Durante la gravidanza, l'alimentazione gioca un ruolo cruciale non solo per il benessere della madre, ma anche per lo sviluppo sano del bambino. È importante seguire una dieta equilibrata e variata che includa tutti i gruppi alimentari principali, in modo da garantire l'apporto di tutti i nutrienti necessari. In questo articolo, esploreremo ricette facili e veloci, pensate per soddisfare le esigenze nutrizionali delle future mamme, senza rinunciare al gusto e alla praticità.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione in Gravidanza
In gravidanza, è vero, c’è la necessità di assumere una maggiore quantità di determinati nutrienti, ma l’aumento richiesto non è poi così rilevante come un tempo si pensava. È fondamentale introdurre molti liquidi: acqua innanzitutto, tantissima acqua! ma anche tisane oppure centrifugati di frutta o verdura. Ogni donna è differente per natura: c’è chi è più alta, chi ha più peso, chi ha intolleranze. Proprio per questi differenti aspetti, il medico che segue la gravidanza, suggerisce le giuste indicazioni.
- Proteine: Essenziali per la crescita cellulare e la riparazione dei tessuti. Durante la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno proteico aumenta. Per quanto riguarda le proteine ad esempio i LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) stabiliscono che devono essere aumentate di 1 solo grammo al giorno nel primo trimestre, 8 grammi nel secondo e 26 g nel terzo trimestre.
- Calcio: Fondamentale per la formazione delle ossa del bambino, il fabbisogno di calcio è elevato in questo periodo. Alimenti ricchi di calcio come latticini, verdure a foglia verde scuro e frutta secca dovrebbero essere parte integrante dell'alimentazione.
- Ferro: Durante la gravidanza, il corpo ha bisogno di più ferro per sostenere l'aumento del volume ematico e per il trasporto di ossigeno al feto. Alimenti ricchi di ferro includono carne rossa magra, legumi, verdure a foglia verde e cereali integrali fortificati.
- Vitamine: Vitamine come la folacina (vitamina B9) sono cruciali per prevenire difetti del tubo neurale nel feto.
- Carboidrati: Essi devono rappresentare il 45-60% circa delle calorie totali, ovvero quelle generalmente richieste da un adulto non in gravidanza.
- Grassi: Per quanto riguarda i grassi invece il loro fabbisogno non è diverso rispetto a quello di una donna non incinta.
È importante idratarsi correttamente, bevendo almeno 8-10 bicchieri d'acqua al giorno, e limitare il consumo di cibi ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi.
Ricette per la Colazione: Iniziare la Giornata con Energia
A colazione bisogna fare il carico di energia. Ogni giorno è consigliabile assumere non più di 1800 kcalSuddividere i pasti in: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cenaBere almeno 2 lt di acqua al giorno e se fa caldo o attività sportiva idratarsi il più possibile.
Pane Azzimo con Avocado e Salmone
Il pane azzimo è un pane senza lievito perfetto anche per le donne in gravidanza che soffrono di nausea e bruciore allo stomaco. Spalma il formaggio spalmabile o l'hummus sulla tortilla. Disponi le fette di avocado sopra il tacchino e aggiungi gli spinaci o l'insalata mista. Condisci con un pizzico di pepe nero a piacere. Arrotola la tortilla con cura, formando un wrap. Taglia il wrap a metà per rendere più semplice il consumo. Questo snack è ricco di proteine, grazie al tacchino, e di grassi sani dall'avocado, entrambi ottimi per mantenere l'energia durante l'allattamento.
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Porridge di Avena con Frutta Fresca e Frutta Secca
Ideali a colazione o per merenda, piacciono proprio a tutti, grandi e piccoli. Prepara un porridge di avena con latte (vaccino o vegetale), aggiungendo frutta fresca di stagione e una manciata di frutta secca per un apporto extra di vitamine e minerali.
Ricette per il Pranzo: Piatti Unici e Nutrienti
Questo gustoso piatto unico si può gustare tiepido o freddo.
