La pasta è un alimento fondamentale nella dieta italiana e mondiale, simbolo di tradizione, convivialità e gusto. Negli ultimi anni, l'attenzione verso un'alimentazione più sana e la necessità di rispondere a intolleranze alimentari specifiche hanno portato alla diffusione della pasta senza glutine. Questo articolo esplora le caratteristiche, i vantaggi e le differenze di questo alimento rispetto alla pasta tradizionale.
Introduzione alla Pasta Senza Glutine
Lasagne, tagliatelle, gnocchi: oggi la pasta senza glutine è disponibile in un'ampia varietà di formati. La pasta senza glutine è pensata principalmente per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine, ma può essere apprezzata anche da chi cerca varietà nella propria dieta.
Vantaggi della Pasta Senza Glutine
- Adatta ai celiaci e agli intolleranti al glutine: È una scelta sicura per chi deve eliminare completamente il glutine.
- Maggiore varietà alimentare: Disponibile in numerosi formati e a base di farine diverse (riso, mais, quinoa, legumi), permette di sperimentare nuovi sapori e consistenze.
Composizione e Ingredienti: Cosa Contiene la Pasta Senza Glutine?
La pasta tradizionale viene realizzata con semola di grano duro, che contiene sia amido che glutine. Le paste senza glutine sono realizzate utilizzando farine derivate da cereali senza glutine come la farina di mais e riso che possono essere miscelate insieme, ma anche utilizzate singolarmente in alcune circostanze con aggiunta di farina di grano saraceno, oppure farina di lupini. Ma si stanno sperimentando nuove formulazioni che prevedono l'aggiunta di farina di Quinoa oppure sorgo, fonio, amaranto, manioca e miglio.
Ingredienti e Loro Funzioni
Queste farine aggiunte sono in grado di apportare caratteristiche differenti all'impasto finale:
- Farina di riso: è in grado di dare più elasticità alla pasta e la caratterizza per un colore bianco.
- Farina di mais: rende maggiormente compatta la pasta.
- Farina di lupini: è in grado di dare consistenza, colore e sapore e ha un buon contenuto sia di proteine che di fibre. La farina di lupini viene aggiunta a quella di mais e riso, o solo mais o solo riso, perché capace di rendere la pasta senza glutine molto simile a quella di semola di grano duro dal punto di vista nutrizionale.
Dieci Tipi di Pasta Senza Glutine
- Pasta di lenticchie senza glutine: è preparata esclusivamente con farina di lenticchie, senza aggiunta di farina di grano.
- Pasta di riso integrale: è prodotta soltanto con farina di riso integrale.
- Pasta di quinoa: è prodotta utilizzando farina di quinoa alla quale si possono aggiungere altre farine senza glutine come quella di riso e quella di mais.
- Pasta di mais: si tratta con buona probabilità della tipologia di pasta senza glutine più diffusa. Si può trovare in vendita in diversi formati (spaghetti ma anche penne e fusilli).
- Pasta di ceci: la pasta senza glutine può essere ottenuta anche lavorando la farina di ceci.
- Pasta di grano saraceno: viene ottenuta mescolando acqua e farina di grano saraceno.
- Pasta di fagioli: insieme alla pasta di ceci e alla pasta di ceci fa parte delle paste di legumi senza glutine.
- Pasta Shirataki di Konjak: è una pasta senza glutine a basso contenuto di calorie. Si presenta sotto forma di spaghetti sottili simili ai noodles.
Differenze Nutrizionali tra Pasta con e Senza Glutine
Da una indagine AIC, che ha comparato i prodotti per celiaci presenti sul mercato italiano con gli analoghi con glutine, svolta nel 2018 con l’Università di Genova, non sono emerse differenze sostanziali rispetto ai prodotti tradizionali con glutine. Ci sono differenze, ovviamente, ma non eclatanti e non sempre a favore dei prodotti convenzionali.
