La pasta di ceci, realizzata con farina ottenuta dalla macinazione dei ceci secchi, è un alimento che fa parte integrante della cucina tradizionale di numerosi paesi dell'area mediterranea. Basti pensare all'hummus e ai falafel, entrambi tipici del Medio Oriente. Negli ultimi anni, il consumo di legumi in Italia è aumentato, ma persistono ancora credenze errate che ne ostacolano l'inserimento nella dieta. Questo articolo si propone di analizzare i valori nutrizionali, l'indice glicemico e i benefici della pasta di ceci, sfatando alcuni miti e fornendo consigli utili per il suo consumo.
Composizione e Valori Nutrizionali della Pasta di Ceci
La pasta di ceci, come tutte le altre paste alimentari, è prodotta tramite farina e acqua. A differenza della pasta tradizionale, ottenuta da semola di grano duro, la pasta di ceci è realizzata con il 100% di farina di ceci. In quanto derivata dai legumi, ha un minore contenuto di carboidrati ed è ricca di proteine vegetali.
Valori nutrizionali medi per 100g di pasta di ceci (100% legumi):
- Calorie: Simili alla pasta di grano duro (340-370 kcal)
- Carboidrati: Inferiori rispetto alla pasta di semola (Apporta 50-70 g di carboidrati per 100 g di alimento secco.)
- Proteine: Quantitativo elevato, superiore alla pasta di semola
- Fibre: Ricca di fibre, in particolare fibre solubili
- Grassi: Contenuto variabile
- Sali minerali: Calcio, magnesio, zinco, potassio, fosforo e ferro
- Vitamine: Principalmente vitamine del gruppo B (inattivate durante la cottura)
Rispetto alla pasta integrale, la pasta di legumi risulta più ricca di fibre, contiene 2/3 dei carboidrati e quasi il doppio di proteine.
Indice Glicemico della Pasta di Ceci
L'indice glicemico (IG) è la capacità di un alimento di innalzare i livelli di glucosio nel sangue. I ceci hanno un basso indice glicemico, e questo vale anche per la pasta di ceci. L’indice glicemico della farina di grano è 85, mentre quello della farina di ceci è di circa 30. La ricchezza di fibre nei ceci svolge un ruolo significativo nel rallentare l'assorbimento degli zuccheri presenti in altri alimenti con cui vengono abbinati, come pasta o riso. Ciò contribuisce a prevenire picchi improvvisi nei livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. Per questo motivo, il consumo di ceci e, di conseguenza, della pasta di ceci, non solo non è sconsigliato per i diabetici, ma è addirittura consigliato.
Benefici della Pasta di Ceci
La pasta di ceci offre diversi vantaggi per la salute:
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- Fonte di proteine vegetali: I legumi rappresentano un'importante fonte di proteine vegetali.
- Ricca di fibre: Le fibre favoriscono la digestione e contribuiscono a una maggiore sensazione di sazietà.
- Basso indice glicemico: Aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Senza glutine: Adatta a persone con intolleranze o celiachia.
- Apporto di sali minerali: Contiene calcio, magnesio, zinco, potassio e ferro, importanti per il funzionamento dell'organismo e per il rafforzamento di ossa, unghie e capelli.
- Aiuto nel dimagrimento: Permette di ridurre l’apporto di carboidrati, risultando quindi ideale per chi vuole perdere peso e seguire una dieta.
- Abbassamento del colesterolo: Contiene fitosteroli, che si legano nel punto in cui normalmente si legherebbe il colesterolo nelle arterie.
Grazie al suo alto contenuto in proteine e fibre, la pasta di legumi può essere molto utile in alcune condizioni.
Come Integrare la Pasta di Ceci nella Dieta
La pasta di ceci può essere consumata in diversi modi per creare pasti saporiti e bilanciati.
Consigli:
- Abbinare la pasta di ceci a verdure di stagione e una fonte di grassi sani (olio extravergine d'oliva).
- Per beneficiare di un quadro amminoacidico completo, abbinare la pasta di ceci (100% farina di legumi) a cereali come quinoa o riso.
- Considerare la pasta di ceci come fonte di proteine e fibre, quindi come secondo piatto o piatto unico.
- Prestare attenzione alle porzioni: una porzione corretta corrisponde a circa 60 g (peso a crudo).
- Non sostituire completamente la pasta di semola con quella di legumi, per evitare una notevole riduzione dei carboidrati.
