Molti si chiedono perché, dopo aver gustato un pasto a base di sushi, si sentano particolarmente stanchi e assonnati. Questo articolo esplora le possibili cause di tale sonnolenza post-prandiale, analizzando gli aspetti legati alla digestione, alla composizione degli alimenti e al funzionamento del sistema nervoso.
Digestione e Sonnolenza: Un Legame Stretto
Quando mangiamo, il nostro corpo avvia un complesso processo digestivo per scomporre gli alimenti in molecole più semplici che possono essere assorbite e utilizzate per produrre energia. Questo processo richiede un notevole afflusso di sangue e risorse al sistema gastrointestinale, il che può portare a una temporanea riduzione dell'energia disponibile per altre funzioni, inclusa l'attività cerebrale.
Il Ruolo della Glicemia
Il cibo che ingeriamo viene digerito e assorbito dal sistema gastro-intestinale. Durante questo processo, i singoli alimenti vengono sminuzzati fino a diventare elementi semplici che possono essere trasportati dal tubo digerente al flusso sanguigno. Quando la quantità di zucchero nel sangue (definita "glicemia") aumenta repentinamente, il nostro sistema regolatore tramite l'ormone insulina risponde, abbassandone la quantità in circolo. Un abbassamento rapido degli zuccheri in circolo porta ad uno stato ipoglicemico che può dare stanchezza e sonnolenza. Grosse oscillazioni della glicemia sono causati dall'assunzione cibi molto ricchi di zuccheri, poveri di fibra o comunque mal bilanciati. Se il nostro pasto è completo e ricco di fibre sarà meno probabile avere picchi glicemici con conseguenti "cali di zuccheri". Bilanciare bene i pasti e combinarli in modo corretto permette di evitare di cadere in questa trappola.
Il Sistema Nervoso Autonomo e la Digestione
Il sistema nervoso può essere definito come un circuito di informazioni con una complessità veramente enorme. Una branca di questo grandissimo "software" prende il nome di sistema nervoso autonomo (SNA) e regola le funzioni vitali. Il sistema nervoso autonomo può essere suddiviso in due rami: il sistema simpatico (anche detto ortosimpatico) e il sistema parasimpatico, per renderla "pop", potremmo dire che sono come lo Yin e lo Yang, come il giorno e la notte, come la veglia ed il sonno. Il sistema simpatico ci rende "attivi" aumentando ad, esempio, la frequenza cardiaca, la temperatura corporea, contraendo gli sfinteri e rendendoci vigili: è anche detto il sistema "attacco o fuga" ("fight or flight"). Il sistema parasimpatico ha il ruolo opposto, ci porta ad uno stato di "sonno" con abbassamento della frequenza cardiaca, della temperatura corporea e rilascio degli sfinteri. Questi due sistemi compartecipano nella regolazione delle funzioni vitali, la prevalenza di uno sull'altro direziona il nostro organismo verso un particolare adattamento. Il parasimpatico, ovvero il sistema "sonno", prevale dopo aver mangiato. Il nostro sistema gastro-intestinale necessita di convogliare sangue per la digestione e di informazioni nervose per la motilità. Questo crea, appunto, un abbassamento del tono vegetativo che può portare a sonnolenza. D'altronde il nostro corpo richiede di destinare gran parte delle informazioni nervose e del sangue al sistema gastro-intestinale a discapito di altri distretti!
Gli Ingredienti del Sushi e il Loro Impatto
Il sushi è un piatto complesso che combina diversi ingredienti, ognuno dei quali può influenzare la digestione e i livelli di energia.
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Riso Bianco
Il riso bianco è un carboidrato raffinato che viene rapidamente digerito e assorbito, causando un picco di zucchero nel sangue seguito da un rapido calo. Questo calo può indurre stanchezza e sonnolenza.
Pesce
Il pesce è una fonte di proteine e grassi, che richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati. In particolare, i pesci grassi come il salmone e il tonno possono rallentare ulteriormente la digestione, contribuendo alla sensazione di pesantezza e sonnolenza.
