La salsa di soia, un condimento fondamentale nella cucina giapponese e asiatica, sta guadagnando popolarità anche in Occidente. Originaria della Cina, dove le prime testimonianze risalgono a circa 1.000 anni fa, è prodotta dalla fermentazione dei semi di soia e, tradizionalmente, del frumento, con l'aggiunta di sale e acqua. Questo processo di fermentazione conferisce alla salsa di soia un sapore complesso, con note salate e umami, che la rendono adatta a insaporire carne, pesce, tofu e verdure. Tuttavia, come per ogni alimento, è importante conoscerne i benefici e le controindicazioni per un consumo consapevole.
Che cos'è la salsa di soia?
La salsa di soia è il risultato della naturale fermentazione dei semi di soia. Gli ingredienti base sono quattro: semi di soia, frumento, sale e acqua. Nella variante cinese, il frumento non viene generalmente utilizzato. La salsa di soia (Shoyu o Shoya per i giapponesi, Teu-Yu per i cinesi) è un condimento liquido, di colorito nerastro, odore fortemente aromatico e sapore caratteristico, spiccatamente sapido (simile a quello degli estratti di carne). In realtà, non è corretto parlare singolarmente di "salsa di soia"; sarebbe invece più idoneo utilizzare il plurale "salse di soia", poiché ne esistono di diversi tipi e con varie composizioni. In origine, la salsa di soia nacque come un prodotto fermentato a base dell'omonimo legume; d'altro canto, oggi molte salse di soia contengono una buona porzione di cereali ed altri ingredienti differenti da quello tradizionale. Ad esempio, nella salsa di soia cinese vengono usati esclusivamente i semi di soia, mentre in quella nipponica sono utilizzati sia questo legume, sia il frumento o l'orzo torrefatti. In generale, la salsa di soia CONTEMPORANEA potrebbe essere definita come "un condimento ricavato dalla fermentazione di diversi vegetali (legumi e cereali) in acqua e sale". Un prodotto molto simile è il Tuong degli annamiti.
Processo di produzione tradizionale
Il processo di produzione della salsa di soia inizia con la selezione e la pulizia dei semi di soia e del grano. Possono essere utilizzati diversi tipi di grano, come il grano di frumento, il grano saraceno o il riso. I semi di soia e il grano vengono quindi cotti al vapore per renderli morbidi e facilitare la fermentazione. I semi di soia e il grano cotti vengono macinati e mescolati per formare una massa. La miscela viene trasferita in grandi contenitori di fermentazione, solitamente fusti o botti di legno. Un prodotto molto simile è il Tuong degli annamiti. In genere, la salsa di soia rappresenta il frutto della DOPPIA fermentazione di certi ingredienti vegetali che la compongono. Il primo processo è di origine fungina, per intervento di miceti appartenenti alla Specie Aspergillus orza (detti Koji); il secondo avviene in salamoia, per l'intervento di batteri appartenenti al Genere Tetragenococcus. Di questi, la Specie halophilus (quella più utilizzata) può tollerare concentrazioni di sale (cloruro di sodio - NaCl) fino al 18% di volume totale ed è la più presente nelle varie preparazioni in salamoia. Ovviamente, non TUTTI i microorganismi del Genere Tetragenococcus sono tipici del suddetto processo, anche se molti altri risultano altrettanto (o ancor più) alotolleranti; ad esempio, la Specie muriaticus, responsabile della produzione di istamina, è ben presente in altri alimenti molto più sapidi della salsa di soia, come ad esempio la salsa fermentata di fegato di seppia (NaCl pari al 25%). Dopo le classiche operazioni preliminari di lavaggio e preparazione delle materie prime (compresa la cottura della soia e l'eventuale torrefazione dei cereali), la produzione di questa salsa prevede la conservazione dei vari ingredienti in botti per un arco di tempo variabile tra gli 8 mesi e i 5 anni (fermentazione). A termine, per un prodotto di alta qualità, si decanta la parte liquida e si spreme quella solida; poi, al residuo della pressione si aggiunge altra acqua salata e si spreme nuovamente, ottenendo un prodotto di qualità inferiore; a titolo informativo, i residui della seconda spremitura sono utilizzati come concime agricolo. ATTENZIONE! Non tutte le salse di soia vengono prodotte mediante il sistema tradizionale ed alcune sono sottoposte a idrolisi acida dei semi di soia.
