La pizza, simbolo della tradizione culinaria italiana, è un alimento amato in tutto il mondo. Ma la pizza fa bene alla nutrizione? La risposta è complessa e dipende da diversi fattori, tra cui gli ingredienti, il metodo di preparazione e la frequenza di consumo.
Storia e Origini della Pizza
Le primissime tipologie di pizza risalgono a prima dell'anno 1.000 d.C. In epoca classica, venivano già cucinati alcuni impasti conditi. Tuttavia, il titolo di pizza non è necessariamente riconducibile alla classica "margherita" o alla "napoletana", poiché il pomodoro giunse in Italia solo in seguito alla scoperta delle Americhe (dal XVIII secolo). La pizza, nella sua ricetta originale, nasce nel Regno di Napoli tra il 1500 e il 1600, con un condimento a base di lardo, formaggio di pecora, pepe e basilico. Nel 1889, il pizzaiolo Raffaele Esposito dedicò la famosa "pizza Margherita" alla Regina Margherita di Savoia, utilizzando il bianco della mozzarella, il rosso del pomodoro e il verde del basilico per simboleggiare il tricolore italiano.
Composizione Nutrizionale della Pizza
Considerando anche solo le due tipologie basilari di pizza, non è possibile fare un'unica valutazione chimica dell'alimento. Dal riassunto nutrizionale emergono alcune differenze sulla composizione chimica delle due pizze menzionate. È necessario ricordare che i valori sono stati trascritti direttamente da tabelle di composizione degli alimenti, non sono dunque il frutto della traduzione indiretta riferita ai singoli ingredienti.
Macronutrienti
I glucidi della pizza sono prevalentemente di tipo complesso e sono costituiti dall'amido della farina; la frazione di quelli semplici è invece limitata al maltosio residuo dalla cottura, al fruttosio del pomodoro e, eventualmente, al lattosio della mozzarella. In merito ai lipidi totali, questi sono essenzialmente costituiti dai trigliceridi presenti soprattutto nel grasso da condimento (olio o strutto) ed eventualmente nella mozzarella. Mediante l'utilizzo di olio extravergine di oliva, anche considerando una quantità media di mozzarella, la maggioranza degli acidi grassi è di tipo monoinsaturo; al contrario, nel caso in cui si prediligesse lo strutto, la prevalenza diverrebbe quella dei saturi.
Valori Nutrizionali Indicativi
A titolo puramente indicativo, si può dire che 100 grammi edibili di una generica pizza con pomodoro e mozzarella, preparata secondo la ricetta dell'Istituto Nazionale della Nutrizione sviluppano 271 kcal (pari 1135 kj) e apportano 52 grammi di carboidrati, 5.6 grammi di grassi e 5.6 grammi di proteine. Sulla base di questi dati, una pizza del genere - se esistesse e pesasse 250 grammi! - potrebbe sostituire, dal punto di vista delle calorie totali, un pasto completo.
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Ingredienti e Qualità Nutrizionale
La “bontà” di una pizza - così intesa - dipende da numerosi fattori: la qualità delle materie prime, le modalità di lievitazione dell’impasto, il tipo di guarnizione e le modalità di cottura.
L'Impasto
Per quanto riguarda l'impasto, occorre che la farina sia di grano tenero del tipo doppio zero (“00″) e possieda alcuni requisiti reologici che, però, non sono in grado di influenzare direttamente le proprietà nutrizionali del prodotto finito. Viceversa, il tipo di grano dal quale essa è ricavata, le tecniche di lavorazione e le modalità di conservazione e stoccaggio prima dell’uso sono tutti fattori in grado di condizionare pesantemente la qualità di una pizza, che è fatta - lo ricordiamo - prevalentemente da farina e solo una buona farina potrà fornirà buoni carboidrati e buone proteine. Il lievito deve essere di birra ed in perfetto stato di conservazione; esso, infatti, è costituito da microrganismi “vivi” che devono essere nelle migliori condizioni prima di poter operare sull´impasto. L´acqua non deve essere troppo dura e né possedere un pH molto lontano dalla neutralità. A parità di materie prime, una pizza sarà tanto più buona quanto più l´impasto sarà fatto “a regola”.
