L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nella preparazione a una gara, influenzando l'energia, il recupero e la performance complessiva. In questo contesto, la pizza, un alimento popolare e spesso consumato, solleva interrogativi sui suoi effetti prima di una competizione. Questo articolo esplora i benefici e i rischi associati al consumo di pizza prima di una gara, fornendo informazioni utili per gli atleti.
Energia e substrati energetici: glicogeno, acidi grassi e quoziente respiratorio
L'energia utilizzata dai muscoli durante l'attività fisica deriva principalmente dalla combustione di zuccheri (glicogeno) e grassi (acidi grassi liberi). Il glicogeno è una forma di accumulo del glucosio, derivante dalla digestione di amidi e zuccheri. Dopo un pasto, il glucosio in eccesso viene trasformato in glicogeno e immagazzinato nei muscoli e nel fegato, pronto per essere utilizzato come fonte di energia. Gli acidi grassi liberi, invece, provengono dai depositi di grasso e vengono trasportati nel sangue fino alle cellule muscolari.
Per valutare se durante l'attività fisica si sta utilizzando glicogeno o acidi grassi, si può ricorrere al quoziente respiratorio, il rapporto tra l'anidride carbonica prodotta e l'ossigeno consumato. Un quoziente respiratorio vicino a 1 indica un predominante utilizzo di zuccheri, mentre un valore vicino a 0,7 indica un utilizzo prevalente di grassi. In genere, all'inizio dell'attività fisica, quando le riserve di glicogeno sono elevate, il quoziente respiratorio è più alto, per poi diminuire con l'esaurimento delle scorte di glicogeno.
Quando le riserve di glicogeno si esauriscono, si può incorrere nella "crisi da esaurimento", caratterizzata da fatica e difficoltà a proseguire l'attività. Per evitare questo, è importante mantenere un adeguato livello di glicogeno muscolare.
Pizza: fonte di carboidrati e grassi
La pizza è un alimento composto principalmente da carboidrati (provenienti dalla pasta), grassi (provenienti dal formaggio e dai condimenti) e proteine (in quantità variabile a seconda degli ingredienti). La presenza di carboidrati rende la pizza una potenziale fonte di energia per gli atleti, contribuendo a ripristinare le riserve di glicogeno muscolare. Tuttavia, l'alto contenuto di grassi può rallentare la digestione e causare problemi gastrointestinali durante la gara.
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Benefici potenziali della pizza prima di una gara
- Apporto di carboidrati: La pasta della pizza fornisce carboidrati complessi, che vengono digeriti lentamente e rilasciano energia in modo graduale, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Fonte di energia: I carboidrati della pizza possono aiutare a massimizzare le riserve di glicogeno, fornendo energia per la gara.
- Soddisfazione psicologica: Mangiare un alimento piacevole come la pizza può avere un effetto positivo sull'umore e sulla motivazione dell'atleta.
Rischi potenziali della pizza prima di una gara
- Alto contenuto di grassi: I grassi presenti nella pizza, soprattutto quelli saturi provenienti dal formaggio e dai salumi, possono rallentare la digestione e causare pesantezza, gonfiore e crampi durante la gara.
- Problemi gastrointestinali: Alcuni ingredienti della pizza, come il pomodoro, le spezie o i condimenti piccanti, possono irritare il tratto gastrointestinale e causare bruciore di stomaco, reflusso acido o diarrea.
- Ingredienti di scarsa qualità: L'utilizzo di farine raffinate, oli vegetali idrogenati e ingredienti di bassa qualità può rendere la pizza meno digeribile e meno nutriente.
- Intolleranze alimentari: Alcune persone possono essere intolleranti al glutine (presente nella pasta) o al lattosio (presente nel formaggio), il che può causare problemi gastrointestinali.
Come consumare la pizza in modo intelligente prima di una gara
Se si desidera consumare la pizza prima di una gara, è importante seguire alcuni accorgimenti per ridurre i rischi e massimizzare i benefici:
- Scegliere una pizza leggera: Optare per una pizza con una base sottile, pochi condimenti e ingredienti leggeri come verdure grigliate, pollo o pesce.
- Evitare condimenti grassi: Limitare l'uso di formaggi grassi, salumi, salse ricche e olio in eccesso.
- Preferire ingredienti freschi e di qualità: Scegliere una pizza preparata con farine integrali, pomodori freschi, mozzarella di qualità e verdure di stagione.
- Consumare la pizza con moderazione: Evitare di mangiare una pizza intera, ma limitarsi a una o due fette.
