L'introduzione dei legumi nell'alimentazione dei neonati è un passo importante per garantire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti essenziali. I legumi, infatti, sono un'ottima fonte di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali, elementi fondamentali per la crescita e lo sviluppo del bambino.
L'Importanza dei Legumi nello Svezzamento
I legumi, spesso sottovalutati, sono in realtà un tesoro nutrizionale per i neonati durante lo svezzamento. Essi apportano:
- Proteine: I legumi contengono un'elevata concentrazione di proteine di alto valore biologico vegetale e amminoacidi.
- Ferro e Zinco: Aiutano ad integrare il fabbisogno di ferro e zinco nel lattante.
- Fibre: Sono tra le principali fonti di fibre nella dieta del lattante, dopo i cereali non raffinati, la frutta e le verdure.
- Minerali: Sono ricchi di minerali come ferro, zinco, magnesio e potassio, essenziali per lo sviluppo.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce di consumare legumi circa 4 o 5 volte a settimana per un'alimentazione sana.
Quando Iniziare ad Introdurre i Legumi
Fagioli, ceci e lenticchie possono essere proposti al bambino già dalle prime settimane dopo l’inizio dello svezzamento.
Come Introdurre i Legumi: Consigli e Accorgimenti
Per facilitare la digestione e prevenire eventuali disturbi gastrointestinali, è consigliabile seguire alcuni accorgimenti:
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- Legumi decorticati: Utilizzare legumi decorticati, ovvero privati della buccia esterna, che risulta essere quella più "fastidiosa" per il pancino dei più piccoli. La decorticazione facilita la digestione dei legumi per i bambini.
- Cottura adeguata: Cuocere accuratamente i legumi, preferibilmente a vapore o in pentola a pressione, per renderli più teneri e digeribili. Se si utilizzano legumi secchi, è fondamentale l'ammollo per almeno 8 ore per renderli più digeribili e facilitarne la cottura.
- Passare i legumi: Passare i legumi con un passaverdure (non frullarli) per eliminare eventuali residui di buccia e ottenere una consistenza liscia e cremosa, adatta ai neonati.
- Introduzione graduale: Iniziare con piccole quantità di legumi, aumentando gradualmente la porzione in base alla tolleranza del bambino.
- Non associare ad altre proteine: Siccome fagioli, ceci e lenticchie sono ricchi in proteine non devono essere associati nella pappa con le altre fonti proteiche (carne, pesce, formaggi e uova) ma piuttosto devono alternarsi a tali alimenti. È ottimale abbinarli con i cereali e non devono essere considerati come sostituti di verdure e ortaggi.
- Variare i metodi di cottura: Variare i metodi di cottura aiuta a trasformare il pasto in un momento felice per il bambino, che non si stancherà di vedere sempre gli stessi piatti e inizierà a conoscere meglio gli alimenti e ad essere più curioso nei confronti del cibo.
Quali Legumi Scegliere
I legumi più adatti per lo svezzamento sono:
- Lenticchie: Quelle decorticate sono più digeribili e veloci da preparare. Le lenticchie rosse non impiegano molto a cuocersi.
- Piselli: Vanno benissimo i piselli surgelati!
- Ceci: Hanno un gusto delicato e sono molto cremosi.
- Fagioli: Borlotti e bianchi sono ottimi, sempre nella versione secca.
- Taccole e fagiolini: Anche se contengono meno proteine degli altri legumi, sono comunque proteici.
Ricette Semplici e Gustose a Base di Legumi
Ecco alcune idee per introdurre i legumi nella dieta del tuo bambino:
Risottino e Piselli
Ingredienti:
- Riso baby
- Piselli (freschi o surgelati)
- Brodo vegetale
Preparazione:
- Fate cuocere i piselli, risciacquati, nel brodo vegetale per 15 minuti circa.
- Quando sono pronti unite il riso baby e portate a cottura (circa 2-3 minuti).
Vellutata di Lenticchie Rosse
Ingredienti:
- 250 grammi di lenticchie rosse
- 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
- 4 carote a pezzetti piccoli
- 2 gambi di sedano
- 1 cipolla tagliata a pezzetti piccoli
Preparazione:
- Sciacquiamo sempre bene le lenticchie secche prima di usarle.
