La salsa di soia è un condimento fermentato, dal sapore ricco e complesso, originario della Cina e ampiamente diffuso nelle cucine del Sud-Est asiatico. Ormai è un ingrediente globale, apprezzato in molti paesi, inclusa l'Italia, sia come condimento a crudo che come ingrediente in diverse preparazioni culinarie.
Origini e Tipologie
La salsa di soia è un classico condimento della tradizione orientale che è diventato parte integrante della nostra cucina. Consiste in un liquido di colore marrone-nero dal gusto salato e amarognolo, molto piacevole.
Esistono diversi tipi di salsa di soia, che variano nel colore, nella consistenza e nel sapore. Due delle varietà principali sono:
- Shoyu: Molto usata nella cucina giapponese, prevede anche l’aggiunta del frumento ed è più economica.
- Tamari: Tipica della cucina cinese, senza frumento, più densa e particolarmente salata. In etichetta deve essere specificato che il prodotto contiene soia al 100% per essere adatta ai celiaci.
La salsa di soia si ottiene dalla fermentazione dei semi di soia e del grano, solitamente con l'aggiunta di sale e acqua. Questo processo di fermentazione produce una miscela di sapori complessi, con note salate e umami, che aggiungono profondità ai piatti di carne, pesce, tofu e verdure.
Processo di Produzione
La produzione della salsa di soia è un processo artigianale che richiede tempo e cura.
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- Selezione degli Ingredienti: Si inizia con la selezione e la pulizia dei semi di soia e del grano. Possono essere utilizzati diversi tipi di grano, come il grano di frumento, il grano saraceno o il riso.
- Cottura al Vapore: I semi di soia e il grano vengono quindi cotti al vapore per renderli morbidi e facilitare la fermentazione.
- Macinazione e Miscelazione: I semi di soia e il grano cotti vengono macinati e mescolati per formare una massa.
- Fermentazione: La miscela viene trasferita in grandi contenitori di fermentazione, solitamente fusti o botti di legno, dove avviene la fermentazione. La si crea mettendo a mollo i fagioli di soia nell’acqua, a parte si tosta il frumento. Soia e frumento vengono poi mischiati all’acqua e al sale e tutto viene fatto fermentare dai 5 agli 8 mesi.
- Salamoia: Una volta completata la fermentazione, la miscela fermentata viene miscelata con una soluzione di acqua e sale. Questo processo di salamoia aggiunge sapore e contribuisce alla conservazione della salsa.
Valori Nutrizionali e Calorie
Come tutti i legumi, anche la soia è ricca di proteine, ma la proprietà che rende questo condimento molto importante è che ha pochissime calorie, circa 60 calorie ogni 100 grammi.
Benefici della Salsa di Soia
Oltre al suo delizioso sapore, la salsa di soia offre una serie di benefici per la salute:
- Ricca di Antiossidanti: È ricca di antiossidanti e sostanze fitochimiche che possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo.
- Fonte di Proteine Vegetali: È una buona fonte di proteine vegetali e contiene amminoacidi essenziali che favoriscono la salute muscolare.
- Adatta ai Diabetici: La salsa di soia, essendo senza aggiunta di zuccheri, non innalza i livelli di glicemia nel sangue. Può essere quindi utilizzata da persone affette da diabete.
- Anti-Colesterolo: Diversi studi suggeriscono che le diete ricche di cibi a base di soia possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono). L'assunzione media di 25 grammi di proteine di soia al giorno può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) di circa il 3%.
- Può aiutare a proteggere la salute del cuore: Le diete ricche di legumi, compresa la soia, possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Può abbassare la pressione sanguigna.
- Riduce i livelli di zucchero nel sangue: Gli isoflavoni contenuti nella soia possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle donne in menopausa. Gli isoflavoni di soia possono anche aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, una condizione in cui le cellule non rispondono più normalmente all'insulina stessa.
- Può essere benefica in caso di sindrome metabolica.
- Può migliorare la fertilità: Alcune ricerche suggeriscono che le donne che seguono regimi alimentari ricchi di soia possono beneficiare di una migliore fertilità.
- Può ridurre i sintomi della menopausa: La soia è ricca di isoflavoni, una classe di composti denominati anche fitoestrogeni o estrogeni vegetali, per la loro capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni nel corpo. Durante la menopausa, i livelli di estrogeni di una donna diminuiscono naturalmente, provocando sintomi spiacevoli, come affaticamento, secchezza vaginale e vampate di calore.
- Può migliorare la salute delle ossa: I bassi livelli di estrogeni riscontrati durante la menopausa possono causare la fuoriuscita di calcio dalle ossa. La conseguente perdita ossea può indurre le donne in postmenopausa a sviluppare ossa deboli e fragili, una condizione nota come osteoporosi.
- Azione lassativa: Grazie all’azione delle fibre, che aumentando la sensazione di sazietà e riducono l’assorbimento di altro cibo, questo condimento orientale aiuta il risveglio dell’intestino pigro, con un’azione lassativa.
