Marmellata chetogenica: Ricetta, benefici e consigli

La marmellata chetogenica fatta in casa è la soluzione perfetta per concederti un tocco goloso a colazione o per farcire i tuoi dessert senza esagerare con gli zuccheri. Fare una colazione nutriente e golosa è il modo migliore per iniziare la giornata con il piede giusto, poiché fornisce tutta la carica necessaria per affrontare le sfide quotidiane. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, può risultare complicato trovare opzioni dolci che non facciano schizzare i livelli di glicemia. Qui entra in gioco la marmellata chetogenica, pensata per chi desidera mantenere stabili i livelli di chetosi o semplicemente ridurre i carboidrati.

Perché scegliere la marmellata chetogenica?

La marmellata tradizionale è spesso ricca di zuccheri aggiunti, il che la rende inadatta per chi segue una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati. La marmellata chetogenica, invece, utilizza dolcificanti alternativi a basso impatto glicemico e frutti con un contenuto di zuccheri naturalmente inferiore.

Benefici della marmellata chetogenica

• Controllo della glicemia: Grazie all'uso di dolcificanti come l'eritritolo, la stevia o il maltitolo, la marmellata chetogenica non provoca picchi glicemici.
• Adatta alla dieta chetogenica: Contenendo pochi carboidrati netti, si adatta perfettamente a un regime alimentare chetogenico.
• Personalizzabile: Puoi scegliere i tuoi frutti preferiti e aggiungere spezie o aromi naturali per creare la tua marmellata unica.
• Senza conservanti: Preparandola in casa, eviti l'aggiunta di conservanti e additivi artificiali.

Ingredienti chiave per una marmellata chetogenica

Realizzare una marmellata chetogenica è più semplice di quanto si possa pensare: basta scegliere i frutti giusti, abbinarli a un dolcificante che non impatti sui livelli di glicemia e a un addensante leggero.

Frutti a basso indice glicemico

Per ottenere una marmellata senza zuccheri, è essenziale concentrarsi su frutti a basso indice glicemico, che consentano di mantenere la dolcezza senza innalzare eccessivamente i livelli di zucchero nel sangue. Se possibile, opta sempre per ingredienti freschi e di stagione, in modo da ottenere un aroma intenso e un prodotto finale di qualità superiore.

• Frutti di bosco: Fragole, lamponi, mirtilli e more sono ottime scelte, grazie al loro basso contenuto di carboidrati e al sapore intenso.
• Limoni: I limoni sono tra i frutti i meno zuccherini e per questo si prestano per la preparazione di una marmellata a bassissimo contenuto di carboidrati.
• Ciliegie: La loro stagione sta per finire ed i prezzi sono più abbordabili, ma ne ho fatta una quantità veramente minima, giusto per togliermi uno sfizio, perché il suo contenuto di carboidrati richiede un utilizzo veramente molto parco.

Dolcificanti a basso impatto glicemico

• Eritritolo: Un dolcificante naturale con un indice glicemico pari a zero.
• Stevia: Un altro dolcificante naturale con zero calorie e zero carboidrati.
• Xilitolo: Lo xilitolo è un dolcificante naturalmente presente in natura, viene estratto principalmente dalle betulle e dal mais.
• Maltitolo: Un alcol di zucchero con un impatto glicemico inferiore rispetto allo zucchero tradizionale.

Addensanti

• Gelatina: Un addensante di origine animale che conferisce una consistenza liscia e gelatinosa.
• Agar-agar: Un'alternativa vegana alla gelatina, derivata dalle alghe.
• Semi di chia: Ricchi di fibre, aiutano ad addensare la marmellata in modo naturale.

Ricetta base per la marmellata chetogenica ai frutti di bosco

Questa ricetta è un punto di partenza, puoi personalizzarla con i tuoi frutti e aromi preferiti.

