L'olio di soia, estratto dai semi della pianta di soia, è uno degli oli vegetali più diffusi, soprattutto negli Stati Uniti, grazie al suo sapore neutro e al costo di produzione relativamente basso. Viene ampiamente utilizzato nell'industria alimentare e, sebbene presenti alcuni vantaggi, è importante considerare anche i suoi svantaggi, soprattutto in relazione alla frittura.
Caratteristiche e Processo di Produzione
Il processo produttivo dell'olio di soia è articolato in varie fasi. Innanzitutto, i semi vengono setacciati e lavati per eliminare le impurità esterne, quindi leggermente essiccati, depellicolati, spezzettati grossolanamente, condizionati e laminati ad uno spessore sottile. Successivamente, l'olio viene estratto con solventi chimici, in particolare con esano, che viene poi allontanato per evaporazione a caldo. Si ottiene così un olio di soia grezzo, di colore giallo-rossastro, con odore e sapore forti, simili a quelli dei legumi crudi. Tali caratteristiche vengono eliminate nei successivi processi di rettifica, fino ad ottenere un olio di soia chiaro e con migliori peculiarità organolettiche. Il residuo dell'estrazione è una farina ad alto tenore proteico destinata prevalentemente all'alimentazione del bestiame.
Pro dell'Olio di Soia
L'olio di semi di soia è ricchissimo in acidi grassi polinsaturi, in particolare acido linoleico (precursore della serie omega-sei) e acido alfa-linolenico (precursore della serie omega-tre). Buono anche il contenuto in acido oleico. Discreto è infatti il contenuto in omega-tre, grassi presenti soltanto in tracce nella maggior parte degli oli di semi; tale caratteristica, unitamente alla ricchezza in omega-sei ed acido oleico, dona all'olio di soia interessanti proprietà ipocolesterolemizzanti. Tale effetto è comunque valido soltanto quando l'olio è usato con sobrietà ed in parziale sostituzione ai grassi animali. Inoltre, è importante che l'alimentazione contenga allo stesso tempo fonti importanti di omega-tre, come il pesce ed il suo olio, per riequilibrare il rapporto tra questi nutrienti e gli omega-sei. Nell'olio di soia grezzo si ritrovano anche discrete quantità di lecitina, anch'essa dotata di proprietà ipocolesterolemizzanti e potenzialmente utile in presenza di malattie neurologiche per la sua capacità di favorire la rigenerazione delle guaine mieliniche.
Contro dell'Olio di Soia
Tuttavia, è altamente trasformato e contiene poco valore nutrizionale. Rispetto ad altri oli vegetali si registra una netta carenza di vitamina E. Questa caratteristica, unitamente all'abbondante presenza di grassi polinsaturi, rende l'olio di soia particolarmente soggetto ai processi ossidativi, con conseguente tendenza all'irrancidimento precoce del prodotto. Giudizi negativi possono invece essere espressi sul basso contenuto in vitamina E, importantissima per limitare i fenomeni di perossidazione cui sono soggetti gli acidi grassi polinsaturi (PUFA). Come anticipato, tale caratteristica è anche responsabile dell'irrancidimento del prodotto, e può essere corretta attraverso la parziale idrogenazione dell'olio; purtroppo, è tuttavia risaputo che i processi di idrogenazione portano alla formazione di acidi grassi trans, che ad alti dosaggi hanno un effetto negativo sui livelli di colesterolo plasmatico (alzano quello cattivo e riducono la frazione HDL).
Inoltre, l'olio di soia non è il più idoneo alla frittura, dato che tale impiego dovrebbe essere riservato ai soli grassi ricchi in acido oleico, come quello di oliva, di arachide, di avocado ed alcune varietà di girasole. Per contro, l'olio di soia tradizionale dovrebbe quindi essere utilizzato solamente crudo.
Leggi anche: Controindicazioni Olio di Fegato di Merluzzo
Olio di Soia e Frittura: Un Approfondimento
La scelta dell’olio giusto per la frittura è fondamentale per garantire un risultato ottimale e preservare la salute. L’olio più adatto per la frittura in immersione deve avere un punto di fumo molto alto, in modo che sia più stabile al calore e non formi sostanze tossiche. Questo dipende principalmente dalla composizione dei grassi. Un'alta quantità di grassi polinsaturi rende l’olio poco stabile alla temperatura. Se a crudo, un olio con molti grassi polinsaturi è il migliore, ma quando lo portiamo ad alte temperature, si rivela problematico perché produce sostanze che non fanno bene al nostro organismo. Un olio ricco di grassi saturi sarà invece molto stabile e con un punto di fumo alto. Ci sono poi i grassi monoinsaturi che sono una via di mezzo, ma che alzano il punto di fumo.
Per la frittura dovremo escludere quelli ad alto contenuto di grassi polinsaturi: olio di girasole, di mais e di soia. Fa eccezione l’olio di girasole alto oleico, perché viene trattato in modo da aumentare la quota di grassi monoinsaturi, che ne alzano il punto di fumo e quindi la stabilità alla temperatura. L’olio extravergine di oliva sembra invece perfetto, perché ha un alto punto di fumo grazie ai numerosi grassi monoinsaturi, ma ha pochi grassi saturi, che sono dannosi e pochi polinsaturi che si possono danneggiare con le alte temperature.
