La crusca di frumento, spesso considerata un semplice scarto della macinazione dei cereali, è in realtà un ingrediente prezioso e versatile che merita un posto d'onore nella nostra alimentazione quotidiana. Ricca di fibre, vitamine e minerali, la crusca offre numerosi benefici per la salute e si presta a svariate preparazioni culinarie, sia dolci che salate.
Cos'è la Crusca di Frumento?
La crusca è l'involucro esterno che riveste i semi del frumento e di altri cereali. Fino a qualche decennio fa, era considerata uno scarto del processo di raffinazione della farina, destinata principalmente all'alimentazione del bestiame. Oggi, grazie alla consapevolezza dei suoi benefici nutrizionali, la crusca è stata rivalutata e ampiamente utilizzata nell'alimentazione umana.
Durante la macinazione dei semi, vengono estratte diverse frazioni di crusca, nel complesso definite "cruscami" (farinaccio, tritello, cruschello e crusca). La crusca propriamente detta è il prodotto con granulometria più grossolana.
Tipologie di Crusca
Esistono diverse tipologie di crusca, a seconda del cereale da cui provengono:
- Crusca di frumento: Si ottiene dai processi di raffinazione delle farine di frumento (Triticum durum e T. aestivum). Contiene un altissimo quantitativo di fibre, la maggior parte delle quali insolubili, che non vengono digerite, aumentano la massa fecale e accelerano il transito intestinale.
- Crusca d'avena: Si ricava dal rivestimento dei chicchi d'avena (solitamente Avena Sativa) e si presenta con una colorazione chiara. È ricca di fibre solubili, che contribuiscono a normalizzare i livelli di colesterolo nel sangue.
- Crusca di farro: Viene estratta in seguito alla raffinazione dei chicchi di farro (Triticum dicoccum, T.
- Crusca di orzo: Si compone per lo più di fibre poco digeribili. Contiene circa 220 kcal/100 g ed è un alimento molto completo sotto il profilo nutrizionale.
- Crusca di riso: Apporta circa 316 kcal/100 g e non presenta una buona distribuzione dei macronutrienti, in quanto i grassi sono maggiori della quota proteica. Per questo motivo viene solitamente indirizzata all’alimentazione animale.
Benefici della Crusca di Frumento
L'inserimento quotidiano della crusca nell'alimentazione può apportare numerosi benefici per la salute:
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- Migliora il transito intestinale: Aumenta la massa fecale e la velocità di transito nel colon, migliorando stipsi e colite. Inoltre, richiama acqua nel lume intestinale, ammorbidendo le feci, azione che si rivela preventiva allo sviluppo di diverticoli e tumore al colon.
- Favorisce la riduzione degli zuccheri nel sangue: La crusca ha di per sé un basso indice glicemico.
- Aumenta il senso di sazietà.
- Modula il metabolismo dei grassi: Riduce la produzione endogena di colesterolo, poiché limita l’assorbimento dei trigliceridi a livello intestinale e, al contempo, ne favorisce l’eliminazione attraverso le feci.
- Ripristina l’equilibrio dei batteri intestinali: Ha ruolo nel regolare la composizione della flora batterica intestinale, facilitando lo sviluppo dei batteri “buoni”, in grado di fermentarne le fibre.
Come Inserire la Crusca nella Dieta
Per fare in modo che l’organismo si abitui all’introduzione di fibre, la crusca va inserita gradualmente nella dieta. Si può cominciare con un cucchiaio al dì, sempre associandovi un adeguato intake idrico (2 litri di acqua/giorno), per poi aumentarne il dosaggio dopo qualche giorno, senza superare i 3 cucchiai al dì (10 g).
La crusca può essere consumata in diversi modi:
- Aggiunta allo yogurt o al latte per la colazione.
- Utilizzata in sostituzione di farine raffinate per la preparazione di torte, biscotti, pane e zuppe.
- Sostituta del pane grattato per impanare carne o pesce.
Ricette con Crusca di Frumento
La crusca di frumento è un ingrediente versatile che si presta a numerose preparazioni culinarie. Ecco alcune idee per utilizzarla in cucina:
Torta di Crusca
La torta di crusca è una preparazione salutare e leggera, ideale per la colazione o la merenda. Si prepara in pochi minuti frullando i bastoncini di crusca e unendoli alle farine e alle uova montate. Può essere arricchita con cannella, uvetta o mele.
Ingredienti:
- Bastoncini di crusca
- Farina
- Uova
- Zucchero
- Latte (o bevanda vegetale)
- Burro (o olio)
- Lievito
Preparazione:
- Frullare i bastoncini di crusca fino a ottenere una farina.
- Montare le uova con lo zucchero.
- Aggiungere il burro fuso e il latte, continuando a mescolare.
- Unire il mix di farine e lievito.
- Versare il composto in una tortiera e cuocere in forno preriscaldato a 180°C per circa 30 minuti.
