I panini integrali rappresentano una valida e gustosa alternativa ai più classici panini bianchi, soprattutto per chi è attento alla linea o desidera seguire un'alimentazione più sana ed equilibrata. Preparare il pane con le proprie mani è una delle soddisfazioni più grandi e belle: il profumo irresistibile che emana appena sfornato è davvero delizioso e si propaga lentamente in tutta la nostra casa! In questa ricetta vi presentiamo i panini integrali, piccoli panini sfiziosi e leggeri preparati con farina integrali e semi di lino, che andranno letteralmente a ruba sulla tavola!
Perché Scegliere i Panini Integrali?
I panini integrali offrono numerosi vantaggi rispetto a quelli tradizionali, grazie alle proprietà della farina integrale. La farina integrale, a differenza della farina 00, non subisce processi di raffinazione che ne eliminano la crusca, la parte più esterna del chicco ricca di fibre e nutrienti. Questo si traduce in un pane più saziante, nutriente e benefico per l'organismo.
La farina integrale differisce dalla farina 00, per una serie di elementi. Il processo di raffinazione a cui viene sottoposta la farina bianca, infatti, elimina la crusca e fa si che la farina 00 non contenga tutti i nutrimenti che ha invece l’integrale. Quindi, la farina integrale è più nutriente e più completa di quella bianca.
Ecco alcuni dei benefici della farina integrale:
- Elevato contenuto di fibre: Le fibre favoriscono la regolarità intestinale, aiutano a controllare i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue e aumentano il senso di sazietà. Importanti non solo per la funzionalità intestinale, ma anche per contribuire a regolare la presenza di zuccheri e di colesterolo nel sangue. Inoltre, le fibre stimolano il senso di sazietà che ti permette di mangiare meno durante il resto del giorno.
- Ricca di sali minerali: La farina integrale contiene fosforo, potassio, ferro, calcio e zinco, importanti per la salute delle ossa, dei muscoli e del sistema immunitario. Molti sali minerali, in particolare fosforo, che contribuisce all’assorbimento del calcio nell’intestino, stimola la rigenerazione delle cellule ed è fondamentale alla formazione ossea. Il fosforo favorisce inoltre l’uso delle vitamine da parte del tuo corpo e contribuisce a difenderti dalle patologie che colpiscono la vista, l’udito e l’olfatto. Inoltre, la farina integrale ha buoni livelli di potassio, ma anche di ferro, calcio e zinco.
- Fonte di vitamine: La farina integrale è ricca di vitamine del gruppo B, vitamina E e vitamina A, essenziali per il metabolismo energetico, la protezione delle cellule dallo stress ossidativo e la salute della pelle e degli occhi. È ricca di vitamine del gruppo B, in particolare la B1 (tiamina), B3 (niacina o vitamina PP), B5 e B6. Ma nella farina integrale trovi anche la vitamina E e la vitamina A.
Ricetta Base per Panini Integrali Light con Semi di Lino
Questa ricetta è semplice e permette di ottenere dei panini integrali gustosi e leggeri, perfetti da farcire con ingredienti sani e nutrienti.
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Ingredienti:
- 500 g di farina integrale
- 350 ml di acqua tiepida
- 12 g di lievito di birra fresco (o 4 g di lievito di birra secco)
- 1 cucchiaino di miele (o malto di riso)
- 10 g di sale
- 20 ml di olio extravergine d'oliva
- 2 cucchiai di semi di lino
Preparazione:
- Sciogli il lievito con l’acqua e il miele.
- In una ciotola, unisci la farina e inizia ad impastare, aggiungendo il sale.
- Lavora ancora l’impasto e aggiungi anche l’olio.
- Aggiungete i semi di lino all'impasto.
- Impasta fino ad ottenere ottenere una pasta liscia ed elastica.
- Ungi con un goccio di olio una ciotola e metti dentro l’impasto.
- Coprilo con della pellicola per alimenti e poi con un telo di cotone.
- Lascia lievitare al riparo da correnti di aria, finché non raddoppia di volume. Ci vorranno all’incirca 2 ore.
- Capovolgi la ciotola e fai cadere l’impasto su una spianatoia già infarinata.
- Dividi la massa in pezzi da 50 g circa ognuno, quindi forma i panini.
- Disponi i panini su una teglia rivestita di carta forno e lasciali lievitare per un’altra ora, coperti da un telo di cotone.
- Quando il tempo di lievitazione è quasi terminato, preriscalda il forno statico a 190°.
- Cuoci i panini finché non sono dorati: serviranno all’incirca 15 - 20 minuti.
Consigli:
- Per un sapore più intenso, puoi utilizzare una miscela di farine integrali diverse, come farro, grano saraceno o segale.