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Ingredienti

• 200 g di fragole fresche
• 100 g di lamponi freschi
• 50-70 g di eritritolo (o altro dolcificante a scelta)
• 2 fogli di gelatina (4 g totali) oppure 1 cucchiaino di agar-agar
• 1 cucchiaino di succo di limone fresco
• 30 ml di acqua

Preparazione

1. Se si utilizza la gelatina, metterla a bagno in acqua fredda per 10 minuti.
2. In un pentolino, versare i frutti di bosco tagliati grossolanamente (le fragole, soprattutto).
3. Aggiungere il dolcificante scelto (eritritolo, maltitolo o stevia) e il succo di limone.
4. Fare cuocere a fuoco basso per 10-12 minuti, schiacciando con un cucchiaio o un pestello man mano che la frutta si ammorbidisce.
5. Quando si è formata una purea con qualche pezzo morbido, togliere dal fuoco.
6. Strizzare bene la gelatina e aggiungerla alla marmellata calda (oppure aggiungere l'agar-agar e mescolare bene).
7. Mescolare fino a quando la gelatina o l'agar-agar si sono completamente sciolti.
8. Lasciare raffreddare leggermente prima di trasferire la marmellata in un barattolo di vetro sterilizzato.
9. Conservare in frigorifero e consumare nel giro di un paio di mesi.

Marmellata di limoni mignon chetogenica

I limoni sono tra i frutti i meno zuccherini e per questo si prestano per la preparazione di una marmellata a bassissimo contenuto di carboidrati.

Ingredienti

• Limoni mignon
• Eritritolo

Preparazione

1. Lavare i limoni interi con la buccia, metterli in pentola con abbastanza acqua perché galleggino, mettere il coperchio, portare a bollore e lasciare cuocere piano piano per 2 ore. È importante che il fuoco sia dolce altrimenti si spaccano malamente e si disintegrano. Scolarli con una ramaiola una volta cotti. Questa precottura serve per scaricare le sostanze amare dell’albedo.
2. Tagliare i frutti a metà e rimuovere semi e picciòli.
3. Frullare con un frullatore ad immersione fino a ricavarne una purea.
4. Mettere la purea in una pentola antiaderente e proseguire la cottura finché la purea avrà perso la maggior parte della propria acqua. Bisognerà sorvegliare la cottura e mescolare con una spatola di silicone per evitare che la frutta asciugandosi si attacchi sul fondo e si bruci.
5. Aggiungere l’eritritolo alla purea, mescolare finché si è sciolto completamente e spegnere il fuoco.
6. A questo punto i barattoli vanno sterilizzati per poterli conservare fuori frigo. Posizionare i barattoli sul fondo di una pentola in cui ci stiano giusti di misura senza che rimanga troppo spazio vuoto intorno, così durante la sterilizzazione non si corre il rischio che i barattoli si ribaltino. Riempire il fondo della pentola con acqua fino a poco sotto il livello delle capsule. Coprire con un coperchio, portare ad ebollizione ed abbassare il fuoco in modo che l’acqua continui a sobbollire molto dolcemente. Lasciare bollire per un’ora. In questo modo la temperatura di poco superiore ai 100°C ucciderà i batteri e garantirà la conservazione, senza far fondere/ricristallizzare l’eritritolo. Poi spegnere il fuoco e lasciare i barattoli in immersione finché la pentola non si sarà completamente raffreddata. Io di solito faccio quest’operazione la sera e lascio la pentola a raffreddare tutta la notte. La mattina i barattoli saranno andati sottovuoto e si potranno asciugare e riporre in dispensa. I barattoli saranno diventati un po’ opachi esternamente per via del calcare che si deposita con l’evaporazione dell’acqua di sterilizzazione.

Marmellata di fragole senza zucchero

Oggi prepariamo una ricetta di primavera davvero deliziosa, si tratta della marmellata di fragole (confettura), senza zucchero e naturalmente senza Fruttapec, dedicata anche a chi ama i dolci poco dolci e a chi segue una sana alimentazione o una dieta controllata per dimagrire o a causa del diabete. Insomma questa marmellata è adatta proprio a tutti.

Ingredienti

• Fragole
• Mele
• Limone
• Dolcificante naturale a zero calorie e zero carboidrati (mix Stevia + Erithtritolo)

Preparazione

1. Dopo aver lavato la frutta, l'ho tagliata a pezzi lasciando le bucce per aumentare la quantità di fibre, ho frullato velocemente il tutto in modo da ottenere a lavoro ultimato una consistenza più gelatinosa che i miei bambini adorano.
2. Ho aggiunto il succo di limone, lo xilitolo e fatto bollire per circa un'ora.
3. Ho quindi riempito i vasetti di vetro precedentemente sterilizzati.
4. La marmellata così prodotta si conserva in dispensa al riparo dalla luce per alcuni mesi.

