La pasta e i noodles sono alimenti base in molte culture in tutto il mondo. Entrambi offrono una fonte di carboidrati, ma le loro differenze nutrizionali possono avere un impatto significativo sulla salute. Questo articolo esplora in dettaglio le caratteristiche nutrizionali di pasta e noodles, offrendo una guida per fare scelte alimentari informate.
Introduzione
La pasta, tipicamente a base di grano duro, è un alimento cardine della dieta mediterranea. I noodles, d'altra parte, presentano una varietà più ampia di ingredienti, tra cui riso, grano saraceno, fagioli mung e konjac. Questa diversità si traduce in profili nutrizionali distinti che meritano un'analisi approfondita.
Pasta: Valore Nutrizionale e Benefici
Pasta di Semola di Grano Duro
La pasta di semola di grano duro, soprattutto nella sua versione integrale, offre un buon equilibrio di carboidrati complessi, proteine e fibre. In 100 g di pasta di semola di frumento integrale si trovano:
- Carboidrati complessi: 64,8 g (principalmente amidi: 56,2 g)
- Proteine: 13,3 g
- Fibre: 7,1 g
La cottura "al dente" è raccomandata perché rallenta la velocità di assorbimento dei nutrienti, riducendo l'indice glicemico. Gli amidi presenti nella pasta cotta “al dente” non sono completamente gelatinizzati e quindi non totalmente digeribili dagli enzimi. Questo porta a un rilascio più graduale di glucosio nel sangue. La pasta di semola di grano duro (integrale e non) sembra avere un indice glicemico ridotto rispetto a formulazioni a base di altre tipologie di farine e cereali.
Pasta Integrale: Un'Opzione Più Nutriente
La pasta integrale, ottenuta dalla macinazione dei chicchi interi, è ancora più ricca di nutrienti. Rispetto alla pasta bianca, offre un maggior contenuto di fibre, vitamine del gruppo B, selenio e acidi grassi insaturi. 100 g di pasta cruda integrale contengono circa 9 g di fibre, mentre 100 g di pasta bianca di grano ne hanno solo 3,2 g. La dose giornaliera raccomandata di fibre è di 25 g. La pasta integrale è quindi più nutriente e, grazie al maggior contenuto di fibre, più saziante.
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Pasta Proteica
In commercio si trova anche la pasta proteica, simile alla pasta tradizionale, ma con un maggior contenuto di proteine vegetali e fibre e meno carboidrati. Ideale nell’alimentazione a scopo dimagrante, questa tipologia di pasta va’ cotta per pochi minuti. Le Spaghettele Fit non utilizzano protidi della soia ma sono a base di proteine del riso ultrafiltrate con ottimo valore biologico. Sono lavorate artigianalmente e trafilate al bronzo, aiutano la mobilità intestinale e creando un effetto detox. Inoltre rallentano la risposta insulinica mantenendo basso l’indice glicemico.
Benefici della Pasta nella Dieta
La pasta, come in generale i carboidrati complessi, non fa ingrassare. Studi hanno dimostrato che sostituire carboidrati di bassa qualità con carboidrati di alta qualità (come la pasta integrale) può ridurre i rischi di patologie cardiovascolari e mortalità. In particolare, a parità di calorie, sostituire una porzione di carboidrati di bassa qualità a cena con carboidrati di alta qualità ha ridotto i rischi di patologie cardiovascolari del 25% e di mortalità per altre cause del 19%.
Noodles: Varietà e Caratteristiche Nutrizionali
Il mondo dei noodles cinesi offre innumerevoli possibilità per variare i vostri pasti.
Noodles di Riso
Gli spaghetti di riso sono un'opzione leggera e digeribile, perfetta per accompagnare i vostri piatti di verdure saltate in padella. I noodles di riso sono più leggeri: apportano solo 110 kcal per 100 g. Il riso bianco è povero di fibre, minerali e vitamine. Ha addirittura una quantità di fibre inferiore a quella della farina di grano bianco. Durante la lavorazione del riso, la lolla del chicco viene rimossa. In questo modo rimane solo la parte centrale del chicco, che è principalmente ricca di carboidrati complessi. La pasta di riso ha la stessa bassa quantità di altri nutrienti del riso stesso. Tuttavia, il suo vantaggio è che è facile da digerire. Il riso è uno dei pochi alimenti che puoi mangiare anche in caso di problemi digestivi.
Noodles di Grano Tenero all'Uovo
Le tagliatelle di grano tenero all'uovo hanno una consistenza più soda e un sapore più pronunciato. Le versioni tradizionali delle uova hanno un valore calorico di 165 kcal per 100 g dopo la cottura (può variare a seconda della marca).