- In caso di patologie intestinali, introdurre gradualmente la pasta di ceci nella dieta, iniziando con piccole dosi.
Abbinamenti Culinari Consigliati
La pasta di ceci, grazie alla sua versatilità e al suo sapore caratteristico, si presta a diversi abbinamenti culinari. Ecco alcuni suggerimenti:
- Salsa di pomodoro: Un classico della cucina italiana che esalta il sapore della pasta di ceci.
- Pesto alla genovese: Un condimento fresco e saporito che si sposa bene con la pasta di ceci.
- Salsa di noci: Un contrasto di sapori e consistenze interessante.
- Aglio, olio e peperoncino: Un condimento semplice che esalta il sapore dei ceci.
- Salsa di funghi: Un piatto ricco e confortante.
- Cacio e pepe: Un sapore deciso e contrastante.
- Salsa di zucca: Un piatto autunnale e nutriente.
- Verdure saltate: Un piatto sano e colorato.
- Ragù di lenticchie: Un'opzione vegetariana o vegana.
- Carbonara di asparagi: Un piatto gustoso e originale (anche in versione vegetariana).
- Salsa al limone e erbe aromatiche: Un sapore fresco e estivo.
- Salsa alle acciughe: Un piatto saporito e dal gusto deciso.
- Salsa di olive e pomodori secchi: Un sapore mediterraneo e ricco di nutrienti.
Sperimentare con diverse salse, condimenti e ingredienti può portare a scoprire nuove combinazioni di sapori e a creare piatti gustosi e nutrienti adatti a ogni occasione.
Pasta di Ceci Fatta in Casa: Consigli Utili
Non avendo glutine, la farina di legumi non forma un impasto elastico e omogeneo. Per cui, volendo prepararla a casa, bisogna avere alcuni accorgimenti. In primo luogo bisognerebbe spargere la farina su una teglia e infornarla per circa tre ore a 85 gradi, in modo che le proteine si denaturino e si compattino nell’impasto. Per avere una pasta facile da stendere e lavorare si possono aggiungere un uovo e un cucchiaio d’olio.
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Dove Acquistare la Pasta di Ceci e Costi
La pasta di legumi è disponibile in tutti i negozi biologici e nei supermercati più forniti. In generale, il costo di una confezione da 250 g è di circa 3,50 euro.
Consigli per l'acquisto:
- Prestare attenzione alle etichette: assicurarsi che la pasta sia 100% composta da farina di legumi (ceci, lenticchie, piselli).
- Verificare che non siano presenti altri ingredienti, come mix di farine differenti o additivi.
- Considerare che, a differenza della pasta di semola, per la pasta di legumi non esistono norme che prevedono che la dicitura sia applicabile ai soli prodotti realizzati con acqua e frumento.
Controindicazioni e Precauzioni
Non ci sono particolari controindicazioni nel consumare pasta di legumi, purché questa venga inserita nel contesto di una dieta sana e bilanciata. Tuttavia, alcune persone dovrebbero prestare particolare attenzione ad un eccesso di fibre nella dieta. Gli effetti collaterali legati a questo tipo di alimento si verificano più spesso per un consumo eccessivo, o perché inseriti nel contesto di una dieta sbilanciata a favore di alimenti ricchi di fibre.
Precauzioni:
- Iniziare da piccole dosi per valutare la tollerabilità.
- Persone affette da patologie intestinali dovrebbero consumare la pasta di ceci con moderazione.
- Bilanciare l'assunzione di pasta di ceci con altri alimenti, per evitare carenze nutrizionali.
- In caso di dubbi o patologie, consultare un medico specialista o un nutrizionista.
Miti da Sfatare
- "I legumi fanno ingrassare": Falso. La pasta di legumi ha un apporto calorico simile alla pasta di semola e, grazie alla ricchezza di fibre, favorisce il senso di sazietà.
- "La pasta di ceci è solo per celiaci": Falso. La pasta di ceci è adatta a tutti, non solo a chi soffre di celiachia o intolleranze al glutine.
- "La pasta di ceci non è nutriente": Falso. La pasta di ceci è ricca di proteine, fibre, vitamine e sali minerali.
- "La pasta di ceci ha un sapore sgradevole": Falso. La pasta di ceci ha un sapore caratteristico che si abbina bene a diversi condimenti.
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