I pancake, originari degli Stati Uniti, sono diventati un classico della colazione in tutto il mondo. La loro versatilità permette di gustarli in mille modi diversi, sia dolci che salati. Tuttavia, la ricetta tradizionale spesso include ingredienti come burro e zucchero, che possono renderli un po' pesanti, soprattutto per chi segue una dieta o cerca un'opzione più salutare. Fortunatamente, è possibile preparare dei pancake deliziosi e leggeri senza rinunciare al gusto, eliminando burro e zucchero dalla ricetta.
Perché scegliere pancake senza burro e zucchero?
Optare per pancake senza burro e zucchero offre diversi vantaggi:
- Riduzione delle calorie: Eliminare burro e zucchero significa ridurre significativamente l'apporto calorico, rendendo i pancake adatti a chi è a dieta o vuole mantenere il peso forma.
- Controllo della glicemia: L'assenza di zucchero aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi glicemici e successivi cali di energia.
Ingredienti alternativi per pancake leggeri
Per preparare pancake leggeri e gustosi, è possibile sostituire gli ingredienti tradizionali con alternative più sane.
Farina
La farina è l'ingrediente principale. Mentre la farina bianca tradizionale funziona bene, si possono sperimentare alternative più nutrienti:
- Farina integrale: Aggiunge fibre, migliorando la digestione e aumentando il senso di sazietà.
- Farina di avena: Dona un sapore leggermente dolce e apporta fibre solubili, benefiche per il colesterolo. Si può preparare facilmente frullando i fiocchi d'avena.
- Farina di grano saraceno: Senza glutine e ricca di minerali, conferisce un sapore rustico ai pancake.
- Farina di riso: Un'altra opzione senza glutine, ideale per chi soffre di intolleranze.
- Farina di mandorle: Ricca di proteine e grassi sani, dona un sapore delicato e una consistenza soffice.
Liquidi
Il liquido serve a legare gli ingredienti e a creare una pastella liscia. Ecco alcune opzioni sane:
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- Latte scremato o parzialmente scremato: Fornisce calcio e proteine, mantenendo basso il contenuto di grassi.
- Bevande vegetali (latte di mandorle, soia, avena, riso): Ottime alternative per chi è intollerante al lattosio o segue una dieta vegana. Scegliere versioni senza zuccheri aggiunti.
- Acqua: Una soluzione semplice e leggera, adatta a chi vuole ridurre al minimo le calorie.
Uova
Le uova contribuiscono a legare gli ingredienti e a rendere i pancake soffici. Se si desidera una versione vegana, si possono sostituire con:
- Purea di banana matura: Aggiunge dolcezza naturale e aiuta a legare gli ingredienti. Usare circa mezza banana per due uova.
- Semi di chia o lino macinati: Mescolare un cucchiaio di semi con tre cucchiai di acqua e lasciare riposare per circa 15 minuti, fino a formare un gel. Utilizzare questo gel al posto di un uovo.
- Aquafaba (acqua di cottura dei ceci): Montata a neve, può essere usata per dare sofficità all'impasto.
Dolcificanti (alternativi allo zucchero)
Per dolcificare i pancake senza usare zucchero, si possono utilizzare:
- Frutta: Purea di banana, mele grattugiate, frutti di bosco schiacciati aggiungono dolcezza naturale e nutrienti.
- Dolcificanti naturali: Stevia, eritritolo, xilitolo sono alternative a basso contenuto calorico. Usare con moderazione.
- Sciroppo d'acero puro: Un'opzione più naturale rispetto allo zucchero raffinato, ma da usare con moderazione a causa del suo contenuto di zuccheri.
- Datteri: Frullati con un po' d'acqua, creano una pasta dolce e ricca di fibre.
Grassi (alternativi al burro)
Per evitare il burro, si possono utilizzare:
- Olio di cocco: Dona un sapore leggermente esotico e può essere usato per ungere la padella.
- Olio di oliva leggero: Ha un sapore neutro e può essere utilizzato sia nell'impasto che per ungere la padella.
- Olio di semi (girasole, mais, arachidi): Anche questi hanno un sapore neutro e sono adatti per la cottura.
- Purea di mele: Aggiunge umidità e aiuta a legare gli ingredienti.