Lievitazione
Da una corretta lievitazione dipenderanno l´equilibrato apporto dei nutrienti e la digeribilità, elementi fondamentali della qualità nutrizionale della pizza. La lievitazione, infatti, è un processo biochimico nel corso del quale i carboidrati complessi della farina del grano sono demoliti, ad opera dei microrganismi del lievito, in zuccheri progressivamente più semplici, con sviluppo di gas e di piccole quantità di acidi. Una buona lievitazione deve garantire lo sviluppo di una quantità di zuccheri semplici tale da consentire una soddisfacente digeribilità e, contemporaneamente, una quantità di zuccheri complessi tale da garantire un sufficiente senso di sazietà, che non “affatichi” il pancreas nella produzione dell´insulina. Purtroppo, non esiste un buon indicatore oggettivo del grado ottimale di lievitazione.
Condimenti
I secondi, invece, dipendono principalmente dal tipo di pizza in questione; quelli più diffusi sono: pomodoro, mozzarella, olio extravergine di oliva, basilico, origano, peperoncino, carni e pesci conservati, formaggi, verdure, funghi ecc. Nel caso della tradizionale margherita, l´olio extravergine di oliva garantirà l´apporto dei benefici grassi vegetali e, insieme ad essi, i preziosi polifenoli, sostanze ad attività antiossidante che hanno la proprietà di contrastare i temibilissimi radicali liberi. La mozzarella di bufala (o il fiordilatte), ed eventualmente il parmigiano e/o il pecorino, aggiungeranno modiche quantità di proteine animali (più digeribili del latte da cui derivano) e ancora un po´ di grassi. Va sottolineato che i grassi, sia vegetali che animali, non rappresentano solo una fonte calorica, ma sono i principali responsabili della palatabilità della pizza ed è impossibile farne a meno se si vuole ottenere un buon prodotto.
Pomodoro
Il pomodoro, “principe” della cucina mediterranea, sembra fatto apposta per la pizza: il suo licopene, un potente antiossidante ed antitumorale, è più biodisponibile se associato ai grassi della mozzarella e dell’olio per esempio. E' anche l’alimento che più facilita la digestione degli amidi del pane e della pasta. Il pomodoro da salsa, maturato sulla pianta e raccolto al punto giusto, quando è tutto rosso, è ricco di sostanze preziose per la salute e la bellezza, i carotenoidi.
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Sale Marino
Il sale marino, integrale, non raffinato, ha un alto contenuto di iodio naturale e ioduri, che hanno la proprietà di regolare il buon funzionamento della tiroide, importante per il nostro metabolismo; e tantissime microparticelle vitali con un alto valore biologico: magnesio, zolfo, calcio, potassio, bromo, carbonio, zinco, fosforo.
Basilico
Il basilico è il terzo colorato ingrediente della pizza margherita, le cui foglie verde brillante, con il bianco della mozzarella ed il rosso del pomodoro, rappresentano il tricolore italiano. Le foglie di basilico sono digestive, antisettiche e profumano l’alito.
