La cucina giapponese, sempre più apprezzata per i suoi sapori unici, può essere gustata anche da chi segue una dieta senza glutine, in particolare il sushi, a patto di fare attenzione agli ingredienti e alle preparazioni.
Introduzione al Sushi e alla Celiachia
Il sushi, piatto simbolo della cucina giapponese, è composto da riso pressato abbinato a pesce, crostacei e alghe nori. A prima vista, potrebbe sembrare un menu privo di glutine, ma la realtà è più complessa. La celiachia è una malattia autoimmune che impone l'esclusione del glutine, una proteina presente in cereali come grano, orzo e segale, dalla dieta. Questo articolo esplora quali tipi di sushi sono adatti ai celiaci, quali ingredienti evitare e come ridurre al minimo il rischio di contaminazione.
Ingredienti Base del Sushi: Cosa è Naturalmente Senza Glutine
Riso: La base del sushi è il riso, in particolare lo shari, che è naturalmente senza glutine. Il riso viene cotto e poi condito e lavorato con una miscela di aceto di riso, sale e zucchero, detta sushi-su, che conferisce il caratteristico sapore agrodolce. È fondamentale assicurarsi che l'aceto di riso utilizzato sia puro e non contenga aceto di cereali, che potrebbe contenere glutine. Alcuni ristoranti più economici potrebbero usare aceto di cereali per risparmiare, rendendo il sushi non più gluten free.
Alga Nori: L'alga nori, utilizzata per avvolgere il riso nei maki e negli onigiri, è naturalmente senza glutine. È importante, però, che non sia stata trattata con altri ingredienti contenenti glutine. La nori deriva da alghe rosse della specie Porphyra, che vengono raccolte, lavate, tritate e ridotte in una specie di zuppa che viene poi fatta seccare al sole o in forni.
Pesce e Frutti di Mare: Tonno, salmone, gamberi, calamari, seppie e altri tipi di pesce e frutti di mare utilizzati nel sushi sono naturalmente senza glutine, a meno che non siano marinati in salse contenenti glutine. Il pesce utilizzato deve essere freschissimo e portato a bassissime temperature usando l’abbattitore per evitare il proliferare di parassiti che si annidano nella carne di pesce.
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Ingredienti a Rischio: Dove si Nasconde il Glutine nel Sushi
Salsa di Soia: La salsa di soia tradizionale è uno degli ingredienti più problematici per i celiaci, poiché contiene grano o orzo. Viene utilizzata in maniera simile all’uso che facciamo del sale in Italia: per dare gusto e sapidità ai piatti. Fortunatamente, esiste un'alternativa senza glutine: la salsa tamari, preparata con sola soia fermentata.
Surimi (Polpa di Granchio Artificiale): Spesso utilizzato nei maki, il surimi è composto da polpa di pesce, amidi e aromi. Il rischio è che contenga amido di frumento, rendendolo inadatto ai celiaci.
Tempura: La tempura è una tecnica di frittura che prevede l'utilizzo di una pastella leggera a base di farina. La ricetta originale prevede l’utilizzo di acqua, a volte di birra, e farina di riso, ma difficilmente viene usata la farina di riso nei ristoranti: viene usata principalmente la farina 00.
Uova di Pesce: Le uova di pesce possono essere trattate ed addizionate con altre sostanze che permettono di mantenerle compatte e amalgamate; di solito queste sostanze sono amido e/o fecola.
Formaggio Spalmabile: Sebbene non sia previsto nelle ricette originali, il formaggio spalmabile è ormai entrato nei menu di molti ristoranti di sushi e potrebbe contenere glutine.
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Alternative Gluten-Free per un Sushi Sicuro
Salsa Tamari: In sostituzione alla salsa di soia tradizionale, è possibile utilizzare la salsa tamari, una salsa di soia senza glutine realizzata con sola soia fermentata. Ha un sapore più forte rispetto alla salsa di soia tradizionale.
Wasabi Puro: Il wasabi, la salsa verde piccante, si ottiene dalla polvere della radice fresca della wasabia japonica ed è naturalmente senza glutine. È importante assicurarsi che si tratti di wasabi puro e non di imitazioni che potrebbero contenere glutine.
Zenzero Sott'Aceto (Gari): Lo zenzero marinato con aceto di riso, acqua e zucchero è generalmente senza glutine, ma è necessario verificare che non contenga coloranti e dolcificanti a rischio.
Aceto di Riso Senza Glutine: Assicurati che il ristorante utilizzi aceto di riso certificato senza glutine per condire il riso.
Come Ordinare Sushi Senza Glutine al Ristorante
Scegliere Ristoranti Informati: Opta per ristoranti che offrono opzioni senza glutine o che sono accreditati da associazioni per celiaci come l'Associazione Italiana Celiachia (AIC).
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Comunicare le Proprie Esigenze: Informa sempre il personale del ristorante della tua celiachia o intolleranza al glutine. Specificare di essere celiaci o sensibili al glutine servirà anche a sottolineare l’importanza delle contaminazioni in cucina, durante la preparazione dei piatti.
Verificare gli Ingredienti: Chiedi informazioni dettagliate sugli ingredienti utilizzati nelle preparazioni.