Alga Nori
L'alga nori è ricca di iodio, un minerale essenziale per la funzione tiroidea. Tuttavia, un eccessivo consumo di iodio può interferire con la produzione di ormoni tiroidei, causando affaticamento e altri sintomi.
Salsa di Soia
La salsa di soia è ricca di sodio, che può causare ritenzione idrica e gonfiore. Inoltre, alcune persone possono essere sensibili al glutammato monosodico (MSG), un additivo presente in molte salse di soia, che può provocare mal di testa, affaticamento e altri sintomi.
Allergie e Intolleranze Alimentari
In alcuni casi, la sonnolenza dopo aver mangiato sushi può essere causata da allergie o intolleranze alimentari. Ad esempio, alcune persone possono essere allergiche al pesce, ai crostacei o ad altri ingredienti presenti nel sushi. Le reazioni allergiche possono causare una varietà di sintomi, tra cui affaticamento, sonnolenza e difficoltà di concentrazione.
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Consigli per Ridurre la Sonnolenza Post-Sushi
Se si desidera ridurre la sonnolenza dopo aver mangiato sushi, è possibile adottare alcune strategie:
- Moderare le porzioni: Evitare di mangiare troppo sushi in una sola volta.
- Scegliere alternative integrali: Optare per riso integrale invece di riso bianco.
- Bilanciare il pasto: Accompagnare il sushi con verdure e altre fonti di fibre.
- Limitare la salsa di soia: Utilizzare la salsa di soia con moderazione o scegliere alternative a basso contenuto di sodio.
- Fare una passeggiata: Una breve passeggiata dopo il pasto può aiutare a migliorare la digestione e aumentare i livelli di energia.
- Evitare l'alcol: L'alcol può aumentare la sonnolenza, quindi è meglio evitarlo o limitarlo.
- Consultare un medico: Se la sonnolenza persiste o è accompagnata da altri sintomi, è consigliabile consultare un medico per escludere eventuali problemi di salute.
Alimenti che Influenzano la Digestione e il Sonno
Oltre al sushi, ci sono molti altri alimenti che possono influenzare la digestione e i livelli di energia. Conoscere questi alimenti può aiutare a fare scelte alimentari più consapevoli e a prevenire la sonnolenza post-prandiale.
Alimenti Difficili da Digerire
Alcuni alimenti sono notoriamente difficili da digerire e possono causare gonfiore, pesantezza e altri disturbi digestivi. Tra questi troviamo:
- Fritture: Aumentano notevolmente la quantità di grassi, rendendo tutto più pesante e lungo da digerire.
- Carni rosse o grasse: L'elevata presenza di grassi e di proteine di alta qualità richiede tempo per essere assimilate.
- Formaggi: L'elevata presenza di grassi e di lattosio li rende difficili da digerire.
- Legumi e piselli: Stimolano la produzione di aria nell'intestino e sono lunghi da digerire.
- Crauti, cavoli e verze: Richiedono molto tempo per essere assimilate e producono una grande quantità di gas intestinali.
- Acciughe sott'olio: Ricche di grassi molto complessi da digerire.
- Aglio e cipolla: Se mangiati crudi, possono causare pesantezza e flatulenza.
- Alcol: Rilassa lo sfintere esofageo, facilitando il reflusso, e costringe il fegato a lavorare molto durante la notte.
- Pesci grassi e sott'olio: Sono più lunghi da digerire a causa dell'elevato contenuto di grassi.
- Latte e cioccolato al latte: Ricchi di grassi, possono essere difficili da digerire per alcune persone.
Alimenti che Favoriscono la Digestione
Al contrario, alcuni alimenti possono favorire la digestione e ridurre il rischio di sonnolenza. Tra questi troviamo:
- Alimenti ben cotti, semplici e leggeri: Sono più facili da digerire.
- Alimenti liquidi: Il tempo di digestione è minore.
- Verdura e frutta fresche: Contengono enzimi digestivi che sostengono l'attività enzimatica dell'organismo.
- Ananas e papaya: Contengono enzimi che facilitano la digestione delle proteine.
