Il pane è un alimento fondamentale nella dieta mediterranea, apprezzato per il suo apporto di carboidrati, essenziali per fornire energia al corpo. Tra le diverse tipologie di pane, il pane integrale si distingue per le sue proprietà nutrizionali e i benefici per la salute.
Cos'è il Pane Integrale?
Il pane integrale è prodotto con farina integrale, ottenuta dalla macinazione di chicchi di grano tenero (o di altri cereali) interi, mantenendo la crusca e il germe. Questo processo preserva le fibre, le vitamine e i minerali presenti nel chicco, offrendo un profilo nutrizionale superiore rispetto al pane bianco tradizionale. All'impasto, oltre alla farina integrale e all'acqua, possono essere aggiunti sale e lievito.
Valori Nutrizionali del Pane Integrale
Un etto (100 grammi) di pane integrale contiene mediamente:
- Calorie: 224 kcal
- Carboidrati: 48,5 g
- Proteine: 7,5 g
- Grassi: 1,3 g
- Fibre: 6,5 g
- Vitamine: Tracce di vitamine del gruppo B e vitamina K
- Sali Minerali: Fosforo e calcio (in quantità minori)
Rispetto al pane bianco, il pane integrale ha un contenuto calorico e proteico simile, ma offre una maggiore quantità di fibre e minerali.
Benefici del Pane Integrale
Gli effetti benefici del pane integrale derivano principalmente dalla sua ricchezza di fibre, che svolgono un ruolo cruciale per la salute dell'organismo:
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- Regolarità Intestinale: Le fibre facilitano la digestione e l'attività intestinale, alleviando la stitichezza.
- Senso di Sazietà: Le fibre aumentano il potere saziante del pane, contribuendo a ridurre l'appetito e a controllare il peso.
- Controllo della Glicemia: Le fibre aiutano a rallentare l'assorbimento degli zuccheri, contribuendo a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Questo è particolarmente importante per i soggetti diabetici, che devono prestare attenzione al consumo di pane e seguire una dieta adeguata.
- Apporto di Energia: Come tutti i cereali, il pane integrale è una buona fonte di carboidrati, che vengono trasformati in glucosio, fornendo energia per il cervello e i muscoli.
Varietà di Pane Integrale
"Pane integrale" non significa solo pane di farina di frumento integrale. Tutti i cereali sono disponibili in versione integrale, e le farine da essi ricavate possono essere utilizzate singolarmente o in combinazione per creare diverse tipologie di pane integrale, rendendo la dieta più varia e nutriente. Ogni cereale ha un patrimonio unico di sostanze benefiche per la salute.
Ecco alcune varietà di pane integrale da sperimentare:
- Pane di Farro Integrale: Dal sapore delicato e leggermente dolce.
- Pane di Grano Saraceno Integrale: Senza glutine, adatto per persone celiache.
- Pane di Avena Integrale: Ricco di fibre solubili, che aiutano a ridurre il colesterolo.
- Pane di Segale Integrale: Dal sapore rustico e dalla colorazione scura, tipico del Nord Europa.
È possibile arricchire il pane integrale con frutta secca e semi, come nel caso del pane integrale ai semi di finocchio, per aumentarne il valore nutrizionale e il sapore.
Come Scegliere un Pane Integrale di Qualità
Per riconoscere un pane integrale di qualità, è importante leggere attentamente l'etichetta. La lista degli ingredienti deve riportare la dicitura "farina integrale di…" seguita dalla tipologia di cereale e dal valore in percentuale.
Consigli per il Consumo
Il pane integrale può essere consumato in diversi modi:
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- A colazione: Abbinato a marmellata o latticini freschi come la ricotta.
- A pranzo: Come base per panini, bruschette e sandwich.
- A cena: Ad accompagnamento di secondi piatti e contorni di verdure.
- Come crostini: Per arricchire zuppe, minestroni e vellutate.
Se ti piace impastare, puoi preparare del pane integrale fatto in casa, profumato e fragrante. E se te ne avanza un po', puoi riciclarlo per realizzare polpette, verdure ripiene o panzanella.
Pane Integrale vs. Pane Bianco: Quale Scegliere?
La scelta tra pane bianco e pane integrale dipende dalle esigenze individuali e dalle preferenze personali. Tuttavia, il pane integrale offre diversi vantaggi nutrizionali rispetto al pane bianco, grazie al suo contenuto di fibre, vitamine e minerali.
Il pane bianco è fatto con farina di frumento da cui sono rimossi la crusca ed il germe. Quella integrale, tipica del pane nero, deriva dalla macinazione di chicchi dei cereali avvolti nel particolare tegumento fibroso che viene invece tolto per la produzione di farina bianca.
Calorie negli altri tipi di pane
Hanno meno calorie il pane di segale, 260 per 100 grammi, e il pane arabo: 269 calorie in un etto di prodotto. Simile a quelle del pane comune sono le calorie del pane di soia: 270. Il pane ai cereali calorie ne vanta ancora di meno, appena 205 per 100 grammi di prodotto, caratteristica che lo fa rientrare a pieno merito tra le varietà di pane realmente dietetiche. Ecco invece i livelli di altri tipi di pane sempre per 100 g di prodotto: 298 calorie per il pane tostato, 305 calorie per il pancarré . E non finisce qui. Sai quali sono i valori nutrizionali dei crackers? In questo caso le differenze tra la varietà normale e quella integrale non sono particolarmente significative. Resta da esaminare un altro tipico prodotto legato al pane e assai presente sulle tavole italiane: i grissini. La scelta, insomma, è ampia e variegata.
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