- Padella antiaderente: Utilizzare una padella antiaderente di buona qualità riduce la necessità di utilizzare grassi per la cottura.
Aromi e spezie
Per arricchire il sapore dei pancake, si possono aggiungere:
- Vaniglia: Un classico intramontabile, da utilizzare in estratto o in bacca.
- Cannella: Aggiunge un tocco caldo e speziato.
- Noce moscata: Dona un aroma delicato e avvolgente.
- Scorza di agrumi (limone, arancia): Aggiunge freschezza e profumo.
Ricetta base per pancake senza burro e zucchero
Ecco una ricetta base da cui partire per creare i tuoi pancake senza burro e zucchero:
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Ingredienti:
- 150g di farina (a scelta tra quelle indicate sopra)
- 250ml di latte (o bevanda vegetale)
- 1 uovo (o sostituto vegano)
- 1 cucchiaino di lievito in polvere per dolci
- Un pizzico di sale
- Dolcificante a piacere (frutta, dolcificante naturale, sciroppo d'acero)
- Aromi a piacere (vaniglia, cannella, scorza di agrumi)
- Olio per ungere la padella
Preparazione:
- In una ciotola, mescolare la farina, il lievito e il sale.
- In un'altra ciotola, sbattere l'uovo (o il sostituto vegano) con il latte e il dolcificante.
- Versare gli ingredienti liquidi nella ciotola con gli ingredienti secchi e mescolare fino ad ottenere un impasto omogeneo, ma non troppo lavorato.
- Scaldare una padella antiaderente a fuoco medio e ungerla leggermente con olio.
- Versare un mestolo di impasto nella padella calda per formare un pancake.
- Cuocere per circa 2-3 minuti per lato, o finché non si formano delle bollicine sulla superficie e i pancake sono dorati.
- Servire caldi con la guarnizione preferita.
Varianti e guarnizioni: personalizzare i tuoi pancake light
Una volta preparata la base, puoi sbizzarrirti con varianti e guarnizioni per personalizzare i tuoi pancake senza burro e zucchero:
Varianti:
- Pancake alla banana: Aggiungere una banana schiacciata all'impasto.
- Pancake ai frutti di bosco: Aggiungere frutti di bosco freschi o congelati all'impasto.
- Pancake al cioccolato: Aggiungere cacao amaro in polvere all'impasto.
- Pancake alle mele e cannella: Aggiungere mele grattugiate e cannella all'impasto.
- Pancake proteici: Aggiungere proteine in polvere all'impasto.
Guarnizioni:
- Frutta fresca: Frutti di bosco, banana, kiwi, pesche, mango.
- Yogurt greco: Ricco di proteine e a basso contenuto di grassi.
- Frutta secca: Noci, mandorle, nocciole, semi di chia, semi di lino.
- Crema di frutta secca: Burro di arachidi, burro di mandorle.
- Marmellata senza zucchero aggiunto: Scegliere marmellate con un'alta percentuale di frutta e senza zuccheri aggiunti.
- Sciroppo d'acero puro: Usare con moderazione.
- Miele: Usare con moderazione.
- Ricotta: Un'alternativa leggera e ricca di proteine.
Calorie dei pancake senza burro e zucchero
L'apporto calorico dei pancake senza burro e zucchero varia a seconda degli ingredienti utilizzati. In generale, una porzione (circa 2-3 pancake) preparata con la ricetta base descritta sopra contiene circa 150-200 calorie. Questo valore può variare in base alla farina, al tipo di latte e al dolcificante utilizzato. Per avere un'idea più precisa, è consigliabile calcolare le calorie utilizzando un'app o un sito web specializzato. Ricorda che le guarnizioni possono influenzare significativamente l'apporto calorico finale.
Consigli e trucchi per pancake perfetti
Ecco alcuni consigli e trucchi per ottenere pancake senza burro e zucchero perfetti:
- Non lavorare troppo l'impasto: Mescolare gli ingredienti solo fino a quando sono ben combinati. Un impasto troppo lavorato risulterà in pancake duri e gommosi.
- Lasciare riposare l'impasto: Lasciare riposare l'impasto per circa 10-15 minuti permette al glutine di rilassarsi, rendendo i pancake più soffici.
- Utilizzare una padella antiaderente di buona qualità: Questo riduce la necessità di utilizzare grassi per la cottura e previene che i pancake si attacchino.
