Gli zuccheri sono composti essenziali per il nostro organismo, fornendo energia per diverse funzioni vitali. Oltre agli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, spesso troviamo zuccheri aggiunti nei cibi trasformati, indicati nelle etichette con nomi non sempre familiari. Tra questi, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) è un dolcificante ampiamente utilizzato nell'industria alimentare.
Cosa Sono gli Zuccheri?
Gli zuccheri sono carboidrati semplici che il nostro organismo assorbe rapidamente per utilizzarli come fonte di energia. Glucosio e fruttosio sono i più comuni zuccheri semplici. Il glucosio è la principale fonte di energia per il corpo, soprattutto per il cervello e il sistema nervoso. Il fruttosio, invece, viene spesso impiegato per il suo basso indice glicemico, conferendo un sapore dolce simile al glucosio. Altri zuccheri comuni includono il saccarosio (zucchero da tavola), composto da glucosio e fruttosio, e il lattosio (zucchero del latte).
Sciroppo di Mais ad Alto Contenuto di Fruttosio (HFCS)
Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), il cui acronimo sta per High-Fructose Corn Syrup, è un prodotto ottenuto prevalentemente a partire dall'amido di mais. Nel caso in cui l’amido utilizzato viene estratto dalla pianta di mais e il contenuto di fruttosio è superiore al 42% si parla di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS, High Fructose Corn Syrup).
L'isoglucosio è un tipo di zucchero prodotto dall'amido, solitamente mais o frumento. È noto anche come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) o sciroppo di glucosio-fruttosio. L'isoglucosio è una miscela di glucosio e fruttosio, entrambi zuccheri semplici che possono essere utilizzati dall'organismo per produrre energia.
Produzione dell'HFCS
La produzione di HFCS inizia con l'amido di mais, un polisaccaride composto da catene di glucosio. A livello industriale vengono quindi aggiunti degli enzimi capaci di sciogliere questi legami, originando catene di glucosio molto più brevi (maltosio, destrine) e singole unità dello zucchero. Tra questi enzimi ricordiamo l'alfa amilasi, che permette di ottenere sciroppi con un contenuto di circa il 10-20% di glucosio libero, e la gluco-amilasi, che aumenta tale percentuale finoltre il 90%. L'alfa-amilasi viene prodotta a livello industriale utilizzando una specie batterica (Bacillus sp.), mentre per la gluco-amilasi si utilizza una specie fungina: l'Aspergillus.
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Per ottenere l'HFCS, lo sciroppo di glucosio viene sottoposto all'azione dell'enzima glucosio-isomerasi, che converte parte del glucosio in fruttosio, ottenendo così sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Tipi di HFCS
In commercio sono reperibili diversi tipi di sciroppo di mais con differenti percentuali di fruttosio. Molto usati, soprattutto nelle bibite analcoliche, sono ad esempio gli sciroppi di fruttosio - glucosio che contengono i due zuccheri in percentuali rispettivamente pari al 55 ed al 45% (HFCS 55); in commercio sono comunque reperibili altri tipi di sciroppo più o meno ricchi in fruttosio (HFCS 90, HFCS 42 ecc.).
Usi dell'HFCS
Le industrie alimentari iniziarono a sostituire il saccarosio con lo sciroppo di mais negli anni ’70 quando scoprirono che l’HFCS non solo era molto più economico da produrre, ma era anche circa il 20% più dolce dello zucchero da tavola. Oggi si stima che il 55% dei dolcificanti utilizzati nella produzione di alimenti e bevande provenga dal mais.
Lo sciroppo di mais è diventato un alleato per chi produce alimenti e bevande. Le sue caratteristiche lo rendono utile per mantenere i prodotti morbidi più a lungo, limitare la cristallizzazione del saccarosio, dare corpo e lucentezza a caramelle, glasse e lecca-lecca, migliorare la spatolabilità nei gelati grazie all’abbassamento del punto di congelamento. Si scioglie facilmente, si dosa con precisione, ha un profilo neutro che, se ben calibrato, non copre i sapori ma li sostiene.