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I risultati dell’indagine AIC si allineano con i dati della letteratura sul minor contenuto proteico negli alimenti senza glutine, aspetto non sorprendente considerando gli ingredienti usualmente utilizzati per sostituire le farine contenenti glutine e che non deve preoccupare: gli alimenti come il pane o la pasta non sono considerati la fonte principale di proteine, che dovrebbero essere assunte nella dieta soprattutto attraverso legumi, uova, latte e latticini, pesce, carne.
Sul contenuto di grassi totali, i dati raccolti da AIC non hanno evidenziato differenze statisticamente significative tra il campione senza glutine e con glutine. Uno studio più recente, pubblicato dall’Università di Udine (“The Update of the Italian Food Composition Database of Gluten-Free Products and Its Application in Food-Based Dietary Guidelines Menus”), ha confermato questi risultati e la grande varietà all’interno di ogni categoria di alimento.
Come per gli analoghi convenzionali, è quindi importante saper leggere le etichette e riconoscere e scegliere i prodotti con ingredienti e profili nutrizionali migliori, soprattutto quando l’offerta è così differenziata. Una scelta consapevole, soprattutto negli alimenti consumati più frequentemente (come possono essere ad esempio nella tipica dieta italiana pane e pasta) può avere un effetto sulla nostra dieta totale e di conseguenza anche sulla nostra salute.
Pasta Senza Glutine Biologica: Un'Alternativa Ancora Più Sana?
La pasta senza glutine biologica è un tipo di pasta che non contiene glutine, la proteina presente nei cereali come il frumento, l'orzo e la segale, ed è fatta con ingredienti certificati biologici.
A Chi è Consigliata?
La pasta senza glutine biologica è particolarmente consigliata a chi soffre di celiachia, una condizione autoimmune che impedisce al corpo di digerire correttamente il glutine. Inoltre, la pasta senza glutine biologica è una valida opzione per coloro che seguono una dieta priva di glutine per motivi diversi, come le intolleranze al glutine non celiache, o per chi desidera ridurre il consumo di glutine per motivi di benessere generale.
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Caratteristiche e Benefici
- Sicurezza per i celiaci: Essendo priva di glutine, la pasta biologica senza glutine è la scelta più sicura per le persone con celiachia o intolleranza al glutine.
- Ingredienti biologici: La pasta senza glutine biologica, come suggerisce il nome, è preparata con farine derivanti da coltivazioni biologiche. Questo significa che i cereali utilizzati non sono trattati con pesticidi o fertilizzanti chimici, e non contengono OGM.
- Adatta a diverse diete: La pasta senza glutine biologica è adatta anche a chi segue diete vegetariane, vegane o a chi cerca di ridurre l'assunzione di carboidrati raffinati, visto che molte varianti sono ricche di fibre e nutrienti naturali.
- Valori nutrizionali: Nonostante la pasta senza glutine abbia una composizione diversa rispetto alla pasta tradizionale, le versioni biologiche tendono ad essere più nutrienti. Infatti, le farine senza glutine spesso conservano più vitamine e minerali, come il ferro e il magnesio, rispetto a quelle raffinate contenenti glutine.
Pasta senza glutine biologica vs. Pasta biologica tradizionale
La principale differenza tra la pasta senza glutine biologica e la pasta biologica tradizionale è proprio la presenza del glutine. La pasta biologica con glutine è generalmente ricca di proteine, vitamine del gruppo B e fibre, poiché il grano è un alimento particolarmente nutriente. La pasta senza glutine è generalmente più facilmente digeribile per le persone che non tollerano il glutine.
Un altro aspetto da considerare è il gusto e la consistenza. La pasta biologica con glutine, a base di frumento, ha una consistenza più elastica e un sapore più deciso. La pasta senza glutine, purtroppo, può avere una consistenza leggermente diversa, a volte più fragile, e un gusto che può variare a seconda degli ingredienti utilizzati.