Intossicazioni Alimentari: Un Rischio da Non Sottovalutare
Il consumo di pesce crudo, come nel caso del sushi, comporta alcuni rischi per la salute, tra cui le intossicazioni alimentari. È fondamentale prestare attenzione alla provenienza e alla freschezza del pesce, nonché alle norme igieniche durante la preparazione e la conservazione.
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Rischi Specifici del Pesce Crudo
- Anisakis: Un parassita che può causare reazioni allergiche e dolori addominali.
- Epatite A: Un'infezione virale collegata al consumo di molluschi crudi.
- Vibriosi: Un'infezione batterica che può essere trasmessa all'uomo.
- Salmonella, stafilococco, listeria o colera: Microrganismi che possono causare tossinfezioni alimentari.
- Sindrome sgombroide: Intossicazione da istamina causata dalla conservazione non idonea di tonni, sgombri, sardine e aringhe.
- Tetradotossina (TTX): Tossina prodotta dal pesce palla, estremamente pericolosa.
Precauzioni per Evitare Intossicazioni
- Congelamento: Congelare il pesce a -18°C per almeno 4 giorni per uccidere eventuali parassiti.
- Acquisto sicuro: Acquistare pesce da fornitori affidabili e ristoranti che rispettano le norme igieniche.
- Eviscerazione: Eviscerare il pesce fresco il prima possibile per impedire la migrazione delle larve nel muscolo.
- Cottura adeguata: Cuocere il pesce a temperature elevate per uccidere eventuali batteri o parassiti.
- Igiene: Lavare accuratamente le mani e le superfici di lavoro prima e dopo la preparazione del pesce.
- Donne in gravidanza, bambini e persone con immunodeficienza: Astenersi dal consumo di pesce crudo e poco cotto.
Fame Nervosa Notturna: Quando le Emozioni Influenzano l'Alimentazione
La fame nervosa notturna è una forma specifica di fame emotiva, cioè un senso di appetito che non nasce da un reale bisogno fisiologico ma da uno stimolo emotivo. Stress, ansia, noia, preoccupazione e tristezza possono scatenare attacchi di fame notturna, portando a consumare cibiComfort food, spesso ricchi di carboidrati.
Rimedi per Contrastare la Fame Nervosa Notturna
- Identificare le cause scatenanti: Riconoscere le situazioni o le emozioni che innescano gli attacchi di fame.
- Spezzare i meccanismi: Adottare strategie per interrompere il circolo vizioso della fame emotiva.
- Dieta chetogenica o low carb: Ridurre drasticamente i carboidrati per agire sui picchi glicemici e sull'insulina.
- Attività fisica: Fare esercizio fisico per ridurre lo stress e migliorare l'umore.
- Tecniche di rilassamento: Praticare yoga, meditazione o altre tecniche per gestire lo stress e l'ansia.
- Supporto psicologico: Rivolgersi a un professionista per affrontare le cause profonde della fame emotiva.
L'Importanza di una Dieta Equilibrata e di uno Stile di Vita Sano
In definitiva, la sonnolenza dopo aver mangiato sushi può essere influenzata da diversi fattori, tra cui la digestione, la composizione degli alimenti, le allergie o intolleranze alimentari e le abitudini alimentari. Adottare uno stile di vita sano, seguire una dieta equilibrata e prestare attenzione ai segnali del proprio corpo può aiutare a prevenire la sonnolenza post-prandiale e a migliorare il benessere generale.
Consigli Generali per una Buona Digestione
- Masticare lentamente: Aiuta a scomporre il cibo e a facilitare la digestione.
- Bere molta acqua fuori dai pasti: Evitare di bere troppo durante i pasti per non diluire gli acidi gastrici.
- Mangiare la frutta come spuntino: Evitare di mangiarla a fine pasto, perché ritarda ulteriormente la digestione (le eccezioni qui sono ananas e papaya).
- Fare attività fisica regolarmente: Aiuta a migliorare la digestione e a bruciare calorie.
- Dormire a sufficienza: La mancanza di sonno può influire sulla digestione e sui livelli di energia.
- Gestire lo stress: Lo stress può influire sulla digestione e causare disturbi gastrointestinali.