L'HFCS è ampiamente utilizzato come dolcificante negli alimenti e nelle bevande trasformati, come bibite, caramelle, torte, biscotti, marmellate, salse e cereali. Viene usato in particolare nel gelato per renderlo più cremoso o in alimenti come dolci, biscotti, snack, cereali e succhi di frutta.
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Effetti Metabolici del Fruttosio
Dal punto di vista metabolico, il fruttosio presenta alcune peculiarità che per lungo tempo l'hanno fatto ritenere un valido alleato di sportivi e diabetici. Dopo l'ingestione, infatti, il fruttosio viene assorbito dal tubo digerente ad una velocità inferiore rispetto al glucosio ed al saccarosio, da cui il basso indice glicemico. Una volta assorbito dall'intestino tenue, il fruttosio viene veicolato al fegato, dov'è utilizzato per sintetizzare glucosio epatico senza bisogno di insulina. Proprio per questo suo basso indice glicemico ed insulinico, per lungo tempo il fruttosio è stato considerato un sostituto ideale dello zucchero.
Il fruttosio è impiegato sempre più diffusamente nell’industria alimentare per il suo elevatissimo potere edulcorante, superiore di 1,5 volte a quello del saccarosio; in pratica un grammo di fruttosio è percepito come molto più dolce rispetto ad un grammo di zucchero.
Tuttavia, esistono marcate differenze tra il metabolismo epatico del fruttosio e quello del glucosio. Il metabolismo del glucosio è regolato dall’insulina, che attiva gli enzimi glicolitici, e dallo stato energetico della cellula. Il metabolismo del fruttosio è indipendente dall’insulina, è molto rapido e tende a ridurre le riserve di fosfati e ATP della cellula epatica. Rispetto al glucosio il fruttosio non determina aumento della glicemia, aumento che direttamente e indirettamente è coinvolto nel controllo della sazietà, e determina una riduzione meno marcata della grelina, ormone che stimola l’appetito, e un aumento meno marcato della leptina, altro ormone coinvolto nel segnalare sazietà. Pare quindi che in condizioni fisiologiche il fruttosio abbia un potere saziante inferiore a quello del glucosio.
Inoltre, il fruttosio stimola la produzione di acidi grassi nel fegato e fornisce il materiale per questi processi di sintesi. Inoltre stimola l’espressione di enzimi necessari alla sintesi di lipidi, con aumento plasmatico dei trigliceridi immediatamente dopo l’assunzione.
Sciroppo di Mais ad Alto Contenuto di Fruttosio e Salute
Proprio questo impiego massivo di HFCS negli alimenti industriali ha acceso, negli ultimi anni, un intenso dibattito in merito ad eventuali effetti dannosi sulla salute umana. Per questo motivo, secondo diversi studi, l'utilizzo intensivo dello sciroppo di fruttosio come dolcificante sarebbe in qualche modo coinvolto nel dilagare di obesità e patologie dismetaboliche come il diabete.
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Si è anche visto che il consumo eccessivo di fruttosio può causare resistenza alla leptina, alterare la regolazione del grasso corporeo e contribuire all’obesità. Studi hanno evidenziato come un elevato consumo di glucosio porti ad un aumento dei trigliceridi, ad una riduzione del colesterolo LDL e a un aumento dell’acido urico. Una dieta molto ricca di fruttosio può determinare un aumento della concentrazione plasmatica e dell’escrezione di acido urico. Un carico di lavoro notevole per il rene, con aumento del rischio di sviluppare malattie renali o calcoli.
Tuttavia, è importante sottolineare che molti degli studi relativi al possibile ruolo del fruttosio nello sviluppo di malattie metaboliche negli umani sono stati eseguiti valutando il consumo di bevande zuccherate, che ne apportano una rilevante quantità, con dati che non sono così precisi come sarebbe necessario.