Come Scegliere e Cucinare la Pasta Senza Glutine
Negli ultimi anni si è andata associando alla pasta senza glutine l’idea di un piatto triste e poco appetitoso, esclusiva solo di chi vive il disagio della celiachia. E questo indubbiamente ha frenato molte persone e scoraggiato il cambiamento. È davvero così? Forse lo è stato fino a qualche anno fa, ma oggi in commercio possiamo trovare una grande varietà di paste senza glutine, da quelle industriali a quelle bio ed artigianali.
Pasta di mais giallo o bianco, di riso bianco o integrale, di grano saraceno, di sorgo, con aggiunta di teff, di amaranto, di fonio o di quinoa. Arricchita con curcuma, alga spirulina piuttosto che con castagna o canapa. Per non parlare poi della possibilità che ci è data dalla pasta di legumi, altra valida alternativa gluten free. Possiamo ritrovare spaghetti e tagliatelle, fusilli, penne, pastina per minestra e sfoglie per lasagne.
Ecco quindi che la pasta gluten free diviene occasione per tutti non solo di limitare o eliminare il glutine, ma anche per dare varietà e fantasia ai nostri piatti. Un modo per andare oltre il classico frumento, scoprire nuovi sapori, creare novità e piatti adatti alle esigenze di tutta la famiglia.
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Quale Pasta Senza Glutine Scegliere?
Quella più diffusa è realizzata con le farine di riso e mais. Questi due cereali insieme regalano elasticità, compattezza e quasi non sembra di mangiare della pasta non di frumento. Si ritrova così il colore e la consistenza di un piatto tradizionale, soprattutto poi se condito secondo le nostre preferenze. Il consiglio è di iniziare proprio a sperimentare questo tipo, come sempre per procedere per piccole modifiche senza stravolgere troppo gusti ed abitudini.
Il passo successivo è scegliere una pasta di solo mais che possiamo trovare giallo o bianco. Dal sapore gradevole si presta a qualunque condimento. Ricordiamo che la pasta di mais bianco rispetto a quello giallo ha un inferiore indice glicemico, è povera di nichel e ricca di fibre.
Molto digeribile e dal sapore delicato è la pasta di riso. Acquistatela bianca in caso di disturbi gastro intestinali, ricordando però che risulta povera di fibre, di nutrienti e presenta un alto indice glicemico. In alternativa preferitela sempre integrale.
Dal gusto rustico, dal colore più intenso e un consistenza più fragile troviamo la pasta di grano saraceno, completa da un punto di vista nutrizionale per la presenza di proteine dall’alto valore biologico, oltre che di magnesio e manganese. La pasta di sorgo, ricca di fibre e con un basso indice e quella con il teff, molto nutriente e saziante.
Come Sceglierla?
Possibilmente biologica, artigianale, a lenta essiccazione, trafilata al bronzo. Tutte queste indicazioni sono chiaramente indicate sulla confezione, compresa la scritta senza glutine, necessaria in caso di celiachia.
La differenza tra un prodotto industriale e uno artigianale è enorme non solo per quanto riguarda il profilo nutrizionale, ma soprattutto per il sapore. Questo vale non solo per la pasta senza glutine, ma anche per quella di frumento, di farro o di kamut. Riscopriamo la qualità di un prodotto artigianale, sicuramente più costoso certo, ma garanzia di vero nutrimento! Impariamo a ritrovare il sapore reale dei cereali, ad apprezzare eventuali imperfezioni garanzia di un alimento vivo e non artefatto.
Quali Ingredienti Deve Avere?
Solo la farina del cereale che abbiamo scelto, possibilmente biologica. Niente altro.
Alimenti "Free From": Oltre la Pasta Senza Glutine
Oggi parleremo dei prodotti “free from” non limitandoci alla sola pasta gluten free. Questo termine indica tutti quei prodotti che per ragioni differenti sono prive di alcuni ingredienti o principi (ad es. lattosio, lieviti, sale, zuccheri raffinati, etc…).
