Cheeseburger, pizza, panini… Resistere ai piaceri del "cibo spazzatura" ricco di carboidrati e grassi è una sfida per molti. Ma è possibile conciliare il fast food e la pizza con una dieta equilibrata? Questo articolo esplora le differenze caloriche e nutrizionali tra pizza e hamburger, offrendo consigli per scelte più consapevoli e fornendo informazioni utili per chi soffre di diabete di tipo 1.
Cos'è il "Cibo Spazzatura"?
Il termine "cibo spazzatura" si riferisce a un tipo di alimentazione grassa, ricca di glucidi, sali, zuccheri e lipidi, e generalmente povera di fibre. Esempi comuni includono hamburger, kebab, pizza e tacos. Sebbene non sia l'ideale per mantenere la linea, è possibile includerlo occasionalmente nella dieta con le dovute precauzioni.
Pizza o Panino: Quale Scegliere?
La scelta tra pizza e panino dipende dai gusti personali e dalle situazioni. La pizza è adatta per un pranzo o una cena informale, mentre il panino è ideale per un pasto veloce. Entrambi possono essere personalizzati, ma è essenziale prestare attenzione alle proprietà nutrizionali e alle calorie.
Calorie a Confronto
- Pizza: La sola base di una pizza comporta circa 150 kcal, a cui si aggiungono almeno altre 150 kcal per i condimenti. Con ingredienti aggiuntivi e salse, una pizza può superare le 600 kcal per porzione. Una pizza margherita contiene mediamente 750 kcal.
- Panino (Hamburger): Un Big Mac ha circa 510 kcal. Tuttavia, è fondamentale considerare gli ingredienti aggiuntivi come maionese, ketchup e senape, che possono aumentare significativamente l'apporto calorico.
L'Importanza dei Condimenti e degli Ingredienti
Sia per la pizza che per il panino, i condimenti e gli ingredienti giocano un ruolo cruciale nell'apporto calorico e nutrizionale complessivo. Salse come ketchup e maionese possono aggiungere calorie e zuccheri nascosti. Optare per verdure crude, pane integrale e ridurre le salse può fare una grande differenza.
- Salse: Un cucchiaio da minestra di ketchup contiene l'equivalente di una zolletta di zucchero, mentre un cucchiaio di maionese equivale a 57 calorie.
- Formaggio: Ridurre la quantità di mozzarella sulla pizza può aiutare a diminuire l'apporto calorico.
- Verdure: Aggiungere più verdure crude sia alla pizza che al panino aumenta l'apporto di fibre e nutrienti.
Fast Food e Diabete di Tipo 1: Precauzioni
Chi soffre di diabete di tipo 1 può concedersi occasionalmente fast food e pizza, ma con alcune precauzioni:
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- Equivalenza dei Carboidrati: Mantenere una scala di equivalenza tra un pasto abituale e un pasto "junk food", assicurandosi che il numero di carboidrati sia simile.
- Analisi Nutrizionale: Consultare l'analisi nutrizionale dei piatti, se disponibile, per fare un confronto consapevole. Alcune insalate possono contenere più grassi, zucchero e sale di un hamburger.
- Effetto dei Grassi: Ricordare che il grasso ritarda l'assorbimento dell'insulina, il che può portare a un rischio immediato di ipoglicemia seguito da un aumento ritardato della glicemia.
- Gestione dei Carboidrati e dei Grassi: I pasti a base di carboidrati e grassi (pasta al sugo, pizza al formaggio, hamburger e patatine) sono più complicati da gestire. Ritardare l'iniezione del bolo o impostare un bolo prolungato sul microinfusore può aiutare a contrastare questo effetto. Consultare il proprio medico per la strategia migliore.
- Consumo a Pranzo: In attesa di conoscere gli effetti di questa tipologia di pasti sulla glicemia e gli adeguamenti terapeutici appropriati, si raccomanda di consumarli a pranzo.
Come Alleggerire la Pizza e l'Hamburger
Per godere di pizza e hamburger in modo più sano, ecco alcuni consigli:
- Pizza:
- Preferire pizze con impasti integrali e a lunga lievitazione.
- Limitare il numero di formaggi o optare per alternative più leggere.
- Condire con verdure di stagione.
- Evitare l'aggiunta eccessiva di olio.
- Scegliere una pizza con una fonte proteica come tonno, gamberi o prosciutto.
- Hamburger:
- Preparare hamburger con pane fatto in casa.
- Evitare troppe salse e latticini.
- Sostituire il contorno fritto con un'insalata.
- Optare per hamburger con carni magre.
Alternative Salutari nel Fast Food
Il delivery non è per forza sinonimo di fast-food e il fast-food non è necessariamente sinonimo di cibo spazzatura. Invece di eliminare le app per ordinare a domicilio, è utile esplorare le opzioni più salutari:
- Cucina Cinese: Scegliere ravioli al vapore invece che alla piastra e spaghetti di soia saltati invece che fritti. Evitare fritti e salse agrodolci.
- Cucina Giapponese: Optare per sushi con verdure, pesce e tofu, gyoza al vapore, insalata di alghe e zuppa di miso. Il chirashi è un'ottima alternativa.
- Cucina Indiana: Individuare i piatti tandoori (cotti nel forno di argilla tandoor) e quelli a base di riso e legumi. Evitare fritture e burro chiarificato.
- Cucina Messicana: La guacamole (preparata in casa) è una buona idea, così come i piatti a base di riso e legumi e i tacos ricchi di verdure.
Street Food: Come Includerlo nella Dieta
Anche nello street food esistono piatti che possono essere inclusi nella dieta:
- Pizza: Optare per la pizza al pomodoro e mozzarella, che fornisce in media 271 calorie per 100 grammi (secondo l'INRAN).
- Kebab: Preferire il kebab di pollo, meno calorico rispetto a quello di manzo o di agnello.
- Panino: Scegliere un panino integrale con verdure e una fonte proteica magra.
- Evitare Fritti: Limitare il consumo di patatine fritte, olive all'Ascolana, crocchette e supplì.
Pizza: Strappo alla Regola o Abitudine?
Consumare pasti ai fast food non è vietato, ma deve rappresentare uno strappo alla regola, un'eccezione. Gli zuccheri, i grassi e il sale presenti in hamburger, bibite e pizza agiscono sul cervello come una sorta di droga, aumentando il desiderio di consumarne sempre di più.
Consigli Pratici
- Informarsi sulle Calorie: Leggere le specifiche nutrizionali su ogni confezione dei menu dei fast food.
- Accontentarsi di Panino e Acqua: Dire di no a patatine e bibite gassate e zuccherate può ridurre l'apporto calorico di circa 350 calorie.
- Evitare Snack e Dolci: Non aggiungere snack e dolci ai menu, che sono già molto calorici.
- Scegliere la Pizza Giusta: Preferire una pizza Margherita rispetto a una marinara, poiché la Margherita offre un equilibrio migliore tra carboidrati, proteine e grassi.
- Pizza con Farina Integrale: Se possibile, scegliere una pizza realizzata con farina integrale, a lunga lievitazione e con lievito madre.
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