Tipologie di Pizza e Loro Caratteristiche
Dall'impasto della pizza è a base di farina di frumento, acqua, olio o strutto, lievito naturale e sale. Tuttavia, da quella napoletana alla pizza al taglio si osservano delle differenze sostanziali. La pizza napoletana impiega l'olio di oliva (meglio extravergine) e una farina dalla forza media (circa 250 W, con le opportune differenze legate ai gusti del pizzaiolo); tuttavia, alcuni preferiscono utilizzare una parte di strutto, al fine di incrementare la friabilità del prodotto finito. Per quella al taglio, invece, non ci sono tendenze fisse legate all'uso del grasso da condimento ed è presente una certa eterogeneità delle formule; d'altro canto, è necessario adoperare farine molto forti (circa 350 W), come la Manitoba. La differenziazione della farina per l'uno e l'altro alimento è finalizzata ad ottenere una pizza con caratteristiche organolettiche e gustative specifiche. Anzitutto, quella classica napoletana deve avere un impasto estensibile e, a fine cottura, risultare più o meno sottile e non troppo alveolata. Inoltre, dovrebbe mantenere le proprie caratteristiche solo per alcuni minuti dopo il servizio; la temperatura di cottura è leggermente più elevata. Un'altra variabile che caratterizza i vari tipi di pizza è la lievitazione. Questo processo, estremamente importante ai fini della buona riuscita finale, sfrutta l'azione dei lieviti saccaromiceti. Quel che è necessario sapere, è che la lievitazione ha due funzioni essenziali: la prima è quella di cambiare la struttura chimica delle molecole energetiche, in particolar modo dell'amido, la seconda di produrre gas per aumentare il volume dell'impasto. Nota: all'estero, l'impasto della pizza tonda è molto più grasso e calorico, spesso fatto con lipidi da condimento di scarsa qualità; talvolta risulta addirittura dolciastro. Le più conosciute sono di certo le pizze senza glutine, ovvero adatte all'alimentazione del celiaco. Di queste se ne conoscono varie tipologie, anche se fondamentalmente si accomunano per l'assenza di farina di frumento, rimpiazzata da sfarinati alternativi. Vengono subito dopo le così dette pizze "ai cereali", ovvero prodotte con miscele di sfarinati differenti; tra queste: pizza con farina di kamut (che è sempre un tipo di frumento) o con farine di farro, spelta, avena, miglio, quinoa ecc.
Metodi di Cottura e Loro Influenze
Un'altra classificazione può essere svolta in base al metodo di cottura. Dal punto di vista organolettico e gustativo, la più rinomata è quella cotta in "forno a legna". Il sistema è stato messo in discussione su diversi fronti; per ragioni igienico alimentari, più precisamente a causa della presenza di molecole tossico-cancerogene liberate dalla combustione diretta della legna nello stesso ambiente di cottura della pizza, e per ragioni ambientali legate alle emissioni inquinanti. Ciò ne ha compromesso l'installazione in molti nuovi locali ma di fatto non obbliga i ristoratori a limitare la scelta tra quelli a gas ed elettrici; oggi, i locali che possiedono un forno a legna sono economicamente molto valutati e, tutt'al più, rischiano semplicemente di subire un adeguamento imposto dalle ASL in merito all'installazione di depuratori per i fumi. Anche il forno a gas prevede la combustione diretta nello stesso volume di cottura e permette di ottenere delle pizze anche molto gradevoli. Meno pregiata delle precedenti, la cottura in forno elettrico. Questo, senza dubbio molto pratico, è purtroppo diversamente efficace nella trasmissione del calore (solo conduzione e nessuna irradiazione significativa); ciò dipende soprattutto dal fatto che, non prevedendo alcuna combustione nell'ambiente di cottura, tende a disidratare meno l'alimento cucinandolo in maniera differente.
Pizza e Salute: Benefici e Precauzioni
La pizza vanta una serie di proprietà nutrizionali importanti per la salute: la salsa di pomodoro, ad esempio, è ricca di licopene, un composto antiossidante associato ad un basso di rischio di tumore prostatico, la cui biodisponibilità aumenta grazie all’aggiunta di olio extra vergine di oliva a crudo.
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Pizza e Dipendenza
Piace praticamente a tutti e per alcuni è una vera e propria “ossessione” culinaria a cui non si può dire di no. La pizza, irrinunciabile piacere delle tavole di tutto il mondo, dà dipendenza. A provocarla sarebbe la ‘sinfonia’ degli ingredienti: una combinazione tra grassi, zucchero e sale fa felice il cervello, stimolando positivamente l’amigdala.