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Vermicelli Trasparenti
Per un'alternativa ancora più leggera, optate per i vermicelli trasparenti, realizzati con amido di fagioli mungo.
Shirataki (Noodles di Konjac)
Scopri una rivoluzione nella tua dieta con gli shirataki, questi delicati spaghetti traslucidi realizzati con la radice di konjac. Gli Shirataki, veri campioni di leggerezza, non superano le 20 kcal per 100 g. Questi noodles asiatici di nuova generazione ti permettono di creare piatti gustosi senza preoccuparti della tua linea. Preparazione alimentare a base di : farina di Konjac , amido di tapioca, correttori di acidità : acido citrico, idrossido di calcio.
Valori Nutrizionali Medi per 100 grammi di Shirataki
- Energia 113 Kj/28 Kcal
- Grassi 0,0 gr - di cui Acidi Grassi Saturi 0,0 gr
- Carboidrati 0,5 gr - di cui Zuccheri 0,0 gr
- Fibra 13,0 gr
- Proteine 0,0 gr
- Sale 0,0mg
- Glucomanno 13,0 gr
La loro consistenza unica e la capacità di assorbire i sapori consentono di creare piatti gustosi. Preparare gli shirataki è un gioco da ragazzi: sciacquateli in acqua calda, scolateli con cura e aggiungeteli alle vostre ricette preferite. È bene includere la pasta di konjac nella tua dieta se vuoi ridurre l’apporto energetico e perdere peso.
Glucomannano: Un Alleato per la Salute
Gli spaghetti di Konjac Secchi o Shirataki - ZEN Pasta contengono glucomannano. Il consumo regolare di glucomannano (4 g al giorno) aiuta a mantenere i normali livelli di colesterolo nel sangue, nell’ ambito di un’ alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano e attivo. Una porzione da 180 g di Shirataki pronti (75 g di secchi) fornisce oltre 20g di glucomannano.
Noodles Istantanei
Veloci da preparare ed economici, i noodles istantanei sono un piatto pratico e pratico per l'uso quotidiano. Per ottimizzarne il consumo nella tua dieta, ti consigliamo di arricchire il tuo pasto con una porzione di proteine magre e verdure fresche. Tenete presente che il loro contenuto di sodio rimane elevato. Ti consigliamo di consumarli con moderazione, alternandoli nella tua dieta settimanale con altri alimenti amidacei più tradizionali.
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Noodles di Legumi
I diversi tipi di noodles cinesi si adattano alle tue esigenze specifiche: opta per le versioni a base di legumi, più ricche di fibre, oppure preferisci quelle a base di grano saraceno, naturalmente più digeribili.
Preparazione Ottimale dei Noodles
La scelta del metodo di preparazione determina l'impatto sulla tua figura. La cottura a vapore o la leggera bollitura mantengono le qualità nutrizionali senza grassi in eccesso. Il segreto sta nell'accompagnarlo con verdure fresche e proteine magre. Immergete i noodles per 3 minuti in acqua bollente, quindi sciacquateli con acqua fredda. Questa tecnica tradizionale garantisce una consistenza perfetta e ne preserva le qualità gustative.
Alternative alla Pasta di Grano
Quando si fa la spesa, la maggior parte delle persone sceglie la classica pasta bianca. I motivi principali sono probabilmente il gusto a cui tutti sono abituati e il prezzo più basso. Tuttavia, è un peccato, perché la pasta comune ti fornisce una quantità relativamente minima di nutrienti. È prodotta con farina di grano bianco che durante la lavorazione ha perso le sue parti più nutrienti - crusca e germoglio. Viene macinato solo l’endosperma (la parte interna del chicco), che è composto principalmente da carboidrati (sono presenti anche proteine, fibre e altri nutrienti, ma in quantità molto minori). La classica pasta di grano bianco ti darà energia, ma ti priverà di fibre, vitamine e altre sostanze bioattive che il grano conteneva in origine. Inoltre, contiene anche glutine: le persone che seguono una dieta priva di glutine non possono mangiare la pasta di grano e devono optare per delle alternative. Puoi acquistare la pasta all’uovo o la versione senza uova. Se non vuoi che la pasta nella tua dieta sia solo una fonte di energia e carboidrati, ma ti aspetti anche fibre, vitamine e altri micronutrienti, dovresti arricchire la tua alimentazione con altri tipi di pasta.
