Avete mai pensato alle mandorle come spuntino durante la vostra giornata? Sono comode da portare in borsa, perfette per chi è seduto alla scrivania e non vuole appesantirsi e soprattutto per chi pratica uno sport e ha necessità di integrare energia con uno snack sano. Le mandorle, con il loro sapore dolce e l'elevato potere saziante, sono ricche di vitamine, proteine e sali minerali. Sono uno snack salutare, al pari delle "cugine" noci, semi oleosi che possono essere integrate nella dieta mediterranea e in altri regimi dietetici. Mangiare mandorle, infatti, è risaputo che giova alla salute e non solo.
Quando e Quante Mandorle Mangiare?
Come per tutta la frutta secca anche le mandorle hanno un apporto calorico importante ecco perché è importante non strafare. E' bene ricordare innanzitutto che le mandorle sono una miniera di minerali e vitamine, ma sono anche ricche di grassi e di calorie. Le calorie delle mandorle non sono trascurabili. Oltre ai grassi (insaturi Omega 3) le mandorle vantano una modesta presenza di fibre e proteine che le rendono benefiche per la funzione metabolica.
La quantità ideale è infatti di 28 grammi, circa 23/25 mandorle al giorno. Dagli studi dell’Istituto Superiore di Sanità emerge che il consumo giornaliero consigliato di mandorle è tra i 25 e i 30 grammi, che corrispondono a circa 15 o 20 mandorle. La dose consigliata di mandorle è di circa 20-30 grammi al giorno, che corrispondono più o meno a 15-20 mandorle. Ovviamente molto dipende dal proprio stile di vita e dal regime alimentare.
Questa porzione apporta 6 grammi di proteine vegetali e 4 grammi di fibre. In linea di massima potreste pensare di dividere questa quantità in due spuntini, uno durante la mattina e l’altro durante il pomeriggio, con una quantità tale che stia nel pungo di una mano, ovvero “una manciata”.
Mandorle: Uno Spuntino Strategico Durante la Giornata
Durante la giornata il nostro organismo ha bisogno di supporto energetico. Mangiare qualche mandorla la mattina associata a frutta fresca, come una mela o una banana, o ancora con un piccolo pezzo di cioccolata fondente, è una è una soluzione vincente. A metà pomeriggio sono perfette accompagnate ad uno yogurt. Questo tipo di spuntini riesce a regolarizzare l’assunzione di cibo ed evitare gli attacchi di fame. Le mandorle sono perfette da aggiungere alla prima colazione perché forniscono elevata dose di energia, utile a portare a termine i diversi impegni della giornata.
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Benefici delle Mandorle: Non Solo Buone, Ma Anche Salutari
Le mandorle come spuntino non sono solo buone ma fanno anche molto bene. Sono diversi gli studi e le ricerche che confermano i benefici e le proprietà delle mandorle. Se consumate quotidianamente e con regolarità, possono rappresentare un ottimo aiuto per la salute del nostro organismo.E’ ormai noto infatti che contribuiscono al mantenimento della massa muscolare e ossea, e diminuiscono il senso di stanchezza grazie e l’elevato contenuto di calcio (269 mg su 100 grammi) e di magnesio (270 mg su 100 grammi). Aiutano a mantenere sotto controllo colesterolo, diabete e invecchiamento. Tra le principali proprietà e benefici delle mandorle, menzioniamo che sono ricche di antiossidanti, in grado di combattere lo stress ossidativo delle cellule. Gli antiossidanti sono contenuti perlopiù nello strato marrone della pelle e per questo motivo consumarle senza togliere la buccia consente di trarne maggiori benefici. Sono caratterizzate, inoltre, da un basso contenuto di carboidrati e da una maggiore concentrazione di sali minerali. In particolare, le mandorle sono ricche di magnesio, un minerale essenziale per numerose funzioni fisiologiche, tra cui la regolazione della pressione arteriosa.
