I semi di girasole, estratti dalla pianta Helianthus annuus, sono un vero e proprio concentrato di nutrienti essenziali e benefici per la salute. Spesso considerati uno snack, questi piccoli frutti secchi (tecnicamente acheni) meritano un posto d'onore nella nostra alimentazione quotidiana, sia interi che sotto forma di olio. Ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e acidi grassi essenziali, i semi di girasole offrono una vasta gamma di vantaggi per la salute, che li rendono un rimedio naturale per diversi disturbi e un'aggiunta preziosa a insalate e altre preparazioni culinarie.
Cosa sono i Semi di Girasole?
Quelli che comunemente chiamiamo semi di girasole sono in realtà i frutti secchi della pianta, noti come acheni. Ogni fiore di girasole, che è un'infiorescenza composta da numerosi fiori, può contenere oltre un migliaio di semi disposti in cerchi concentrici. Il colore dei semi può variare, con quelli più esterni tendenti a essere più chiari rispetto a quelli centrali, ma questa differenza non influisce sulle loro proprietà nutrizionali.
Proprietà Nutrizionali dei Semi di Girasole
Pur non avendo proprietà nutrizionali uniche rispetto ad altri semi, i semi di girasole sono un'ottima fonte di nutrienti importanti. 100 grammi di semi apportano circa 585 calorie, ma la quantità giornaliera raccomandata è di circa 10 grammi (2 cucchiaini).
Ecco i principali nutrienti contenuti nei semi di girasole:
- Fibre: Circa 8,5 g per 100 g. Le fibre, come quelle presenti nei semi di girasole, hanno proprietà benefiche per chi soffre di stitichezza o di intestino pigro e sono un ottimo incentivo per aumentare i batteri buoni che fanno parte della flora batterica.
- Grassi buoni: 51,5 g per 100 g, principalmente polinsaturi e monoinsaturi (acido oleico e linoleico). L’acido oleico, invece, è un acido grasso della famiglia degli omega 9. Mentre, l’acido linoleico è un acido grasso essenziale appartenente alla famiglia degli omega 6 e si trova in molti tipi di frutta secca, nella soia e nel germe di grano.
- Proteine: 20,77 g per 100 g.
- Vitamine: Gruppo B (B1, B6, B5, B3, folati), C ed E.
- Minerali: Magnesio, Manganese, Fosforo, Calcio, Ferro, Potassio, Selenio, Zinco e Sodio.
- Antiossidanti: Polifenoli e flavonoidi.
- Acidi grassi essenziali: Acido oleico (omega 9) e acido linoleico (omega 6).
- Non contengono glutine (verificare l'assenza di contaminazioni per i celiaci).
12 Benefici dei Semi di Girasole per la Salute
- Potenti antiossidanti e antinfiammatori naturali: Ricchi di vitamina E (circa il 300% della razione giornaliera raccomandata per 100 g), i semi di girasole contrastano i radicali liberi, proteggendo cellule, arterie e pelle. La vitamina E e i flavonoidi contribuiscono a ridurre l'infiammazione, alleviando dolori articolari e artrite. A differenza di quanto si può pensare, infine, i semi di girasole non fanno male al fegato, ma hanno dimostrato, invece, di avere attività benefica nei confronti di questo importante organo. Per la presenza di vitamina E, possono essere utili in caso di fegato grasso. Da uno studio è risultato che coloro che assumevano semi di girasoli almeno 5 volte a settimana hanno visto ridurre i valori della proteina C reattiva del 32% rispetto a coloro che non li assumevano. La vitamina E è infatti nota per la sua capacità di contrastare questa proteina pro-infiammatoria.
- Aiutano a ridurre il colesterolo e proteggono il cuore: Gli acidi oleico e linoleico e gli steroli vegetali contrastano il colesterolo LDL (cattivo) e aumentano l'HDL (buono). La vitamina E previene l'ossidazione del colesterolo, proteggendo le arterie. Il Magnesio e l'acido linoleico contribuiscono a ridurre la pressione arteriosa, favorendo la funzionalità del sistema cardiocircolatorio e diminuendo il rischio di ictus e infarto. Da una revisione di 13 studi, infatti, è emerso che le persone con il più alto apporto di acido linoleico hanno registrato un rischio inferiore del 15% di eventi cardiopatici, come l'infarto, e un rischio inferiore del 21% di morire per malattie cardiache, rispetto alle persone che avevano un apporto giornaliero più basso. Gli steroli vegetali o fitosteroli sono contenuti in diversi frutti, l’aglio nero fermentato e cereali.
- Contrastano il diabete: Studi hanno dimostrato che l'assunzione di 2 g di semi di girasole al giorno, nell'ambito di una dieta bilanciata, può ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Questo effetto potrebbe essere dovuto all'acido clorogenico o alla combinazione di proteine e grassi che rallentano il rilascio degli zuccheri.
- Sostengono l'attività della tiroide: Il Selenio contenuto nei semi favorisce la produzione di ormoni tiroidei, regolando il metabolismo e la temperatura corporea.