- Puoi aggiungere all'impasto anche altri semi, come sesamo, girasole o zucca.
- Per una crosta più croccante, spennella i panini con un po' di latte o uovo sbattuto prima di infornarli.
- Potete conservare i panini integrali per 1-2 giorni al massimo in un sacchetto per alimenti.
- E’ possibile congelare i panini da crudi: per cuocerli sarà sufficiente scongelarli in frigorifero circa 24 ore prima e poi cuocerli in forno.
Idee per Farcire i Panini Integrali in Modo Light e Gustoso
Largo alla fanatasia! Chi ha detto che un panino in pausa pranzo, specie se in ufficio, sia il male? Certo, bisogna vedere quale panino stiamo mangiando. Eppure il panino può rappresentare una soluzione perfetta per il pranzo da consumare a lavoro, a patto che lo prepariamo a casa con ingredienti e ricette molto ben pensati. Oltretutto - se fate parte della numerosa fazione di chi preferirebbe digiunare piuttosto che alzarsi mezz’ora prima per preparare il pranzo da portare a lavoro - il panino rappresenta un’alternativa ottima proprio perchè la preparazione è assolutamente semplice e veloce.
Ecco alcune idee per farcire i tuoi panini integrali in modo leggero, sano e gustoso:
- Verdure grigliate: Melanzane, zucchine, peperoni, cipolle, condite con un filo d'olio extravergine d'oliva, erbe aromatiche e un pizzico di sale. Prima regola: preparate le melanzane sulla piastra ed evitate di riempirle di condimento. Evitate poi le melanzane sott’olio, per ovvi motivi. Anche le melanzane si possono prestare a una grande quantità di abbinamenti sfiziosi. Provatele con i pomodori secchi: anche in questo caso utilizzate quelli essiccati e non conservati sott’olio.
- Hummus di ceci: Una crema spalmabile a base di ceci, tahina, succo di limone, aglio e olio extravergine d'oliva, ricca di proteine e fibre. Dite che far stare dei ceci in un panino è un po’ difficile? Niente paura: cuoceteli bene e poi passateli nel frullatore fino a ottenere una sorta di crema spalmabile. Trucchetto: se i ceci passati vi sembrano troppo “secchi” aggiungete un poco di brodo vegetale nel frullatore.
- Prosciutto crudo sgrassato: Un classico intramontabile, da abbinare a verdure fresche come rucola, pomodori o lattuga. Primo e fondamentale accorgimento: fare un panino light con il prosciutto non è impossibile, ma ricordate tassativamente di togliere il grasso. Si, lo sappiamo che è buono, ma - appunto - è grasso. Potete accostare il prosciutto a una verdura ripassata in padella: cicoria, spinaci, o bieta.
- Salmone: Affumicato o al naturale, il salmone è una fonte di acidi grassi omega-3, importanti per la salute del cuore e del cervello. Anche il salmone è molto versatile: potete utilizzarlo nel panino sia nella versione affumicata, sia cotto semplicemente alla piastra.
- Formaggi freschi light: Robiola, ricotta, mozzarella light, da abbinare a verdure e erbe aromatiche. La robiola è un formaggio fresco non eccessivamente grasso che si contraddistingue per il suo sapore molto delicato che può essere abbinato in molti modi diversi. Provatela con le zucchine e - tocco di classe - aromatizzandola con un poco di menta.
- Uova: Sode, strapazzate o in frittata, le uova sono una fonte di proteine di alta qualità. Le uova sono un alimento incredibilmente versatile, e generalmente se consumato senza eccedere non ha grandi controindicazioni. L’ideale - per praticità - è fare una sfiziosa frittatina da mettere nel panino: aggiungete nell’impasto della frittata foglie di spinacini ancora crudi e cubetti di prosciutto cotto.
- Insalata di mare: Fare una buona insalata di mare è molto più facile di quanto pensiate: qui trovate la ricetta completa dell’insalata di mare con tutti gli accorgimenti da seguire. L’ideale è prepararne in grandi quantità magari per cena e lasciarne da parte una porzione da mettere nel panino il giorno dopo.
- Bresaola: Si lo sappiamo, la bresaola è la regina dei pranzi light: l’abbinamento più tradizionale la vede insieme a rucola e parmigiano.
- Prosciutto cotto: Chi ha detto che il prosciutto cotto è banale? Se abitualmente siamo abituati a pensarlo accoppiato alla mozzarella (magari fusa) sappiate che il prosciutto cotto si presta ad accostamenti molto più particolari. Provate ad esempio ad abbinarlo a del radicchio cotto alla piastra oppure con dei funghi (vanno bene gli champignon semplicemente cotti in padella).