Insalata di Farro e Lenticchie
L'insalata di farro e lenticchie è in realtà un primo piatto a base di cereali e legumi con l’aggiunta di formaggio e frutta. Combina la quinoa cotta e gli spinaci freschi. Aggiungi i pomodorini, le noci tritate e il formaggio feta. Condisci con olio d'oliva, succo di limone, sale e pepe.
Pasta Integrale al Ragù di Lenticchie con Verdure Cotte
Se usi lenticchie secche, lasciale in ammollo per almeno un'ora prima della cottura, poi scolale e sciacquale. In una padella capiente, soffriggi la cipolla, il sedano, le carote e l'aglio con un filo d'olio extravergine d'oliva fino a che non diventano morbidi. Aggiungi le lenticchie, i pomodori pelati (o la passata), il concentrato di pomodoro (se usato), le erbe aromatiche, sale e pepe. Aggiungi acqua fino a coprire il tutto. In una padella, scalda un filo d'olio extravergine d'oliva e aggiungi le verdure tagliate. Aggiungi un po' d'acqua o brodo vegetale, copri e lascia cuocere fino a che le verdure non saranno tenere ma ancora croccanti. Servi la pasta integrale al ragù di lenticchie con il contorno di verdure cotte a fianco. Questo pasto bilanciato non solo è gustoso ma fornisce anche un ottimo apporto di nutrienti essenziali, proteine vegetali e fibre, ideale per le mamme in allattamento e non solo.
Pollo con Spinaci e Zucca
Prova questa ricetta a base di pollo, spezie, spinaci e zucca, ricca di sostanze nutritive per la futura mamma e il suo bambino.
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Ricette per la Cena: Leggerezza e Sapore
Salmone al Forno con Verdure
Il salmone è ricco di acidi grassi polinsaturi come gli omega-3 ed è raccomandato in gravidanza. Vitamine e nutrienti degli ingredienti fanno di questo piatto un super cibo prenatale. Preriscalda il forno a 200°C. Prepara le verdure: lava e taglia le verdure scelte in pezzi uniformi per assicurare una cottura omogenea. In una teglia da forno, disponi un foglio di carta forno e spennella con un po' d'olio extravergine d'oliva. Adagia i filetti di salmone sulla carta forno e circondali con le verdure tagliate. Se ti piace, aggiungi anche un po' d'aglio tritato per un sapore più intenso. Inforna il tutto e cuoci per circa 15-20 minuti, o fino a quando il salmone sarà ben cotto e le verdure saranno tenere ma ancora croccanti. Nel frattempo, prepara il cereale scelto come contorno seguendo le istruzioni sulla confezione. Un piatto ricco di Omega-3 e antiossidanti.
Vellutata di Zucca e Rosmarino
Vellutate che passione, potrebbe essere il titolo per un nuovo e-book tutto dedicato a questi piatti prettamente invernali (ma anche autunnali) che scaldano la pancia e il cuore in quelle giornate fredde e umide. Ricco di vitamine e minerali, con un tocco aromatico. sale e pepe nero q.b. In una pentola larga, scalda un filo d'olio extravergine d'oliva e soffriggi la cipolla tritata fino a quando non diventa trasparente. Aggiungi i cubetti di zucca e lasciali rosolare per qualche minuto. Aggiungi il rosmarino fresco per insaporire. Versa il riso nella pentola e tostalo per un paio di minuti fino a che non diventa traslucido, mescolando bene per non farlo attaccare. Se decidi di usare il vino, versalo ora e lascialo evaporare a fuoco medio, mescolando continuamente. Inizia ad aggiungere il brodo vegetale caldo, un mestolo alla volta, aspettando che il liquido sia assorbito dal riso prima di aggiungerne dell'altro. A metà cottura, schiaccia parte della zucca con un cucchiaio di legno per rendere il risotto più cremoso e per far rilasciare alla zucca tutto il suo dolce sapore. Quando il risotto è quasi pronto, regola di sale (poco!) e pepe, poi rimuovi il rametto di rosmarino. Togli la pentola dal fuoco e manteca il risotto con il parmigiano reggiano grattugiato, aggiungendo un filo d'olio extravergine d'oliva per arricchire il sapore e la cremosità. Lascia riposare il risotto coperto per un minuto prima di servire. Servi il risotto ben caldo, decorando i piatti con un rametto di rosmarino fresco per un tocco decorativo ed aromatico aggiuntivo. Questo piatto è un vero confort food che riscalda il cuore, perfetto per una cena autunnale o invernale.