Complessivamente i dati indicano un aumento dei fattori di rischio per varie patologie quando aumenti il consumo di bevande dolcificate, ma non è possibile dire, allo stato attuale della ricerca, se fruttosio o sciroppo di glucosio-fruttosio possano essere i principali responsabili del problema o se, molto più probabilmente, sia l’aumentato apporto calorico e l’elevato consumo di zuccheri totale a causare le nefaste conseguenze indicate.
In una alimentazione basata su cibi di qualità, sana e variata, quello del fruttosio è un problema inesistente. Diviene rilevante quando si perde la misura o si consumano abitualmente e in quantità quegli alimenti che dovrebbero essere, al più, concessioni molto occasionali. Ma il quel caso è bene rivedere le proprie abitudini alimentari.
Sul fronte della salute, il punto chiave è la quantità di zuccheri aggiunti nella dieta, non il nome specifico in etichetta: a parità di calorie, sciroppo di mais, isoglucosio e saccarosio hanno effetti metabolici comparabili. Ha più senso considerare il suo ruolo per quello che è: un ingrediente tecnico, utile a ottenere consistenza, stabilità e dolcezza, che richiede lo stesso approccio responsabile che si riserva a ogni fonte di zuccheri.
Alternative allo Zucchero e all'HFCS
Per diminuire la quantità di zuccheri si può prestare attenzione ad acquistare prodotti che hanno nella lista di ingredienti dei dolcificanti. Tra i più comuni troviamo la stevia e la saccarina. La stevia è una pianta usata per l’estrazione dei glicosidi steviolitici, sostanze 300 volte più dolci dello zucchero ma con un livello calorico pari quasi allo zero. Per questo la stevia è particolarmente utilizzata da persone con diabete che devono controllare i livelli di glicemia.
La saccarina ha un potere dolcificante ancora superiore, di circa 500 volte maggiore dello zucchero e non ha nessuna caloria. Viene assorbita molto rapidamente dall’organismo ma non viene metabolizzata ed è escreta direttamente con le urine, quindi non concorre alla produzione di energia. Viene usata in particolare dalle persone con sovrappeso perché, se sostituita allo zucchero, aiuta a contenere l’assunzione di calorie.
Acesulfame k: è di circa 200 volte più dolce dello zucchero e non contiene calorie. Viene usato spesso negli alimenti per diabetici, nei prodotti da forno, nelle bevande e anche nei prodotti per l’igiene orale.
Politioli: sono composti chimici, i più comuni sono lo xilitolo, il sorbitolo e l’eritritolo. Lo xilitolo e il sorbitolo sono usati comunemente in prodotti come caramelle, gomme da masticare e dentifrici. L’eritrolo ha un sapore molto simile allo zucchero ma è quasi privo di calorie, per questo motivo viene usato soprattutto da chi deve diminuire l’apporto di zuccheri, da chi segue diete ipocaloriche o a basso contenuto di carboidrati e da chi è interessato da diabete.
Si consiglia di acquistare uno sciroppo di agave poco raffinato e ottenuto a basse temperature, in modo che i valori nutritivi siano inalterati.
Come Ridurre l'Assunzione di Zuccheri Aggiunti
Un consiglio per limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti è imparare a leggere e comprendere le liste di ingredienti e le tabelle con i valori nutrizionali presenti sulle etichette dei prodotti che si comprano e orientare l’acquisto su prodotti industriali che contengano zuccheri in concentrazioni minori o ne siano addirittura privi.
Per evitare il consumo eccessivo di sciroppo di mais ad alto fruttosio è importante mantenere una dieta equilibrata e prevenire potenziali problemi di salute. Leggere attentamente le etichette degli alimenti e optare per alternative più sane può aiutarti a fare scelte alimentari migliori per te e la tua famiglia.