- Tacchino: Il tacchino è l’affettato perfetto per uno spuntino o un pranzo light per via delle basse percentuali di grassi.
Panini Light: i Consigli della Nutrizionista
Un panino può sostituire un pranzo o una cena se è un panino bilanciato e quindi completo. Bisogna immaginare il panino come un piatto, tenendo come punto di riferimento il piatto sano di Harvard: deve contenere verdure che apportano fibre, vitamine e minerali, cereali preferibilmente integrali che sono un'altra importante fonte di fibre, proteine e grassi sani come quelli dell'olio extravergine.
Le verdure dovrebbero sempre prevalere e dovrebbero sempre essere di stagione anche perché sono le più ricche di principi nutritivi. Inoltre con l'olio non bisogna esagerare: basta un goccio, magari da spruzzare in modo che inumidisca tutto il panino. Non c'è limite alle verdure, purché siano crude, cotte al vapore e comunque poco condite. Orientativamente, per il resto, consiglio 80 grammi di pane, preferibilmente integrale, e circa 80/100 grammi di proteine: la quantità varia anche a seconda della proteina. Per esempio il pollo è magro, il salmone affumicato lo è meno, così come la mozzarella di bufala è più grassa dell'hummus. In generale le proteine vegetali sono sempre quelle meno ricche di grassi.
È sempre la dose che fa la differenza, ma per il pane e i cereali in generale bisogna sempre preferire l'integrale o comunque pani fatti con farine non raffinate perché hanno un indice glicemico più basso e quindi un impatto glicemico minore. Inoltre, sempre meglio pane fresco: quello confezionato è spesso prodotto con farine bianche addizionate con crusca anche quando c'è la dicitura “integrale”, e non di rado è ricco di sale e conservanti.
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Nel panino si può mettere di tutto: se vi piacciono i salumi limitateli a una massimo di due volte a settimana, ed evitate gli insaccati come salame o mortadella preferendo prosciutto crudo, cotto o arrostini di pollo e tacchino perché sono più magri. Un panino è leggero anche se si fa con pesce in scatola dopo averlo sgocciolato. Anzi, il salmone in scatola è meno grasso di quello affumicato. E poi ci sono i legumi, con cui preparare hummus molto diversi. Quanto ai condimenti: oltre a non esagerare con l'extravergine, consiglio di non esagerare nemmeno con l'avocado, che è molto grasso. Oltre questo, ripetiamo, bisogna sempre ricordarsi di mettere nel panino le verdure: «Sono fonte di fibre e abbassano moltissimo l'indice glicemico del pane oltre a limitare l'assorbimento di grassi. Quindi è fondamentale che siano protagoniste di ogni pasto.
6 Ricette di Panini Light Consigliati dalla Nutrizionista
- Classico: Pane ai cereali, mozzarella, prosciutto crudo, pomodori, origano.
- Esotico: Pane arabo o di segale, salmone al naturale o affumicato, avocado e valeriana.
- Piadina: Piadina integrale, pollo, salsa yogurt, lattuga e pomodorini. Per la salsa yogurt mescolate 100 ml di yogurt bianco magro, il succo di mezzo limone, 1 cucchiaio di olio, sale e pepe.
- Vegano: Pane di segale, hummus di ceci, melanzane grigliate e pomodori secchi.
- Con frittata: Pane con semi di sesamo con frittata di asparagi cotta al forno, foglie di insalata e crema di olive.
- Panini integrali con semi di lino: Un'ottima alternativa ai classici panini, perché contengono più fibre.
Attenzione: I valori nutrizionali e i dati di apporto calorico sono forniti a scopo meramente informativo, e rappresentano una stima basata sugli ingredienti e sul metodo di preparazione della ricetta. Il calcolo delle calorie è indicativo e non sostituisce in alcun modo il parere del proprio medico curante e/o di specialisti. I riferimenti relativi ai regimi alimentari specifici (es. senza glutine, vegetariano, vegano, senza lattosio) hanno valore indicativo: verifica sempre che gli ingredienti utilizzati siano effettivamente compatibili con le tue esigenze.
Pane Integrale in Padella: un'Alternativa Veloce
Il pane integrale in padella è una soluzione perfetta e pratica se non si ha a disposizione il pane fresco o si cerca una soluzione facile e veloce per accompagnare il pasto. Il pane sottile, con o senza lievito, cotto sui più disparati supporti, è diffuso in tantissime culture: pensate al naan indiano, al pane azzimo, alla piadina emiliana o ancora al pane carasau sardo. Sicuramente nella storia, si è sempre avuta l’esigenza di trasformare il grano nel cibo più semplice e fruibile possibile… io stessa ricordo che mia madre ci preparava, la sera, una sorta di piadina fatta solo con acqua calda e farina.