Biscotti di Crusca al Cacao e Gocce di Cioccolato
Questi biscotti sono semplici, facili e veloci da preparare, perfetti da inzuppare nel latte o da mangiare abbinati allo yogurt per una colazione salutare.
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Ingredienti:
- Crusca di frumento
- Farina
- Cacao amaro in polvere
- Gocce di cioccolato
- Uova
- Zucchero
- Burro
- Lievito
Preparazione:
- Mescolare la crusca, la farina, il cacao e il lievito.
- In un'altra ciotola, sbattere le uova con lo zucchero e il burro fuso.
- Unire i due composti e aggiungere le gocce di cioccolato.
- Formare i biscotti e cuocere in forno preriscaldato a 180°C per circa 15 minuti.
Schiacciata di Mele e Crusca di Grano Tenero
Questa schiacciata è un dolce rustico e profumato, ideale per la colazione o la merenda.
Ingredienti:
- 150 g Crusca di grano tenero
- 2 Uova
- 50 g Zucchero di canna
- 1 vasetto di yogurt ai frutti di bosco
- 150 ml Latte
- 1 cucchiaino Lievito vanigliato per dolci
- 2 Mele
Preparazione:
- In una terrina, mescolare la crusca di grano tenero, lo zucchero e il lievito.
- In un'altra terrina, sbattere le uova fino a formare una schiuma gonfia, aggiungere lo yogurt e il latte.
- Aggiungere lentamente i liquidi alle polveri, mescolando bene per evitare grumi.
- Ungere e infarinare uno stampo con cerniera.
- Versare il composto nello stampo, livellare e guarnire con le mele tagliate a fettine sottili.
- Spolverare con zucchero di canna.
- Cuocere in forno preriscaldato statico a 180°C per 30 minuti.
Panini Integrali con Crusca di Grano
Questi panini sono perfetti per accompagnare i pasti o per preparare gustosi sandwich.
Ingredienti:
- 400 gr di farina manitoba
- 50 gr di crusca di grano tenero
- 1 cubetto di lievito di birra
- 3 cucchiai di olio d’oliva
- 1/2 cucchiaino di zucchero
- 1 cucchiaino di sale
- 250 gr di acqua
Preparazione:
- Sciogliere il lievito con lo zucchero in mezzo bicchiere di acqua tiepida.
- Versare in una ciotola la farina e la crusca di grano ed aggiungere il lievito.
- Aggiungere l’olio ed il sale, mescolando e versando un po' di acqua alla volta.
- Trasferire l’impasto sul tavolo di lavoro ed impastare fino ad ottenere un composto elastico ed omogeneo.
- Coprire con un canovaccio e fare riposare per 30 minuti in un luogo tiepido.
- Riprendere l’impasto e formare i panini integrali.
- Metterli su una teglia ricoperta di carta forno e farli lievitare per un’ora.
- Cuocere in forno preriscaldato a 180°C per circa 20 minuti.
Porridge con Crusca d'Avena e Cioccolato Fondente
Il porridge è una colazione veloce e gustosa, ideale per iniziare la giornata con energia.
Ingredienti:
- Crusca d'avena
- Yogurt
- Latte di soia
- Cioccolato fondente
- Caffè americano
- Stevia (o altro dolcificante)
Preparazione:
- Tritare il cioccolato e scioglierlo con il caffè americano.
- Unire la crusca d’avena, lo yogurt e il latte di soia.
- Dolcificare con stevia.
- Versare il composto in una tazza e colare sopra il cioccolato fondente fuso.
- Mettere a rassodare in frigorifero per circa mezz’ora.
Altre Idee
- Barrette proteiche: La crusca può essere utilizzata per preparare barrette proteiche fatte in casa, ideali per chi pratica sport.
- Pancake: Aggiungere la crusca all'impasto dei pancake per renderli più nutrienti e ricchi di fibre.
- Muffin: Sostituire parte della farina con la crusca per preparare muffin più leggeri e salutari.
Utilizzi Non Alimentari della Crusca
Oltre all'utilizzo in cucina, la crusca può essere impiegata anche per la cura della pelle e dei capelli:
- Bagno idratante e rinvigorente: Far bollire la crusca in acqua con scorza di arancia o limone e aggiungere l'acqua filtrata al bagno.
- Maschera per il viso per pelle secca: Cuocere la crusca in poca acqua fino ad ottenere una crema e aggiungere vaniglia o cannella. Applicare sulla pelle e lasciare agire per circa 15 minuti.
- Scrub esfoliante: Mescolare crusca, sale fino e olio d'oliva in proporzioni uguali e massaggiare sulla pelle.
- Maschera rinforzante per capelli: Applicare sui capelli una crema a base di crusca cotta in acqua.
Controindicazioni
Nonostante i numerosi benefici, un consumo eccessivo di crusca può causare alcuni effetti indesiderati, come meteorismo e alterazione dell’alvo. Inoltre, la crusca è sconsigliata a chi soffre di particolari patologie intestinali. È sempre consigliabile consultare il proprio medico curante prima di apportare modifiche significative alla propria dieta.
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