Valori nutrizionali e benefici
La salsa di soia è un condimento liquido a base di legumi e cereali. Dal punto di vista energetico, la salsa di soia è abbastanza leggera ma non del tutto ACALORICA. Contiene alcuni grammi di proteine e (più o meno) la stessa quantità di carboidrati semplici, per un totale di 17g/100g. Se consideriamo che 67.6g su 100g sono d'acqua, al totale rimarrebbero ancora 15.4g. Essi sono costituiti principalmente dal residuo fisso, ovvero i sali minerali.
Oltre al suo sapore delizioso, la salsa di soia offre una serie di benefici per la salute. È ricca di antiossidanti e sostanze fitochimiche che possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo. La soia (e così anche la salsa) è ricca di flavonoidi, sostanze chimiche naturali, oggetto di ricerca da anni, cui si attribuiscono diverse proprietà benefiche, tra cui effetti antitumorali, cardiovascolari e antinfiammatori. Aiutano anche a contrastare il colesterolo cattivo. Inoltre, è una buona fonte di proteine vegetali e contiene amminoacidi essenziali che favoriscono la salute muscolare. Specifica Bolli : "100 millilitri di salsa contengono 9/10 grammi di proteine, 8 grammi c.a di carboidrati complessi e da 1,5 ai 4 grammi di zuccheri semplici per un totale di 100 calorie. Raddoppiano invece nelle versioni dolci. Ecco perché, se si segue un regime ipocalorico, bisogna prestare attenzione”.
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Rischi e controindicazioni
Nonostante i suoi numerosi benefici, la salsa di soia può non essere adatta a tutti. L'abbondanza di sodio nella salsa di soia costituisce l'unica controindicazione evidente al suo consumo. Probabilmente, a causa del metodo con cui viene consumata (con wasabi per l'intingolo del sushi o mischiata ad altre preparazioni), non tutti si rendono conto che 100g di salsa di soia apportano il 1000% (10 volte) della razione minima consigliata per questo minerale; a dirla tutta, 100g di salsa di soia contengono una quantità di sodio tale da oltrepassare di circa il 20% la soglia giornaliera MINIMA di rischio per l'insorgenza di IPERTENSIONE ARTERIOSA. In definitiva, la salsa di soia è un alimento che NON si presta alla dieta per la pressione alta.
Elevato contenuto di sale: La salsa di soia è ricca di sodio, il cui consumo eccessivo può portare a ritenzione idrica, gonfiore, aumento del peso e ipertensione. È importante fare attenzione alle quantità di sale nascosto negli altri alimenti che consumiamo, perché altrimenti finiamo per superare il limite giornaliero. L’OMS raccomanda un consumo di sale inferiore a 5 grammi al giorno per gli adulti, corrispondente a circa un cucchiaino da tè.
Glutine: La salsa di soia contiene glutine visto che al suo interno vi è farina. I celiaci o gli intolleranti alla farina potrebbero quindi avere problemi se la consumano. NON si presta all'alimentazione del celiaco, in quanto (se preparata con frumento od orzo) apporta verosimilmente tracce di glutine. È importante scegliere salse di soia senza glutine, realizzate con riso o altri cereali alternativi.
Glutammato monosodico (MSG): La salsa di soia produce naturalmente il glutammato monosodico, un amminoacido molto comune in natura. Il suo eccesso però può provocare disturbi come mal di testa, debolezza e tachicardia.