- Mangiare la pizza con largo anticipo: Consumare la pizza almeno 3-4 ore prima della gara per consentire una corretta digestione.
- Idratarsi adeguatamente: Bere acqua o bevande elettrolitiche per favorire la digestione e prevenire la disidratazione.
- Testare la tolleranza: Provare a mangiare la pizza durante gli allenamenti per valutare la propria tolleranza e individuare eventuali problemi gastrointestinali.
Alternative alla pizza
Se si temono i rischi associati al consumo di pizza prima di una gara, è possibile optare per alternative più sicure e digeribili, come:
- Pasta o riso con sugo leggero: Un piatto di pasta o riso con un sugo semplice a base di pomodoro fresco e basilico fornisce carboidrati complessi e pochi grassi.
- Pane con marmellata o miele: Fette di pane con marmellata o miele forniscono carboidrati semplici e facilmente digeribili.
- Frutta fresca: Banane, mele o frutti rossi sono una buona fonte di carboidrati, vitamine e minerali.
- Yogurt magro con cereali: Uno yogurt magro con cereali integrali fornisce carboidrati, proteine e probiotici, utili per la salute intestinale.
- Bevande elettrolitiche: Le bevande elettrolitiche aiutano a reintegrare i liquidi e i sali minerali persi con la sudorazione.
Alimentazione pre-gara: principi generali
L'alimentazione pre-gara è un aspetto cruciale per ottimizzare le performance in una competizione di running. Il corpo immagazzina energia principalmente sotto forma di glicogeno, presente nei muscoli e nel fegato. Durante la corsa, il glicogeno rappresenta la fonte primaria di energia, e se non viene adeguatamente reintegrato prima della gara, può esaurirsi rapidamente.
I carboidrati sono la principale fonte di energia per i runner, e dovrebbero costituire la base della tua alimentazione pre-gara. I carboidrati complessi, come quelli presenti nel pane integrale, riso, pasta, patate e cereali, vengono digeriti lentamente, garantendo un flusso costante di energia per tutta la gara. A ridosso della gara, i carboidrati semplici, che si digeriscono rapidamente, sono ideali per fornire una spinta energetica immediata.
Seppur i carboidrati debbano predominare, l’aggiunta di una piccola quantità di proteine magre può contribuire a mantenere il senso di sazietà senza appesantire troppo lo stomaco. I grassi dovrebbero essere consumati con moderazione, ma una piccola quantità di grassi sani può aiutare a rallentare la digestione dei carboidrati, offrendo energia prolungata.
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Non dimenticare che l’idratazione è essenziale per il successo della tua gara. Bere acqua regolarmente nei giorni precedenti l'evento è fondamentale per mantenere il corpo ben idratato. Evita però di bere grandi quantità di liquidi subito prima della partenza, per non rischiare il fastidio di dover fermarti durante la corsa.
Cosa evitare prima di una gara
Alcuni cibi e bevande possono compromettere la tua performance, causando disturbi gastrointestinali, cali di energia o disagio fisico durante la corsa.
- Grassi e fibre: Se consumati in eccesso prima di una gara, possono rallentare la digestione e provocare problemi gastrointestinali come gonfiore, crampi o flatulenza.
- Alimenti nuovi o insoliti: Il giorno della gara non è il momento per sperimentare nuovi alimenti o integratori.
- Bevande zuccherate: Opta per bevande sportive studiate per i runner, che contengono un mix equilibrato di carboidrati a rapido assorbimento ed elettroliti, utili per mantenere energia stabile e idratazione ottimale senza affaticare lo stomaco.
Per evitare problemi, segui la regola d’oro del running: “mai il giorno della gara, solo ciò che hai già testato”. Mantieni pasti e spuntini semplici, digeribili e bilanciati, evitando cibi grassi, fibrosi o troppo zuccherati.
Idratazione: un elemento chiave
Assumere una quantità d'acqua sufficiente è un consiglio per la salute facile da ignorare. Dopotutto, se hai sete, bevi, no? Ma per i runner, l'idratazione è una questione un po' più complessa.
Attraverso il sudore, si perdono elettroliti e liquidi di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo corretto. Questo può avvenire rapidamente ed è importante reintegrare ciò che è andato perso per evitare problemi. Mantenere il corpo idratato riduce significativamente il rischio di infortuni. Secondo le ricerche, la disidratazione può infatti diminuire la resistenza muscolare, aumentando le possibilità di distorsioni o strappi.
