare condimenti troppo grassi o ricchi di zuccheri.
- Variare la dieta: Non fare affidamento esclusivamente sugli spaghetti di soia.
Come cucinare gli spaghetti di soia
Cucinare gli spaghetti di soia è molto semplice visto che vanno semplicemente reidratati. Basta infatti tenerli in acqua tiepida per 4-5 minuti prima di saltarli in padella o meglio ancora in wok con il condimento. Ma per preparazioni ancora più rapidi si possono bagnare in acqua bollente per circa 30-40 secondi prima di saltarli in padella. Di ricette se ne trovano tantissime e per una dieta leggera è sempre preferibile accompagnarli (così come succede nella cucina orientale) con delle verdure di tuo gradimento, un filo d’olio, e magari un po’ di salsa di soia. Quest’ultimo ingrediente è diventato diffuso tanto quanto gli spaghetti e in commercio ce ne sono di molti tipi diversi ma per evitare piatti troppo salati o difficili da digerire il consiglio è quello di scegliere le “light” con minore contenuto di sodio.
Ricetta Veloce con Verdure
- Lavare accuratamente tutte le verdure.
- Sbucciare le carote e tagliarle a bastoncini con il coltello oppure con la grattugia.
- Ridurre a lamelle sottili anche le zucchine.
- Sbucciare lo zenzero.
- Versare 2 cucchiai di olio nel wok (oppure in una padella in pietra) e grattugiarvi lo zenzero.
- Unire le verdure e rosolarle a fiamma sostenuta per 3-4 minuti, rigirandole spesso.
- Unire 2 cucchiai di salsa di soia ed abbondante pepe macinato.
- Abbassare poi la fiamma ed ultimare la cottura per altri 3-4 minuti.
- Aggiungere poi i germogli di soia e far insaporire.
- Nel frattempo, scottare gli spaghetti di soia in acqua bollente fino a quando si saranno ammorbiditi. Se gli spaghettini risultano troppo lunghi, si consiglia di tagliarli con le forbici.
Spaghetti di soia con verdure calorie per piatto
Ma in realtà una porzione, anche piuttosto soddisfacente, di spaghetti di soia difficilmente supera i 50 grammi e accompagnata da verdure e da un condimento leggero, riusciamo ad avere un piatto in grado di togliere il senso di fame e che non ci appesantisce.
In media, una porzione di 100 grammi di spaghetti di soia con verdure può contenere tra le 100 e le 150 calorie, a seconda delle verdure utilizzate e del metodo di cottura. Questo apporto calorico è significativamente inferiore rispetto a quello di una porzione equivalente di pasta tradizionale, che può facilmente superare le 350 calorie.
Spaghetti di Soia vs. Altri Tipi di Pasta: Un Confronto
Per comprendere meglio il ruolo degli spaghetti di soia nella dieta, è utile confrontarli con altri tipi di pasta, come la pasta di grano duro e la pasta integrale. Ecco una tabella comparativa:
| Tipo di Pasta | Calorie (per 100g cotti) | Carboidrati (per 100g cotti) | Proteine (per 100g cotti) | Fibre (per 100g cotti) |
|---|---|---|---|---|
| Spaghetti di Soia | Circa 70-80 | Circa 15-20 g | Circa 0-0.5 g | Circa 0.5-1 g |
| Pasta di Grano Duro | Circa 158 | Circa 31 g | Circa 5 g | Circa 1.8 g |
| Pasta Integrale | Circa 148 | Circa 25 g | Circa 6 g | Circa 5 g |
Come si può notare, gli spaghetti di soia sono meno calorici e contengono meno proteine e fibre rispetto alla pasta di grano duro e integrale. Tuttavia, sono anche privi di glutine e possono essere una buona alternativa per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine. La pasta integrale, grazie al suo elevato contenuto di fibre, contribuisce a una maggiore sazietà e a un migliore controllo della glicemia.
Domande Frequenti (FAQ)
- Gli spaghetti di soia fanno ingrassare? Gli spaghetti di soia, come qualsiasi altro alimento, possono contribuire all'aumento di peso se consumati in eccesso e in assenza di un adeguato dispendio energetico. La chiave è moderare le porzioni e abbinarli ad alimenti nutrienti e a uno stile di vita attivo.
- Gli spaghetti di soia sono adatti ai diabetici? Gli spaghetti di soia possono essere adatti ai diabetici grazie al loro basso indice glicemico. Tuttavia, è importante monitorare i livelli di zucchero nel sangue e consultare un medico o un dietologo per un piano alimentare personalizzato.