- Regolarità intestinale: Grazie alla presenza degli isoflavoni, si è dimostrata utile alla sfera femminile per il trattamento dei disturbi legati alla menopausa.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Nonostante i suoi numerosi benefici, la salsa di soia può non essere adatta a tutti. È importante consumarla con moderazione, poiché un'assunzione eccessiva potrebbe causare diarrea ed inibizione dell’attività tiroidea.
- Allergie: La principale controindicazione assoluta al consumo di soia è l’allergia alimentare. L’allergia alla soia è più comune nei bambini, ma può persistere anche in età adulta.
- Sensibilità Intestinale: Alcune persone possono manifestare sintomi gastrointestinali, come gonfiore, gas o diarrea, dopo il consumo di soia. Le persone con sensibilità intestinale, ad esempio quelle con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), potrebbero dover limitare il consumo di soia, ma potrebbero tollerare alcuni suoi derivati come il latte di soia o il tofu.
- Problemi alla Tiroide: La soia contiene goitrogeni, composti che possono interferire con la sintesi degli ormoni tiroidei, in particolare in presenza di una carenza di iodio.
- Glutine: La salsa di soia produce naturalmente il glutammato monosodico, un amminoacido molto comune in natura. La salsa di soia contiene glutine visto che al suo interno vi è farina. I celiaci o gli intolleranti alla farina potrebbero quindi avere problemi se la consumano.
- Ipertensione: La salsa di soia ha però un alto contenuto di sale. Un cucchiaio di salsa infatti può contenere fino a 900 milligrammi di sodio, che corrisponde a circa il 40% del fabbisogno giornaliero. Per questo è controindicata in caso di ipertensione. Gli elevati livelli di sodio causano infatti ritenzione idrica, che riduce l’eliminazione dei liquidi, determinando un aumento della pressione sanguigna. L’OMS raccomanda un consumo di sale inferiore a 5 grammi al giorno per gli adulti, corrispondente a circa un cucchiaino da tè.
- Gastrite: Da evitare poi in caso di gastrite, perché essendo acida stimola la produzione dei succhi gastrici, favorendo così l’iperacidità gastrica.
- Diminuzione dell’assorbimento di minerali: Diminuzione dell’assorbimento di minerali quali ferro, calcio, magnesio: l’acido fitico contenuto nella soia, soprattutto nella buccia del seme, è in grado di chelare microelementi, impedendone l’assorbimento da parte dell’organismo.
- OGM: Presenza di OGM: circa il 90% della soia coltivata è geneticamente modificata.
- Fertilità Maschile e Testosterone: Un mito molto diffuso è che il consumo di soia possa ridurre la fertilità maschile o abbassare i livelli di testosterone.
- Rischio di Cancro: Opinioni contrastanti sugli isoflavoni di soia che possono aumentare il rischio di cancro al seno o all'endometrio. Tuttavia, la maggior parte degli studi non ha riscontrato effetti negativi. In alcuni casi, possono persino offrire una certa protezione contro alcuni tipi di cancro.
- Eccesso di Glutammato Monosodico: Il suo eccesso però può provocare disturbi come mal di testa, debolezza e tachicardia.
È sempre consigliabile consultare un professionista sanitario prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta.
Utilizzi in Cucina
La salsa di soia è un condimento versatile che può essere utilizzato in molti modi diversi in cucina:
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- Marinatura: Pollo Teriyaki: marinare i pezzi di pollo in una miscela di salsa di soia, zenzero, aglio e miele, quindi grigliarli fino a cottura ultimata.
- Glassa: Salsa di soia glassata per verdure: mescolare la salsa di soia con un po’ di miele e aceto di riso, quindi farla ridurre in una padella finché non diventa densa e sciropposa.
- Condimento per Insalate: Insalata asiatica: preparare un’insalata fresca con lattuga croccante, cetrioli a fette, carote julienne e peperoncini freschi.
- Sushi: Ingrediente solitamente utilizzato nella cucina orientale, in breve tempo è riuscita ad incontrare i nostri gusti e a diventare parte integrante di numerose ricette, per non parlare delle cene giapponesi a base di sushi che in molti si concedono più volte la settimana.
Soia: alimento controverso
I semi di soia e gli alimenti da essi derivati sono spesso fonte di preoccupazione. Sui benefici della loro assunzione si è frequetemente dibattuto. Le ragioni spaziano su più fronti :dagli effetti che imitano gli estrogeni (è stato dimostrato che gli isoflavoni di soia hanno effetti più deboli e leggermente diversi rispetto agli estrogeni) al rischio di cancro.
Tuttavia, è utile sottolineare che non tutti i cibi a base di soia sono ugualmente nutrienti o benefici. In generale, meno un alimento a base di soia viene elaborato, più vitamine, minerali e composti benefici può contenere.
I cibi di soia fermentata sono più benefici I prodotti di soia fermentati, come: salsa di soia, miso, natto e tempeh, sono spesso considerati più benefici dei prodotti a base di soia non fermentata.
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