Fagioli all’Uccelletto
I fagioli all’uccelletto sono un piatto tipico della tradizione toscana, io li adoro! Mi piace tutto di questo piatto: il profumo di pomodoro e salvia, il sentore di aglio e la cremosità dei fagioli cannellini.
Spuntini Sani e Veloci
Spuntino “ammazza-fame”? Durante la gravidanza spesso ci si trova ad affrontare momenti di fame improvvisa o sensazioni di stanchezza per cui si cerca conforto in uno spuntino.
Frutta Fresca e Frutta Secca
Per il corretto funzionamento dell’intestino occorre mangiare alimenti con tante fibre: verdure e frutta sono le protagoniste, perché ricche di sali minerali e vitamine.
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Yogurt Greco con Miele e Noci
Assumere una buona quantità di latticini dando prestando attenzione alla freschezza del prodotto.
Ciambella al Cioccolato
Tra le voglie delle donne in gravidanza, il cioccolato è una delle più diffuse. Che sia una risposta all’aumentato bisogno calorico o la necessità di rispondere a uno stato emotivo, se assunto con moderazione il cioccolato è un alimento sicuro anche per le gestanti, purché sia di alta qualità e preferibilmente con un basso contenuto di zuccheri come il cioccolato fondente al 70% di cacao, ricco di antiossidanti e di minerali. Inoltre, mangiare un po’ di cioccolato ha effetti benefici anche sul corpo: abbassa la pressione sanguigna e previene di conseguenza malattie come ictus e infarto. Perché non preparare in casa una gustosa e veloce Ciambella al cioccolato con ingredienti di prima qualità? Preriscaldare il forno a 170°C. Mettere nel boccale il cioccolato fondente e tritare: 5 sec. /vel. 6. Mettere nel boccale la farina tipo 1, le uova, lo zucchero integrale, la bevanda di mandorle e il cacao amaro, mescolare: 30 sec. /vel. Unire il cioccolato tritato e il lievito, amalgamare: 10 sec. /vel. 3.
Tisana Rilassante
Mettere nel boccale l'acqua, posizionare il cestello e portare ad ebollizione: 10 min./100°C/vel. 1. Con la cottura multilivello di Bimby® si possono sfruttare fino a quattro livelli per cucinare contemporaneamente zuppe, sughi, cereali, contorni, secondi e perfino il dolce… tutto nello stesso momento senza sprechi e in modo facile e veloce. Cucinare i cibi al vapore comporta notevoli vantaggi ormai noti a tutti in termini nutrizionali, mantenendo invariato il gusto e le proprietà organolettiche degli ingredienti.
Alimenti da Evitare in Gravidanza
Un’altra domanda che ci si pone spesso riguarda invece i cibi da evitare del tutto in gravidanza, soprattutto alla luce del rischio di toxoplasmosi. Carne cruda, insaccati, sushi di pesce, sono molti gli alimenti che finiscono “nel mirino” e a cui si consiglia di rinunciare durante i nove mesi di gestazione. Pertanto è opportuno innanzitutto eliminare cibi e bevande contenenti additivi aggiunti, quindi quei prodotti con conservanti, coloranti, addensanti ecc…Bisogna ridurre la zucchero e il sale, evitare gli insaccati e cibi crudi che mettono a rischio la salute del tuo bebè.
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