La pasta con legumi sta guadagnando popolarità come alternativa nutriente e versatile alla pasta tradizionale. Questo articolo esplora i valori nutrizionali di questo alimento, i suoi benefici per la salute e fornisce consigli su come integrarlo al meglio nella dieta.
Introduzione
La pasta con legumi si distingue per il suo profilo nutrizionale unico, derivante dall'utilizzo di farine ottenute dalla macinazione di legumi secchi come ceci, lenticchie e piselli. A differenza della pasta tradizionale, che è ricavata dalla lavorazione della semola di grano duro, la pasta di legumi offre un minore contenuto di carboidrati e un'elevata concentrazione di proteine vegetali. Questa caratteristica la rende un'opzione ideale per chi cerca di controllare il peso, gestire i livelli di zucchero nel sangue o seguire una dieta priva di glutine.
Definizione e Varietà
Con il termine "pasta di legumi" si intendono quei prodotti alimentari ricavati dalla farina di legumi e che presentano la caratteristica forma della pasta. In commercio puoi trovare spaghetti, penne, mezze penne, ma anche fusilli, o rigatoni di legumi, come ceci, piselli e lenticchie. Esistono diverse varietà di pasta di legumi, ognuna con caratteristiche uniche in termini di sapore, colore e profilo nutrizionale.
- Pasta di ceci: Di colore ambrato, mantiene bene la cottura e ha un sapore deciso.
- Pasta di lenticchie: Di colore rosso, ha un sapore più delicato della pasta di ceci ed è quindi più versatile in cucina. La più ricca di proteine risulta la pasta di lenticchie rosse, che arriva mediamente al 25% contro il 23% dei fagioli verdi, il 22 dei piselli e il 20 dei ceci.
- Pasta di piselli: Di colore verde e dal sapore delicato, si abbina bene a tutti i tipi di sugo e condimento.
È importante notare che in commercio esistono anche "paste miste", ad esempio, un mix di piselli e lenticchie, oppure a base di farina di ceci e riso, o ancora pasta di lenticchie e quinoa.
Valori Nutrizionali
La pasta di legumi è un alimento completo e ben bilanciato dal punto di vista nutrizionale. Contiene infatti carboidrati, proteine, fibre e grassi in valori equilibrati. Come i legumi secchi, anche la pasta di legumi è un alimento energetico. Con qualche differenza in base alla tipologia di legume, apporta calorie che poco si discostano dalla pasta di grano duro (340-370 kcal/100g). Questo tipo di pasta ha il più alto valore energetico, giustificato dall’alto contenuto di carboidrati.
Leggi anche: Ricetta Spaghetti Colatura e Limone
Sono stati presi valori nutrizionali di tipologie di pasta 100% a base di legumi. Tieni però presente che in commercio esistono anche “paste miste”, ad esempio, un mix di piselli e lenticchie, oppure a base di farina di ceci e riso, o ancora pasta di lenticchie e quinoa.
Confronto con la pasta integrale:
Volendo fare un confronto con la pasta, in particolare con quella integrale, le paste di legumi risultano un po’ più ricche di fibre. Contengono poi 2/3 dei carboidrati (che nella pasta di semola coprono il 75% del peso) e quasi il doppio delle proteine. E l’apporto energetico? Sale un po’ rispetto alla pasta integrale, ed è confrontabile con la pasta di semola bianca.
Esempio: Felicia Bio Fusilli di farina di lenticchie (per 100g):
- Energia: 1412 kJ / 3334 kcal
- Grassi: 1,7 g (di cui acidi grassi saturi: 0,4 g)
- Carboidrati: 50 g (di cui zuccheri: 0,2 g)
- Fibre: 7,6 g
- Proteine: 26 g
- Sale: <0,01 g
- Fosforo: 310 mg (44% VNR*)
- Ferro: 5,2 mg (37% VNR*)
- Zinco: 3,2 mg (32% VNR*)
- Manganese: 1 mg (50% VNR*)
*Valori Nutritivi di Riferimento.
Benefici per la Salute
La pasta di legumi offre diversi vantaggi per la salute, grazie alla sua composizione nutrizionale:
- Ricca di proteine: I legumi contengono buone dosi di proteine dal buon valore nutrizionale, rendendo la pasta di legumi un'ottima alternativa alle proteine animali, specialmente per vegetariani e vegani.