- Salute del cuore: Una porzione da 30 grammi contiene circa 15 grammi di grassi monoinsaturi, gli stessi “grassi amici del cuore” presenti nell’olio extravergine d’oliva e negli avocado. Una revisione ha analizzato diversi studi clinici e confermato che le mandorle riducono i livelli di colesterolo LDL, fattore di rischio noto per malattie cardiovascolari.
- Salute intestinale: Le mandorle contengono fibre prebiotiche che nutrono i batteri “buoni” dell’intestino. Una porzione da 30 grammi ne fornisce circa 4 di fibre, sostenendo regolarità intestinale, digestione, senso di sazietà e gestione del peso.
- Antiossidanti e vitamina E: Con circa 7,5 mg di vitamina E per porzione, questo antiossidante naturale contribuisce a mantenere pelle e occhi sani e a rafforzare le difese dell’organismo.
- Controllo della glicemia: Poiché povere di carboidrati e ricche di proteine, fibre e magnesio, le mandorle aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Mandorle e Dieta: Un Aiuto Valido per il Controllo del Peso
Se sei a dieta le mandorle come spuntino sono un valido aiuto perché aumentano il senso di sazietà, dovuto ad un elevato indice di fibre, impedendo così di mangiare troppo. Due spuntini a base di mandorle distribuiti nella giornata possono aiutare a dimagrire, perché contribuiscono a mantenere il metabolismo attivo e permettono di arrivare ai pasti con il giusto appetito. Le mandorle contengono molti nutrienti che il nostro corpo fatica a scomporre e digerire, riuscendo ad assorbire solo il 10-15% delle loro calorie. Una abitudine sana ormai consolidata da studi scientifici come dimostra uno studio condotto dall’Università di Harvard degli Stati Uniti, in cui si evidenzia che mangiare una porzione al giorno di frutta secca si associa a un rischio inferiore di aumento di peso o di obesità. In poche parole forniscono energia buona, contengono proteine vegetali e fibre che aiutano il benessere dell’intestino. Sono caloriche, sì, ma vengono consigliate nei programmi alimentari mirati alla perdita di peso. Come mai questa apparente incongruenza?
Come Integrare le Mandorle nella Tua Alimentazione Quotidiana
Con le mandorle si possono preparare tanti spuntini, snack sani, ma anche piatti più completi, dai primi ai secondi ai contorni. A seconda delle preferenze, il consumo di mandorle si può distribuire nel corso della giornata. Vediamo alcuni esempi di pasti leggeri e sani che includono le mandorle.
- Colazione: Si possono abbinare le mandorle tostate allo yogurt, ai cereali con il latte vaccino o con varianti vegetali; oppure si possono mangiare nella versione cremosa da spalmare su un toast integrale.
- Pranzo: Le mandorle si possono saltare in padella e consumare in un'insalata di pollo. In alternativa, si possono gustare con della carne magra e un contorno di insalata. Chi preferisce un buon primo, può optare per una pasta con un pesto di verdure guarnita con lamelle di mandorle tostate.
- Cena: Se non si è consumata a pranzo, può andare bene l'insalata di pollo cosparsa di mandorle tostate. Valide opzioni sono un piatto di riso Basmati con pollo e mandorle.
- Spuntini: Le mandorle sono consigliate anche come spuntini a metà mattina o metà pomeriggio. Per uno spuntino completo e appagante, si possono scegliere abbinamenti come: kiwi e frutta secca; fettine di mela con crema di arachidi; yogurt e frutta secca.
L'ideale è consumarle intere - come spuntino o inserite nelle ricette - perché offrono più fibre e, richiedendo masticazione, favoriscono sazietà e stabilità glicemica. Ma a volte si può optare anche per il burro di mandorle - buono e sanissimo, purché privo di zuccheri e oli aggiunti -, magari spalmato su pane integrale, per una merenda ricca di nutrienti.
