I pancake alla banana e proteine in polvere rappresentano un'opzione versatile e nutriente per la colazione, lo spuntino o come pasto post-allenamento. Adatti a sportivi, a chi segue una dieta o semplicemente a chi desidera un'alternativa sana e golosa, questi pancake sono facili da preparare e si prestano a numerose personalizzazioni.
Perché Scegliere i Pancake Proteici alla Banana?
Nel mondo del fitness e del bodybuilding, l’importanza delle proteine nell’alimentazione è indiscutibile. Le proteine sono i mattoni fondamentali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, rendendo i pancake proteici un’opzione deliziosa e nutriente per chi desidera mettere su massa muscolare in modo sano ed efficace. I pancake proteici sono una versione altamente nutritiva e bilanciata dell’amato classico. Sono ricchi di proteine di alta qualità, che rappresentano un fattore chiave nel processo di sintesi proteica muscolare. Un altro vantaggio dei pancake proteici è la loro capacità di fornire un mix equilibrato di carboidrati complessi e grassi sani, offrendo un’energia sostenuta per l’attività fisica e la rigenerazione muscolare.
Oltre ai benefici per chi pratica sport, i pancake proteici sono perfetti per chi predilige un’alimentazione sana e, magari, conduce uno stile di vita attivo. Inoltre, forniscono carboidrati e proteine che regalano l’energia necessaria per iniziare la giornata e aiutano a mantenere la sazietà fino al pasto successivo.
Ricetta Base: Pancake Proteici alla Banana con 4 Ingredienti
Questa semplicissima e infallibile ricetta sarà il vostro riferimento per la creazione di pancake proteici alla banana perfetti quando vuoi un'alternativa alla ricetta base. Soffici e fragranti al punto giusto, occorrono solamente quattro ingredienti per questa delizia:
- Una banana matura
- Uova
- Proteine in polvere Impact whey alla vaniglia
- Fiocchi d'avena
Realizzare questi pancake è un gioco da ragazzi: unisci tutto, cuoci in padella e guarnisci a piacimento. Facile, no?
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Preparazione
- Come prima cosa, scalda una padella antiaderente a fuoco medio.
- Versa le proteine in polvere e i fiocchi d’avena nel frullatore, facendo attenzione a inserirli dopo aver miscelato la banana e le uova per evitare che le proteine in polvere si depositino sul fondo del frullatore.
- Versa un quarto della pastella nella padella riscaldata andando a formare un pancake di circa 13 cm.
- Attendi per circa 30 secondi o fino a che il fondo del pancake non sarà ben dorato, quindi con l’aiuto di una spatola gira il pancake e cuoci per altri 30 secondi.
Questa ricetta base fornisce circa:
- Calories: 115 kcal
- Total Fat: 1g
- Total Carbohydrates: 14g
- Protein: 15g
Conservazione
Puoi conservare i pancake proteici alla banana nel frigorifero per un paio di giorni, chiusi all'interno di un contenitore ermetico.
Personalizzazioni e Varianti
Quella che hai letto sopra è una ricetta veloce dei pancake proteici base che puoi naturalmente personalizzare in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze alimentari. Puoi aggiungere all’impasto banane, mirtilli, noci tritate, gocce di cioccolato, uvetta e tanto altro.
- Pancake proteici al cioccolato: se ami il cioccolato, aggiungi del cacao amaro in polvere all’impasto e, magari, delle gocce di cioccolato fondente per trasformarli in una delizia golosa ma sana.
- Pancake proteici light: se preferisci una versione più leggera e meno calorica, basta ridurre l’olio o il burro usato nella cottura e la quantità di grassi nell’impasto. Opta per dello yogurt greco a basso contenuto di grassi.
- Pancake con albumi: ancora, puoi utilizzare i soli albumi d’uovo per una ricetta a basso contenuto di grassi e di colesterolo. Per aumentare il contenuto proteico dei pancake, aggiungi yogurt greco all’impasto (regala anche morbidezza), oppure dei semi di chia, ricchi di proteine e fibre, che puoi mescolare agli altri ingredienti.
- Pancake proteici alla banana e avena: Questa ricetta è perfetta per chi vuole mantenere uno stile di vita attivo e salutare, senza rinunciare al piacere di una colazione deliziosa e nutriente.
Ricetta Dettagliata: Pancake Proteici alla Banana e Avena
Questa ricetta prevede l'utilizzo di farina d'avena, banana, proteine in polvere, albumi e latte di mandorla per un risultato ancora più nutriente e saziante.
Ingredienti (per 6-8 pancake)
- 60g di farina d’avena: Un’ottima fonte di carboidrati complessi, fibra e una piccola quantità di proteine.
- 1 banana matura: Aggiunge dolcezza naturale e consistenza morbida, oltre a essere ricca di potassio.
- 1 scoop di proteine in polvere al gusto di vaniglia: Per aumentare il contenuto proteico e aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
- 2 albumi: Una fonte pura di proteine, che aiuta a rendere i pancake soffici.
- 100 ml di latte di mandorla: Per amalgamare gli ingredienti senza aggiungere grassi inutili.
- 1 cucchiaino di lievito in polvere: Per pancake ben lievitati e morbidi.
- 1 pizzico di cannella: Per aggiungere un tocco di sapore e beneficiare delle sue proprietà.
Preparazione
- Preparazione degli Ingredienti: Inizia schiacciando la banana in una ciotola grande fino a ottenere una consistenza omogenea. Aggiungi gli albumi e mescola bene per integrarli completamente.
- Aggiungi gli Ingredienti Secchi: Incorpora la farina d’avena, il lievito in polvere, la proteina in polvere e la cannella. Mescola tutti gli ingredienti per distribuire uniformemente le polveri.
