La pasta, simbolo della cucina italiana nel mondo, è un pilastro della dieta mediterranea. La sua semplicità di preparazione, con soli acqua e semola di grano duro, l'ha resa un alimento quotidiano. Dal nord al sud Italia, la pasta si presenta in diverse forme, ognuna condita con ricette uniche che riflettono le tradizioni locali, dalle lasagne emiliane alle orecchiette pugliesi.
Ma quante calorie ha un piatto di pasta in bianco? E come influisce sulla nostra salute? Cerchiamo di fare chiarezza.
Cos'è la Pasta in Bianco?
Il termine "pasta in bianco" ha due interpretazioni. La più comune prevede un condimento semplice con olio (preferibilmente extravergine) o burro, eventualmente con parmigiano reggiano o grana padano. Un'interpretazione più ampia include sughi senza salsa di pomodoro, ma questa definizione può essere fuorviante, poiché alcuni di questi sughi, come il cacio e pepe o gli spaghetti allo scoglio, sono tutt'altro che leggeri.
Tradizionalmente, la pasta in bianco è vista come un piatto ipocalorico, leggero e facilmente digeribile, adatto a chi è convalescente o vuole mantenersi in forma. Tuttavia, questa percezione non è del tutto corretta.
Valori Nutrizionali della Pasta
Considerando una porzione di 100g di Pasta La Molisana, realizzata con solo grano italiano, i valori nutrizionali sono:
Leggi anche: Sciroppo: Info Utili
- Calorie: 351 kcal
- Grassi: 1g
- Carboidrati: 70g
- Zuccheri: 4g
- Fibre: 3g
- Proteine: 14g
- Sale: 0,02 g
Questi valori si riferiscono alla pasta non condita. L'aggiunta di condimenti, anche semplici come olio e parmigiano, aumenta significativamente l'apporto calorico.
Calorie in un Piatto di Pasta in Bianco
Un piatto di pasta in bianco da 100g (peso a crudo) condito con due cucchiai d'olio e parmigiano può contenere circa 515 calorie, derivanti da:
- Pasta: 350 kcal
- Olio (2 cucchiai): 90 kcal
- Parmigiano (20g): 75 kcal
Considerando che il peso totale del piatto si aggira intorno ai 260g (100g di pasta cruda diventano circa 220g dopo la cottura), la densità calorica è di circa 200 kcal per 100g. Questo valore è piuttosto alto, superando la soglia di 150 kcal/hg che distingue i cibi a bassa densità calorica da quelli ad alta densità.
Pasta in Bianco e Dieta: Un Mito da Sfatare?
Contrariamente alla credenza popolare, la pasta in bianco non è necessariamente un piatto leggero e adatto a una dieta ipocalorica. La sua elevata densità calorica, dovuta principalmente ai carboidrati e ai grassi aggiunti con l'olio, la rende paragonabile ad altri sughi considerati più "pesanti".
Inoltre, condire un etto di pasta con un solo cucchiaio di olio può risultare insoddisfacente dal punto di vista del gusto, senza apportare una significativa riduzione calorica.
Leggi anche: Quanta Pizza al Metro Ordinare?
Carboidrati: Amici o Nemici?
I carboidrati non sono "grassi" in sé, ma la loro presenza in quantità elevate può influenzare il peso corporeo e la salute. Gli zuccheri contenuti nei carboidrati vengono assorbiti dall'intestino, causando un aumento della glicemia e, di conseguenza, un incremento dell'insulina. Un consumo eccessivo di carboidrati può portare a insulino-resistenza e diabete di tipo 2.
Tuttavia, i carboidrati sono una fonte importante di energia e non devono essere eliminati completamente dalla dieta. Il segreto sta nel consumarli in quantità moderate e bilanciate con altri nutrienti.
Come Bilanciare un Piatto di Pasta
Per rendere un piatto di pasta più sano ed equilibrato, è fondamentale bilanciare i carboidrati con le proteine e le fibre. L'aggiunta di proteine rallenta la digestione e l'assorbimento degli zuccheri, evitando picchi glicemici.
Esempi di condimenti equilibrati includono:
- Pomodoro e macinato di bovino magro
- Tonno e pomodoro
- Pollo e peperoni
- Funghi e zucchine
- Salmone e prezzemolo
Inoltre, è consigliabile aumentare la quantità di verdure nel piatto, come melanzane, zucchine, cipolle, pomodori, olive, fagioli, rucola e insalate.
Leggi anche: Panino prosciutto e formaggio: quante calorie contiene?
Quanta Pasta Mangiare?
Una porzione giusta di pasta secca è di circa 75 grammi per persona a pasto. In caso di pasta fresca, si possono consumare fino a 100 grammi.
È preferibile evitare di consumare la pasta la sera tardi, soprattutto se accompagnata da alcolici, poiché il mix di zuccheri provenienti dal vino o dall'alcol e dai carboidrati può essere difficile da metabolizzare per l'organismo a fine giornata.
Come Condire la Pasta in Modo Salutare
Meglio preferire condimenti naturali, fatti in casa, come l'olio di oliva, basilico, aglio, peperoncino e altre erbe. Utilizzare una generosa quantità di cipolle e aglio, che sono importanti per la digestione e il metabolismo in generale. Lo stesso vale per la maggior parte delle erbe fresche di stagione come prezzemolo, timo e basilico con una buona quantità di pepe nero o bianco. Il pepe, infatti, è ad alto contenuto di antiossidanti e può aiutare nel processo digestivo. Aggiungere un po’ di cipolla agli alimenti, ricca di solforo e altri minerali, rende le ricette più saporite. Invece di soffriggerla, meglio farla appassire con un po’ di acqua o usare la cipollina fresca per dare un tocco in più al piatto.
Pasta Integrale vs. Pasta Bianca
La pasta integrale offre diversi vantaggi rispetto alla pasta bianca. Contiene tutte le tre parti del chicco di grano: la crusca, il germe e l'endosperma, conservando più nutrienti naturali, tra cui fibre, vitamine e minerali.
Grazie al suo più elevato contenuto di fibre, la pasta integrale ha un indice glicemico più basso rispetto alla pasta raffinata, causando un rialzo più lento e meno marcato dei livelli di zucchero nel sangue. Le fibre aiutano anche a regolarizzare l'intestino e a promuovere la salute del microbiota intestinale.
Un piatto di spaghetti integrali cotti contiene circa 174 calorie, mentre un piatto di pasta bianca come gli spaghetti ne contiene circa 220-230.