Fragole e diabete

Le fragole hanno un Indice Glicemico basso (40), questo significa che anche chi soffre di diabete può integrare questi frutti nella dieta, sempre sotto controllo del proprio medico. Diversi studi hanno dimostrato che le fragole possono rallentare la digestione del glucosio e quindi ridurre i picchi glicemici dopo un pasto ricco di carboidrati.

Benefici delle fragole

Con tanta vitamina C, manganese, potassio e fosforo, 100 grammi di fragole apportano pochissime calorie, solo 32 e 7,7 grammi di carboidrati. Sono ricchissime di vitamina C, possiamo dire che è il frutto con un contenuto maggiore di questa vitamina, precisamente 54 mg in 100 gr di prodotto, pari a circa il 60% del fabbisogno giornaliero raccomandato. Inoltre le fragole sono ricche di manganese (fabbisogno giornaliero da 2 a 4 grammi), importante per l’attivazione degli enzimi indispensabili per la digestione e l’assimilazione dei nutrienti. Inoltre, svolge un ruolo fondamentale per una corretta funzionalità mentale, crescita ossea, formazione del collagene della pelle e per contrastare i radicali liberi e l’invecchiamento delle cellule.

Come gustare la marmellata chetogenica

Una volta preparata la tua marmellata senza zuccheri, le possibilità per gustarla nella tua colazione chetogenica sono davvero infinite. Se ami i pancake a base di farina di mandorle o cocco, basterà spalmare un velo di marmellata su ognuno e completare con un cucchiaio di yogurt greco per aggiungere freschezza. Per chi preferisce i muffin proteici, basta aggiungere un cucchiaino di crema di frutti di bosco al centro dell’impasto prima di infornare, ottenendo così un cuore dolce e cremoso. In alternativa, puoi servire la marmellata come accompagnamento per formaggi a basso contenuto di carboidrati.

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Consigli per la preparazione e la conservazione

Sterilizzazione dei barattoli

A questo punto i barattoli vanno sterilizzati per poterli conservare fuori frigo. Posizionare i barattoli sul fondo di una pentola in cui ci stiano giusti di misura senza che rimanga troppo spazio vuoto intorno, così durante la sterilizzazione non si corre il rischio che i barattoli si ribaltino. Riempire il fondo della pentola con acqua fino a poco sotto il livello delle capsule. Coprire con un coperchio, portare ad ebollizione ed abbassare il fuoco in modo che l’acqua continui a sobbollire molto dolcemente. Lasciare bollire per un’ora. In questo modo la temperatura di poco superiore ai 100°C ucciderà i batteri e garantirà la conservazione, senza far fondere/ricristallizzare l’eritritolo. Poi spegnere il fuoco e lasciare i barattoli in immersione finché la pentola non si sarà completamente raffreddata. Io di solito faccio quest’operazione la sera e lascio la pentola a raffreddare tutta la notte. La mattina i barattoli saranno andati sottovuoto e si potranno asciugare e riporre in dispensa. I barattoli saranno diventati un po’ opachi esternamente per via del calcare che si deposita con l’evaporazione dell’acqua di sterilizzazione.

Conservazione

La marmellata senza zucchero, si conserva per circa 4 mesi, sempre tenuta in luogo buio e fresco. Per questo meglio non prepararne grossi quantitativi.

Calcolo dei macronutrienti

Per calcolare i valori nutrizionali della frutta cruda utilizzata si può usare una app tipo Ketonet (che consiglio vivamente) oppure fare il calcolo noi stessi usando i valori delle tabelle ufficiali DBA-IEO (Banca Dati della composizione degli Alimenti per studi epidemiologici in Italia - Istituto Europeo di Oncologia) che fanno riferimento a 100gr di frutta pulita e moltiplicandoli per gli ettogrammi di frutta che abbiamo utilizzato.

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