I pancake proteici rappresentano una scelta eccellente per chi pratica sport, ama l'attività fisica o segue un regime dietetico. Pur essendo deliziosi e rapidi da preparare, i pancake classici, seppur privi di burro, potrebbero non essere l'opzione più adatta per una colazione ad alto contenuto proteico.
Sempre più persone optano per alimenti ricchi di proteine, e se si desidera evitare l'uso di proteine in polvere, i pancake proteici preparati con farina di avena, yogurt greco e albumi montati rappresentano un'alternativa veloce e nutriente per la colazione o la merenda. L'aggiunta di albumi montati conferisce ai pancake una consistenza ancora più soffice. Per una versione senza lattosio, si può sostituire lo yogurt greco con yogurt di soia. Inoltre, utilizzando farina di avena certificata, i pancake possono essere adatti anche a chi segue una dieta senza glutine, a patto che la farina sia prodotta in uno stabilimento privo di contaminazioni.
Una colazione ricca di proteine contribuisce al controllo del peso.
Ingredienti Chiave e Loro Benefici
Farina di Avena
Grazie al suo elevato contenuto di fibre, l'avena favorisce il transito intestinale e il processo digestivo, aiutando a controllare i livelli di colesterolo nel sangue e aumentando il senso di sazietà. Solitamente ben tollerata anche da chi soffre di celiachia (verificando l'assenza di contaminazioni da glutine), l'avena è il cereale con il maggior contenuto di proteine e acidi grassi essenziali, come l'acido linoleico.
Yogurt Greco (o di Soia)
Lo yogurt greco, rispetto a quello tradizionale, presenta una consistenza più densa, una minor quantità di lattosio, zucchero e sodio, e contiene fermenti lattici vivi, oltre a un maggior quantitativo di proteine. Queste caratteristiche lo rendono più saziante, ideale per chi segue un regime ipocalorico. È ricco di sali minerali, in particolare potassio, ma contiene anche magnesio, rame, fosforo, zinco e ferro. In alternativa, lo yogurt di soia offre una valida opzione senza lattosio.
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Albumi
Gli albumi sono un'ottima fonte di proteine nobili, ricchi di aminoacidi essenziali come lisina, istidina, arginina, acido aspartico, treonina, serina, acido glutammico, prolina, glicina, alanina, cistina, valina, metionina, leucina, isoleucina, tirosina, fenilalanina e triptofano. Contengono inoltre vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e minerali antiossidanti, soprattutto selenio. Il consumo di albumi permette di beneficiare delle proprietà dell'uovo senza assumere elevate quantità di colesterolo, presente nel tuorlo.
Cocco
Circa la metà della sua composizione è acqua, ma è tuttavia un frutto molto nutriente a causa del contenuto elevato in grassi, perciò se si devono controllare le calorie è bene non esagerare con la quantità.
Cremor Tartaro
Il cremor tartaro è un lievito naturale, non chimico, adatto a chi presenta intolleranza ai lieviti e a chi segue un regime vegetariano.
Miele
Il miele è un dolcificante naturale ricco di vitamine e sali minerali, remineralizzante ed energizzante. Ha inoltre un’azione drenante e depurativa per il nostro organismo ed è un’ottima fonte di antiossidanti. È ricco anche di acido malico, potassio, calcio, ferro, vitamine del gruppo B, e componenti fenoliche, che lo rendono un valido alleato contro l’invecchiamento cellulare.
Ricetta Pancake Proteici Avena e Cocco
Ingredienti:
- 6 albumi
- 50 g di farina di avena istantanea
- 2 misurini di cocco essiccato
- Yogurt greco o di soia (quantità a piacere)
- Dolcificante naturale (miele, sciroppo d'acero, ecc.) a piacere
- Un pizzico di sale
- Lievito per dolci (preferibilmente cremor tartaro)
Preparazione:
- Preparazione degli Ingredienti Secchi: In una ciotola, mescolare la farina di avena, il cocco essiccato, un pizzico di sale e il lievito (se utilizzato).
- Montare gli Albumi: In un'altra ciotola, montare gli albumi a neve ferma.
- Unire gli Ingredienti: Aggiungere delicatamente gli ingredienti secchi agli albumi montati, mescolando dal basso verso l'alto per non smontare il composto.
- Cottura: Scaldare una padella antiaderente a fuoco medio-basso. Ungere leggermente la padella con olio di cocco o ghee (burro chiarificato). Versare piccole porzioni di impasto nella padella calda.
- Cuocere i Pancake: Cuocere i pancake per circa 2-3 minuti per lato, o fino a quando non saranno dorati.
- Servire: Servire i pancake proteici caldi, guarniti con yogurt greco o di soia, frutta fresca, un filo di miele o sciroppo d'acero, e una spolverata di cocco essiccato.
Pancake al Cocco (Variante Semplice)
Questa variante non richiede di montare gli albumi.
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Ingredienti:
- Farina di cocco
- Latte di cocco (in sostituzione del latte vaccino per una versione senza lattosio)
Preparazione:
- Mescolare tutti gli ingredienti con una forchetta.
- Cuocere in padella come descritto sopra.
Consigli Aggiuntivi
- Consistenza: Se la pastella risulta troppo densa, aggiungere un po' di latte (vaccino, di soia o di cocco) fino a raggiungere la consistenza desiderata.
- Dolcificante: Regolare la quantità di dolcificante in base alle proprie preferenze.
- Conservazione: I pancake proteici possono essere conservati in frigorifero per 2 giorni o in freezer per un mese.
- Ghee: Il ghee è perfetto perché regge benissimo le alte temperature senza bruciare e aggiunge un aroma leggermente nocciolato ai pancakes.
Informazioni Nutrizionali (per porzione, utilizzando gli ingredienti specificati):
- Calorie: 101,2 kcal
- Grassi: 4 g (di cui saturi: 3,2 g)
- Carboidrati: 9 g (di cui zuccheri: 0,4 g)
- Fibre: 1,9 g
- Proteine: 7,3 g
- Sale: 0,3 g
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