- Cuocere a fuoco medio: Una temperatura troppo alta brucerà i pancake all'esterno senza cuocerli all'interno.
- Girare i pancake solo una volta: Girare i pancake troppe volte li renderà duri. Girarli quando si formano delle bollicine sulla superficie e i bordi sono dorati.
- Mantenere i pancake caldi: Man mano che si cuociono i pancake, tenerli al caldo in forno a bassa temperatura (circa 100°C).
Pancake proteici vegani: la ricetta facile e veloce
Oltre alle varianti classiche, è possibile preparare pancake proteici adatti anche per coloro che seguono una dieta vegana.
Ingredienti per 6 pancake:
- 1 tazza di farina di avena integrale (circa 90 g)
- 1 tazza di bevanda di mandorle non zuccherato (o altra bevanda vegetale) (circa 150-200 ml)
- 1 banana media
- 1 cucchiaio di olio di cocco o olio di semi di girasole
- 1 cucchiaio di sciroppo d'acero puro (o dolcificante a piacere)
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- Un pizzico di sale
Procedimento:
- In una ciotola media, schiacciare la banana fino a ottenere una purea liscia.
- Aggiungere la bevanda di mandorle e l'olio di cocco, mescolando bene.
- Aggiungere la farina di avena, il lievito in polvere, l'estratto di vaniglia e il sale. Mescolare fino a ottenere un composto liscio e omogeneo. In aggiunta, si può aggiungere anche una piccola quantità di proteine in polvere vegane per aumentare l'apporto proteico.
- Scaldare leggermente una padella antiaderente a fuoco medio.
- Versare un mestolo di impasto nella padella calda. Regolare le dimensioni del pancake a piacimento, facendoli preferibilmente di dimensioni più piccole.
- Cuocere il pancake per circa 2-3 minuti, finché non inizino a formarsi delle bolle sulla superficie e i bordi non diventino solidi.
- Girare delicatamente con una spatola e cuocere per altri 1-2 minuti, o fino a quando entrambi i lati non sono dorati.
- Servire i pancake caldi con una piccola quantità di sciroppo d'acero puro, frutta fresca o una spruzzata di cannella.
Pancake con Smoothie Pesoforma: un'alternativa golosa e nutriente
Per una colazione ancora più ricca e bilanciata, si può utilizzare il Vaniglia Smoothie Pesoforma nell'impasto dei pancake. Questo pasto sostitutivo è ricco di proteine e fibre, ideale per la perdita e il controllo del peso, e apporta tutti i nutrienti essenziali per il benessere.
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Ingredienti:
- 100 ml della tua bevanda vegetale preferita
- 1 cucchiaio di zucchero (10 g)
- 1 misurino di Smoothie Pesoforma aromatizzato al tuo gusto preferito
- 1 cucchiaino di olio di semi di girasole (5 g)
- 2 cucchiaini di farina 00 (20 g)
- 1 cucchiaino di lievito per dolci (anche vanigliato)
Preparazione:
- In una ciotola capiente unire lo zucchero, l'olio, il misurino di Smoothie e la bevanda.
- Setacciare il lievito e la farina prima di aggiungerli agli altri ingredienti.
- Mescolare con cura, usando una frusta elettrica.
- Una volta ottenuto un composto omogeneo, la pastella sarà pronta.
- Cuocere i pancake come descritto nella ricetta base.
Altre varianti per pancake proteici e light
- Pancakes super proteici con albumi: Montare 100 gr di albumi a neve e mescolarli con 150 gr di yogurt greco o proteico, 50 gr di farina 00, ½ cucchiaino di lievito, 1 cucchiaino di succo di limone e 1 cucchiaio di zucchero di canna fine.
- Pancakes proteici e integrali: Sostituire la farina 00 con la farina integrale per un risultato più digeribile e un colore dorato più intenso.
Come guarnire i pancake proteici e light
Guarnire i pancake proteici con una granella di frutta secca, un cucchiaio di yogurt greco 0% grassi e tanta frutta fresca di stagione. Fragole, mirtilli, kiwi, mango e papaya sono ottime opzioni. Se si desidera addolcire ulteriormente, aggiungere un cucchiaino di miele biologico o sciroppo d'acero.