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Per tenere alti i livelli di energia e correre al meglio, è necessario mantenere le riserve di acqua elevate, prima, durante e dopo l'allenamento. Il corpo umano non può adattarsi alla disidratazione, quindi, se vuoi massimizzare le prestazioni devi mantenere sempre un'idratazione adeguata.
Una buona regola generale per i runner è quella di bere da 12 a 16 bicchieri di acqua al giorno, ciascuno con una capacità di circa 240 ml, specialmente nelle giornate calde, quando si prevede un allenamento all'aperto. Se hai difficoltà a bere così tanto, consuma più frutta e verdura a elevato contenuto d'acqua: ti aiuteranno ad aumentare l'assunzione di liquidi.
Se hai intenzione di correre per più di 15 minuti, porta con te una borraccia e bevi qualche sorso ogni 15-20 minuti; se prevedi di correre per più di 90 minuti, porta con te una bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti, come sodio e potassio, persi attraverso il sudore. Il giorno della gara, sorseggia qualcosa, anche semplicemente dell'acqua, ogni volta che passi davanti a un punto di ristoro.
A proposito del giorno della gara, cerca di mantenere una buona idratazione già durante la settimana che precede l'evento in modo da mantenere alti i livelli di liquidi. Attendere fino alla sera precedente o, peggio ancora, fino al giorno stesso della gara per bere più acqua non servirà ad annullare gli effetti negativi sulle prestazioni derivati da un allenamento eseguito in condizione di disidratazione.
Infine, non dimenticare di idratarti dopo aver completato una corsa o una gara. Un modo per avere la certezza di reintegrare i liquidi persi è quello di pesarti prima e dopo la corsa.
Allenarsi a digiuno per migliorare la potenza lipidica
Per migliorare la "capacità dell'organismo di consumare sempre più grassi nell'unità di tempo" (potenza lipidica), molte ricerche suggeriscono che "allenamenti di corsa lunga lenta e non solo, svolti in carenza di glicogeno conducono il nostro organismo ad ottenere degli adattamenti e miglioramenti dal punto di vista del consumo dei grassi nell'unità di tempo".
Andare a correre a digiuno di mattina presto sarebbe l'ideale per sfruttare al meglio la potenza lipidica, in quanto appena svegli il nostro organismo è in carenza di zuccheri da almeno 7/8 ore (le ore di sonno), quindi ci presentiamo al via dell'allenamento in uno "stato deficitario", che permette all'organismo di sfruttare al meglio i grassi disponibili come deposito negli adipociti (cellule adipose).
È ovvio che come tutte le novità il nostro organismo deve avere il tempo necessario per adattarsi a questi cambiamenti, ed è necessario rispettare alcune regole per sfruttare al meglio questa "metodologia di allenamento in carenza di zuccheri":
- Svolgere l'allenamento al mattino presto: Dal punto di vista ormonale (produzione cortisolo) il nostro organismo è pronto per metabolizzare maggiormente i grassi di deposito.
- Gradualità nei cambiamenti dello stile di vita: Se siamo abituati a fare colazione prima di andare a correre, cercate di eliminare qualche alimento o bevanda volta per volta, e man mano eliminate del tutto la colazione, anche perché correre a stomaco pieno non è il massimo.
- Correre a digiuno da almeno 5/8 ore: I risultati maggiori nell'utilizzo dei grassi come fonte energetica durante la corsa si ottengono quando sono trascorse almeno 5/8 ore dall'ultimo pasto, e se il pasto è stato anche povero di carboidrati (pasta, pane, pizza, patate).
- Svolgere sedute di corsa lunga lenta: Più l'allenamento si protrae nel tempo e migliori risultati otterremo dal punto di vista del consumo di grassi e quindi dell'innalzamento della potenza lipidica.
- Svolgere sedute di corsa intervallata o ripetute: Eventuali allenamenti intervallati (come ripetute, interval training) non possono essere troppi intensi, in quanto proprio la carenza di zuccheri (prima fonte utilizzata dai muscoli quando l'intensità è elevata) non permette all'organismo di girare a pieni "cavalli", rischieremmo di non terminare l'allenamento programmato a priori.
- Svolgere sedute di corsa ravvicinate: È anche utile creare una situazione di deficit delle riserve di glicogeno muscolare allenandosi due volte nello stesso giorno, esempio mattina e pomeriggio per i più allenati, oppure per i meno allenati, svolgere un allenamento intenso il sabato sera e la mattina svolgere un allenamento di Lungo Lento, entrambi accompagnati da pasti poveri di carboidrati e con maggior proteine e grassi.