Pasta Senza Glutine
Chi deve seguire una dieta senza glutine per motivi di salute non può mangiare nessuna delle paste sopra citate. Tuttavia, questo non significa che non possa gustare una deliziosa pasta al forno o una pasta al sugo. Naturalmente, con l’aiuto delle seguenti alternative, anche chi non segue una dieta rigorosa senza glutine, ma soffre di problemi di digestione del glutine, può diversificare la propria alimentazione. Anche chi vuole semplicemente diversificare la propria dieta apprezzerà la selezione.
Pasta di Grano Saraceno
Il grano saraceno appartiene ai cosiddetti pseudograni. È una buona fonte di vitamine del gruppo B, zinco, rame, magnesio e ferro. Il grano saraceno e la pasta di grano saraceno contengono un’elevata percentuale di fibre, una parte delle quali è costituita da amido resistente. Anche il contenuto di bioflavonoidi rutine è tipico del grano saraceno. Ha effetti antinfiammatori e antiossidanti e quindi favorisce la salute e la flessibilità dei vasi sanguigni. La pasta di grano saraceno può essere gustata anche come dessert.
Pasta di Mais
Rispetto ad altri tipi di pasta senza glutine, questa è più simile alla classica pasta di grano. Ha una consistenza simile e un sapore gradevole. Il mais è ricco di potassio, vitamina C e vitamine del gruppo B. Contiene anche beta-carotene e luteina, che hanno effetti antiossidanti e sono importanti, ad esempio, per la salute degli occhi. La pasta di mais è anche una buona fonte di fibre con 11g per 100g.
Pasta di Riso
La pasta di riso è alla base di molti piatti asiatici e, grazie al suo sapore neutro, si combina facilmente con altri ingredienti. Inoltre, non è difficile da preparare.
Pasta di Legumi
Le raccomandazioni nutrizionali della maggior parte dei paesi concordano sul fatto che dovresti consumare almeno due porzioni di legumi a settimana (una porzione è all’incirca grande quanto il tuo pugno). Tuttavia, se semplicemente non ti piacciono i legumi o sei ostinatamente convinto di non tollerarli nei tuoi pasti, hai la possibilità di scegliere i legumi sotto forma di pasta.
Vantaggi Nutrizionali dei Legumi
I legumi, a differenza dei cereali, sono considerati un alimento proteico. Tuttavia, devi considerare che le proteine provenienti da fonti vegetali non sono complete, perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali (EAK) in quantità sufficiente. Tuttavia, è sufficiente abbinare i legumi con i cereali, in modo che ti forniscano un migliore spettro di aminoacidi. I legumi contengono più fibre delle verdure, della frutta o dei grani interi. Il consumo di legumi è associato a migliori valori di colesterolo, abbassamento della pressione sanguigna, riduzione dei valori di glicemia nel diabete mellito di tipo 2 e molti altri benefici per la salute. Tutto ciò è legato all’elevato contenuto di fibre. Inoltre, questo nutriente ha la capacità di saziare di più e quindi di aiutare a mantenere o ridurre il peso corporeo.
Tipi di Pasta di Legumi
- Pasta di Ceci: I ceci sono un’ottima fonte di acido folico e sono ricchi di rame, manganese, ferro, fosforo, potassio, magnesio e acidi grassi insaturi. Contengono inoltre un’elevata quantità di colina.
- Pasta di Lenticchie: La maggior parte della pasta di lenticchie è prodotta con lenticchie rosse. È caratterizzata da un basso contenuto di sostanze che causano gas. Le lenticchie contengono la maggior quantità di ferro di tutti i legumi - fino a due o tre volte di più degli altri. Rispetto ad altri legumi, hanno il più alto contenuto di polifenoli.
- Pasta di Piselli: I piselli sono un’ottima fonte di tiamina (vitamina B1) e di altre vitamine del gruppo B. I piselli e la pasta di piselli sono anche ricchi di manganese, vitamina K, potassio, fosforo e magnesio.
Consigli per una Pasta Perfetta
- Cottura al Dente: La pasta al dente è molto più digeribile di quella molto cotta, perché la minor digestione degli amidi permette una dismissione più lenta delle molecole di glucosio contenute nell’amido stesso. Ci sarà quindi un minor impatto sull’indice glicemico e una minore stimolazione alla produzione di insulina. Oltre al problema glicemico, bisogna far presente che la pasta stracotta produce Age’s molto più tossici dei radicali liberi per la cellula.
- Condimenti Sani: Ancora meglio se la scelta ricade su pasta a base di farina integrale, magari accompagnata da un sugo di verdure. Questo permette di ridurre il contenuto di grassi del condimento e migliorare l’apporto di fibre e micronutrienti.