- Fonte di fibre: I legumi - e quindi anche la pasta 100% legumi - ne contengono un buon quantitativo. Le fibre solubili, giunte nell’intestino si gonfiano, formando un gel. Un’altra funzione delle fibre è quella di trattenere alcuni nutrienti, come zuccheri, acidi grassi e colesterolo, riducendo il loro assorbimento a livello intestinale. Le fibre favoriscono la digestione, contribuiscono a una maggiore sensazione di sazietà e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, le fibre sono prebiotiche!
- Senza glutine: I legumi sono naturalmente privi di glutine, così anche la pasta 100% di legumi lo è! Questo la rende adatta a persone con intolleranza al glutine o celiachia. Non basta assicurarti che sia una pasta 100% di legumi, o un mix con altri cereali senza glutine (riso, quinoa, o grano saraceno). Questo perché nello stesso stabilimento di produzione, ad esempio, potrebbero venire macinate altre farine contenenti glutine, come farro, kamut, o frumento.
- Basso indice glicemico: La presenza di fibre contribuisce a un basso indice glicemico, il che significa che può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Fornisce energia in forma di carboidrati complessi.
- Ricca di vitamine e minerali: La pasta di legumi è una buona fonte di vitamine e sali minerali, essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo.
Come Inserire la Pasta di Legumi nella Dieta
La pasta di legumi è un alimento versatile che può essere facilmente integrato in diversi tipi di diete:
Leggi anche: La Qualità Inconfondibile di Pasta Oro Giallo
- Dieta mediterranea: Una dieta sana ed equilibrata, come la dieta mediterranea pone i legumi alla base della piramide alimentare.
- Dieta vegana e vegetariana: Chi segue una dieta vegana è spesso abituato a consumare legumi in modo abituale. Non sarà difficile scegliere di inserire la pasta di legumi nella dieta vegana o vegetariana. Per i vegetariani, e ancor di più per i vegani, i legumi sono spesso visti come sostituto della carne.
- Dieta per sportivi: Chi fa sport ha bisogno di energia a lento rilascio per poter avere una buona resa in gara o durante l’allenamento.
- Dieta per diabetici: In quanto derivata dai legumi, ha un minore contenuto di carboidrati ed è ricca di proteine vegetali. È quindi un’ottima alternativa per chi cerca di ritrovare il proprio peso forma, o deve tenere a bada il consumo di zuccheri semplici, come i diabetici.
Consigli per il consumo:
- Porzioni: Molto dipende dal tuo livello di attività fisica, dai tuoi parametri individuali (peso, altezza, età) e, soprattutto, dal tipo di condimento che utilizzerai. Non devi quindi esagerare con le porzioni “perché tanto è di legumi”!
- Abbinamenti: Per beneficiare di tutto il quadro amminoacidico completo è consigliato abbinare la pasta composta da 100% farina di legumi, a dei cereali (quinoa, riso, ecc.). La pasta di legumi può essere considerata a tutti gli effetti una fonte di proteine e di fibre, così come i legumi stessi, e dunque come un secondo piatto oppure un piatto unico se abbinata ad una fonte di grassi e a delle verdure.
- Condimenti: In generale, per tutti i tipi di pasta di legumi è importante scegliere condimenti semplici. La pasta di ceci riesce molto gradevole quando incontra erbe aromatiche tipiche mediterranee come rosmarino, timo e salvia, abbinata alla famiglia delle cipolle.
- Cottura: Bisogna stare molto attenti a rispettare i minuti di cottura riportati sulla confezione. Essendo priva di glutine, infatti, è bene non cuocerla troppo. Il tempo di cottura varia dal tipo di legume e dal formato della pasta.
Controindicazioni e Precauzioni
Non ci sono particolari controindicazioni nel consumare pasta di legumi, purché questa venga inserita nel contesto di una dieta sana e bilanciata. Tuttavia, alcune persone dovrebbero prestare particolare attenzione ad un eccesso di fibre nella dieta. Gli effetti collaterali legati a questo tipo di alimento si verificano più spesso per un consumo eccessivo, o perché inseriti nel contesto di una dieta sbilanciata a favore di alimenti ricchi di fibre. Assumi con le giuste precauzioni la pasta. Inizia da piccole dosi per poter valutare la tua tollerabilità verso questo cibo così ricco di fibre.
Pasta di Legumi per Bambini
La pasta di legumi è certamente un’ottima scelta per i bambini, se inserita in un menù vario e bilanciato.
Leggi anche: Pesto di rucola: la ricetta