Ingredienti:
- 100 g di farina integrale
- 50 g di formaggio spalmabile light (tipo Goldessa Milbona, Philadelphia Balance, yogurt greco, quark o Fitline Exquisa)
- Acqua q.b.
- Sale e spezie a piacere
Preparazione:
- In una ciotola, mescola la farina integrale con il formaggio spalmabile e un pizzico di sale.
- Aggiungi acqua poco alla volta, fino ad ottenere un impasto liscio ed omogeneo.
- Scalda una padella antiaderente.
- Dividi l'impasto in due o tre porzioni e stendi ognuna con un matterello fino ad ottenere una sfoglia sottile.
- Cuoci le sfoglie in padella per pochi minuti su entrambi i lati, fino a doratura.
- Servi il pane integrale in padella caldo, da solo o come accompagnamento a zuppe, insalate o hummus.
Quello che potete fare per rendere il pane integrale in padella ancora più sfizioso è aggiungere dei semini all’impasto, o anche delle spezie: come paprika o rosmarino. Ovviamente sentitevi liberi di utilizzare le farine che più vi piacciono, stando attenti alle proporzioni: la farina integrale assorbe più acqua rispetto alla farina 00 e alla farina di riso, quindi dovreste metterne un po’ in più se avete queste ultime due in casa. Una buona alternativa sono le farine di segale e di grano saraceno, che comunque vi consiglio di “spezzare” con delle farine più deboli. E come servirlo? Potrebbe essere la base di un pasto d’asporto, un ottimo accompagnamento all’hummus, o anche una base pizza un po’ speciale.
Panini Cinesi Integrali al Vapore
Un'alternativa originale e leggera ai classici panini sono i panini cinesi integrali al vapore.
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Preparazione:
Usate del lievito madre rinfrescato al massimo 2-3 giorni prima. Siete pronti? In una terrina a bordi alti, fate sciogliere il lievito di birra nell’acqua tiepida, con un cucchiaio di legno. Aggiungete il malto di riso e un paio di cucchiai della farina manitoba che avete già pesato, e mescolate ancora. Aggiungete quindi il resto della farina manitoba, la farina di farro e l’olio e amalgamate bene. Aggiungete il sale alla fine e impastate ancora, fino ad ottenere una palla liscia e di aspetto uniforme. Lasciate riposare l’impasto per 3 ore, coperto con un telo pulito, nel forno chiuso che dovrà essere tiepido e umido. Per ottenere questo, io trovo molto efficace mettere nel forno un pentolino di acqua bollente. Ora che l’impasto è ben lievitato, prendetelo delicatamente e appoggiatelo su un piano di lavoro leggermente infarinato. Stendete la pasta in forma rettangolare, senza fare troppa pressione. Dovreste ottenere un foglio di circa 40 cm x 30 cm di grandezza, con uno spessore di circa 5 mm. Tracciate dei piccoli solchi con un coltello, in corrispondenza di dove effettuerete il taglio dei panini. Bagnate leggermente le tracce con acqua e spargete i semi di sesamo a file parallele sui solchi bagnati. Mettete anche qualche seme sul piano di lavoro (vi servirà per sapere dove tagliare il rotolo, in modo che si vedano i semi di sesamo). Con un coltello a lama liscia, tagliate il rotolo in 8 pezzi, in corrispondenza dei semi che avevate lasciato sul piano di lavoro: ecco i vostri panini cinesi integrali. Vedete la spirale in corrispondenza di ogni taglio? Sistemate i piccoli panini cinesi integrali nel cestello in bambù, su piccoli quadrati di carta forno o anche su delle foglie di cavolo o di porro. Posizionate il cestello, con il suo coperchio, su una padella grande riempita di 2 dita d’acqua. Scaldate senza portare a bollore e poi spegnete. Il calore e il vapore passeranno dentro al cestello e faranno lievitare i vostri panini integrali. Se avete la pentola a vapore, posizionate i panini, con le stesse modalità, sul cestello forato in acciaio e mettete due dita d’acqua nel fondo della pentola stessa. In questo caso non avrete bisogno della padella grande, perché l’acqua è dentro alla pentola stessa. Siete arrivati alla fine: i panini ormai sono lievitati bene; basterà portare a bollore l’acqua e lasciarli cuocere per circa 30 - 35 minuti. Io ho provato anche a cuocere i panini cinesi integrali in un forno casalingo ma quasi professionale, con la modalità cottura a 100° C combinata con il vapore. I panini cinesi integrali al vapore si possono conservare anche per una settimana in frigorifero, chiusi in un sacchetto di plastica o in un contenitore. Potete anche congelarli nel freezer di casa. Per scongelarli bastano 30 min a temperatura ambiente e saranno perfetti, come appena fatti.