I pancake proteici sono diventati una scelta popolare per chi cerca una colazione gustosa e nutriente, ideale per sportivi, amanti del fitness e per chi segue una dieta. Questa rivisitazione in chiave healthy dei classici pancake americani offre un'alternativa con meno grassi, zuccheri ridotti, più fibre e un elevato contenuto proteico.
Perché Scegliere i Pancake Proteici?
Rispetto ai pancake tradizionali, quelli proteici offrono diversi vantaggi:
- Ricchi di proteine: Perfetti per chi si allena e necessita di un apporto proteico maggiore.
- Basso contenuto calorico: Ideali per chi è a dieta o vuole mantenere la linea. L'uso di albumi, ad esempio, riduce notevolmente le calorie.
- Versatili: Si prestano a preparazioni sia dolci che salate.
- Personalizzabili: Si possono adattare a diverse esigenze alimentari, come intolleranze al lattosio o al glutine.
Ingredienti Base per Pancake Proteici
La base dei pancake proteici può variare, ma alcuni ingredienti sono fondamentali:
- Farina: La farina di avena è una scelta eccellente per un'opzione senza glutine e ricca di fibre. Si può usare anche farina integrale, farina di riso, o farina di ceci.
- Fonte proteica: Yogurt greco, albumi montati a neve, proteine in polvere o yogurt di soia per una versione senza lattosio.
- Uova: Intere o solo albumi, per una consistenza soffice.
- Dolcificante: Stevia, sciroppo d'acero, agave, miele o zucchero di canna.
Ricette di Pancake Proteici: 5 Varianti da Provare
Ecco alcune ricette per pancake proteici, con ingredienti e brevi indicazioni:
1. Pancake Super Proteici
Perfetti per la colazione di chi si allena, grazie all'alto contenuto di proteine derivante dallo yogurt greco e dagli albumi.
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- Ingredienti: 150 g di yogurt greco, 50 g di farina 1, ½ cucchiaino di lievito, 1 cucchiaino di succo di limone, 100 g di albumi, 1 cucchiaio di zucchero di canna fine.
2. Pancake Proteici Integrali
Una variante con farina integrale, ancora meno raffinata e ricca di nutrienti.
- Ingredienti: 100 g di farina integrale, 1 vasetto di yogurt greco, 2 albumi, 1 cucchiaio di zucchero di canna fine, 1 cucchiaino di lievito, 1 pizzico di sale.
3. Pancake Proteici con Avena
Utilizzano farina di avena, dolcificati con agave (ma si possono usare altri dolcificanti).
- Ingredienti: 100 g di albumi, 60 g di agave, 100 g di farina di avena, 1 pizzico di lievito, 1 cucchiaio di acqua.
4. Pancake con Avena Senza Uova (Vegan)
Una ricetta vegana con farina di avena e latte vegetale.
- Ingredienti: 100 g di farina di avena, 30 g di zucchero di canna fine, 1 bustina di lievito vegan, 200 ml di latte di avena.
5. Pancake con 2 Ingredienti
La ricetta più semplice e leggera, con banana e uovo.
- Ingredienti: 1 banana, 1 uovo.
Pancake al cucchiaio 3 ingredienti
I pancake al cucchiaio sono un'idea geniale e semplicissima, perfetta per chi cerca una ricetta facile e veloce. Questi pancake richiedono solo 3 ingredienti più un pizzico di lievito per dolci, senza burro e senza latte. La misurazione degli ingredienti avviene con un cucchiaio, rendendo la preparazione ideale anche fuori casa o in vacanza.
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Come Preparare i Pancake: Consigli Generali
Indipendentemente dalla ricetta scelta, il procedimento base è simile:
- Mescolare gli ingredienti secchi: In una ciotola, unire farina, lievito e, se presente, zucchero.
- Mescolare gli ingredienti liquidi: In un'altra ciotola, mescolare latte (o yogurt), uova e altri ingredienti liquidi.
- Unire i due composti: Versare gli ingredienti liquidi sugli ingredienti secchi e mescolare rapidamente. Non preoccuparsi se rimangono dei grumi.
- Cottura: Scaldare una padella antiaderente leggermente unta con burro chiarificato o olio. Versare un mestolo di impasto nella padella calda e cuocere per circa 2 minuti per lato, o finché non compaiono delle bollicine e il pancake è dorato. Non schiacciare i pancake durante la cottura.
- Servire: Servire i pancake caldi con i condimenti preferiti.
Consigli extra per pancake perfetti
- Montare gli albumi: Per pancake più alti e soffici, montare gli albumi a neve e aggiungerli delicatamente al resto dell'impasto.
- Riposo in frigorifero: Preparare l'impasto la sera prima e lasciarlo riposare in frigorifero per amalgamare i sapori.
- Padella: Utilizzare una padella antiaderente di buona qualità o una padella apposita per pancake.
Condimenti e Guarnizioni
I pancake proteici sono deliziosi da soli, ma possono essere arricchiti con una varietà di condimenti e guarnizioni:
- Dolci: Frutta fresca (fragole, banane, frutti di bosco), marmellata (meglio se fatta in casa), sciroppo d'acero, miele, yogurt, burri di frutta secca, gocce di cioccolato, cacao amaro in polvere, crema di nocciole 100% naturale, chips di cocco, fragole liofilizzate.
- Salati: Fesa di tacchino, formaggio spalmabile light, pomodoro, insalata, verdure grigliate.
Pancake proteici fit con farina di cocco e mousse di mele
Ingredienti:
- Fit Pancakes 40 gr
- Farina di cocco 10 gr
- Mousse di mela 20 gr
- Scorza grattugiata di mezzo limone biologico non trattato
- Albume 60 gr
- Acqua frizzante o Latte vegetale 70 gr
- Sciroppo di yacon 5 gr
- Crema di nocciole 100% q.b
- Chips di cocco q.b
Procedimento:
- Unire il fit pancakes con la farina di cocco e la scorza grattugiata del limone biologico non trattato.
- Versare l’albume, l’acqua frizzante e/o il latte vegetale, lo sciroppo di yacon ed infine la mousse di mele.
- Una volta ottenuto un impasto liscio ed omogeneo, senza grumi, cuocere i pancakes nella padella apposita antiaderente ben calda su entrambi i lati.
- Cuocere a fiamma dolce con il coperchio e girare solo quando la superficie sarà rappresa, dopodiché ultimare la cottura per qualche secondo.
- Servire i pancakes proteici con la crema di nocciole 100% naturale e le chips di cocco.
Conservazione
I pancake proteici si conservano morbidi per qualche giorno avvolti in carta alluminio. Si possono anche congelare e riscaldare al bisogno.
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