- Alimentarsi con la Dieta a Zona: Un'alimentazione povera di Carboidrati al alto indice glicemico abbinata a un'assunzione maggiore di proteine e grassi monoisanturi fa si che il nostro organismo abbia a disposizione una maggiore quota di grassi da poter utilizzare al meglio durante la Corsa.
Queste regole pratiche conducono come abbiamo visto a un innalzamento della Potenza Lipidica, e quindi un minor consumo di Glicogeno con conseguente maggiore e più duratura disponibilità dello stesso Glicogeno durante la Maratona. Il risultato finale è di poter concludere la Maratona senza andare a "imbattersi contro il muro del maratoneta", e ottenere un "peak performance" migliorando il proprio primato.
Pizza: un piacere da non demonizzare
La pizza, come molti altri alimenti, non deve essere vista come un "demone" da evitare a tutti i costi. In fondo, è solo un mix di farine, acqua, lievito e sale, condito con ingredienti vari. Il segreto sta nel consumarla con moderazione e consapevolezza, scegliendo ingredienti di qualità e prestando attenzione alle quantità.
Per molte persone a dieta, la pizza è quell'alimento tanto agognato. Solitamente arriva una volta a settimana, e viene divorato nel giro di pochissimi minuti. Ma bisogna considerarlo per forza come un “cheat meal”? Dipende. Certo è che se si mangia fuori, è estremamente difficile valutare la quantità di grassi e carboidrati che si ingerisce.
Molto spesso, oltre all’olio utilizzato nell’impasto, alla mozzarella e a tutti i salumi vari che vengono scelti come farcitura, viene completato il tutto con quel giro di olio a crudo che è davvero il tocco di grazia! In questo caso è molto probabile che quella pizza rappresenti il vostro pasto libero per settimane!
Il discorso cambia se siete voi a prepararla! Potete utilizzare una ricetta tradizionale e cucinare un’ottima pizza in casa, facendo attenzione ai condimenti. I più creativi possono addirittura preparare la pizza in versione fit!
Utilizzando per esempio una buona farina integrale, macinata a pietra sarebbe l’ideale, o anche d’avena, di grano saraceno, o di riso (in questo caso vi consiglio l’utilizzo di un addensante poiché un impasto realizzato con la farina di riso, priva di glutine, non lieviterà e tenderà a sfaldarsi in cottura).
Potete addirittura rendere la vostra pizza più proteica aggiungendo proteine in polvere nell’impasto. Vi consiglio le caseine se volete che la vostra pizza sia più croccante.
Accorgimenti per un consumo consapevole
- Attenzione al consumo di frutta: La frutta, per quanto sia un alimento estremamente sano, ricco di vitamine, sali minerali e fibre, è anche una fonte di zuccheri. Pertanto è bene consumarla con moderazione.
- Evitare il più possibile cibi raffinati: I cibi a base di farine scadenti, zuccheri e grassi creano dipendenza e il rischio di perdere il controllo e consumarne in eccesso aumenta!
- Fare attenzione alla qualità delle farine: Non tutte le farine sono uguali! Informarsi sulla qualità della farina che si acquista, preferendo farine poco lavorate e integrali.
- Variare il più possibile le fonti di cereali: Esistono tantissimi cereali! Pensiamo all’amaranto, alla quinoa, alla segale, al farro, al grano saraceno, al bulgur, a tutti i tipi di riso ecc. Questo vi aiuterà anche ad avere una dieta più varia e meno monotona.
- Fare la pizza in casa: Fare l’impasto della pizza in casa permette di scegliere da voi tutti gli ingredienti per realizzarla! Non sto parlando solo della farina, ma anche dell’olio e di tutti gli ingredienti per farcirla. Inoltre avrete la possibilità di controllare effettivamente quanto olio e quanti grassi ha!
- Godetevi la vostra pizza senza troppe paranoie: Che sia mangiata fuori, o in casa, la pizza è pur sempre un pasto che apporta molto calorie! E’ buona, ci appaga e ci mette di buon umore. Che sia il vostro pasto libero, il vostro cheat meal settimanale, oppure che l’abbiate fatta rientrare nei vostri macros giornalieri, mangiatela e godetevela! E se proprio dovete pensare a qualcosa perché i sensi di colpi non vi lasciano in pace, ricordate che è un pasto, e non l’intera settimana.