Un prodotto “free from” è sia appropriato per le intolleranze o le allergie alimentari, ma è anche una proposta alternativa dietetica o detox per dare una sferzata alla propria alimentazione in alcuni periodi dell’anno come quello primaverile ed estivo. In alcune fasi dell’anno, dato che il corpo è già affaticato dai cambi stagionali, può esser utile limitare l’utilizzo di elementi troppo ricchi di lattosio, per evitare digestioni faticose e lente ad esempio. Un’altra insofferenza può registrarsi nell’organismo per l’abuso di lieviti o di glutine. Oggi sul mercato esistono valide alternative industriali dietetiche e digeribili “free from”.
Miti e Realtà sulla Dieta Senza Glutine
Per un lungo periodo c’è stata una moda insensata, ora fortunatamente in calo, secondo cui anche soggetti non celiaci avrebbero beneficiato di una dieta senza glutine.
«Il glutine è un complesso proteico che, per chi non è celiaco, non fa né bene né male», chiarisce la dottoressa Neuhold. «Non è particolarmente nobile come composizione proteica quindi se ne può fare tranquillamente a meno, esattamente come fanno i celiaci, ma non è assolutamente tossico o dannoso per chi non ha celiachia. Affermare di sentirsi meglio o di vedere migliorare le proprie performance sportive se si toglie il glutine in soggetti non celiaci non è altro che una suggestione. Certo, il glutine è un complesso proteico di non facilissima digeribilità, ma da qui a dire che si tratta di un elemento tossico che è meglio non consumare, c’è una bella differenza. Così come non è vero che i grani antichi fossero meno ricchi di glutine, successivamente addizionato per selezione genetica ai grani moderno, situazione che avrebbe portato a una maggiore esposizione con conseguente aumento della celiachia.
Intolleranza al Glutine: Esiste?
La Sensibilità al frumento non-celiaca è un quadro clinico sintomatico rientrante nel complesso spettro delle sindromi da intestino irritabile (IBS). Ad oggi non esistono biomarcatori che consentano di definire e quindi di diagnosticare questa presunta sindrome, anche se alcuni tentativi sono stati fatti tramite lo studio di diversi parametri fisiologici e biologici dopo la somministrazione (in doppio cieco) di dosi di glutine. Tuttavia, non è stata rilevata una significativa correlazione tra il glutine somministrato e i valori dei parametri misurati. Recentemente, parrebbe che un ruolo determinante nelle patologie da sindromi da intestino irritabile, inclusa la sensibilità al frumento non-celiaca , sia rivestito dai FODMAP, polioli a basso peso molecolare altamente fermentabili, ricchi sia nei cereali ma anche in numerosi tipi di vegetali, frutta e verdura.
Per i soggetti con sindromi da intestino irritabile, inclusa la sensibilità al frumento non-celiaca, è utile eliminare il glutine dalla propria dieta?
«Nessuna validità scientifica dimostra che la dieta senza glutine sia la terapia giusta per le sindromi da intestino irritabile e quindi anche per la Sensibilità al frumento non-celiaca - chiarisce la dottoressa Neuhold -, proprio perché i presunti agenti eziopatologici ambientali (alimentari) sembrano essere molteplici e diversi dalla semplice frazione gliadinica o glutinica alla base invece dell’insorgenza della malattia celiaca. Anzi, in generale, c’è molta controversia che le diete limitanti per i potenziali agenti scatenanti (dieta a basso tenore di FODMAP o dieta senza glutine) possano avere una reale efficacia sulla sintomatologia, che è molto diffusa e sistemica. Tuttavia, parallelamente, esiste un filone della letteratura che sosterrebbe l’idoneità della dieta senza glutine per il trattamento dei soggetti con presunta sensibilità al frumento non-celiaca, basandosi sul ruolo del microbioma, peraltro non ancora univocamente definito nelle diverse patologie in cui sembrerebbe essere coinvolto. Numerosi studi sono ancora in atto, e le conoscenze circa questo argomento sono in continua evoluzione.