- Supporto in gravidanza e menopausa: Ricchi di acido folico e vitamina E, i semi di girasole sono importanti per la crescita sana del bambino durante la gravidanza. Il Magnesio e il Rame contribuiscono alla salute delle ossa, proteggendole durante la menopausa.
- Aiutano a contrastare i crampi muscolari: Il Magnesio e l'acido pantotenico presenti nei semi possono prevenire i crampi muscolari, soprattutto durante la sindrome premestruale o dopo l'attività fisica intensa.
- Favoriscono l'attività cerebrale: Minerali e Omega 3 migliorano la concentrazione e la memoria. La vitamina B6 favorisce il rilascio di serotonina, migliorando l'umore.
- Migliorano l'attività intestinale: Le vitamine del gruppo B e le fibre regolarizzano il transito intestinale, prevenendo difficoltà digestive e stitichezza. Come nel caso delle proprietà del riso venere, anche i semi di girasole hanno benefici per la mobilità intestinale grazie alla presenza di 8,6g di fibre in 100g di semi.
- Favoriscono la perdita di peso e contrastano la sindrome metabolica: Le fibre e le proteine aumentano il senso di sazietà, aiutando a ridurre le porzioni e a perdere peso. L'acido clorogenico e l'attività antinfiammatoria possono contrastare la sindrome metabolica, riducendo glicemia, trigliceridi, colesterolo e obesità addominale.
- Aumentano i livelli di energia: Le proteine, le vitamine del gruppo B e il Selenio forniscono energia e contribuiscono alla creazione di massa muscolare.
- Aiutano a calmare ansie, tensioni e mal di testa: Il triptofano e il Magnesio rilassano il sistema nervoso, alleviando ansia, tensioni e mal di testa.
- Sono alleati della pelle: Gli acidi oleico e linoleico favoriscono la produzione di collagene ed elastina, mantenendo la pelle tonica, idratata e giovane. La vitamina E contrasta l'infiammazione alla base di diverse affezioni dermatologiche.
- Favoriscono la salute maschile: La vitamina E favorisce la funzionalità della prostata, lo Zinco stimola la produzione di testosterone e il Selenio protegge gli spermatozoi dai danni dello stress ossidativo, migliorando la fertilità.
Controindicazioni dei Semi di Girasole
Nonostante i numerosi benefici, è importante considerare alcune controindicazioni:
Leggi anche: Panini al sesamo: ricetta facile
- Calorie: Essendo calorici, è bene non abusarne.
- Bambini piccoli: Possono avere difficoltà a masticarli e rischiare il soffocamento.
- Allergie: La pianta del girasole appartiene alla famiglia delle Asteracee, che può causare allergie.
- Pressione alta: Optare per semi al naturale senza sale aggiunto.
Come Mangiare i Semi di Girasole
I semi di girasole sono versatili e possono essere utilizzati in molti modi:
- Crudi o tostati: Come snack sano e a basso indice glicemico.
- Aggiunti a: Pasta, zuppe, contorni, insalate, prodotti da forno, barrette energetiche, porridge, yogurt.
- Utilizzati per: Ricette dolci e salate, creme spalmabili, hummus.
Semi di Girasole nelle Insalate: Un'Aggiunta Nutriente e Croccante
I semi di girasole sono un'aggiunta eccellente alle insalate, offrendo croccantezza, sapore e un'ulteriore dose di nutrienti. Possono essere aggiunti crudi o tostati per esaltarne il sapore.
I semi di girasole hanno molti benefici per il nostro organismo, ma un’attenzione particolare è da porre alla loro azione benefica sulla nostra pelle. Grazie al selenio e alla vitamina E in esso contenuti, questi semi sono in grado di prevenire l’invecchiamento della pelle. State pensando a come aggiungerli nelle vostre insalate estive?
Altri Semi Oleosi Benefici per le Insalate
Oltre ai semi di girasole, ci sono molti altri semi oleosi che possono arricchire le nostre insalate:
- Semi di zucca: Ricchi di sali minerali e antiossidanti, benefici per la vescica e la prostata.
- Semi di lino: Ottima fonte di acidi grassi omega-3, importanti per la salute del cuore e del cervello.
- Semi di sesamo: Concentrato di minerali come Calcio, Ferro, Magnesio e Zinco, utili per la salute delle ossa. I semi di sesamo sono ottimi sia crudi che tostati in aggiunta alle insalate di lattuga, oppure tritati nelle verdure cotte miste.
- Semi di chia: Aiutano a trattenere i liquidi e combattere la disidratazione. Mangiare i semi di chia equivale a fare il pieno di energia e dare alle insalate un sapore tutto particolare, dolce e aromatico. Prima di aggiungerli alle insalate è consigliato metterli a bagno nel succo di agrumi.
- Semi di finocchio: Il finocchio è conosciuto soprattutto per il suo uso nelle tisane, ma il suo sapore dolce rende i suoi semi anche particolarmente adatti ad arricchire le insalate di frutta e verdura.
Leggi anche: La tradizione italiana in un biscotto: anice e semplicità
Leggi anche: Deliziosa Torta al Cioccolato