La salsa di soia è uno dei condimenti più famosi al mondo, ampiamente utilizzata nella cucina orientale e sempre più apprezzata anche in quella occidentale. Il suo gusto ricco e intenso la rende un ingrediente versatile, capace di arricchire diverse ricette fusion con un sapore umami. Ma cosa sappiamo realmente delle sue calorie, dei suoi valori nutrizionali e del suo impatto sulla salute?
Origini e Produzione della Salsa di Soia
Tutti conoscono la salsa di soia, ma pochi sanno da dove deriva. È un liquido di colore scuro e dal sapore intenso, ottenuto dalla fermentazione della soia e del grano. La pasta così ottenuta viene unita al sale e fatta fermentare in appositi contenitori. Arrivati nella fase terminale del processo di produzione della salsa, si possono applicare una serie di modifiche che permettono di ottenere piccole variazioni nel sapore finale o nella percentuale di nutrienti presenti all’interno della salsa.
Valori Nutrizionali e Calorie della Salsa di Soia
Questo condimento ottenuto attraverso un processo di fermentazione della soia contiene poche calorie ma moltissimo sodio. Per questo motivo, i nutrizionisti ne sconsigliano un uso frequente nei soggetti che stanno cercando di perdere peso con diete ipocaloriche, ma anche nelle persone con problemi di ipertensione o eccessiva ritenzione idrica. Basti pensare che in ogni 15 grammi di prodotto sono presenti circa 1.000-1.500 milligrammi di sodio.
Scorri in basso per scoprire in dettaglio i valori nutrizionali di questo alimento. N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Varianti della Salsa di Soia
A tal proposito sono state realizzate altre varianti della salsa di soia con ridotto apporto di sodio, maggiormente sostenibili per regimi alimentari e dietetici controllati. Ecco le principali:
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- Salsa di soia a basso contenuto di sodio: la versione iposodica contiene circa 500-700 milligrammi di sodio per 15 grammi di prodotto (1 cucchiaio grande), rispetto alla salsa tradizionale che ne contiene circa 1.000-1.500 milligrammi.
- Salsa di soia senza glutine: è la versione per celiaci, che quindi utilizza nella fase di fermentazione dei sostituti del grano, come la quinoa o il riso.
- Salsa di soia chiara: ha un sapore più delicato e risulta meno salata.
Utilizzo in Cucina: Versatilità e Creatività
In generale, la salsa è usata per effettuare delle marinature, ma anche come condimento finale di zuppe, salse, creme e insalate. È un ingrediente estremamente versatile, che si sposa bene con ricette di carne o di pesce, ma anche con zuppe, brodi o verdure. Il suo utilizzo è largamente apprezzato anche all’interno di regimi alimentari di tipo vegano o vegetariano.
Ecco alcuni esempi di utilizzo:
- Marinatura per carne e pesce: la salsa di soia si può utilizzare per marinare la carne (pollo, manzo o maiale), ma anche il pesce (salmone e gamberi) prima di cuocere gli alimenti.
- Per dolci: può conferire anche un sapore particolare ad alcuni dolci, come ad esempio il budino di riso.
- Spesso, viene aggiunto come condimento di pasti light, come insalate, piatti a base di riso, carne o pesce.
Impatto sulla Salute: Sodio, Fitoestrogeni e Considerazioni Dietetiche
Come già detto precedentemente, è un ingrediente povero di calorie ma molto ricco di sodio. Pur essendo quest’ultimo un minerale essenziale che svolge un ruolo importante nel mantenimento dell’equilibrio idrico e nell’attività muscolare, un suo consumo eccessivo può contribuire a problemi di salute come l’ipertensione e le malattie cardiovascolari.
Al ristorante giapponese, si utilizza la salsa per intingere roll e altri alimenti, un trucchetto può essere quello di diluire la salsa con una piccola quantità d’acqua.
In alcuni casi si è notata una interazione tra i fitoestrogeni presenti nella salsa di soia e alcune tipologie di farmaci. I fitoestrogeni, contenuti anche nella salsa di soia, sono sempre più a centro degli studi condotti dalla comunità scientifica, che però non si è espressa in modo conclusivo sulla tematica. Sono necessari ulteriori studi e approfondimenti per definire il rapporto tra salute e fitoestrogeni. Seppur con cautela, sembra che alimentazioni ricche di fitoestrogeni possano offrire un’azione protettiva nei confronti di alcuni tipi di tumore, in particolare quelli che coinvolgono il seno. L'articolo "Bioattività degli alimenti fermentati a base di soia: una revisione", pubblicato su Biotechnol Adv. 2019 gennaio-febbraio; 37(1):223-238, esplora ulteriormente questo aspetto.
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Soffri di pressione alta? Sei agli inizi con la chetogenica? Non è raccomandato includere questo alimento nella tua dieta chetogenica a causa del suo alto contenuto di carboidrati netti. Se desideri consumarlo, fallo con moderazione e in piccole quantità, con particolare attenzione a non superare la tua quota giornaliera massima di carboidrati.
Questo alimento ha un impatto ingrassante medio e non dovrebbe contribuire all'aumento di peso se non eccedi nelle quantità.
Alternative alla Salsa di Soia
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Conclusioni: Un Condimento da Usare con Moderazione
Ricapitolando, si può affermare che la salsa di soia sia un ingrediente versatile della cucina orientale, che è arrivato e si è diffuso nel tempo anche in Occidente. Qui, viene utilizzato per insaporire carne, pesce, verdure, riso e anche alcune tipologie di dolci. Pur essendo un alimento poco calorico, presenta grandi quantità di sodio e per questo può far ritenere molto i liquidi. Soggetti ipertesi, obesi e in sovrappeso dovrebbero per questo motivo limitare l’assunzione di salsa di soia o preferirne versioni iposodiche.
In sintesi, la salsa di soia può essere un valido alleato in cucina, ma è fondamentale consumarla con moderazione, soprattutto per chi soffre di determinate condizioni di salute. Optare per le varianti a basso contenuto di sodio e bilanciare il suo utilizzo all'interno di una dieta varia ed equilibrata sono le chiavi per godere del suo sapore unico senza compromettere il benessere.
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