- Amalgama con il Latte: Versa gradualmente il latte di mandorla, continuando a mescolare fino a ottenere un composto omogeneo e senza grumi.
- Cucina i Pancake: Scalda una padella antiaderente a fuoco medio e, una volta calda, versa un mestolo di impasto per formare ciascun pancake. Cuoci per circa 2 minuti per lato o fino a quando non saranno dorati e ben cotti.
- Servi e Goditi: Servi i tuoi pancake caldi con una guarnizione a scelta come frutta fresca, yogurt greco o un filo di miele per un tocco extra di dolcezza.
Consigli Utili
- Consistenza dell’Impasto: L’impasto per i pancake non dovrebbe essere troppo liquido né troppo denso. Se trovi che l’impasto è troppo spesso, aggiungi gradualmente un po’ più di latte di mandorla fino a raggiungere la consistenza desiderata. Al contrario, se l’impasto è troppo liquido, puoi aggiungere un po’ più di farina d’avena per addensarlo.
- Temperatura della Padella: Una padella troppo calda può bruciare i pancake senza cuocerli adeguatamente all’interno. Assicurati di riscaldare la padella a fuoco medio e di farla raffreddare leggermente se inizia a fumare. Puoi testare la temperatura facendo cadere una piccola goccia d’acqua sulla padella; se schizza e evapora rapidamente, è pronta.
- Tempo di Cottura: I pancake dovrebbero cuocere lentamente per garantire che si gonfino e si cucinino uniformemente. Una volta che vedrai delle piccole bolle formarsi sulla superficie e i bordi sembrano asciutti, è il momento di girarli. Questo di solito richiede circa 1-2 minuti per lato.
- Varietà e Personalizzazione: Non esitare a sperimentare aggiungendo altri ingredienti come noci tritate, scaglie di cioccolato o persino un pizzico di zenzero in polvere per una nuova svolta di sapore. Inoltre, puoi sostituire la banana con altre puree di frutta come mela o zucca per variare il sapore dei tuoi pancake.
Pancake Proteici: Adatti a una Dieta?
Così come vale un po’ per tutti gli alimenti (ad eccezione di quelli super calorici o estremamente ricchi di grassi), sì, i pancake proteici possono risultare adatti a una dieta dimagrante. Grazie al loro alto contenuto di proteine, aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo. In via generale, si consigliano 2-3 pancake proteici di medie dimensioni a colazione.
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Come e Quando Mangiare i Pancake Proteici
Dopo l’allenamento è invece uno dei momenti migliori per assumere proteine, poiché i muscoli sono particolarmente ricettivi alla sintesi proteica. I pancake sono in cima alla lista dei migliori cibi da mangiare dopo un allenamento! Questi pancake soffici e deliziosi sono facili da preparare (inoltre, puoi conservare la pastella in frigorifero, così che sia pronta da cucinare subito dopo l’attività fisica). E non c’è ingrediente migliore da aggiungere ai pancake delle banane Chiquita, perché rendono la pastella super leggera e incredibilmente gustosa!
Alternative e Preparati Pronti
Se non hai tempo di preparare i pancake da zero, niente paura, esistono delle soluzioni! Come, ad esempio, i preparati per pancake proteici dei Laboratori Bioline: Pancake Oat Egg e Pancake Oat Sport. Facilissimi da preparare e buoni come fatti in casa.
Ricetta Veloce: Pancake con Banana, Proteine e Uova
Facci indovinare: vuoi preparare una colazione gustosa, ma non hai molti ingredienti in casa. Ti suona familiare? Allora devi provare questi soffici pancake. Ti servono solo: banane, proteine in polvere e uova. Tutto qui. Poi sta a te decidere cosa usare per guarnire. Prendi una padella, ungila con un po’ di olio da cucina spray e scaldala. Quindi, cuoci i pancake da entrambi i lati fino a doratura. Queste dosi dovrebbero bastare per preparare circa 12 pancake. Puoi farcire i pancake con qualsiasi cosa ti piaccia. Noi abbiamo scelto fragole fresche, fragole liofilizzate e marmellata di fragole. Ma si sposano molto bene anche con lo yogurt, i burri di frutta secca e gli sciroppi ZERO. Per il tocco finale dai pure libero spazio alla tua immaginazione.
Conservazione e Congelamento
Ti consiglio di raddoppiare o anche triplicare le dosi, prepara una bella scorta di pancake e cuocili normalmente, poi falli raffreddare, poggiali in un unico strato su un vassoio ricoperto di carta forno e distanziandoli tra di loro. Congela i tuoi banana pancake, poi una volta congelati, raccoglili tutti insieme in un sacchetto freezer e conservali in congelatore fino a 30 giorni, in questo modo avrai pancakes sempre pronti per le tue colazioni speciali, senza aver bisogno di preparali ogni volta al momento. Ti basterà scongelarli la sera prima a temperatura ambiente oppure la mattina stessa per qualche secondo al microonde oppure in padella: avrai così pancake da colazione morbidi come appena fatti!
Guarnizioni e Farciture
Con i pancakes è possibile fare ogni mattina una colazione diversa, cambiando il modo di farcirli cambierà tutto e ogni volta potrai coccolarti con una colazione sana e leggera senza dover rinunciare al piacere del buon cibo! Nella foto che vedi più sotto, io ho farcito i miei banana pancake con una crema spalmabile proteica al burro di arachidi e dei gherigli di noci, ma tu divertiti a farcirli come più ti piace.
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Ottima dal punto di vista nutrizionale è anche la frutta secca: via libera a noci, mandorle, nocciole & co. Se sei a dieta, oltre la frutta fresca e secca, puoi accompagnare i pancake proteici con dello yogurt greco a basso contenuto di grassi.