Intolleranza all'istamina: Nonostante la salsa di soia si avvalga dell'azione batterica dell'halophilus e non del muriaticus, è comunque citata nella lista degli alimenti da evitare in caso di INTOLLERANZA ALIMENTARE ALL'ISTAMINA.
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Effetti ormonali: “I flavonoidi però possono influenzare la produzione ormonale, perciò il consiglio è quello di evitare l’assunzione di soia in gravidanza, soprattutto in presenza di un feto maschile, perché possono interferire con la produzione di testosterone e di conseguenza con lo sviluppo del bambino.”
È sempre consigliabile consultare un professionista sanitario prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta.
Come scegliere la salsa di soia
In commercio esistono varie tipologie di salsa di soia con caratteristiche differenti.
- Salsa di soia a fermentazione naturale: Prodotta con un processo di fermentazione tradizionale, questa salsa ha un sapore più ricco e complesso.
- Salsa di soia a basso contenuto di sodio: Ideale per chi deve limitare l'assunzione di sale. In questo caso, avverte la dietista: "È bene fare attenzione agli eccipienti, come alcool, acidificanti e sostanze che possono essere dannose alla salute.
- Salsa di soia senza glutine: Adatta a persone con celiachia o sensibilità al glutine.
L'analisi e la stima chimica della salsa di soia non sono operazioni semplici, poiché ne esistono di vari tipi e con livelli di maturazione completamente differenti. Quelle giapponesi rivelano che il prodotto contiene una percentuale di: acqua per il 60-74%, sostanze azotate per il 4-10%, grassi per lo 0,5 %, sostanze estrattive non azotate per il 4-11%, acidi liberi per l'1% (0,1-0,2% volatili), alcol per lo 0,4% e sali minerali per il 10-25%.
Come utilizzare la salsa di soia in cucina
La salsa di soia è un condimento versatile che può essere utilizzato in molti modi diversi:
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- Marinate: La salsa di soia è perfetta per marinare carne, pesce e tofu, conferendo sapore e tenerezza. Ad esempio, si può marinare il pollo in una miscela di salsa di soia, zenzero, aglio e miele, quindi grigliarlo fino a cottura ultimata (Pollo Teriyaki).
- Salse: La salsa di soia può essere utilizzata come base per salse agrodolci o piccanti, da servire con involtini primavera, gnocchi al vapore o altri piatti asiatici.
- Condimento: La salsa di soia può essere utilizzata per condire verdure saltate, riso, noodles e insalate. Si può preparare un’insalata fresca con lattuga croccante, cetrioli a fette, carote julienne e peperoncini freschi (Insalata asiatica).
- Glassature: La salsa di soia può essere mescolata con miele e aceto di riso per creare una glassa densa e sciropposa da utilizzare su verdure arrosto o grigliate (Salsa di soia glassata per verdure).
- Via libera quindi a procedimenti come le marinature, che permettono di insaporire le pietanze con una piccola quantità di salsa e quindi anche di sale.