L’olio extravergine di oliva è anche ricco di vitamina E, un elemento che rende l’olio ancora più stabile, per il suo effetto antiossidante. L’olio di arachidi e girasole alto oleico si avvicinano a quello di oliva per l’uso con alte temperature, ma sono meno sani, soprattutto per i procedimenti che subiscono. Invece un buon olio di oliva spremuto a freddo con mezzi meccanici, è sicuramente la scelta più salutare. C’è un però… l’olio di oliva ha un sapore molto intenso, che non sempre si presta per tutte le ricette, come per quelle dolci o di pesce. In questo caso allora consiglio di scendere a compromessi e usare l’olio di arachidi o di girasole alto oleico.
Alternative all'Olio di Soia per la Frittura
Esistono diverse alternative all'olio di soia per la frittura, ognuna con le proprie caratteristiche:
- Olio extravergine di oliva: Considerato una delle scelte migliori per la frittura, grazie al suo alto punto di fumo e alla ricchezza di grassi monoinsaturi e antiossidanti. Tuttavia, il suo sapore intenso potrebbe non essere adatto a tutte le preparazioni.
- Olio di arachidi: Ottima alternativa con un alto punto di fumo e un sapore neutro, adatto a diverse tipologie di frittura.
- Olio di girasole alto oleico: Una variante dell'olio di girasole con un più alto contenuto di grassi monoinsaturi, che lo rende più stabile alle alte temperature.
- Olio di avocado: Ricco di grassi monoinsaturi e con un alto punto di fumo, ideale per la frittura ad alte temperature.
Consigli per una Frittura Sana
Indipendentemente dall'olio scelto, è importante seguire alcuni consigli per una frittura sana:
Leggi anche: Come fare l'Olio Essenziale di Rosmarino in casa
- Mantenere la temperatura dell'olio costante e non superare il punto di fumo.
- Evitare di sovraccaricare la padella con troppo cibo, per evitare che la temperatura dell'olio si abbassi troppo.
- Utilizzare un termometro per alimenti per monitorare la temperatura dell'olio.
- Scolare bene il cibo fritto per rimuovere l'olio in eccesso.
- Non riutilizzare l'olio di frittura troppe volte, in quanto si degrada e può diventare dannoso per la salute.
Frittura e Macrobiotica
Dal punto di vista della macrobiotica, la frittura in immersione è una cottura molto yang, che crea molto calore. Per questo motivo è adatta durante l’inverno, quando il nostro corpo ha bisogno proprio di calore. Se la nostra alimentazione è molto attenta, a base vegetale, integrale e senza zucchero, il nostro fegato sarà più leggero e potrà sopportare qualche frittura durante l’inverno, senza nessuna conseguenza. Per chi non consuma alimenti molto riscaldanti come la carne o le uova, una frittura ogni tanto durante la stagione invernale, può essere persino di aiuto per sopportare meglio il freddo e mettersi in equilibrio con l’ambiente. Per chi invece ha un’alimentazione meno attenta e consuma abitualmente carne e uova, il fritto diventa un ulteriore peso per il fegato e per il corpo. In questo caso è meglio evitarlo.
Conclusioni
L'olio di soia può essere una scelta accettabile per condire a crudo, grazie al suo contenuto di acidi grassi polinsaturi e lecitina. Tuttavia, a causa della sua scarsa stabilità alle alte temperature e della carenza di vitamina E, non è l'opzione migliore per la frittura. È preferibile optare per oli con un più alto punto di fumo e una maggiore stabilità, come l'olio extravergine di oliva, l'olio di arachidi o l'olio di girasole alto oleico. In ogni caso, è fondamentale seguire le corrette tecniche di frittura per minimizzare i rischi per la salute.
La variabilità degli oli dipende soprattutto dal contenuto di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, oltre che dalla presenza di antiossidanti naturali come la vitamina E. La principale fonte di oli vegetali è rappresentata dai semi oleosi, ma ve ne sono anche alcuni ricavati esclusivamente o principalmente dalla polpa dei frutti, come l'olio di palma e di oliva.
Come ho già avuto occasione di segnalare, vegetale non è sinonimo di sano. Anche i grassi polinsaturi degli oli di semi, tuttavia, sono decisamente da tenere a bada. Innanzitutto, non andrebbero mai cotti, il che sembra paradossale, visto che sono i più utilizzati per le fritture. Purtroppo, questi oli sopportano malissimo le alte temperature e si deteriorano producendo acrilammide, perossidi e altre sostanze tossiche e persino cancerogene. Gli oli di semi rischiano di fare danni anche quando consumati a crudo. Sono infatti oli molto ricchi di acido linoleico, un acido grasso polinsaturo omega 6 che ha dimostrato in più ricerche scientifiche di aumentare i livelli di infiammazione nel corpo. Se è vero che piccole quantità di grassi omega 6 sono necessarie per l’essere umano, una quota eccessiva contribuisce all’infiammazione cronica, che è alla base di tante patologie che affliggono l’uomo moderno: malattie cardiovascolari, diabete e cancro, in testa.
Il messaggio da portare a casa? Al mare, in vacanza, gustati pure una frittura di paranza senza sensi di colpa. I metodi di cottura che prevedono temperature non eccessivamente alte e tempi di cottura piuttosto brevi, sono preferibili. Tecniche di cottura in forno, frittura e brasatura, che richiedono più olio, dovrebbero essere riservate ad occasioni particolari ed effettuate sempre nel modo corretto. Per quanto riguarda la frittura delle patate, vengono raccomandate cotture a temperature < 175°C, di breve durata e in piccole quantità: questi accorgimenti permetteranno di evitare l’imbrunimento e l’eccessivo assorbimento di grasso.
Leggi anche: Vantaggi dell'olio di arachidi per friggere