Mandorle Italiane: Un'Eccellenza da Valorizzare
Molto importante è mangiare mandorle di qualità. Le mandorle italiane sono tutte eccellenti, a partire dalle mandorle prodotte in Puglia, dove è molto famosa la varietà Filippo Cea, coltivata anche da noi di Donna Francesca. Questa cultivar è caratterizzata da un sapore pieno e da un gusto bilanciato e si distinguono per l’ intenso flavour di caseina con un finale elegante seguito da una notevole persistenza in bocca. Si prestano ad essere mangiate con dolce e salato e nell’ambito di uno snack sano è possibile associare anche le creme spalmabili a base di mandorle. Queste creme, con o senza cacao, sono una vera chicca: sono ricche di proteine, fibre e vitamine, sono senza grassi aggiunti e senza emulsionanti e conservanti. Oggi, la produzione italiana di mandorle è concentrata nel Sud della penisola, in particolare in Puglia e in Sicilia, che insieme partecipano al 90% della produzione.
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Varietà di Mandorle: Un Mondo da Scoprire
Esistono diverse varietà di mandorle, ognuna delle quali ha determinate caratteristiche.
- Mandorla amara: I semi della mandorla amara risultano tossici e per questo non viene utilizzata in cucina.
- Mandorle dolci: Hanno tantissimi impieghi in cucina! Possono essere consumati interi come snack oppure possono essere tritati e aggiunti nei muesli per comporre una ricca colazione energetica. Sono indispensabili per la preparazione del famoso latte di mandorla, bevanda senza lattosio rinfrescante e ricca di nutrienti. Inoltre, essendo un prodotto tipico della cucina siciliana, l’utilizzo delle mandorle è molto diffuso nella creazione di dolci ed in particolare nella pasta di mandorle, elemento indispensabile per tanti dolci tipici di questa regione. Sempre rimanendo in tema di dolci, le mandorle sono ottime poi per preparare biscotti e torte fatte in casa. Da esse, infatti, si ricava la farina di mandorle ottenuta della macinatura dei semi contenuti nei frutti del mandorlo. Perfetta per arricchire dolci, può anche essere utilizza come elemento base per prodotti da forno.
Tipologie di Mandorle in Commercio
Le mandorle esistono in diverse tipologie, ognuna con caratteristiche specifiche in termini di gusto, consistenza, valori nutrizionali e impatto sulla salute.
- Mandorle crude: Non subiscono alcun trattamento termico o aggiunta di ingredienti. Mantengono il loro sapore naturale e una consistenza più rigida. Sono prive di sale, zuccheri o oli aggiunti, dunque un'ottima scelta per chi segue una dieta a basso contenuto di sodio o calorie.
- Mandorle tostate: Vengono riscaldate (a secco o con olio) per migliorarne il sapore, la croccantezza e l'aroma. Se tostate con olio possono avere un contenuto calorico superiore.
- Mandorle salate: Le mandorle crude o tostate con l'aggiunta di sale hanno un sapore più deciso. Se consumate con moderazione, mantengono molti dei benefici delle mandorle tostate. L'unica accortezza riguarda l'aggiunta di sale che aumenta il contenuto di sodio.
- Mandorle pelate: Queste mandorle sono prive della pelle esterna marrone, ideali per chi preferisce una consistenza più morbida o ha difficoltà a digerire la pelle delle mandorle.
Controindicazioni ed Avvertenze
Non ci sono particolari controindicazioni legate al consumo delle mandorle. Per la maggior parte delle persone, le mandorle sono sicure se consumate con moderazione. Sono state segnalate gravi reazioni, talvolta fatali, simili a quelle da intossicazione da cianuro, in seguito al consumo di mandorle amare crude.
Va comunque sottolineato che la semplice aggiunta di mandorle alla dieta senza modificare l’apporto calorico complessivo potrebbe non apportare benefici e potrebbe peggiorare il controllo della glicemia se porta ad un aumento di peso (ma è improbabile che succeda).
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