Evitare Contaminazioni: Assicurati che il sushi sia preparato in un'area separata per evitare contaminazioni con altri alimenti contenenti glutine.
Portare la Propria Salsa di Soia: Se sei particolarmente preoccupato, porta con te la tua salsa tamari senza glutine.
Altre Opzioni Gluten-Free nella Cucina Giapponese
Sashimi: Il sashimi è pesce crudo senza l’aggiunta di riso, alghe, spezie. Si tratta di pesce o molluschi freschissimi (salmone, orata, branzino, polpo, gamberetti) tagliati in fettine sottilissime di circa 5-8 millimetri.
Yaki Imo: Patata dolce grigliata, popolare in inverno.
Tè Verde: Molti tipi di tè verde, come sencha e matcha, non contengono glutine.
Yaki Tori (con Sale): Spiedini di pollo conditi con sale anziché salsa di soia.
Riso Bianco: Semplice riso bianco senza condimenti a rischio.
Izakaya: Uno dei ristoranti migliori dove sicuramente troverete qualcosa per voi è la categoria chiamata Izakaya. In questi ristoranti la varietà delle tapas è tale che troverete sicuramente qualcosa di adatto alla vostra dieta.
Sushi Fatto in Casa: la Soluzione più Sicura
Preparare il sushi in casa è un ottimo modo per assicurarsi che sia completamente senza glutine. È possibile utilizzare riso, alga nori, pesce fresco e salsa tamari certificati senza glutine.
Ingredienti:
- 500 gr di riso ideale per sushi
- 750 ml di acqua
- 60 ml di aceto di riso giapponese
- 2 cucchiai di zucchero
- 1 cucchiaino di sale
- 300 gr di salmone crudo abbattuto
- 200 gr di surimi (o polpa di granchio) senza glutine
- 1 avocado
- 150 gr di philadelphia
- Semi di sesamo q.b.
- 6-8 fogli di alga nori
- Salsa di soia senza glutine
- Grissini senza glutine macinati q.b.
Preparazione:
- Lavare il riso sotto l’acqua corrente e risciacquare più volte fino a che l’acqua risulta limpida.
- Nella pentola con all’interno 500 gr di riso versare 750 ml acqua, accendere il fuoco e lasciate cuocere a fuoco lento finché il riso non avrà assorbito tutta l’acqua. Spegnere e lasciare riposare per 10 min dentro la pentola con il coperchio.
- In un pentolino a parte versare l’aceto di riso, zucchero e sale. Scaldare a fuoco lento fino a quando lo zucchero sarà sciolto.
- Trasferire il riso in un piano e versare nel riso l’aceto precedentemente salato e zuccherato, e lasciare raffreddare.
- Tostare i semi di sesamo per qualche minuto in padella.
- Tritare i grissini senza glutine.
- Prima di iniziare il resto del procedimento, assicuratevi che il riso si sia raffreddato.
- Ricoprire con pellicola trasparente il tappetino per arrotolare il sushi.
- Posizionarci su una foglia di alga nori, inumidirsi le mani e prendere un pugno di riso. Distribuirlo e compattarlo per bene su tutta la superficie.
- Quasi alla base della foglia, disporre gli ingredienti (salmone, avocado e philadelphia) parallelamente alla base. Compattarli e iniziare ad arrotolare apportando una pressione tale da unire per bene il rotolo.
- Se avete il tempo, meglio lasciarlo rassodare per una mezz’oretta in frigorifero e poi tagliarlo in porzioni uguali (6-8) con un coltello ben affilato. Servire i Futomaki.
- Per gli Hosomaki, invece, dividere la foglia di alga nori in due. Diporre il riso come suddetto e farcire solo con del salmone. Arrotolare e tagliare.
- Per gli Uramaki, disporre come in precedenza il riso sopra una foglia di alga nori, , aggiungere uno strato di semi di sesamo nel riso in superficie (i semi rimangono visibili come strato esterno) con l’aiuto della pellicola e il tappetino, capovolgere il tutto affinché l’alga nori sia sopra rispetto al riso, adagiare il salmone, avocado e philadelphia sopra lo strato di alga, arrotolare e tagliare.
- Dulcis in fundo, gli Uramaki fritti con le sole accortezze di dividere in due la foglia di alga nori e di aggiungere molto più sesamo tostato. Farcire con il surimi e arrotolarlo. Poi, quanto il rotolo è ben compattato, oliarlo e arrotolarlo sul trito di grissini o sul pangrattato.
Viaggiare in Giappone con la Celiachia
Viaggiare in Giappone con la celiachia può essere una sfida, ma non è impossibile. Ecco alcuni consigli:
- Imparare le Frasi Chiave: Impara a dire "Sono celiaco/a" e "Non posso mangiare glutine" in giapponese.
- Utilizzare una Travel Card: Utilizza una travel card che spieghi la tua condizione e gli alimenti da evitare in giapponese.
- Pianificare in Anticipo: Prenota hotel con angolo cottura o appartamenti per preparare i pasti in autonomia.
- Esplorare Alternative: Considera ristoranti italiani, indiani o spagnoli che offrono opzioni senza glutine.