- Gli spaghetti di soia sono adatti ai bambini? Gli spaghetti di soia possono essere consumati dai bambini, a patto che non siano allergici alla soia e che siano parte di una dieta equilibrata e varia. È importante scegliere prodotti di alta qualità e adatti all'età del bambino.
- Dove posso trovare gli spaghetti di soia? Gli spaghetti di soia sono disponibili nella maggior parte dei supermercati, nei negozi di alimentari asiatici e online. È possibile trovare diverse marche e varietà.
- Come posso conservare gli spaghetti di soia cotti? Gli spaghetti di soia cotti possono essere conservati in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore ermetico.
Noodles: un mondo a parte
Il concetto di "noodles" può cambiare significativamente in base al contesto ed alla cultura locale. Il procedimento di preparazione dei noodles è piuttosto simile a quello della nostra pasta fresca. Si uniscono farina ed acqua dando origine ad un impasto che verrà estruso, o laminato ed affettato.
Questi alimenti non sono quindi necessariamente cilindrici e, se fatti a mano, possono somigliare molto ai nostri tagliolini. La cottura dei noodles varia in base alla tipologia. Quelli tradizionali, a base di farina di grano, vengono tuffati in acqua bollente, scolati, saltati in padella e soffritti. Contrariamente agli spaghetti italiani, i noodles vengono serviti più frequentemente con accompagnamenti asciutti, senza legare il sugo, oppure immersi in zuppe brodose.
A seconda dello stato di idratazione, crudi possono avere un apporto calorico medio o elevato - quelli secchi sono più energetici, mentre quelli freschi molto meno. L'energia è fornita principalmente dai carboidrati, seguiti dalle proteine e infine da una quantità poco significativa di lipidi. I glucidi sono prevalentemente complessi, i peptidi a medio valore biologico - non contengono cioè tutti gli amminoacidi essenziali rispetto al modello proteico umano - e gli acidi grassi insaturi.
I noodles sono privi di lattosio ma, se a base di farina di frumento o simili, contengono glutine - quelli di riso, di soia, di grano saraceno od altri ingredienti (ad esempio le alghe) invece, ne sono privi. Per quel che concerne le vitamine, sono abbastanza rilevanti alcune idrosolubili del gruppo B come la tiamina (B1) e la niacina (B3); le liposolubili invece, non compaiono in misura apprezzabile.
I noodles di soia - anch'essi molto diffusi - rispetto a quelli di farina di cereali o di pseudocereali, sono più ricchi di lipidi - anche polinsaturi - e proteine con un miglior valore biologico. Apportano anche lecitine, fitosteroli e vitamine liposolubili.
Ciò nonostante, quelli a base di farina amidacea - per il carico glicemico rilevante e l'apporto calorico significativo - sarebbero da usare con parsimonia in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia. Sarebbe tuttavia ragionevole valutare anche il sugo di accompagnamento, spesso caratterizzato da abbondanti quantità di grassi.
Contenendo fibre, i noodles partecipano a mantenere in salute l'intestino crasso. Partecipano a prevenire o curare la stipsi, a sua volta coinvolta nell'insorgenza di patologie come: diverticolosi, diverticolite, emorroidi, ragadi anali, prolasso anale ecc.
I noodles a base di frumento non si prestano alla dieta del celiaco. Quelli di soia, di alghe, di riso e molti altri invece, non hanno controindicazioni.
Sono una modesta fonte di vitamine del gruppo B, che svolgono essenzialmente il ruolo di coenzimi nei processi cellulari. I noodles si prestano alla dieta vegetariana, vegana - non crudista - e religiosa di qualunque genere.
Cenni storici
L'origine dei noodles è cinese. La prima traccia scritta è in un libro risalente al periodo Han Orientale (25-220 dC). Un articolo di "Nature" ha sostenuto che le prove più antiche sul consumo di noodles risalgono a 4000 anni fa, in Cina.
Nel 2005, un gruppo di archeologi ha scoperto una ciotola di terracotta che conteneva spaghetti vecchi di 4000 anni nel sito archeologico di Lajia. Pare che questi assomiglino al "lamian", un tipo di noodles cinese prodotto tirando e stirando ripetutamente la pasta a mano. È stato determinato che tali spaghetti erano a base di miglio, identificati come appartenenti al "Panicum miliaceum" e alla "Setaria italica".
Vari tipi di noodles
Esistono vari tipi di noodles che si differenziano non solo per l'ingrediente di base, ma anche per la lavorazione.
- Olchaeng-chi guksu: zuppa di mais passata direttamente in acqua fredda.
- Noodles freddi: lessati e serviti freddi, a volte in insalata.
- Noodles fritti: pasta saltata in padella con carne, pesce, verdure e latticini.