- Mettiamo in una pentola tutti gli ingredienti e cuociamo fino a quando le lenticchie sono morbide.
- Frulliamo la vellutata a fuoco spento, per renderla cremosa.
Pappa con Zucca e Lenticchie Rosse
Ingredienti:
- Zucca
- Lenticchie rosse decorticate
- Couscous
Preparazione:
- Taglia la zucca a piccoli pezzi e inseriscila in un pentolino con il brodo vegetale insieme alle lenticchie rosse decorticate.
- Copri con un coperchio e porta a bollore a fiamma dolce, fino a quando la zucca sarà tenera.
- Preleva la zucca cotta: per la pappa ne serviranno due o tre cucchiaini. La zucca avanzata può essere utilizzata per altre preparazioni o consumata dalla famiglia.
- Prepara il cous cous, inseriscilo in una ciotola e ricoprilo di acqua o brodo vegetale bollente.
- Mettici sopra un coperchio o un piatto e lascialo reidratare per circa 10 minuti, dopodiché sgranalo con una forchetta.
Hummus di Ceci per Bambini
Ingredienti:
- Ceci lessati ben lavati
- Verdure a scelta (es. carote, zucchine)
- Succo di un limone
- Un pizzico di sale
- Un cucchiaio di olio
- Un cucchiaio di acqua (se necessario)
Preparazione:
- Frullate i ceci con la verdura che avete scelto.
- Aggiungete il succo di un limone, un pizzico di sale, un cucchiaio di olio e, se necessario, un cucchiaio di acqua.
Polpette di Ceci e Zucchine
Ingredienti:
- 2 patate
- 2 zucchine
- 1 confezione di ceci lessati ben lavati
- 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
- 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato
- Un pizzico di sale
Preparazione:
- Mettiamo a cuocere al vapore 2 patate e 2 zucchine a pezzetti.
- Una volta cotte, frulliamo le zucchine con una confezione di ceci lessati ben lavati e poi aggiungiamo le patate schiacciate.
- Mettiamo tutto in una ciotola e aggiungiamo un cucchiaio di prezzemolo tritato, un cucchiaio di parmigiano grattugiato, un pizzico di sale.
- Formiamo le polpette e mettiamole in forno a 180 gradi per circa 15 minuti, spennellandole con poco olio.
Couscous con Ceci e Zucca
Ingredienti:
- Couscous
- Ceci lessati
- Zucca a dadini
- Olio, sale
Preparazione:
- Cuociamo al vapore la zucca a dadini, senza farla spappolare.
- Laviamo bene i ceci e facciamoli scolare.
- Ammorbiamo il couscous con l’acqua calda, facendola assorbire bene.
- Mescoliamo il couscous con la zucca e i ceci, condiamo con olio e sale.
Polpette di Fagioli Borlotti
Ingredienti:
- Fagioli borlotti lessati
- Couscous
- Erbette aromatiche
- Olio, sale
Preparazione:
- Frulliamo i fagioli borlotti ben lavati e scolati, aiutandoci con un cucchiaio di olio.
- Mescoliamo il couscous con la polpa di fagioli e le erbette, formiamo le polpette, leggermente schiacciate al centro, e cuociamole in forno a 180 gradi per circa 20 minuti.
Pasta con Fagiolini e Pesto Leggero
Ingredienti:
- Pasta (spaghettini spezzati o stelline per i più piccoli, fusilli per i più grandi)
- Fagiolini
- Basilico fresco
- Parmigiano grattugiato
- Pinoli
- Olio, sale
Preparazione:
- Lessiamo le patate e i fagiolini nell’acqua dove cuoceremo la pasta.
- Per servirli ai bambini, tagliamoli a pezzetti piccoli.
- Nel frattempo prepariamo un pesto leggero frullando il basilico fresco con un cucchiaio di parmigiano, un cucchiaio di pinoli e un cucchiaio di acqua di cottura della pasta.
- Condiamo la pasta con il pesto e i fagiolini.
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