Consigli per un Consumo Salutare
- Scegliere ingredienti di qualità: Optare per farine integrali o semi-integrali, pomodori freschi, mozzarella di bufala o fiordilatte, olio extravergine di oliva e verdure di stagione.
- Moderare le quantità: Una pizza "media" dovrebbe pesare non oltre i 200-250g.
- Evitare condimenti eccessivi: Limitare l'uso di salumi, formaggi grassi, salse e condimenti ricchi di grassi e sodio.
- Preferire la pizza fatta in casa: Preparare la pizza in casa permette di controllare la qualità e la quantità degli ingredienti.
- Abbinare la pizza ad un'alimentazione equilibrata: La pizza può essere un'ottima alternativa ad un pasto completo, se inserita in un regime dietetico equilibrato e vario.
Pizza e Patologie
Va da sé che, in presenza di ingredienti particolari, le raccomandazioni nutrizionali possono variare ulteriormente; ad esempio, un surplus di sodio (per salumi, tonno in scatola, alimenti in salamoia o sotto sale ecc.) ne precluderebbe il contesto anche nell'alimentazione dell'iperteso. Come se non bastasse, è bene tenere a mente che la mozzarella (così come gli altri prodotti caseari) contribuisce ad aumentare la porzione di acidi grassi saturi e colesterolo, rendendo la pizza un alimento poco raccomandabile in caso di ipercolesterolemia. Il ketchup può rappresentare una fonte "nascosta" di zucchero, mentre la maionese è particolarmente ricca di grassi e colesterolo.
Malattie Infiammatorie Croniche Intestinali (MICI)
Molte persone affette da malattie infiammatorie croniche intestinali (MICI) temono di dover rinunciare a una buona Quattro stagioni o a una semplice Margherita in quanto non adatte al proprio intestino. In realtà, come vedremo, non è assolutamente vero, basta scegliere il tipo di pizza, l'impasto migliore, la cottura e la lievitazione più adatte e il mix di ingredienti indicati a chi soffre di malattia di Crohn o di rettocolite ulcerosa.
- Farine: Si possono impiegare certamente quelle tradizionali ma, in fase di remissione e secondo indicazione medica, anche quelle integrali. In alternativa, sono ottime le farine da cereali quali farro o kamut, in quanto hanno migliori proprietà nutritive rispetto alle farine raffinate.
- Lievitazione: Assicuriamoci che questa sia prolungata, così che l'alimento sia più digeribile: questo vale per il lievito di birra, ma anche per il lievito madre.
- Cottura: Evitiamo di mangiare le parti di cornicione troppo bruciate, nocive alla salute.
- Ingredienti: Per alcuni pazienti può essere utile l'opzione senza lattosio per quel che concerne la mozzarella ed eventuali altri formaggi. Ottimi sono quelli a basso tenore di grassi come la ricotta. Per gli ingredienti, valgono le indicazioni generali della dieta mediterranea: benissimo le verdure (evitando quelle pastellate o fritte), ottime fonti di fibra, vitamine e minerali, e gli alimenti freschi e di stagione. Per una versione di mare, possiamo usare salmone, alici e sgombro, mentre è meglio evitare gli insaccati.
- Bevande: Evitiamo, infine, di accompagnare la pizza con bevande gassate, come la cola, perché questo vanificherebbe i benefici di questo alimento. Sarebbe da evitare anche l'alcol, altamente infiammatorio per il tubo digerente e causa di possibili interazioni con alcuni farmaci prescritti per le MICI.
Idee per Abbinamenti Salutari
- Pizza con finocchio e pompelmo: Un'associazione utile in soggetti non diabetici ma che hanno la tendenza alla ritenzione idrica, in questo caso peggiorata dall'eccesso di sali minerali. E' un'associazione adatta nei casi di affaticamento epatico.
- Pizza con sedano: Associazione ideale nei soggetti con tendenza alla stitichezza (normalmente aggravata dalla pizza). Il sedano, infatti, è lassativo sia per il contenuto di fibra, sia per lo stimolo irritativo diretto sulla parete intestinale.