La soia: benefici e controindicazioni generali
La soia è un alimento ricco di nutrienti, ampiamente consumato in tutto il mondo, e fa parte integrante di molte diete salutari, come quella asiatica e vegetariana. La soia non è nata da poco. Le sue origini, nei paesi asiatici, innanzitutto Giappone e Cina, risalgono a circa cinquemila anni fa, ed è sempre stata considerata un legume con straordinari macronutrienti. Dopo l’Oriente, anche nelle cucine occidentali la soia è diventata di gran moda, molto amata dai cultori delle ricette vegane e vegetariane. E si cerca così di utilizzarla con la massima frequenza, e senza sprecarla. Ma quali sono le caratteristiche più importanti della soia? Quali sono i benefici che porta? E le controindicazioni? Ricca di proteine vegetali e utilizzata, nelle diete vegetariane e vegane, per rimpiazzare le proteine animali. Non solo proteine però, contiene anche calcio, ferro, potassio, fosforo, vitamine, fibre. In cento grammi di soia sono presenti ben 36 grammi di proteine, il doppio rispetto alla carne di manzo. Si tratta di una pianta annuale caratterizzata da una peluria brunastra che ricopre alcune parti. Le foglie sono trifogliate, i frutti sono legumi corti contenenti qualche seme. Con il termine Edamame ci si riferisce ai fagioli di soia utilizzati in Cina e in Giappone a scopo alimentare. Diverso è il caso della soia verde e della soia rossa, che sono in realtà fagioli. La soia è un legume e pertanto il suo sapore ricorda quello dei fagioli. La soia è conosciuta soprattutto per il suo elevato contenuto di proteine vegetali di alta qualità (36 g in 100 grammi), maggiore rispetto ad altri legumi. Ma contiene anche parecchi grassi buoni (20 g di lipidi in 100 grammi), nonché minerali importanti (calcio, ferro, potassio, magnesio, rame ecc.), vitamine e fibre solubili e insolubili. Tuttavia, come per qualsiasi altro alimento, esistono situazioni particolari in cui il consumo di soia potrebbe non essere raccomandato o almeno richiedere maggiore attenzione.
Benefici della soia
- Ricca di nutrienti: La soia è un'ottima fonte di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali.
- Alternativa alla carne: Nelle diete vegetariane e vegane, la soia è utilizzata per rimpiazzare le proteine animali.
- Versatile: La soia può essere consumata in diverse forme, come fagioli, tofu, latte di soia, yogurt di soia, tempeh, miso e salsa di soia.
Controindicazioni della soia
- Allergie: La principale controindicazione assoluta al consumo di soia è l’allergia alimentare. L’allergia alla soia è più comune nei bambini, ma può persistere anche in età adulta.
- Sensibilità intestinale: Alcune persone possono manifestare sintomi gastrointestinali, come gonfiore, gas o diarrea, dopo il consumo di soia. Le persone con sensibilità intestinale, ad esempio quelle con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), potrebbero dover limitare il consumo di soia, ma potrebbero tollerare alcuni suoi derivati come il latte di soia o il tofu.
- Problemi tiroidei: La soia contiene goitrogeni, composti che possono interferire con la sintesi degli ormoni tiroidei, in particolare in presenza di una carenza di iodio. Nonostante la soia interferisca con la produzione degli ormoni tiroidei, nell’ambito di una dieta varia non si raggiungono mai i quantitativi di soia che risultano inibenti. I problemi possono subentrare solo se si assumono terapie ormonali sostitutive per quanto riguarda l’ormone prodotto dalla tiroide ed è necessario assumere alimenti derivati dalla soia a distanza di tempo rispetto alla terapia sostitutiva tiroidea. Non può usare la soia chi segue terapie ormonali sostitutive per quanto riguarda l’ormone prodotto dalla tiroide dovrebbe consumare la soia in momenti diversi della giornata rispetto a quello in cui assume la terapia.
- Fitoestrogeni: Gli isoflavoni della soia sono fitoestrogeni, ovvero composti vegetali con una struttura simile agli estrogeni umani. Per questo motivo si è a lungo temuto che la soia potesse stimolare la crescita di tumori al seno estrogeno-dipendenti. Tuttavia le evidenze scientifiche più recenti indicano che un consumo moderato di soia non aumenta il rischio di recidiva nelle donne con una storia di tumore al seno.
- Fertilità maschile: Un mito molto diffuso è che il consumo di soia possa ridurre la fertilità maschile o abbassare i livelli di testosterone.
La soia è un alimento benefico, ma anche critico se non adeguatamente trattato prima del consumo. Il problema dipende da alcune sostanze naturali in essa contenute, che possono interferire con l’assorbimento di altri nutrienti. Le lectine, l’acido fitico, le emoagglutinine, le saponine, gli acidi ossalici, tanto per citarne alcune.