Perché i Prodotti Senza Glutine Sono Costosi?
«Per ottenere prodotti sempre più gustosi, della giusta consistenza e validi nutrizionalmente - conclude la dottoressa Susanna Neuhold -, molte risorse sono state investite per mettere a punto nuove tecnologie il cui costo, naturalmente, ricade sul prodotto finito. Si utilizzano spesso cereali alternativi più costosi come la quinoa, che spesso provengono da zone lontane. Un elemento su cui, infatti, si potrebbe lavorare per migliorare, infatti, potrebbe essere l'impatto ambientale più che quello nutrizionale, già buono, almeno in Italia. Sostanzialmente si tratta di prodotti di nicchia realizzati in piccola scala perché consumati da pochi. Non dimentichiamo infatti che si tratta di un mercato molto piccolo: in Italia solamente l'1% della popolazione è celiaca, pari a 600.000 persone, di cui solamente 250.000 circa diagnosticate. Non potendo beneficiare delle economie di scala di cui godono gli alimenti tradizionali come il pane o la pasta, questi prodotti hanno un costo sensibilmente maggiore degli analoghi convenzionali, in tutto il mondo.
Benefici Digestivi della Pasta Senza Glutine
Uno dei vantaggi più evidenti della pasta senza glutine benefici è la riduzione del gonfiore. Il glutine può irritare l’intestino, soprattutto se consumato in grandi quantità. Eliminandolo, il corpo ritrova un equilibrio più stabile. Chi sceglie pasta senza glutine nota spesso una pancia più piatta dopo i pasti. Meno gas, meno fastidi, più comfort.
Quando l’intestino è meno infiammato, lavora meglio. Significa assorbire più vitamine e minerali da ciò che mangiamo. Se il corpo digerisce meglio, funziona meglio. Molti iniziano con la pasta senza glutine per problemi digestivi, ma continuano per i risultati: miglior pelle, sonno più profondo, meno affaticamento dopo i pasti.
Impatti Positivi sulla Salute Generale
Il glutine, per alcune persone, agisce come un infiammatore cronico. Anche se non si tratta di una vera allergia, il corpo reagisce con segnali di stress: dolori articolari, gonfiore, stanchezza. Ridurre il glutine - partendo dalla pasta - aiuta a contenere l’infiammazione sistemica. Una scelta che può favorire anche chi ha condizioni autoimmuni o disturbi dell’umore.
Chi consuma regolarmente pasta senza glutine benefici riporta spesso un senso di leggerezza non solo fisico, ma anche mentale. Si parla di “brain fog” (mente annebbiata) che scompare, maggiore lucidità e resistenza allo stress. Non è magia: meno infiammazione, digestione efficiente, picchi glicemici ridotti. Tutti elementi che portano a energia più stabile e focus migliorato.
Strategie per un'Alimentazione Equilibrata Senza Glutine
Mangiare senza glutine non significa sacrificare gusto o varietà. Oggi ci sono paste artigianali senza glutine di alta qualità, con farine ricche di proteine e fibre. Quinoa, riso integrale, legumi: nutrienti veri, non solo “sostituti”. L’importante è leggere le etichette: evitare prodotti ultra-processati e cercare composizioni semplici, fatte con ingredienti naturali.
Non basta eliminare il glutine: serve educazione alimentare. Evita di compensare con snack confezionati o farine raffinate. Punta su pasti bilanciati: verdure, grassi sani, proteine vegetali o animali di qualità. E non dimenticare il gusto. La pasta senza glutine oggi è buona, davvero. Se scegli bene, puoi trasformare ogni pasto in un’occasione per stare meglio.
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